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Archiv für "Beckenboden"

Hilfsmittel für das Beckenbodentraining – sinnvoll, oder sinnlos?

Von Julia Ronnenberg | Beckenboden

Hast Du vor kurzem ein kleines Leben zur Welt gebracht, ist Deine Beckenbodenmuskulatur erstmal deutlich geschwächt. Nach der Schonphase im Wochenbett und der vollständigen Abheilung der Wunden kannst Du mit dem Rückbildungstraining beginnen.

Neben dem Aufbau der Bauchmuskulatur, steht beim Rückbildungstraining ganz besonders der Beckenboden im Fokus. Das Training ist durchaus sinnvoll, da es bei einem schwachen Beckenboden zu Inkontinenz oder sogar zu Organsenkungen von Gebärmutter und Blase kommen kann. Ein regelmäßiges Training ist außerdem gut für die Körperhaltung und unterstützt das sexuelle Empfinden.

Du kannst mit konservativen Übungen Deinen Beckenboden wieder fit machen, aber zur Ergänzung gibt es mittlerweile auch gut durchdachte Training-Tools. Diese Hilfsmittel werden von verschiedenen Firmen entwickelt und sind in vielen Formen, Farben und Größen erhältlich.

Hier stelle ich Dir  eine Auswahl unterschiedlicher Geräte vor und wie ich über die Anwendung denke.

Ein Ballkissen  – ein wackeliger Untergrund

Ein Ballkissen ist als Begleit-Tool geeignet und ist gut für Situationen, in denen Du lieber auf vibrierende oder anderweitig reizauslösende Tools verzichten willst. Du kannst es zuhause benutzen oder auch mit zur Arbeit nehmen.  Das Kissen ist luftgefüllt, dadurch ist es instabil, weshalb Du beim Sitzen das Gleichgewicht halten musst. Dadurch spannst Du ganz automatisch deine Beckenmuskeln an und verbesserst nebenbei auch noch Deine Körperhaltung. Die genoppte Oberfläche sorgt für eine Massage und damit für eine bessere Durchblutung des Gewebes. Super geeignet für Beckenbodentraining ganz nebenbei!

Kann ich wämstens ohne Einschränkung empfehlen. Neben dem Sitzen kannst Du das Kissen auch zweckentfremden, um Deine Körperbalance zu trainieren.

Liebeskugeln – nicht bloß Erotik-Toys

Diese Trainingstools sind wahrscheinlich die bekanntesten: Liebeskugeln, einzeln oder auch in Sets vorhanden. Diese sind mit einem Rückholbändchen versehen und können, je nach Set, mit ihren unterschiedlichen Gewichten kombiniert werden. Innerhalb der äußeren Hülle ist eine schwere, bewegliche Kugel aus Metall integriert. Die Kugeln führst Du in die Scheide ein, woraufhin Deine Beckenbodenmuskulatur jedes Mal, wenn sich das Gewicht in diesen Kugeln bewegt, reagiert. Bei zwei Kugeln wird dieser Effekt noch verstärkt: Stößt die eine Kugel bei Bewegungen auf die andere, verstärken sich die Schwingungen. Das Besondere an Liebeskugeln: Obwohl das Prinzip eigentlich schlicht ist, werden mit dieser Methode sämtliche Beckenbodenmuskeln trainiert. Empfohlen wird, täglich für etwa 15 bis 60 Minuten zu trainieren, je nach persönlichem Anspruch und Trainingserfolg.

Anfangs (nach einer Geburt) würde ich auf ein geringes Gewicht achten (bis 35 Gramm) Viele Hersteller bieten auch Single Balls an, die dementsprechend leichter sind. Wenn Du noch ein Druckgefühl im Beckenboden spürst, würde ich den Einsatz derKugeln (noch) nicht empfehlen, um den Beckenboden nicht zusätzlich zu belasten.

