Joggen nach der Geburt – Wann kann ich starten?

Du bist eine leidenschaftliche Sportlerin und kannst es kaum erwarten wieder Laufrunden im Park zu drehen. Ich kann das natürlich sehr gut verstehen. Beim Joggen nach der Geburt ist das allerdings so eine Sache. Dein Körper hat in den letzten neun Monaten und durch die Geburt eine spürbare Veränderung durchlebt. Daher steht Rückbildung, Heilung und Kräftigung erst einmal an erster Stelle.

Ich gebe Dir mit diesem Artikel wertvolle Tipps mit auf den Weg, wie Du langsam wieder fit wirst, wie Du den Laufstart Schritt für Schritt vorbereitest und warum zunächst Rückbildungsgymnastik auf Deinem Trainingsplan stehen sollte.

Wie sich dein Körper in der Schwangerschaft verändert

• Das Gewebe lockert auf: Die Natur hat es recht schlau eingerichtet, dass durch das Ausschütten der Schwangerschaftshormone der Körper auf die Schwangerschaft vorbereitet wird. Dazu zählt die Auflockerung des Gewebes. Das ist wichtig, denn nur so kann der Bauch wachsen und eine Geburt überhaupt erst möglich werden. Das Gewebe wird flexibler und dehnfähiger.
• Die Bauchmuskeln weichen auseinander: Ab der Mitte der Schwangerschaft weichen die Bauchmuskeln auseinander, was in der Fachsprache als Rektusdiastase bezeichnet wird. Durch das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln wird die Körpermitte geschwächt. Man hat weniger Kraft in der Körpermitte und auch die Körperstatik und Stabilität verändert sich.
• Der Beckenboden wird überdehnt: Aber nicht nur die Bauchmuskeln werden aufgelockert und gedehnt. Auch der Beckenboden wird durch das Hormon Relaxin aufgelockert um für all Deine Organe ausreichend Platz zu schaffen und um dehnfähig genug zu sein, um eine natürliche Geburt zu ermöglichen. Zudem führt das steigende Gewicht von Gebärmutter und Baby zu einer Überdehnung des Beckenbodens und der Bänder, die die Gebärmutter in Position halten.
• Das Becken kippt nach vorne: Durch den wachsenden Bauch hat sich Deine Körperhaltung verändert. Das Becken kippt in der Schwangerschaft leicht nach hinten und es entsteht ein Hohlkreuz. Der typische “Wartschelgang” bei Schwangeren ist die Folge.
• Das Becken wird instabil: Das Hormon Relaxin wirkt auflockernd auf den Knorpel am Schambein (Symphysenlockerung) und auf die Bänder des Iliosakralgelenkes (ISG), was eine Beckenringlockerung bedingt. Die Auflockerung des Beckens ist wichtig, um das Becken für eine vaginale Geburt flexibel zu machen.
• Deine Atmung wird flacher: Im weiteren Verlauf wird das Zwerchfell nach oben geschoben und die Rippenbögen weichen ebenfalls auseinander. Gegen Ende der Schwangerschaft wird die Atmung dadurch zunehmend flacher.

Dein Körper nach der Geburt und was Du dazu wissen solltest

Neun Monate ist eine Frau schwanger. In dieser Zeit ist Deine Gebärmutter von der Größe einer Birne auf die eines Medizinballes angewachsen. Das führt unweigerlich zu Veränderungen am Körper. Der Volkmund sagt, dass es neun Monate in etwa braucht, um sich von diesen Veränderungen zu erholen. Diese alte Aussage unterstütze ich. Die oben beschriebenen Prozesse in Deinem Körper haben eine tiefgreifende Veränderung hervorgerufen und ihn sehr geschwächt. Egal ob Spontangeburt oder Kaiserschnitt, der Körper braucht zunächst mindestens 6-8 Wochen Heilung, bevor es langsam und moderat an Rückbildung gehen darf. Im Wochenbett sollte Dein Fokus erst einmal darauf liegen:

• leichte Mobilisation durch kurze Spaziergänge
• Stabilisierung Deines Kreislaufs
• reflektorische Beckenbodenübungen zur Verbesserung des Muskeltonus

Bauch und Beckenboden sind geschwächt: Deine Körpermitte ist in den ersten Monaten nach der Geburt noch sehr geschwächt. Das liegt zum einen an der überdehnten Bauchmuskulatur und der daraus fehlenden Spannkraft. Dabei ist egal, ob Du Dein Baby vaginal geboren hast, oder per Kaiserschnitt. Aber auch am Beckenboden, der bei einer Spontangeburt maximal gedehnt und oftmals auch verletzt wurde. Das können nur kleine, kaum sichtbare Verletzungen sein, auch Mikrofissuren genannt, oder tiefere Geburtsverletzungen wie Dammschnitte oder Dammrisse, die die Funktion des Beckenbodens beeinträchtigen.

