Beckenboden trainieren – Hilfsmittel für einen starken Beckenboden

Hilfsmittel Beckenbodentraining

Der Beckenboden ist eine sehr wichtige Muskelplatte, die den Bauchraum sowie die Beckenorgane nach unten abschließt. Im Alltag lässt sich der Beckenboden weder sehen noch erspüren, dennoch kann sich eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur bemerkbar machen, indem es beispielsweise beim Lachen, Niesen, Husten, Springen oder beim Heben schwerer Gegenstände zu einer Harninkontinenz kommt. Doch nicht nur Blasenschwäche lässt sich auf einen schwachen Beckenboden zurückführen, sondern auch ein vermindertes Lustempfinden beim Geschlechtsverkehr.

Er ist für alle Frauen ein zentrales Thema – nach der Menopause, nach einer Gewichtszunahme und vor allem nach einer Schwangerschaft. Es braucht eine gezielte Beckenbodengymnastik – etwa in Form eines Rückbildungstrainings – um die Muskulatur zu trainieren, ähnlich wie die Muskeln an Beinen und Armen. Ein effektives Beckenbodentraining ist aber nicht nur mit speziellen Beckenboden Übungen möglich, sondern auch mit bestimmten Hilfsmitteln wie etwa Vaginalkugeln, Vaginalkonen oder gar einem App-Beckenbodentrainer.

Erfahre in diesem Artikel alles Wichtige über das Beckenbodentraining mit Hilfsmitteln.

Beckenboden: Was steckt konkret dahinter?

Der Beckenboden verschließt das kleine Becken nach unten hin. Er besteht aus Bindegewebe sowie einem Geflecht von drei Muskelschichten, die nur enge Öffnungen für den Darm, die Harn- und Scheide besitzen. Durch diese anatomisch notwendigen Öffnungen hat der Beckenboden jedoch auch seine Schwachstellen.

Ein gesunder, kräftiger Beckenboden ist von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit, denn er gibt den Becken- und Bauchorganen Halt, unterstützt die Schließmuskulatur von After und Harnröhre und hält somit auch erhöhtem Druck – zum Beispiel beim Husten, Lachen oder Niesen – stand.

  • Die drei Beckenboden-Muskelschichten sind fächerartig übereinander angeordnet und stehen an mehreren Stellen über Faszien und Muskelfasern miteinander in Verbindung.
  • Die oberste – auch innere – Schicht – ist die breiteste und die stabilste. Sie zieht sich vom Schambein bis nach hinten zum Steißbein und trägt die Hauptlast der Beckenorgane.
  • Die mittlere Schicht verläuft fächerförmig zwischen den Sitzknochen. Sie befindet sich im vorderen Beckenbereich direkt unterhalb der Harnblase.
  • Die unterste – auch äußerste – Schicht des Beckenbodens ist ebenfalls von vorne nach hinten gespannt: Sie verläuft um die Körperöffnungen herum und umschließt die Schließmuskeln von After, Harnröhre und Vagina.
  • Das weibliche Becken ist breiter als das männliche Becken. Dementsprechend ist auch die weibliche Beckenbodenmuskulatur etwas flächiger angelegt. Um sich während der Schwangerschaft und der Geburt besser dehnen zu können, ist die Beckenbodenmuskulatur bei Frauen stärker mit Bindegewebe unterfüttert. Darüber hinaus hat die Muskelplatte eine zusätzliche Öffnung, nämlich für die Scheide. Aus diesem Grund ist der Beckenboden von Frauen weniger kompakt und auch etwas schwächeanfälliger als der Beckenboden von Männern.
  • Auch die Bauch- und die Rückenmuskulatur sind mit dem Beckenboden verbunden. Wenn du eine kräftige Bauchmuskulatur hast, kannst du somit deinen Beckenboden entlasten und Belastungen abfedern.
  • Ein kräftiger Beckenboden unterstützt auch eine gesunde Körperhaltung.