Eine ähnliche Variante sind kegelförmige Trainingshilfen, „Vaginalkonen“, zum Einführen. Diese neigen dazu, nach einer Weile wieder herauszugleiten, sodass Du Deinen Beckenboden quasi kontinuierlich anspannen musst. Allerdings werden hier vorwiegend die äußeren Muskeln eingesetzt, ein Training mit Kegeln ist also weniger ganzheitlich als es mit den Kugeln der Fall ist. Daher würde ich den Einsatz nur eingeschränkt empfehlen.

Auch bei Vaginalkonen gibt es Sets mit verschiedenen hohen Gewichten. (z.B Elanee)

Biofeedback mit EPI-NO Delphine Plus

EPI-NO-Geräte wurden sowohl zur Geburtsvorbereitung, als auch für das Rückbildungstraining entwickelt. Für den letzteren Fall gibt es das spezielle Delphine Plus-Gerät, mit dem Du nach der Geburt wieder ein Gespür für Deinen Beckenboden bekommst. Dabei führst Du einen aufblasbaren Ballon in Deine Scheide ein. Der Druck, den Du bei Anspannung Deiner Beckenbodenmuskulatur auf den Ballon ausübst, wird mittels einer Druckanzeige gemessen. Mit diesem Gerät können Fortschritte direkt sichtbar gemacht werden. Dadurch, dass der kleine Ballon aufblasbar ist, kannst Du mit dem Gerät auch vor der Geburt Dehn- und Entspannungsübungen vornehmen und bekommst ein Gefühl für den Durchtritt des Babyköpfchens.

Ich finde die Idee sehr gut und einfach. Für Frauen geeignet, die nicht wissen, ob sie den Beckenboden anspannen, oder andere Muskeln. Meine Erfahrung ist allerdings, dass es den meisten Frauen sehr viel Überwindung kostet, dieses Gerät anzuwenden.

Spielerisch fit werden mit App

Bist Du gut für technische Tricksereien zu begeistern, wird Dir vielleicht der Elvie Beckenbodentrainer zusagen, welcher ebenso auf dem Biofeedback basiert. Das ovale Gerät wird über Bluetooth über eine App gesteuert und gibt dieser wiederum Rückmeldung. Das Training funktioniert wie bei einem einfachen PC-Spiel. Auf dem Bildschirm Deines Smartphones bewegt sich ein Diamant, mit dem Du per Muskelkontraktionen verschiedene Aufgaben durchlaufen musst. Die App verfolgt außerdem Deinen Lernerfolg und gibt Dich für das jeweils nächste Level frei. Mit diesem Gerät werden sämtliche Beckenbodenmuskeln auf unterschiedliche Weise trainiert. Sie werden gekräftigt und lernen, schnell auf Reize zu reagieren.

Im Zeitalter der Apps, das wahrscheinlich zeitmäßigste Tool. Damit bekommt Beckenbodentraining eine ganz neue, spielerische Dimension. Allerdings für 186 Euro auch nicht ganz günstig. Bei entsprechender Indikation, gibt es das                                                               Gerät auch auf Rezept.

Reizstrom „für Faule“

Klingt etwas radikal, ist jedoch erprobt und wird von einigen Frauen als Trainingsmittel bevorzugt: Geräte mit leichtem Reizstrom, unter „TENS“ zu finden (transkutane elektrische Nervenstimulation). Beim Promed IT 6 zum Beispiel klebst Du Dir kleine Elektroden auf Oberschenkel oder Unterleib, die bei Aktivierung des Gerätes winzige Stromimpulse aussenden. In diesem Gerät mit inbegriffen ist außerdem eine Sonde, die du dir in die Scheide einführst. Durch die Stromimpulse werden Deine Muskeln gereizt und spannen sich reflexartig an. Der Einsatz solcher Hilfsmittel kostet sicher etwas Überwindung. Allerdings ist die Stärke der ausgesandten Stromimpulse sehr gering: Sie machen sich lediglich durch ein leichtes Kribbeln bemerkbar.