Daher können Bauchmuskulatur und Beckenboden ihre wichtigen stützenden und stabilisierenden Aufgaben noch nicht in vollem Umfang übernehmen. Stabilität ist aber nicht nur im Mama-Alltag eine wichtige Sache, auch beim Joggen ist Stabilität in der Körpermitte gefragt.

Im Wochenbett stehen Erholung und leichte Wochenbettymnastik im Vordergrund.

Das Fußgewölbe ist flacher: Viele Frauen berichten auch, dass durch das steigende Gewicht die Füße größer geworden sind. Die Füße bilden unsere Basis und müssen innerhalb von wenigen Monaten etliche Kilos mehr an Gewicht tragen, was das Fußgewölbe oftmals flacher werden lässt. Verändert sich unsere Fußstellung, hat das Auswirkungen auf unsere Beinstellung, bis hin zu unserem Becken und dem Beckenboden. Daher macht es Sinn nach der Geburt auch einen Blick auf die Füße zu werfen und evtl. Aufbautraining für die Füße zu betreiben, besonders wenn man als sportliches Ziel eine High Impact Sportart wie das Joggen (Sportart bei der gehüpft oder gesprungen wird) hat.

Der Beckenring ist aufgelockert: Auch nach der Geburt hält die Auflockerung des Beckens noch eine Weile an. Was für die Geburt wichtig war, ist für unser tägliches Leben ein Hindernis. Das Becken ist instabil, somit kann die Kraft vom Oberkörper nicht optimal auf den Unterkörper übertragen werden. Das Becken kippt zur Seite oder nach hinten und die Beinachsen nehmen eine ungesunde Stellung ein.

Die Mutterbänder sind überdehnt: Deine Gebärmutter hat in der Schwangerschaft ein vielfaches an ihrer normalen Größe zugenommen. Die Gebärmutter wird durch Bänder an ihrer Position gehalten, die sogenannten Mutterbänder. Natürlich müssen diese Bänder in der Schwangerschaft mitwachsen und werden stark gedehnt. Der Bandapparat braucht mehrere Monate bis die Bänder ihre ursprüngliche Länge eingenommen haben.

Wenn Du Dir all das einmal bewusst vor Augen hältst, dann verstehst Du sehr gut, weshalb das Joggen nach der Geburt noch ein wenig auf sich warten muss.

Wann darf ich wieder nach der Geburt joggen?

Bevor Du nach der Geburt wieder joggen gehst, ist es zunächst sehr wichtig, dass Dein Körper ausreichend gekräftigt wird und Du ihn darauf vorbereitest. Ich empfehle Dir dazu einen Rückbildungskurs in dem Du unter Anleitung Rückbildungsgymnastik durchführst.

Die Rückbildungsübungen haben folgende Aufgabe:

• der Kräftigung des Beckenbodens
• der Stärkung der Körpermitte
• der Harmonisierung der Atmung

Da der Beckenboden und der Bauch direkt miteinander vernetzt sind, arbeiten sie dementsprechend zusammen. Aus diesem Grund ist es nicht nur wichtig für Dich, dass Du den Beckenboden kräftigst, sondern auch die Bauchmuskeln um wieder eine kräftige Körpermitte zu bekommen. Diese Stabilität ist später zur Ausübung Deines Sports essenziell.

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Was es bei Rückbildung nach Kaiserschnitt zu beachten gibt, erklär ich Dir im Detail HIER.