Mehr zu Aufbau und Funktion des Beckenbodens kannst Du HIER nachlesen.

Beckenboden Anatomie

Welche Aufgaben übernimmt der Beckenboden während der Schwangerschaft?

Die Beckenbodenmuskulatur gibt den Bauch- und Beckenorganen Halt, die durch den aufrechten Gang Druck nach unten ausüben. Zudem unterstützt der Beckenboden den Verschluss des Darms, der Harnröhre sowie der Vagina. Bei intensiver körperlicher Anstrengung, beim Heben schwerer Lasten, aber auch beim Niesen oder Husten entsteht im Bauchraum ein hoher Druck, dem die Beckenbodenmuskulatur Widerstand leisten muss.

Durch die Schwangerschaft und die Geburt wird die Muskulatur des Beckenbodens stark gedehnt und somit geschwächt. Aus diesem Grund sollte jede Frau im Anschluss auf ein gezieltes Rückbildungstraining setzen.

Info vom Profi:

Als Hebamme kann ich dir sagen, dass ein effektives Beckenbodentraining nicht nur nach einer Schwangerschaft und Geburt wichtig ist! Auch ohne Schwangerschaft verliert der Beckenboden vieler Frauen im Laufe der Zeit an Spannkraft, so beispielsweise durch hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren. 

  • Während deiner Schwangerschaft spielt der Beckenboden eine zentrale Rolle. Er stützt deine Gebärmutter und somit dein Baby. Er wird in den Schwangerschaftswochen jedoch stark belastet und gibt somit bei erhöhtem Druck – etwa beim Niesen, Lachen oder Husten – nach. Die Folge: Es gehen unfreiwillig einige Urintropfen ab.
  • Auch die Schwangerschaftshormone sorgen dafür, dass sich der Beckenboden sowie die umliegende Muskulatur lockert, denn auf diese Weise bereitet sich dein Körper auf die bevorstehende Geburt vor. Je lockerer und elastischer der Beckenboden nämlich ist, desto leichter kann die Geburt ablaufen.
  • Nach der Geburt haben viele Frauen ein verändertes körperliches Empfinden. Während einige eine leichte Taubheit im Unterleib verspüren, empfinden andere frischgewordene Mamas untenrum ein leicht offenes Gefühl. Wiederum andere Frauen spüren einen Druck auf in der Scheide. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Beckenboden-Muskelplatte nach der Geburt gezielt zu stärken und wieder neu zu stabilisieren. Die effektivste Trainingsmethode ist Rückbildungsgymnastik, doch ergänzend kannst Du auch mit bestimmten Hilfsmitteln kannst du die Beckenbodenmuskulatur gezielt kräftigen.

Schon gewusst?

Beckenbodentraining wird auch als „Kegel Training“ bezeichnet, benannt nach dem US-amerikanischen Gynäkologen Arnold Henry Kegel. Er hat als erster Kegel Übungen für die gezielte Stärkung der Beckenbodenmuskulatur entwickelt.

Rückbildung nach Schwangerschaft

Welche Vorteile bietet ein effektives Beckenbodentraining?

 Es bringt viele Vorteile mit sich, die Muskulatur des Beckenbodens gezielt zu kräftigen.

  • Ein starker Beckenboden schützt dich nämlich nicht nur vor Inkontinenz, indem er die Schließfunktion der Harnröhre und des Afters unterstützt, sondern steigert auch das Lustempfinden beim Sex. Frauen, die ihren Beckenboden regelmäßig mit Hilfsmitteln wie etwa Vaginalkonen oder speziellen Beckenboden Übungen trainieren, empfinden im Scheidenbereich deutlich mehr und haben häufig auch intensivere Orgasmen.
  • Ein gut trainierter Beckenboden sorgt zudem für eine aufrechte Haltung und eine starke Körpermitte. Somit trägt er dazu bei, Rückenschmerzen zu vermeiden.

Beckenbodentraining ausschließlich mit Hilfsmitteln?

