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Archiv für "Rückbildung"

Rückbildungsgymnastik nach der Geburt – ab wann ist sie zu empfehlen

Von Julia Ronnenberg | Rückbildung

Während der Schwangerschaft verändert sich der weibliche Körper enorm. Der wachsende Bauch, der meist mit Stolz getragen wird, ist nur eines von vielen Merkmalen, aber das wohl offensichtlichste. Während schwangere Frauen es kaum erwarten können bis sich eine kleine Rundung am Bauch zeigt, können es die meisten frisch gebackenen Mütter gar nicht erwarten bis der Bauch wieder zurückbildet.

Neben dem Bauch, gibt es eine ganze Reihe Rückbildungsprozesse, die an verschiedenen Stellen des Körpers stattfinden.

Vieles davon erledigt der Körper mit ein wenig Geduld und Ruhe von alleine. Dazu gehört die Rückbildung der Gebärmutter und der Haut, die Normalisierung des Hormonhaushalts und auch die Wundheilung.

Nachdem der Körper im Wochenbett Zeit hatte sich zu erholen, sollte die geschwächte Beckenbodenmuskulatur, sowie Bauch- und Rückenmuskulatur gezielt gekräftigt werden. Allerdings ist es empfehlenswert mit Rückbildungsgymnastik erst ab etwa 6-8 Wochen nach einer vaginalen  Geburt und 8-10 Wochen nach einem Kaiserschnitt zu beginnen.

Leichte Wochenbettübungen sind, je nach Verfassung der Mutter, bereits im Wochenbett möglich.

Rückbildungsgymnastik

Unter Rückbildungsygymnastik versteht man gezielte Übungen, die die Körperpartien kräftigen, die sich in der Schwangerschaft verändert haben. Es bietet sich an einen Rückbildungskurs unter professioneller Anleitung zu besuchen, wo du lernst welche Übungen empfehlenswert sind und welche sich für dich noch nicht anbieten, sowie Wissenswertes zu Rückbildung und korrekte Atmung und Ausführung der Übungen. Meistens werden solche Kurse von Hebammen geleitet.

Die Kosten von bis zu 10 Stunden Rückbildungsgymnastik werden in Deutschland von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen. Allerdings muss der Kurs bis zum neunten Monat nach der Geburt abgeschlossen sein.

Aufgaben der Rückbildungsgymnastik:

  • die Beckenbodenmuskulatur wieder trainiert, die Wahrnehmung verbessert
  • die Bauchmuskulatur wieder aufgebaut
  • der Rücken gekräftigt
  • Vermittlung von Wissen rund um den Beckenboden

um typischen Beschwerden vorzubeugen…

schwachem Beckenboden

  • Inkontinenz
  • Organsenkungen (Gebärmutter, Blase, Enddarm)
  • Druckgefühl im Becken
  • Beckenschmerzen, Schmerzen im unterem Rücken

fortbestehende Rectusdiastase

  • Kugelbauch
  • Beckenbodendysfunktion
  • Rückenschmerzen
  • Fehlhaltung

schwache Rückenmuskulatur

  • Rücken/Schulterschmerzen
  • Fehlhaltung
  • Beckenbodendysfuktion
  • Bandscheibenvorfall

Die allerersten Übungen könnten so aussehen:

Das schonende Aufstehen

Normalerweise spannen wir ganz automatisch unsere Bauchmuskeln an, wenn wir morgens aus dem Bett hüpfen. Solange die Bauchmuskulatur noch geschwächt und überdehnt ist, bietet sich ein anderes Ritual an.

  • Roll Dich zunächst auf die Seite und stell ein Bein nach dem anderen auf den Boden. Diese Bewegung gilt eher der Entlastung als der Kräftigung, ist jedoch besonders bei einer Rectusdiastase, oder einem Kaiserschnitt wichtig, um die gerade Muskulatur auszusparen.

Den Beckenboden wiederbeleben

Durch die extreme Dehnung während der Geburt und die Belastung während der Schwangerschaft ist die Beckenbodenmuskulatur geschwächt. Da diese Muskulatur jedoch wichtig für körperliche Stabilität ist, lohnt es sich, schon früh mit dem Training anzufangen, um wieder ein Gefühl für sie zu bekommen. Natürlich nur, solange die Übungen keine Schmerzen verursachen!

Becken kippen

  • Leg Dich dafür flach auf den Rücken und winkel Deine Beine an. Versuch nun, beim Ausatmen Dein Schambein Richtung Bauchnabel zu ziehen (Becken aufrichten), ohne die Bauchmuskeln anzuspannen. Beim Einatmen bewegst Du Dein Becken  wieder zurück in die Ursprungsposition, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Wiederhole diese Übung je nach Befinden etwa zehn Mal.