Frauen die ihr Baby stillen, müssen sich meist noch etwas länger in Geduld üben. Aufgrund der Stillhormone, die das Gewebe weiterhin auflockern, verzögert sich der gewünschte Trainingseffekt meist. Das ist aber kein Grund zum verzweifeln. Habe stets im Hinterkopf, dass es nur eine Frage der Zeit ist, bist Du wieder auf dem Level trainieren kannst, wie vor der Schwangerschaft. Genieße diese wunderbaren Monate, denn sie kommen nicht mehr zurück. Training kannst Du dafür noch viele, viele Jahre praktizieren. 

Wichtig: Warte mindestens 6 Monate ab, bevor Du wieder nach der Geburt joggen gehst. Mit Rückbildungsgymnastik bereitest Du Deinen Körper, Muskeln und Bänder auf langsam auf die Belastung beim Joggen vor.

Tips für den Laufeinstieg

Bevor Du aktiv mit dem Joggen beginnst, steht ein Aufbautraining auf dem Programm. Von Null auf Hundert funktioniert nämlich nicht. Selbst wenn es die Medien aus der Welt der Reichen und Prominenten gern suggerieren. Aus gesundheitlicher Sicht benötigt Dein Körper schlicht weg Zeit, um zu heilen und wieder kräftig zu werden.

• Aufbaukurse für Mütter:für das Aufbautraining kannst Du einen speziellen Mütterfitnesskurs oder ähnliches besuchen, um die Beine allmählich wieder an die Belastung heranzuführen. Du wirst sicher auch noch Unterschiede in der Kondition merken. Durch angepasstes Ausdauertraining steigerst Du langsam Deine Fitness und Ausdauer.
• Erst Walken dann Joggen: Ich würde anfangs mit Walken beginnen und im Laufe der Zeit kleine Einheiten des Joggens einbauen. Das kannst Du prima mit Kind und Kinderwagen verbinden. So ist Dein Baby zufrieden und Du kannst Dich langsam ans Laufen herantasten. Mit der Zeit reduzierst Du das Walken immer weiter und steigerst die Joggingeinheiten. So kann sich der Beckenboden langsam an die Stoßbelastung gewöhnen.

• Fußmuskeltraining: Hat sich das Fußgewölbe und/oder die Fußstellung durch die Schwangerschaft verändert, macht ein aufbauendes Fußmuskeltraining Sinn um Fußschmerzen und Laufverletzungen wie Sehnenentzündungen und Überlastung der Gelenke vorzubeugen. Immerhin lastet bis zum 10-fachen an Körpergewicht während der Joggens auf den Füßen.
• Gute Laufschuhe: Das gleiche gilt für Laufschuhe. Diese sollten dem aktuellen Fuß angepasst werden. Für die Gelenke und den Beckenboden sind gedämpfte Schuhe besonders schonend. Am besten im Fachhandel den Laufstil analysieren und sich beraten lassen.
• Beintraining: In der Schwangerschaft kommt es oft zum Abbau von Muskulatur. Das Joggen ist nicht nur eine Belastung für unseren Beckenboden, sondern auch sehr belastend für die Gelenke, Bänder und Sehnen. Eine kräftige Beinmuskulatur hilft Verletzungen und Spätschäden vorzubeugen. Squats sind eine Basisübung um die Beine auf ‘s Joggen vorzubereiten. Auch Crosstraining ist eine beckenbodenschonende Möglichkeit die Beinmuskulatur zu trainieren.
• Beckenmuskulatur aufbauen: Wichtig für ein stabiles Becken ist neben dem Beckenboden auch unsere Pomuskulatur. Ein stabiles Becken ist wichtig für die Ausrichtung der Wirbelsäule und für physiologische Beinachsen.
• Schonende Lauftechnikerlernen: es gibt verschiedene Lauftechniken, die in unterschiedlichem Maße die Gelenke, Sehnen und Bänder belasten. Für den Beckenboden ist die Vorderfußtechnik die schonendere Technik. Hol Dir Unterstützung von einem Lauftrainer, der sich Deinen Laufstil anschaut und Dir hilft eine schonendere Technik zu erlernen.

Vor dem Joggen sollte der Beckenboden gekräftigt und durch ein Aufbautraining an Stoßbelastungen gewöhnt werden. Reflektorisches Beckenbodentraining ist hier besonders zu erwähnen.