Bevor ich Dir die verschiedenen Beckenbodentrainingshilfen vorstelle, möchte ich schon einmal vorweg sagen, dass der Beckenboden sehr komplex ist. Er ist mit unserem gesamten Körper verbunden. Das beginnt mit den Füßen und endet mit dem Gesicht. Daher muss ein effektives Beckenbodentraining ganzheitlich sein, was keine der erwähnten Beckenbodenhilfsmittel ist. Es muss deine Körperhaltung, Becken- Bein- und Fußstellung, sowie deine Gemütslage und vieles mehr berücksichtigen. Die heutigen Hilfsmittel für’s Beckenbodentraining, können, im richtigen Maße angewendet, eine tolle Ergänzung sein. Sie können jedoch ein ganzheitliches Beckenbodentraining nicht ersetzen. 

Wichtig! Es wäre zu schön um wahr zu sein. Ein kräftiger Bckenboden mit nur ein paar Minuten Beckenbodentrainingsgewichten am Tag. So einfach ist es leider nicht.

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    Welche Hilfsmittel stehen für ein effektives Beckenbodentraining zur Verfügung?

    Ein gezieltes Beckenbodentraining lässt sich problemlos und bequem von zu Hause durchführen – und dafür gibt es eine Reihe von Produkten, die eine gezielte Muskelkräftigung versprechen. So gibt es beispielsweise Kugelgewichte – sogenannte Beckenbodenkugeln oder „Liebeskugeln“ – die unterschiedlich hohe Widerstände bieten und somit stufenweise für das Beckenbodentraining zum Einsatz kommen können. Auch mit Biofeedback-Training lässt sich der Beckenboden stärken. Biofeedback-Geräte werden meist über Bluetooth mit einer App verbunden und unterstützen dich so beim Training. Im Folgenden stelle ich dir die Beckenboden-Trainer etwas näher vor.

    Liebeskugeln, Vaginalkonen & Vaginalkegel

    Was sind Liebeskugeln?

    Ganz egal ob nach einer Schwangerschaft und Geburt oder beim Thema Inkontinenz: Liebeskugeln sorgen dank ihres Aufbaus für ein ideales Beckenboden-Muskeltraining. Wenn du bislang keine Erfahrungen mit Liebeskugeln gesammelt hast, solltest du dich für den Anfang für ein kleines, leichtes Modell entscheiden. Dieses besteht meist aus zwei Kugeln, wobei es auch Modelle mit einer Kugel gibt mit.

    Es gibt sogar elektrische Liebeskugeln die sich über Bluetooth steuern lassen. Auf diese Weise kannst du das Vibrationsintervall und auch die Intensität ganz nach deinen individuellen Anforderungen und Trainingswünschen einstellen.

    Beckenbodenkugeln nach der Geburt Tipps

    Wie werden Liebeskugeln benutzt?

    • Die Liebeskugel wird wie ein Tampon in die Vagina eingeführt und sollte auch genauso sitzen. Im Ruhezustand solltest du die Beckenbodenkugel nicht spüren, lediglich das Rückholbändchen bleibt von außen sichtbar.
    • Für das Einführen der Vaginalkugeln kannst du gerne bei Bedarf auch Gleitmittel verwenden.
    • Bewege dich anfangs nur für 1 paar Minuten, um die Kugelgewichte zum Schwingen zu bringen und so die Muskulatur anzuregen. Mit der Zeit kannst Du die Tragdauer verlängern
    • Nach dem Beckenbodentraining kannst du die Lustkugeln mithilfe der Schnur leicht wieder entfernen, genau wie einen Tampon. Wichtig: Vergiss bitte nicht, die Beckenbodenkugeln nach der Anwendung zu reinigen.

    Im Laufe der Zeit kannst du das Gewicht der Kugeln erhöhen oder auch auf ein Modell mit zwei Kugeln umsteigen. Auch die Tragedauer kannst du flexibel anpassen beziehungsweise erweitern. Wie bei jedem Muskeltraining kommt es auch hier nur darauf an, konsequent dranzubleiben, denn auch für den Beckenboden gilt: Sobald das Training eingestellt wird, erschlafft die Muskulatur im Zweifel wieder.