Feldenkreisuhr

  • Bleibe auf dem Rücken liegen, die Beine sind aufgestellt. Stelle dir vor du liegst mit deinem Kreuzbein auf dem Ziffernblatt einer Uhr. Male nun mit deinem Kreuzbein dieses Ziffernblatt nach (dein Rücken bleibt auf dem Boden liegen), indem du dein Becken in Uhrzeigersinn kreisen lässt. Nach einigen Runden, wechselst du die Richtung.

Schließmuskeltraining für zwischendurch

Eine ganz einfache und alltagstaugliche Übung ist das Wahrnehmen und Ansteuern der Schließmuskeln. Diese Übung kannst du im Liegen oder im Sitzen durchführen, wobei es dir anfangs sicher einfacher im Liegen fallen wird, das der Beckenboden in dieser Position entlastet ist.

  • Versuche nun, langsam Deine Schließmuskeln mehrmals im Wechsel anzuspannen und zu entspannen, die vorderen um Harnröhre und Vagina herum, genauso wie die hintere, die den After umschließt. Als Hilfe stell dir einen kleinen Schwamm vor, den Du in die Beckenbodenöffnungen legst und mit diesen sanft ausdrückst. Nach einer vaginalen Geburt ist der vordere Bereich des Beckenbodens so stark überdehnt, dass es sein kann, dass du nichts fühlst. Vielleicht hilft dir in dem Fall ein Kissen, oder ein Ball, den Du zwischen die Knie legst und zusammendrückst während du die Beckenbodenöffnungen verschließt.

Kräftigung in Seitenlage

  • Nimm die Seitenlage ein, die Beine sind dabei leicht angewinkelt, die Hand liegt in Brusthöhe auf der Unterlage. Beim Ausatmen wird das Schambein Richtung Bauchnabel gekippt, die Hand leicht in den Boden gedrückt, beim Einatmen das Becken wieder in die ursprüngliche Position bringen, die Hand lösen.

In jedem Fall gilt, tu nur das, was Dir gut tut. Druckgefühl, oder Schmerzen bei einer Übung sollten immer als Warnzeichen gesehen werden.

Wenn es mit der Rückbildung mal nicht vorangehen sollte, ruf Dir in Erinnerung was für eine wahnsinnige Veränderung Dein Körper in der Schwangerschaft durchgemacht hat. Auch wenn es Dir vielleicht nicht mehr zeitmäßig erscheinen sollte, die alte Hebammenregel: „Was 9 Monate kommt, braucht 9 Monate um zu gehen“, ist heute noch genau so aktuell wie damals.

 

 

 

 

 

 

 

Warum Rückbildung nach der Schwangerschaft wichtig ist / Unterschiede zu Fitness-Training

Von Julia Ronnenberg | Rückbildung

Eins steht fest, während der Zeit der Schwangerschaft verändert sich der Körper der Frau enorm. Der Bauch wird größer und zudem enorm gedehnt, da dass kleine Baby im Bauch genügend Platz benötigt um sich unbeschwert ausbreiten zu können. Nach der Schwangerschaft ist es sehr wichtig, dass eine effektive Rückbildung durchgeführt wird. Doch wie läuft so eine Rückbildung ab und was versteht man eigentlich genau unter dem Synonym „Rückbildung“? Genau diese Fragen werden ich im weiteren Verlauf dieses Textes aufklären. Weiterlesen lohnt sich!

Was versteht man genau unter der Rückbildung nach einer Schwangerschaft?

Unter der sogenannten „Rückbildung“ versteht man die Rückbildung der Veränderungen, die während der Schwangerschaft entstanden sind. Dazu gehören beispielsweise die Rückbildung der Gebärmutter in ihre Ursprungsgröße, aber auch die Bauchdecke, Beckenboden, Scheide und Hormonhaushalt.

Ablauf der Rückbildung

Viele Prozesse laufen im Körper automatisch ab, ohne dass sie spezielle Unterstützung benötigen. Die Gebärmutter z.B. braucht in der Regel keine Unterstützung, um wieder ihre Normalgröße zu erreichen. Und auch der Hormonhaushalt reguliert sich mit der Zeit von ganz allein.

Die Bauchmuskulatur und auch der Beckenboden müssen hingegen aktiv wieder aufgebaut werden. Zwar wird der Babybauch mit der zeit von selber wieder kleiner und auch anfängliche Beckenbodenprobleme können wieder verschwinden, aber die Muskulatur baut sich nur durch spezielles Training auf. Welche Übungen geeignet sind, lernt man in einem Rückbildungkurs, der in Deutschland von den gesetzlichen Krankenkassen bezahlt wird.

Selbsthilfe & spezielle Kurse

Unmittelbar nach der Geburt sollte der Körper erst einmal heilen können. Fühlt man sich im Wochenbett bereits körperlich fit genug, um Übungen durchzuführen, kann einem die Hebamme sanfte Übungen zur Mobilisation und Wahrnehmungsschulung zeigen.

