Rückbildung nach Geburt zu Hause, oder lieber im Rückbildungskurs?

Die Geburt Deines Babys liegt jetzt ein paar Tage oder Wochen zurück und Du sehnst Dich nach Deinem alten Körper zurück. Hierbei ist Rückbildungsgymnastik nach dem Wochenbett besonders wichtig. Es gibt mittlerweile viele Angebote rund um die Rückbildung, so dass man schnell den Überblick verlieren kann. Aber was ist das Beste? Sollte man nun die Rückbildung nach Geburt zu Hause machen, oder in einem Rückbildungskurs vor Ort? Fakt ist, beide Varianten haben ihre Vor- und Nachteile.

In diesem Artikel beleuten wir die Vor- und Nachteile von Rückbildungsgymnastik zu Hause, damit du für dich entscheiden kannst, ob du lieber in deinen vertrauten Wänden oder in einem Rückbildungskurs in präsenz trainieren möchtest.

Wann mit Rückbildungsgymnastik beginnen?

Der ideale Zeitpunkt, um mit der Rückbildungsgymnastik zu beginnen, hängt von deiner individuellen Geburtserfahrung ab. Nach einer Spontangeburt solltest du frühestens nach 5 bis 6 Wochen mit sanften Übungen starten, damit dein Körper ausreichend Zeit zur Heilung hat. Bei einem Kaiserschnitt ist es wichtig, noch länger zu warten – etwa 8 bis 10 Wochen – bevor du mit Rückbildungsübungen beginnst. Dennoch ist Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt genauso bedeutend wie nach einer vaginalen Geburt, um deinen Körper zu stärken und langfristig zu unterstützen.

Du möchtest mehr über Rückbildung erfahren? Höhr gerne in den Antenne Niedersachsen Podcast “Mama-Talk” hinein, in dem ich zu Gast war.

Rückbildung nach Geburt zu Hause oder im Rückbildungskurs?

Heute werden zahlreiche Möglichkeiten für Mütter angeboten nach der Geburt wieder fit zu werden. Zu Hause mit oder ohne Baby, im Kurs mit oder ohne Baby. Es In Zeiten der Digitalisierung sind also auch Online Kurse kein Hexenwerk mehr und werden regelmäßig von Hebammen und Physiotherapeuten zur Verfügung gestellt. Super ist natürlich, wenn Du einen Rückbildungskurs bei Deiner Hebamme machen kannst. Sie kennt Dich und hat Dich bereits durch das Wochenbett begleitet. Das Gute bei der ganzen Sache ist, dass die Krankenkassen 10 Zeitstunden bezahlen. Du musst also keine weiteren Kosten tragen. Bei jeder Stunde unterschreibst Du einen Anwesenheitszettel und bestätigst so Deine Teilnahme am Rückbildungskurs. Dennoch sind 10 Stunden etwas zu wenig, um den Körper komplett wieder auf das Level vor der Schwangerschaft und der Geburt zu bringen. Um den Körper wirklich nachhaltig zu kräftigen und den Beckenboden ordentlich zu stärken, sollte das Training für mindestens 3 Monate regelmäßig geführt werden. Du nimmst aus einem solchen Kurs also auch wertvolle Beckenboden Übungen für Zuhause mit.

Allerdings bieten nicht alle Hebammen Rückbildungskurse an und manchmal findet man keinen Kurs in der Nähe oder es passt aus anderen Gründen nicht. Hierfür gibt es die verschiedensten Möglichkeiten. Du kannst zum Beispiel die Rückbildung nach Geburt zu Hause machen und brauchst nur Deinen Computer und eine Matte dafür. Viele Hebammen – darunter auch ich selbst – bieten mittlerweile Kurse zur online Rückbildung an. Natürlich kannst Du auch auf verschiedenen Videoplattformen, wie YouTube Rückbildungsvideos anschauen. Diese sind jedoch mit Vorsicht zu genießen! Manchmal ist die Qualität der Übungen fragwürdig und Du solltest auf die Qualifikation des Trainers achten. 