Biofeedback Geräte können auch verschrieben werden. Einige Beckenbodentherapeuten wenden außerdem diese recht erfolgreiche Methode an. Das einzige Problem, was ich mit der Methode habe, ist, dass sie passiv und nicht aktiv ist. Die Beckenbodenmuskulatur baut sich auf, allerdings lernen die Frauen nicht ein Gespür für die einzelnen Muskeln zu bekommen.

Fazit:

Dein persönlicher Geschmack entscheidet, welches Hilfsmittel am besten für Dich geeignet ist. Falsch machen kannst Du nichts, sofern Deine Hebamme oder Dein Gynäkologe ihr Okay geben. Zu früh verwenden solltest Du innerlich anzubringende Geräte jedoch nicht, da die Wunden zunächst eine Weile brauchen, um zu heilen.

Der Beckenboden, Aufbau und Funktion

Von Julia Ronnenberg | Beckenboden

In den letzten Jahren wurde dem Beckenboden mehr und mehr Aufmerksamkeit geschenkt, so dass die meisten Frauen schon vor einer Schwangerschaft von seiner Existenz gehört haben dürften. Bewusst wird er allerdings den Meisten erst wenn er seine Aufgaben nicht mehr zu 100% erfüllen kann. Trotz der medialen Aufmerksamkeit gehört der Beckenboden nach wie vor zu einem Tabuthema, über welches öffentlich nicht gesprochen wird, höchstens mit sehr engen Freundinnen. Die Hauptgründe dafür dürften seine Lage in der intimsten Region unseres Körper sein, als auch seine Funktionen, die in den meisten von uns Schamgefühle hervorrufen. Die Funktionen sind sehr vielfältig, wie von keinem anderen Muskel unseres Körpers.

Er muss Halten, Stabilisieren, gleichzeitig auch flexibel und schwingfähig sein, sowohl öffnen als auch schließen.

Aufgebaut ist er aus drei handtellergroßen Muskelschichten, die in unserem Becken fächerartig übereinanderliegen. So wie das Zwerchfell unseren Bauchraum nach oben abschließt, tut das der Beckenboden nach unten. Die Ansatzstellen sind das Schambein, das Kreuzbein und die beiden Sitzbeinhöcker. Diese Ansatzstellen sollte man sich vor dem Beckenbodentraining bewusst machen. Über Faszien ist er mit der tiefen queren Bauchmuskulatur und dem Rückenstrecker verbunden und gehört wie diese zu unserer Tiefenmuskulatur des Körpers.

Zusammengefasst sind die Funktionen des Beckenbodens folgende:

  • Halten und Tragen der Organe sichert die Lager unserer Organe des Bauchraumes wie Blase, Gebärmutter und Enddarm, in der Schwangerschaft trägt er die Hauptlast der Gebärmutter
  • Öffnen und Schließen der Körperöffnungen dadurch willentliche Kontrolle der Ausscheidungen, sowie Darmgase beim Toilettengang, beim Sex und bei der Geburt öffnet er sich
  • reflektorische Druckentlastung beim Husten, Niesen, Hüpfen federt bei Druckerhöhung im Bauchraum den Druck ab, auch Trampolineffekt genannt
  • Stabilisiert das Becken
  • Pulsiert beim Geschlechtsverkehr Frauen mit einem trainierten gut durchbluteten BB haben        häufiger Orgasmen.
  • Unterstützt Aufrichtung der Wirbelsäule und Stabilisiert das Becken gemeinsam mit dem Muskelkorsett bildet der Beckenboden eine Funktionsgemeinschaft und ermöglicht uns die Wirbelsäule aufzurichten.

Gerade bei Frauen kommt es im Laufe des Lebens durch hormonelle Veränderungen, Schwangerschaften, Geburten und Muskelabbau mit zunehmendem  Alter, zu einer Schwächung des Beckenbodens.