Erst nach 6-8 Wochen nach einer vaginales Geburt, oder 8-10 Wochen nach einem Kaiserschnitt können die Frauen schon ganz wieder mit leichten sportlichen Aktivitäten wie  Spaziergängen, Gymnastikübungen oder Schwimmen beginnen. Der beste Weg, um nach der Schwangerschaft die Muskulatur zu kräftigen  ist jedoch ein spezieller Rückbildungskurs. Diese Rückbildungskurse werden von Hebammen, manchmal auch von Physiotherapeuten durchgeführt.

Im Rückbildungskurs liegt der Fokus auf der tiefen Muskulatur, wie dem Beckenboden, sowie der tiefen Rückemuskulatur und der tiefen queren und schrägen Bauchmuskulatur, um die Körpermitte wieder zu kräftigen. Denn diese wurde während der Schwangerschaft enorm Beansprucht und in Mitleidenschaft gezogen.

Für die Durchführung der Übungen werden in den meisten Fällen Utensilien, wie eine Yoga-Matte, Therabänder oder auch Gymnastikbälle verwendet. Diese helfen dabei die von der Kursführung vorgemachten Übungen durchzuführen und positive Ziele zu erreichen. Hier noch einmal alle positiven Aspekte eines Rückbildungskurses für frisch gebackene Mütter zusammengefasst:

  • Effektiver Aufbau der verschwundenen Bauchmuskulatur
  • Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
  • Rückbildung des Babybauches
  • kompetente und professionelle Kursleitung
  • Vorbereitung des Körpers/Muskulatur auf belastendere Sportarten

Natürlich kann man auch ohne einen  Rückbildungskurs zu Hause Rückbildungsübungen durchführen.

Es gibt bereits eine Menge Übungen oder Übungsvideos im Internet. Ein Problem dabei ist nur die guten Inhalte von den Schlechten zu trennen. Denn es gibt viele Videos die Übungen enthalten, die Frauen nach der Geburt schaden können, sofern sie zu früh oder falsch durchgeführt werden. Im Zweifelsfall ist man unter Anleitung auf der sicheren Seite.

Was unterscheidet Rückbildungsübungen zu ganz normalen Fitness-Training?

Fakt ist, dass Mütter, die Ihr Kind erst vor kurzer Zeit geboren haben sehr vorsichtig bei sportlichen Aktivitäten sein sollten. Die Rückbildung unterscheidet sich in sehr hohem Maße zu den normalen Fitness-Übungen im Alltag. Fitness Übungen befassen sich gezielt mit der Gewichtsabnahme oder Muskelzunahme. Bei der Rückbildung hingegen wird der Fokus auf die Stärkung der Beckenboden- und Bauch und Rückenmuskulatur gelegt. Außerdem würden ganz alltägliche Fitness-Übungen die frisch gebackene Mutter überfordern und eventuell zu Schmerzen führen. Die Schmerzen können aufgrund fehlender Heilung oder zu früher Belastung  zustande kommen. Die Rückbildung sorgt mit ihren speziellen Übungen dafür, dass der Körper der Frau nicht überlastet wird und sich ganz in Ruhe an „mehr“ Bewegung gewöhnen kann. Wurden die Rückbildungsübungen lange genug durchgeführt, kann man langsam und bedacht wieder zur  ganz normaler Fitness übergehen.

Unterschiede Rückbildung- und Fitness-Übungen:

Eigenschaften von Fitness Übungen:

  • Muskelaufbau
  • Fettabbau
  • sehr intensiv
  • stark Kraft aufwendig

Eigenschaften von Rückbildungsübungen:

  • speziell auf den Körper der Mutter abgestimmt
  • stärken effektiv die Beckenbodenmuskulatur
  • stellen die nicht mehr vorhandenen Bauchmuskeln wieder her
  • verhindern eine Überlastung/ Überforderung seitens der Mutter

Fazit- Warum ist die Rückbildung so wichtig?

Es steht ganz klar fest, dass wohl jede Schwangerschaft eine echte Herausforderung für den Körper darstellt. Der Bauch und der Beckenboden werden stark überdehnt, häufig auch durch Dammverletzungen verletzt. Der Körper hat eine hohe Regenerationsfähigkeit, allerdings muss die Muskulatur wieder aktiv aufgebaut werden. Trainiert man beispielsweise den Beckenboden nicht, kann Inkontinenz, oder Organsenkung die Folge sein. Ein schwache Körpermitte erhöht das Risiko von Rückenproblemen und Beckenbodenschwäche. Daher ist es wichtig dem Körper die Möglichkeit zu geben zu heilen und sich zu erholen und ihn Stück für Stück wieder zu kräftigen.

Es ist sehr wichtig Rückbildungsübungen von ganz normalem Fitness-Training zu unterscheiden. Denn der Fokus ist in beiden Kursen ein anderer.

Das Fitness-Training sollte erst nach erfolgreichem Abschluss der Rückbildung in Angriff genommen werden, um den Körper nicht zu früh zu stark zu belasten und ihn zu überfordern.

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