Vorteile und Nachteile von Rückbildungsgymnastik zu Hause

Wofür soll sich denn jetzt Mama bloß entscheiden? Ist es besser einen Kurs physisch zu besuchen oder lieber doch zu Hause mit dem Baby zu bleiben? Diese Frage muss sich jede Frau und Mutter selbst beantworten. Für die Eine ist ein Präsenzkurs vor Ort besser, die Andere hingegen fühlt wohler, wenn sie die Rückbildung nach Geburt zu Hause für sich durchführt. Beide Kursformate haben Vor- und Nachteile, die ich im Folgenden näher beleuchten möchte.

Vorteile Online Rückbildungskurs: 

• Du kannst Dir Deine Zeit frei und flexibel einteilen. Das bedeutet, dass Du nicht extra das Haus verlassen musst, um zur Rückbildung zu fahren. 
• Du bist ortsunabhängig, kannst die Übungen also nicht nur zu Hause machen, sondern auch auf einer Decke im Garten oder wenn Du gerade bei Deinen Eltern zu Besuch bist und eine Stunde Zeit hast, weil sie auf das Baby aufpassen.
• Du trainierst klar in Deinem eigenen Tempo und Rhythmus. Die Trainerin im Video nennt zwar die Beckenboden Übungen für Zuhause und was Du wie ausführen solltest, dennoch kannst Du alleine entscheiden in welcher Geschwindigkeit Du Dich wohl fühlst und die Übungen Dir gut tun. 
• Sollte das Baby sich zwischendurch melden, kannst Du getrost auf Pause drücken, das Kind stillen oder füttern. Hier hast Du immer die volle Kontrolle und Flexibilität, auch über Deine Wiederholungen und Impulse. 
• Du hast weniger Stress, da Du Dir die Zeit nimmst, wenn es Dir am besten in den Alltag passt. Manchmal ist der Zeitpunkt des Kurses einfach unpassend und Du müsstest vielleicht sogar absagen, weil das Baby krank ist oder es Dir nicht gut geht. Zu Hause entscheidest Du allein, wann Du Deine Zeit dafür investierst. 
• Dazu kommt, dass Du weniger Aufwand hast. Du brauchst das Baby nicht fertig machen, um zum Kurs zu fahren – Du bleibst ja daheim. Die Fahrerei fällt weg, gerade wenn man mit den Öffentlichen unterwegs ist, kann das sehr nervenaufreibend sein. 
• Und Du benötigst natürlich keinen Babysitter, der Geld kostet. Das Kind liegt neben Dir im Bettchen und fühlt sich wohl, weil es in der Nähe seiner Mama ist.
• Bleibst du während der Rückbildung nach Kaiserschnitt zu Hause, bedeutet das zudem Entspannung für deine Kaiserschnittnarbe.

Zusammengefasst kann man sagen: Ein Online-Rückbildungskurs bietet Dir maximale Flexibilität und ortsunabhängiges Training, sodass Du Deine Rückbildungs-Übungen ganz entspannt in Deinen Alltag integrieren kannst – egal ob zu Hause, im Garten oder bei den Eltern. Du trainierst in Deinem eigenen Tempo und kannst dabei jederzeit auf Dein Baby eingehen, ohne Babysitter oder zusätzliche Wege.

Rückbildung nach Geburt zu Hause, kann aber auch seine Nachteile haben. Nicht alles ist daran für jedermann gut.

Nachteile Rückbildungsgymnastik zu Hause

• Ein Rückbildungskurs für zu Hause ist natürlich ein Workout, bei dem Du alleine bist. Dir fehlt der Austausch mit anderen Müttern und der Hebamme.
• Du bleibst weiterhin daheim. Gerade am Anfang ist man lange zu Hause und geht noch nicht so lange oder öfter am Tag mit dem Baby spazieren. Durch den Onlinekurs von zu Hause aus verlässt Du das Haus wieder nicht. Man fühlt sich schnell isoliert.
• Ein besonders wichtiger Punkt ist die Kontrolle der Ausführung. Sofern Du nicht einen Live Online Rückbildungskurs gebucht hast, kann Dich die Hebamme oder Physiotherapeutin bei fehlerhafter Ausführung nicht korrigieren oder verbessern. Du bist also auf Dich allein gestellt.
• Du musst sehr diszipliniert sein. Bleibst Du zu Hause, hast Du niemanden, der darauf achtet, dass Du das Workout auch wirklich machst und durchziehst. Lass dem inneren Schweinehund also keine Chance!
• Online Kurse werden in der Regel nicht von den Krankenkassen bezahlt. Informiere Dich daher unbedingt vorher, welche Kurse übernommen werden und welche nicht. Es kann aber sein, dass Deine Kasse Live Online Kurse übernimmt.