Beckenbodenbelastungstest vor dem Start

Ein kleiner Hinweis noch, bevor Du wieder intensivere Trainingseinheiten startest:

Bevor Du die erste Laufrunde im Park machst, führe einen Belastungstest für Deinen Beckenboden durch. Bei diesem Test kannst Du in Erfahrung bringen, wie fit Dein Beckenboden wirklich schon ist oder ob Du besser doch noch Geduld aufbringen solltest. Im Fokus eines solchen Selbsttests steht vor allem die Fähigkeit, wie gut Du Urin, Stuhl und Darmgase halten kannst oder ob es hin und wieder vorkommt, dass etwas versehentlich in die Hose geht. Solltest Du damit noch Probleme haben, ist das ein Indiz für eine Beckenbodenschwäche. In diesem Fall tust Du Dir selber einen großen Gefallen weiter auf das Joggen zu verzichten.

Wie fit ist Dein Beckenboden? – mach den Test

Pessare – Joggen trotz Beckenbodenschwäche

Wie ich bereits erklärt habe, ist es sinnvoll sich kontinuierlich zu steigern, um einen gesunden Wiedereinstieg in die geliebte Joggingeinheit zu haben. Solltest Du nicht mehr warten können, kann ein Pessar eine Möglichkeit sein das Lauftraining auch mit einer Beckenbodenschwäche zu starten. Ein Pessar ist ein Hilfmittel aus der Beckenbodentherapie, welches vaginal eingeführt wird. Es besteht meist aus Silikon und hat unterschiedliche Formen. Je nach Form unterstützt es die Lage der Beckenorgane (bei Blasen- oder Gebärmuttersenkung) oder bei Inkontinenz den Verschluss des Blasenhalses. Zum Joggen werden oftmals sogenannte Würfelpessare (Würfelform) getragen, die die Gebärmutter in ihrer natürlichen Position halten und die Bänder der Gebärmutter entlasten. Pessare können von Urogynäkologen verschrieben werden und sollten für die jeweilige Frau (meist durch eine Beckenbodenphysiotherapeutin) individuell angepasst werden.

Im Zweifelsfall such Dir eine Physiotherapeutin, die auf den Beckenboden spezialisiert ist. Sie kann Deinen Beckenboden mit einer Tastuntersuchung oder Ultraschall untersuchen, Dir einen individuellen Trainingsplan erstellen und Dich auf dem Weg zu Deinem spotlichen Ziele begleiten. Mit einem Rezept vom Gynäkologen werden die Kosten für Beckenbodenphysiotherapie von der Krankenkasse übernommen. Hier findest Du die Therapeutenliste der AG GGUP.

Welche Folgen hat ein zu früher Start?

Ungeduld ist in keiner Lebenslage hilfreich. Erstrecht nicht, wenn es um die Genesung und Regeneration des Beckenbodens nach einer Schwangerschaft geht. Wenn Du joggen gehst, dann muss Dein Beckenboden bei jedem Schritt die Erschütterung abfedern. Die Stoßbelastung ist dabei sehr hoch.

• Inkontinenz: Bei Erschütterung spannt sich der Beckenboden automatisch an, damit die Kontinenz von Blase und Darm zu sichern. Hast Du zu früh mit dem Training begonnen, dann kann es im schlimmsten Fall zu einer Inkontinenz führen. Das geschieht dann meist, wenn der Beckenboden noch zu weich war und vor der Belastung nicht ausreichend gekräftigt wurde. Das kann nicht nur zu Harninkontinenz, sondern auch zu einer Darminkontinenz führen.
• Organsenkung: Weitere Folgen können eine Gebärmuttersenkung oder eine Blasensenkung sein. In extremen Fällen stülpt sich die Vagina nach außen. Das gilt es in jedem Fall zu vermeiden, denn derartige Schäden sind nur mit viel Aufwand und auch nur schwer wieder in den Griff zu bekommen.
• Kniebeschwerden: läuft man ohne vorheriges Aufbautraining los, kann dies den Miniskus und die Bänder und Sehnen übermäßig belasten. Sinnvoll ist vorheriges Fußaufbautraining, sowie die Kräftigung der Beinmuskulatur um die Belastung der Knie und das Risiko von Verletzungen zu reduzieren.
• Rückenschmerzen: Knickt ein instabiles Becken zur Seite oder nach hinten ab, wird die Lendenwirbelsäule übermäßig belastet. Rückenschmerzen, aber auch Bandscheibenvorfälle können die Folge sein.