    Liebeskugeln

    Und was sind Beckenbodenkugeln?

    Eigentlich besteht kein großer Unterschied zwischen Liebeskugeln und Beckenbodenkugeln. Der Hauptunterschied liegt im Material und der Motivation des Tragens. Liebeskugeln haben die Funktion durch die Vibration der Kugeln die Lust zu steigern, Beckenbodentrainingskugeln werden meist aus gesundheitlichen Gründen getragen. Sie bestehen aus zwei kugelförmigen Hohlkörpern, die mit einem breiten Steg verbunden sind. In den beiden Hohlkörpern befindet sich jeweils eine Kugel, die bei jeder Körperbewegung in Schwingung gerät und an die Außenwände des Vaginalkegels stößt. Auf diese Weise entsteht eine leichte Vibration, die deine Beckenbodenmuskulatur anregt.

    Wie funktionieren Beckenbodenkugeln?

    • Auch Beckenbodentrainingskugeln werden in die Scheide eingeführt und haben – ebenso wie ein Tampon – ein praktisches Rückholbändchen.
    • Versuche nun die Kugeln für ein paar Minuten zu halten. 
    • Durch die freischwingenden Kugeln werden Vibrationen erzeugt, die deine Trainingseffektivität steigern.
    • Das Trainingsziel ist die Beckenbodenkugeln problemlos halten zu können, ohne darüber nachzudenken.
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    Was sind Vaginalkonen?

    Mit Vaginalkonen kannst du deinen Beckenboden wie mit den Liebeskugels ganz nebenbei stärken. Die Konen sind in unterschiedlichen Größen und Formen erhältlich. Sie haben meistens eine längliche Form und sind – wie ein Tampon – mit einem Rückholbändchen ausgestattet. Manchmal findest Du sie auch unter dem Begriff oder Vaginalkegel.

    Wie funktionieren Vaginalkonen als Beckenboden-Trainer?

    Das Geheimnis der Effektivität ist auch bei diesem Beckenboden-Trainer das Gewicht: Wie beim herkömmlichen Krafttraining stärkt nämlich das „Gewichtheben“ die Muskulatur.

    • Führe den Vaginalkonus in die Scheide ein, bei Bedarf mit etwas Gleitgel. Dank der Silikonoberfläche klappt das Einführen ganz einfach.
    • Durch sein Eigengewicht wird der Vaginalkegel nun nach unten gezogen. Das Gefühl, den Konus verlieren zu können, regt die Beckenbodenmuskulatur dazu an, sich zusammenzuziehen.
    • Im Idealfall solltest du das Beckenbodentraining mit den Vaginalkonen täglich für ca. 10-15 Minuten durchführen. Aber auch hierbei würde ich nur ein paar wenigern Minuten und einem leichten Gewicht starten.

    Bedenke, dass der Trainingsbeginn tatsächlich etwas anstrengend sein kann und auch eine Portion Konzentration erfordert. Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass es anfangs zu einem Muskelkater kommt. Je kräftiger deine Muskulatur jedoch wird, desto leichter wird dir das Üben gelingen. Irgendwann wirst du den Vaginalkonus problemlos halten können, ganz ohne darüber nachzudenken. Steige dann gerne auf die nächste Größe um oder wähle für dich ein etwas höheres Gewicht. Die meisten Hersteller verkaufen die Beckenbodenkonen oder Kegel im Set, sodass du in jeder Phase deines Beckenbodentrainings mit den richtigen Hilfsmitteln ausgestattet bist.

    elanee vaginalkonen

    Hilfsmittel mit Vibration oder ohne, was ist besser?