Oder anders gesagt: Ein Rückbildungskurs in Präsenz bietet Dir die Möglichkeit, Dich mit anderen Müttern auszutauschen und unter professioneller Anleitung direkt korrigiert zu werden, um die Übungen sicher und effektiv auszuführen. Gleichzeitig kommst Du aus dem Haus, was nicht nur für Bewegung sorgt, sondern auch dem Gefühl von Isolation entgegenwirkt und Deinen Alltag strukturieren kann.

Eine Mischform, die die Vorteile eines Online-Kurses und eines Rückbildungskurses in Präsenz vereint, ist ein live online Rückbildungskurs. Du hast zwar feste Kurszeiten und bist weniger flexibel als mit einem reinen Onlinekurs, dafür kanst du dich einfach zurückziehen, wenn dein Baby dich braucht. Gleichzeitig hast du die Anleitung und Korrektur durch eine Kursleitung und hast die Möglichkeit deine persönlichen Fragen zu stellen. Klingt das interessant? HIER kannst du schauen, wann mein nächster live online Rückbildungskurs startet.

Warum ist Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft wichtig?

Egal, ob Du Rückbildung von zu Hause aus oder vor Ort mit anderen Müttern machst – wichtig ist, dass Du sie regelmäßig durchführst. Ein Rückbildungskurs hilft Dir dabei, Deinen Körper nach der Geburt zu kräftigen, insbesondere den Beckenboden, den Bauch und die Tiefenmuskulatur. Du wirst wieder fitter, fühlst Dich innerlich und äußerlich stärker und kannst die Herausforderungen des Mama-Alltags besser meistern. Zudem lernst Du, wie Du Dein Baby rückenschonend heben und tragen kannst.

Ein Rückbildungskurs vermittelt Dir Wissen über Deinen Beckenboden, das Du in Deinen Alltag integrieren kannst – sei es beim Kochen, im Bus oder in der Warteschlange. Diese kleinen, unsichtbaren Übungen machen einen großen Unterschied. Gleichzeitig hilft Dir die Rückbildung, Dich in Deinem Körper wieder wohlzufühlen, ihn neu zu formen und einem bleibenden „Babybäuchlein“ vorzubeugen.

Mir ist es ein großes Anliegen, Frauen im Rückbildungskurs dafür zu sensibilisieren, dass ihr Beckenboden ein lebenslanger Begleiter ist, der nicht nur nach der Geburt Aufmerksamkeit benötigt. Deshalb möchte ich ihnen das nötige Handwerkszeug mitgeben, um ihren Beckenboden dauerhaft zu stärken und schonend zu behandeln.

Wie häufig sollte man Rückbildungsgymnastik machen?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, denn es hängt von vielen individuellen Faktoren ab: Wie viel Zeit kannst Du im Alltag freischaufeln? Wie ist Dein Baby gerade drauf? Und wie fühlst Du Dich selbst? Ein fester Plan wäre ideal, aber mit einem Säugling gilt: Flexibilität ist der Schlüssel.

Optimal wären etwa drei Einheiten pro Woche à 20–30 Minuten, ergänzt durch kleine Übungen, die Du ganz einfach zwischendurch einbauen kannst. Diese kleinen „Mini-Einheiten“ sind besonders wertvoll, weil sie den Beckenboden stärken, ohne dass Du Dir extra Zeit nehmen musst. Doch der wichtigste Punkt ist, dass Du anfängst und am Ball bleibst, auch wenn es nicht immer perfekt läuft.

Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, mit der Rückbildung zu starten. Selbst wenn die ersten Monate nach der Geburt so fordernd waren, dass keine Zeit dafür blieb, kannst Du immer noch beginnen. In diesem Fall spricht man dann irgendwann von Körpermitte- oder Core-Training statt von Rückbildungsgymnastik. Die Übungen sind allerdings ähnlich und helfen, Deine Körpermitte und Deinen Beckenboden zu stärken und Dich insgesamt fitter zu fühlen – egal, wie viel Zeit seit der Geburt vergangen ist.