Typische Symptome eines schwachen Beckenbodens sind:

  • Inkontinenz unwillkürlicher Verlust von Urin, Stuhl oder Darmgasen z.B. beim Husten, Niesen, Lachen oder sowie Erschütterung
  • Organsenkung Blase, Gebärmutter, Scheide, oder der Enddarm können nicht mehr an Ort und Stelle gehalten werden, dadurch gehäuft Blasenentzündungen, Blasenentleerungsstörungen, Harndrang, Schwierigkeiten bei der Darmentleerung
  • Druckgefühl im Bereich der Scheide
  • Schmerzen beim Sex, weniger empfindsamer durch Absenkung der Gebärmutter und schlechte  Durchblutung
  • Instabilität des Beckens Fehlhaltungen
  • Schmerzen im unteren Rücken und an der Hüfte

Einer Beckenbodenschwäche vorbeugen:

Um einer Beckenbodenschwäche vorzubeugen, sollten sich Frauen bereits früh mit ihrem Beckenboden beschäftigen, üben diesen wahrzunehmen, ihn bewusst anzusteuern und zu entspannen,  sowie zu erlernen wie man ihn im Alltag gut einsetzt und wie man ihn Schonen kann.

Die einzelnen Beckenbodenschichten im Detail: die einzelnen Beckenbodenschichten arbeiten eng zusammen. Trotzdem hat jede einzelne ihre eigenen Schwerpunkte.

innere Beckenbodenschicht

  • ist die größte und stärkste Muskelschicht der drei Beckenbodenschichten.
  • sie verläuft fächerförmig vom Steißbein bis zum Schambein und zu den Hüftknochen und kleidet das gesamte Becken aus
  • trägt die Organe
  • beeinflusst unsere Haltung und unser Erscheinungsbild. Ist sie zu schwach, neigen wir zu einer schlechten Haltung
  • ist über Faszien mit der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur verbunden
  • verläuft quer zwischen den beiden Sitzbeinhöckern und dem Schambein.

Anspannung: kann nicht willkürlich angespannt werden, aktiviert sich reflektorisch bei Aufrichtung des Beckens und bei Aufrichtung der Wirbelsäule.

mittlere Beckenbodenschicht

  • wie ein Dreieck zwischen Sitzbeinhöckern und Schambein im vorderen Bereich des Beckens unterhalb der Blase, hilft diese an Ort und Stelle zu halten
  • sichert Harnröhrenverschluss und damit die Kontinenz
  • Abfederung bei Druckbelastungen im Bauchraum, beim Hüpfen, Niesen, Husten
  • trägt die Hauptlast der Gebärmutter in der Schwangerschaft.
  • kann willkürlich angespannt werden

Anspannung: auf die Sitzbeinhöcker setzen, die Muskulatur zwischen den Sitzbeinhöckern zusammenziehen, wie ein Gummi welches zusammenschrumpft

äußere Beckenbodenschicht

  • verläuft wie eine acht um die Körperöffnungen Harnröhre, Scheide und Anus, zwischen Schambein und Steißbein
  • enthält Schließmuskel des Anus
  • die Hauptaufgabe ist das Öffnen und Schließen der Körperöffnungen
  • öffnet sich bei der Geburt
  • schwillt bei sexueller Erregung durch verstärkte Durchblutung an, dadurch verengt sich der Scheideneingang
  • sorgt für die Kontinenz von Stuhl und Darmgasen

Anspannung: Verschließen der Beckenbodenöffnungen, so als wenn man einen Schwamm mit der Scheide, oder Anus ausdrücken möchte

 

Wie kann ich meinen Beckenboden auf die Geburt vorbereiten

Von Julia Ronnenberg | Beckenboden , Geburt

So ist Dein Beckenboden für die Geburt bereit

Sowohl die Schwangerschaft, als auch die Geburt stellen extreme Belastungen für Deinen Beckenboden dar. Dabei kann eine untrainierte Muskulatur sogar dazu führen, dass die Geburt länger und unangenehmer wird, als nötig. Ein Gefühl für den Beckenboden zu bekommen und diesen gezielt zu trainieren sind daher unabdingbar. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Komplikationen von vornherein vermeidest und Deinen Beckenboden bestmöglich für die bevorstehende Geburt fit machst.