    Diese Frage ist schwer zu beantworten und hängt von den Vorlieben der Nutzerin ab. Meine persönlichen Gedanken dazu sind folgende: reine Gewichte wie Vaginalkonen/kegel, regen den Beckenboden zu einer Dauerhaften Anpannung der äußeren Beckenbodenschicht an. Die anderen beiden Beckenbodenschichten werden bei dieser Art des Trainings nicht berücksichtigt. 

    Das ist bei Beckenbodentraining Hilfsmittel wie Liebeskugeln oder Beckenbodenkugeln etwas anders. Über ihr schaukelndes Gewicht in ihrem Inneren erzeugen sie durch die Körperbewegungen Vibrationen erzeugen, die den Beckenboden ganzheitlicher anregen. Daher würde ich ein Beckenbodenhilfsmittel bevorzugen, welches zusätzlich mit Vibration arbeitet.

    Beckenboden trainieren mit einem Beckenbodentrainer (App)

    Bist Du gut für technische Tricksereien zu begeistern, wird Dir vielleicht das Beckenbodentraining mit einer Beckenboden App zusagen. Beliebte Biofeedback Beckenbodentrainer, die mit einer Beckenboden App verbunden sind, sind der Elvie oder Emy Beckenbodentrainer. Beide Geräte arbeiten mit einem Konus, den man sich in die Scheide einführt und der die Beckenbodenbewegungen messen kann. Der Konus wird über Bluetooth über eine App gesteuert und gibt dieser wiederum Rückmeldung. Das Training funktioniert wie bei einem einfachen PC-Spiel. Auf dem Bildschirm Deines Smartphones bewegt sich ein Diamant, mit dem Du per Muskelkontraktionen verschiedene Aufgaben durchlaufen musst. Die App verfolgt außerdem Deinen Lernerfolg und gibt Dich für das jeweils nächste Level frei. Mit diesem Gerät werden sämtliche Beckenbodenmuskeln auf unterschiedliche Weise trainiert. Sie werden gekräftigt und lernen, schnell auf Reize zu reagieren.

    Im Zeitalter der Apps, das wahrscheinlich zeitmäßigste Tool. Damit bekommt Beckenbodentraining eine ganz neue, spielerische Dimension. Bei entsprechender Indikation, gibt es die Geräte auch auf Rezept.

    Beckenbodentrainer App

     

    Elektrostimulation des Beckenbodens mit TENS

    Klingt vielleicht unangenehm, ist jedoch ein erprobtes Hilfsmittel und wird von einigen Frauen als Trainingsmittel bevorzugt: Geräte mit leichtem Reizstrom, auch unter dem Namen „TENS“ zu finden (transkutane elektrische Nervenstimulation). Beim Promed IT 6 zum Beispiel klebst Du Dir kleine Elektroden auf Oberschenkel oder Unterleib, die bei Aktivierung des Gerätes winzige Stromimpulse aussenden. In diesem Gerät mit inbegriffen ist außerdem eine Sonde, die du dir in die Scheide einführst. Durch die Stromimpulse werden Deine Muskeln automatisch kontrahiert. Der Einsatz solcher Hilfsmittel kostet sicher etwas Überwindung. Allerdings ist die Stärke der ausgesandten Stromimpulse sehr gering: Sie machen sich lediglich durch ein leichtes Kribbeln bemerkbar.

    Biofeedback Geräte können übrigens auch auf Rezept verschrieben werden. Auch viele Beckenbodenphysiotherapeuten wenden Reizstrom zur Behandlung von Beckenbodendysfunktionen an. Beckenbodetraining mit Reizstrom ist besonders für Frauen geeignet, die beispielsweise aufgrund einer Geburt kein Gespür für ihre Beckenbodenmuskeln haben. Durch das Training mit einem TENS Gerät kann das Bewusstsein für die richtige Aktivierung des Beckenbodens entwickelt und die Muskelkraft des Beckenbodens wieder hergestellt werden.

    TENS Beckenboden

    Wie wirkt sich das Beckenbodentraining mit Hilfsmitteln auf die Harnblase aus?

    Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur ist eine der häufigsten Ursachen für einen unwillkürlichen Urinverlust, eine sogenannte Harninkontinenz. Einige Frauen haben beispielsweise eine erblich bedingte Bindegewebsschwäche und somit in der Regel auch eine schwächere Beckenbodenmuskulatur. Mit fortschreitendem Lebensalter kann aber jede Frau von einem schwachen Beckenboden betroffen sein, denn die Kraft und die Elastizität der Muskeln nehmen generell ab. Auch Veränderungen im hormonellen Haushalt können zu einem geschwächten Beckenboden führen. Solche Hormonveränderungen treten vor allem während der Schwangerschaft, aber auch in den Wechseljahren auf.

    In der Schwangerschaft wird der Beckenboden zunehmend weicher und die Muskulatur schwächer, denn der Körper muss für das stetig wachsende Baby und die bevorstehende Geburt elastischer werden. Während der Wechseljahre setzt der Körper einer Frau weniger Östrogen frei, doch gerade dieser hormonelle Botenstoff ist sehr wichtig für eine stabile Beckenbodenmuskulatur. Aus diesem Grund wird das Gewebe rund um die Harn- und Geschlechtsorgane immer dünner und trockener, es verliert mehr und mehr an Elastizität.

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      Auch eine vaginale Geburt schwächt häufig die Beckenbodenmuskulatur. Das Gewebe wird intensiv überdehnt, wodurch es in den ersten Wochen nach der Geburt zu einer leichten Inkontinenz kommen kann. Auch ein zu hohes Körpergewicht, chronischer Husten oder das häufige Heben schwerer Lasten beeinträchtigt die Funktion und die Kraft der Beckenbodenmuskulatur.

      Eine Beckenbodenschwäche verursacht, wie bereits erwähnt, häufig einen unfreiwilligen Harnverlust, das Absinken der Beckenorgane (Gebärmutter-, Blasen- oder Darmsenkung) oder zumindest eine Reizblase. Auch sportliche Betätigung kann eine Belastung darstellen, die den Verlust einiger Urintropfen auslösen kann. Regelmäßiges Üben kann eine Belastungsinkontinenz vollständig beseitigen.

      Wichtig: Wenn Du mit Beckenbodentraining (mit oder ohne Hilfsmittel) alleine nicht weiterkommst, hol Dir Unterstützung von einer Beckenbodenphysiotherapeutin. Diese findest Du unter anderem HIER.

      Beckenboden trainieren mit Hilfsmitteln – Tipps für den Kauf

      Jede Frau ist einzigartig und so sind auch die verschiedenen Hilfsmittel für das Beckenbodentraining in unterschiedlichen Stärken erhältlich. Für ein regelmäßiges und effektives Training solltest du darauf achten, die Hilfsmittel beziehungsweise die dazugehörigen Trainingsprogramme flexibel und leicht in den Alltag einbauen zu können. Beachte zudem, dass sich die Anforderungen an deinen Beckenboden-Trainier im Laufe der Zeit verändern können.

      Während der Schwangerschaft sowie in der ersten Zeit nach der Geburt solltest du immer deine Hebamme um Rat fragen, denn ein Beckenbodentraining ist nur dann sinnvoll und auch wirksam, wenn die inneren Organe ausreichend erholt und gekräftigt sind. Hiervon hängt letztlich auch ab, in welcher Phase du welches Gewicht zum Trainieren verwenden kannst.

      Quellen

      (PDF-Datei) Beckenbodentraining ist wirksam bei der Behandlung von weiblicher Belastungsinkontinenz, aber wie funktioniert es? (researchgate.net)

      https://doi.org/10.1007/s00192-004-1125-0

      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20828949/

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962309/

      Uptodate.com: Patientenaufklärung: Übungen zur Beckenbodenmuskulatur (Beyond the Basics) – UpToDate

      IQWIQ: Wie funktioniert ein Beckenbodentraining? (gesundheitsinformation.de)

      cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD005654.pub4/epdf/abstract

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