Wichtig: Rückbildungsgymnastik soll kein zusätzlicher Stressfaktor sein, sondern eine Möglichkeit, Dich wieder wohl in Deinem Körper zu fühlen. Vielleicht klappt es in einer Woche öfter, in der nächsten dafür kaum.

Wie zeigt sich ein schwacher Beckenboden?

Wahrscheinlich hast Du das Wort Beckenboden vor der Schwangerschaft und dem Geburtsvorbereitungskurs noch nie so oft gehört wie jetzt. Er wird oft etwas stiefmütterlich behandelt, ist aber besonders wichtig für zahlreiche Funktionen in unserem Körper und hat daher große Beachtung verdient. Der Beckenboden viele wichtige Funktionen: Er ist für den Verschluss der Blase und des Darms zuständig, sichert die Lage unserer Organe, entspannt sich beim Toilettengang, bei der Geburt und beim Sex und richtet uns zusammen mit der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur von innen heraus auf.

Viele Frauen sind nach der Geburt von Harninkontinenz betroffen. Das kann sehr unangenehm sein und ist für viele Mütter eine psychische sowie physische Belastung. Wenn Du beim Husten, Niesen, Lachen oder beim leichten auf- und abhüpfen ein paar Tröpfchen verlierst, hast Du auf jeden Fall einen schwachen Beckenboden. Das ist absolut nichts Schlimmes und betrifft viele Frauen nach der Geburt. Allerdings solltest Du es ernst nehmen und dir regelmäßig Zeit für gezielte Rückbildungsgymnastik nehmen und, mit der Du das Problem wieder in Ordnung bringen kannst. 

Die Beckenbodenschwäche kann aber auch zu anderen gesundheitlichen Problemen führen. Im schlimmsten Fall kann es zu einer Organsenkung kommen. Der Beckenboden hält die kleinen Organe, also Blase, Gebärmutter und Darm an Ort und Stelle. Wenn dieser also stark geschwächt ist und die Organe nicht mehr in Position gehalten werden können, kann es dazu führen, dass der Gebärmutter und Blase sich absenken. Das kann beispielsweise zu einer bleibenden Inkontinenz, zu Schmerzen beim Sex und Restharn in der Blase führen.

Aber auch Rückenschmerzen können von einer Beckenbodenschwäche kommen. Wie bereits erwähnt, hält der Beckenboden alles schön straff zusammen, so auch die untere Lendenwirbelsäule. Durch einen nach vorne gekrümmten Rücken wird das Zwerchfell auf die Organe gedrückt und verursacht so eine weitere Belastung des Beckenbodens. 

Zuletzt ist das Thema Sex auch ein Thema bei Beckenbodenschwäche. Ist die Muskulatur auch noch schwach und schlapp, kann das schnell zu Schmerzen beim Geschlechtsverkehr führen. Frauen mit einem schwachen Beckenboden sind außerdem weniger empfindsamer, haben kaum bis schwache Orgasmen und generell keinen Spaß mehr am Bettsport. Um dies zu umgehen, ist Rückbildungsgymnastik und Beckenbodentraining unumgänglich und sehr zu empfehlen. 

Fazit:

Eine Rückbildung an sich ist sehr wichtig und jede Mutter sollte sie auch machen. Ob zu Hause oder in der Praxis – das muss jede Frau für sich entscheiden. Wenn Dir das gesellige Miteinander mit anderen Mamas wichtig ist und der persönliche Kontakt zu anderen, wäre es besser einen Rückbildungskurs bei der Hebamme vor Ort zu besuchen. Wenn Du lieber in Deinem eigenen Tempo trainieren und nicht an feste Kurszeiten gebunden sein möchtest, sowie genügend Selbstdisziplin aufbringst, um Deine Beckenboden Übungen für Zuhause auch zu machen, ist für Dich eher ein Heimworkout geeignet. Wie Du Dich letztendlich entscheidest ist nicht so wichtig, Hauptsache Du machst es und ziehst das Workout durch, um Dich und Deinen Körper wieder gesund in Form zu bringen.