Dein Körper sendet Dir in der Regel eindeutige Signale, ob es zu früh ist oder nicht. Treten Schmerzen im Bereich des Beckenbodens oder der Hüfte auf, brich das Training vorsorglich ab.

Andere Highimpactsportarten

Die folgenden High Impact Sportarten solltest Du ebenfalls meiden, wenn Du noch nicht fit genug bist:

• Trampolin springen
• Handball spielen
• Basketball spielen
• Volleyball spielen
• Tennis
• Hip – Hop
• Fußball
• Squash
• Weitsprung

Diese Sportarten sind erst wieder möglich, wenn Du vollkommen fit und genesen bist. Die Belastung auf den Beckenboden ist schlicht weg zu hoch und sollte daher unbedingt vermieden werden, um die oben beschriebenen Schäden an Deinem Körper zu vermeiden.

Alternativen für die Übergangszeit

Wie ich Dir schon verraten habe, ist es nur eine Frage der Zeit. Übe Dich ein wenig in Geduld. Das heißt natürlich nicht, dass Du gänzlich auf Sport und Fitness verzichten musst. Ganz im Gegenteil. Es gibt viele, gute Alternativen, um zum einen Deinen Beckenboden weiter zu stärken und Dich allmählich auf das Joggen wieder vorzubereiten. Versuche es doch einfach einmal mit den folgenden Sportarten, die meist unter dem Begriff Low Impact Fitness fallen und für Einsteiger gut geeignet sind:

• Walken
• Crosstraining
• Schwimmen 
• Aqua Fitness 
• Fahrrad fahren
• Fitness Kurse für frisch gebackene Mütter (z.B. Kanga-Training, Fit-Dank-Baby)
• Buggyfitness

Hier ist die Belastung gering und es eignet sich hervorragend zum Aufbau der Muskeln und als sanfter Einstieg in das kommende Training.

Saure Milch durch Sport in der Stillzeit?

Du bist fit genug und hast wieder mit dem Laufen begonnen? Dann solltest Du als stillende Mutter bitte auf folgende Dinge achten: 

• Geh erst nach dem Stillen Joggen: Das hat zweierlei Gründe: Zum einen sind die Brüste dann nicht so schwer und zum anderen würde Dein Baby die Brust unmittelbar nach dem Sport eventuell ablehnen. Ersteres kann ganz schön unangenehm sein. Nicht umsonst heißt es, „Sport macht die Milch sauer“. Diese Aussage hat in der Tat ein wenig Wahrheit in sich. Durch schweißtreibenden Sport enthält die Milch im Anschluss einen erhöhten Milchsäurewert. Dieser ist nicht schlimm, verändert aber evtl. den Geschmack der Muttermilch. Nach ca. 90 Minuten ist dieser Wert allerdings wieder abgebaut.
• Trage unbedingt einen Sport BH: Dieser stabilisiert Deine Brüste. Ohne eine gute Stütze könnten Deine Brüste bei jedem Stoß schmerzen und auch für das Gewebe ist ein gut sitzender Sport BH wesentlich schonender. Du kannst die Stilleinlagen selbstverständlich auch in den Sport BH legen. Das ist kein Problem.
• Trink ausreichend Wasser: Beim Joggen wirst Du wahrscheinlich schwitzen und so Flüssigkeit und Mineralien verlieren. Trinke daher reichlich Mineralwasser, damit auch nach dem Joggen ausreichend Milch gebildet wird und Deinem Körper die Mineralien zugeführt werden, die er durch den Sport verloren hat.

Fazit

Es ist eine Frage der Geduld und Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper. Immerhin hat er in den letzten Monaten Unvorstellbares vollbracht und mit der Geburt Deines Kindes hast Du etwas erlebt, was sehr einschneidend und unvergesslich ist. Gib Dir selbst ausreichend Zeit und beginne zuerst mit Rückbildungstraining. Anschließend ist ein sanftes Aufbautraining zu empfehlen und erst wenn Dir Dein Körper signalisiert, fit genug zu sein, darfst Du gern wieder die Laufschuhe schnüren und Deine Runden drehen.