Ohne Training bis zur Geburt?

Bereits während der Schwangerschaft muss Deine Beckenbodenmuskulatur einiges an Belastungen aushalten. Sie muss das Kind tragen, obwohl sie durch das wachsende Gewicht und durch Hormone gedehnt und sozusagen aufgeweicht wird. Während der Geburt wird der Beckenboden noch weiter gedehnt und kann sogar verletzt werden.

Eine untrainierte Muskulatur macht sich bereits während der Schwangerschaft bemerkbar: Harninkontinenz tritt gehäuft auf, da die Schließmuskeln dem steigenden Gewicht des Kindes nicht mehr vollständig standhalten und der Dehnung entgegenwirken können. Auch von Rückenschmerzen wird berichtet – die schwache Muskulatur muss an anderer Stelle ausgeglichen werden, was den Rücken belastet. Schließlich kann die Geburt länger andauern, als erwartet: wenn Du nicht gelernt hast, Deine Beckenbodenmuskeln bewusst zu entspannen, verkrampfen sie schneller. Daher sind auch Verletzungen während der Geburt wahrscheinlicher und der ganze Prozess wird anstrengender für Dich und Dein Kind. Zudem kann ein Dammschnitt wahrscheinlicher werden. Nach der Geburt folgen dann weitere Symptome: eine anhaltende Belastungsinkontinenz wird wahrscheinlicher, genauso wie eine Gebärmutterabsenkung. Dies alles ist jedoch bis zu einem gewissen Grad vermeidbar – eine gute Vorbereitung lohnt sich also!

Der Beckenboden als unbekanntes Terrain

Vielleicht stehst Du wie viele andere Frauen direkt vor der ersten Hürde: wie kannst Du Deinen Beckenboden überhaupt fühlen? Schließlich ist das unabdingbar für ein gutes, gezieltes Training. Bei einigen Physiotherapeuten gibt es gute Hilfestellungen, sich der eigenen Muskulatur überhaupt erst bewusst zu werden. Unter anderem wird mittels Ultraschall verdeutlicht, wo genau der gesamte Beckenboden liegt. Hier kannst Du direkt sehen, ob Du es schaffst, die entsprechenden Muskeln anzuspannen. Da die einzelnen Bewegungen sehr subtil sind, kann es jedoch eine Weile dauern, bis Du ein gutes Gefühl dafür entwickelst.
Auch eine ganz simple Übung kann helfen: stell Dir vor, Du müsstest Deinen Harn anhalten, weil gerade keine Toilette in der Nähe ist. Das gleiche gilt für den Afterbereich. Die Muskeln, die Du dabei anspannst, gehören zu Deiner Beckenbodenmuskulatur. Für das weiterführende Training ist dabei wichtig, dass Du in der Lage bist, währenddessen normal weiterzuatmen und keine anderen Muskelpartien des Bauch-Beine-Po-Bereiches zu Hilfe zu nehmen.

Geburtsvorbereitendes Training

Neben den angebotenen Kursen zur Geburtsvorbereitung gibt es einige Übungen, die Du alleine Zuhause ausprobieren kannst. Wenn Du es bereits geschafft hast, Deinen Beckenboden bewusst wahrzunehmen, kannst Du ihn ein paar Mal am Tag mehrmals für etwa zehn Sekunden anspannen. Dabei ziehst Du die Muskeln Deines Beckenbodens nach oben und hältst die Spannung, während Du dabei ruhig weiteratmest. Diese Übung kannst Du im Sitzen, Stehen oder Liegen ausführen, wobei sich eine liegende Position für den Anfang am besten eignet.

Gelingt Dir diese Übung irgendwann gut, ohne andere Muskeln im Bauch-Beine-Po-Bereich einzusetzen, kannst Du die nächste Übung ausprobieren: den Beckenboden schnell, sozusagen ruckartig, anspannen. Dabei ziehst Du die Muskeln einige Male nur ganz kurz hoch und entspannst sie sofort wieder. Hier ist es genauso wichtig, ruhig weiterzuatmen. Beherrschst Du diese Übung, kannst Du Deinen Harn beim Lachen oder Husten besser halten. Das ist besonders in den letzten Monaten der Schwangerschaft nützlich, wenn das Gewicht des Kindes schon sehr auf den Beckenboden drückt.

Eine weitere Übung stärkt sowohl Beckenboden als auch Rücken und kann zu jeder Zeit zuhause und unterwegs durchgeführt werden: Stelle Dich mit hüftbreit geöffneten Füßen auf und halte Rücken sowie Halswirbelsäule aufrecht. Dabei hilft es, die Schultern zur Stabilität etwas nach hinten zu ziehen. Gehe anschließend leicht in die Knie, während Du Deinen Beckenboden nach vorne richtest. Achte immer darauf, dass du ruhig weiteratmest und halte diese Position für etwa eine Minute. Wenn die die Übung leicht fällt, kannst du die Position auch etwas länger halten. Bei sämtlichen Übungen gilt grundsätzlich: wird Dir dabei schwindelig oder fühlst Du Dich unwohl, höre mit den Übungen auf und ziehe Deinen Arzt, Deine Hebamme oder Deinen Physiotherapeuten zu Rate.

Das bewusste Entspannen will natürlich auch gelernt sein – das ist besonders wichtig während der Geburt. Bei gut entspannten Beckenbodenmuskeln wird die Passage des Kindes weniger unangenehm und die Geburt geht schneller vonstatten. Für das Entspannen der Muskeln atme tief aus und übe einen leichten Druck der Muskeln nach außen aus. Stell Dir dabei vor, Du drückst deine Muskeln leicht nach unten.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Damm-Massage. Der Dammbereich zwischen Scheide und After wird während der Geburt stark belastet, weshalb eine regelmäßige Massage mit einem geeigneten Öl wie kalt gepresstes, süßes Mandelöl zur Flexibilität der Muskulatur beitragen kann. Die Damm-Massage erlernst Du am Besten unter Anleitung, da dieser Bereich relativ empfindlich ist.

Das Training unter physiotherapeutischer Anleitung bringt Dir weitere Vorteile: so kannst Du auch kompliziertere Übungen richtig ausführen und lernst, eventuelle Fehler zu vermeiden. Darunter zählen auch Wassergymnastik oder speziell für die Schwangerschaft ausgerichtetes Yoga.

Übungen mit dem Gymnastikball zählen zum Standardprogramm und sind unter Anleitung gut geeignet für Anfängerinnen. Mit dessen Hilfe können zum Beispiel kreisende Bewegungen des Beckenbodens leicht ausgeführt werden, während gleichzeitig Rücken und Beine geschont werden. In den geburtsvorbereitenden Kursen erlernst Du außerdem richtige Atemtechniken, was zur weiteren Entlastung während der Schwangerschaft und Geburt beiträgt.

Schwangerschaft und Geburt – was passiert mit Deinem Beckenboden?

Von Julia Ronnenberg | Beckenboden , Probleme nach der Schwangerschaft

Die Funktionen Deines Beckenbodens sind vielfältig, obwohl Du ihn bisher vielleicht gar nicht so bewusst wahrgenommen hast. Dabei machen sich Probleme bei vielen Frauen im Alter, aber auch besonders während Schwangerschaften und Geburten bemerkbar. Im Alltag und bei der Entstehung neuen Lebens übt Dein Beckenboden eine wichtige Haltefunktion aus, die durch die starken Belastungen deutlich strapaziert wird. Wie genau sich die entsprechende Muskulatur während einer Schwangerschaft verändert und welche möglichen Komplikationen auftreten können, erfährst Du im Folgenden.

Die Aufgaben des weiblichen Beckenbodens

Der Beckenboden ist eine Verflechtung aus Muskeln und Bindegewebe in der Beckenhöhle und schließt den Bauchraum und die hierin enthaltenen Organe von unten ab. Er setzt sich aus unterschiedlichen Arten von Muskeln zusammen, die sowohl vom Mastdarm als auch von der Harnröhre durchbrochen werden:

  1. einer äußeren Muskelschicht – den Schließmuskeln, die die Harnröhre und den After umfassen.
  2. einer mittleren queren Muskulatur, die sich zwischen den Sitzknochen erstreckt und direkt unter der Blase liegt.
  3. der fächerförmigen inneren Muskulatur, die oberhalb der anderen beiden liegt und vom Schambein bis nach hinten zum Steißbein führt. Diese ist die stärkste und damit hauptverantwortlich für das Tragen der Organe.

Durch das Zusammenwirken der verschiedenen Muskelarten werden unter anderem Deine Blase, Deine Gebärmutter und der Enddarm in der richtigen Position gehalten.

Die Muskeln sind außerdem wichtig zur Anspannung, Entspannung und speziell zum schnellen Anspannen, wenn ein plötzlicher Druck im Bauchraum aufkommt. Das kann beim Niesen, Husten und Lachen der Fall sein. Auch das Heben von schweren Lasten beansprucht diese Funktion – besonders, wenn auf ungesundem Weg aus dem Rücken heraus gehoben wird, statt mithilfe der Beinmuskeln. Aber auch eine anhaltende Grundspannung des Beckenbodens ist von Nöten, damit die Kontinenz gesichert werden kann. Viele Menschen werden im Laufe ihres Lebens inkontinent, weil die Kraft der Muskulatur ohne gezieltes Training immer weiter nachlässt.

Eine Entspannung des Beckenbodens findet während des Urinierens, des Stuhlgangs sowie des Geschlechtsverkehrs und einer Geburt statt. Bei einem Orgasmus dagegen pulsiert der Beckenboden – Anspannung und Entspannung wechseln sich ab.

Anatomische Veränderungen während der Schwangerschaft

Um optimale Bedingungen für den Embryo zu schaffen, lockert sich die Muskulatur Deines Beckenbodens im Verlauf einer Schwangerschaft. Das geschieht durch Veränderungen im Hormonhaushalt, die die Muskeln „weicher“ machen. Aber auch der heranwachsende Fötus sorgt dafür, dass immer mehr Gewicht auf Deiner Beckenmuskulatur lastet, ganz von der Lendenwirbelsäule abgesehen. Durch den damit erhöhten Druck auf die Blase kann es während der Schwangerschaft beim Niesen, Husten, Lachen oder auch bei körperlichen Aktivitäten zu ungewolltem Verlust von Urin kommen. Das Risiko ist höher, je schwächer Deine Beckenbodenmuskulatur ist. Durch gezieltes Beckenbodentraining kannst Du diesem Effekt etwas vorbeugen – entsprechende Übungen werden Frauen mittlerweile grundsätzlich angeraten.

Die Geburt – Elastizität ist alles

Eine Geburt stellt die höchstmögliche Belastung für Deinen Beckenboden dar, was besonders bei einer untrainierten Muskulatur zu Problemen führen kann. Um es dem Neugeborenen (und Dir) einfacher zu machen, zeigt der weibliche Beckenboden außerdem einen höheren Anteil an Bindegewebe – das steigert die Dehnbarkeit. Steht die Passage des Kindköpfchens durch die Scheide und damit diesen Teil des Beckenbodens an, kommt es automatisch zu einer reflexartigen Anspannung der Muskulatur, also zu einer Verengung. Diese Funktion ist zwar wichtig für die Kontinenz, jedoch weniger praktisch bei der Geburt. Ist die Muskulatur außerdem durch unzureichendes Training oder durch andere Gründe nicht dehnbar genug, kann es zu Verletzungen kommen. In manchen Fällen muss ein Dammschnitt durchgeführt werden : hierbei muss der Bereich zwischen Scheide und After eingeschnitten werden, wodurch ein Teil der Beckenbodenmuskulatur zunächst Schaden nimmt. Diese Methode wird heute jedoch nur noch angewandt, wenn es bei der Geburt zu Komplikationen kommt: zum Beispiel, wenn der Beckenboden zu straff  für den kindlichen Kopf ist und nicht nachgibt. Nach der Geburt beschreiben viele Frauen einen schmerzenden Dammbereich, einen seltsam tauben Beckenboden oder auch ein unangenehmes Druckgefühl nach unten.

Ein gezieltes Training vor der Geburt, das auch die bewusste Wahrnehmung des Beckenbodens fördert, kann ungemein helfen. Kannst Du Deine Muskulatur während der Geburt bewusst entspannen, ist auch die Geburt selber entspannter und schneller.

Schone Deinen Beckenboden

Sowohl während der Schwangerschaft, als auch nach der Geburt ist es wichtig, Deinen Beckenboden zu schonen. Ungünstige Bewegungen können zu weiteren Belastungen der ohnehin sehr beanspruchten Muskulatur führen. Schon im Alltag kannst Du Deinem Beckenboden ganz einfach etwas Gutes tun:

  • Es fängt bereits mit der allerersten Tätigkeit des Tages an: dem Aufstehen. Viele neigen dazu, ruckartig direkt aus der Rückenlage aufzustehen. Ist der Oberkörper dabei gerade, wird meist automatisch die Luft angehalten, was den Druck auf den Beckenboden ungemein erhöht. Während der Schwangerschaft funktioniert das außerdem nur noch mit Schwung, da die geraden Bauchmuskeln kaum noch benutzbar sind. Hier ist es weitaus schonender, wenn Du Dich zunächst auf die Seite drehst und dann langsam Deinen Oberkörper aufrichtest.
  • Auch ein gerader, aufrechter Gang ist wichtiger, als vielleicht gedacht: durch eine krumme, gebückte Haltung lässt die Spannung der Beckenbodenmuskulatur nach, während gleichzeitig die Organe im Bauchraum zusammengedrückt werden. Das erhöht wiederum den Druck nach unten auf den Beckenboden.
  • Eine aufrechte Körperhaltung ist genauso beim Heben von schweren Gegenständen wichtig – das schont nicht nur den Beckenboden, sondern auch den Rücken. Schwere Lasten hebst Du am besten an, wenn Du mit geradem Rücken in die Knie gehst und Deine Beinmuskeln den Rest erledigen lässt. Auch ist es besser, den Gegenstand nahe am Körper zu halten und dabei das Weiteratmen nicht zu vergessen.

Gezieltes Beckenbodentraining

Beim Beckenbodentraining wird viel Wert auf das Zusammenspiel von Muskulatur und Atmung gelegt. Das hat einen wichtigen Grund: beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, wodurch sich die Beckenbodenmuskulatur leicht ausdehnt und der Beckenboden nach unten sinkt. Beim Ausatmen zieht sich die Muskulatur wieder zusammen und der Beckenboden bewegt sich nach oben. Um Deinen Beckenboden zielgerichtet zu trainieren, musst Du zunächst lernen ihn wahrzunehmen. Ich rate Dir einen (Rückbildungs-, Beckenboden-, Yoga-)kurs unter professioneller Anleitung zu besuchen. Damit bist Du auf der sicheren Seite – vor und nach der Geburt.

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