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Rückbildungsgymnastik nach der Geburt – ab wann ist sie zu empfehlen

Von Julia Ronnenberg | Rückbildung

Während der Schwangerschaft verändert sich der weibliche Körper enorm. Der wachsende Bauch, der meist mit Stolz getragen wird, ist nur eines von vielen Merkmalen, aber das wohl offensichtlichste. Während schwangere Frauen es kaum erwarten können bis sich eine kleine Rundung am Bauch zeigt, können es die meisten frisch gebackenen Mütter gar nicht erwarten bis der Bauch wieder zurückbildet.

Neben dem Bauch, gibt es eine ganze Reihe Rückbildungsprozesse, die an verschiedenen Stellen des Körpers stattfinden.

Vieles davon erledigt der Körper mit ein wenig Geduld und Ruhe von alleine. Dazu gehört die Rückbildung der Gebärmutter und der Haut, die Normalisierung des Hormonhaushalts und auch die Wundheilung.

Nachdem der Körper im Wochenbett Zeit hatte sich zu erholen, sollte die geschwächte Beckenbodenmuskulatur, sowie Bauch- und Rückenmuskulatur gezielt gekräftigt werden. Allerdings ist es empfehlenswert mit Rückbildungsgymnastik erst ab etwa 6-8 Wochen nach einer vaginalen  Geburt und 8-10 Wochen nach einem Kaiserschnitt zu beginnen.

Leichte Wochenbettübungen sind, je nach Verfassung der Mutter, bereits im Wochenbett möglich.

Rückbildungsgymnastik

Unter Rückbildungsygymnastik versteht man gezielte Übungen, die die Körperpartien kräftigen, die sich in der Schwangerschaft verändert haben. Es bietet sich an einen Rückbildungskurs unter professioneller Anleitung zu besuchen, wo du lernst welche Übungen empfehlenswert sind und welche sich für dich noch nicht anbieten, sowie Wissenswertes zu Rückbildung und korrekte Atmung und Ausführung der Übungen. Meistens werden solche Kurse von Hebammen geleitet.

Die Kosten von bis zu 10 Stunden Rückbildungsgymnastik werden in Deutschland von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen. Allerdings muss der Kurs bis zum neunten Monat nach der Geburt abgeschlossen sein.

Aufgaben der Rückbildungsgymnastik:

  • die Beckenbodenmuskulatur wieder trainiert, die Wahrnehmung verbessert
  • die Bauchmuskulatur wieder aufgebaut
  • der Rücken gekräftigt
  • Vermittlung von Wissen rund um den Beckenboden

um typischen Beschwerden vorzubeugen…

schwachem Beckenboden

  • Inkontinenz
  • Organsenkungen (Gebärmutter, Blase, Enddarm)
  • Druckgefühl im Becken
  • Beckenschmerzen, Schmerzen im unterem Rücken

fortbestehende Rectusdiastase

  • Kugelbauch
  • Beckenbodendysfunktion
  • Rückenschmerzen
  • Fehlhaltung

schwache Rückenmuskulatur

  • Rücken/Schulterschmerzen
  • Fehlhaltung
  • Beckenbodendysfuktion
  • Bandscheibenvorfall

Die allerersten Übungen könnten so aussehen:

Das schonende Aufstehen

Normalerweise spannen wir ganz automatisch unsere Bauchmuskeln an, wenn wir morgens aus dem Bett hüpfen. Solange die Bauchmuskulatur noch geschwächt und überdehnt ist, bietet sich ein anderes Ritual an.

  • Roll Dich zunächst auf die Seite und stell ein Bein nach dem anderen auf den Boden. Diese Bewegung gilt eher der Entlastung als der Kräftigung, ist jedoch besonders bei einer Rectusdiastase, oder einem Kaiserschnitt wichtig, um die gerade Muskulatur auszusparen.

Den Beckenboden wiederbeleben

Durch die extreme Dehnung während der Geburt und die Belastung während der Schwangerschaft ist die Beckenbodenmuskulatur geschwächt. Da diese Muskulatur jedoch wichtig für körperliche Stabilität ist, lohnt es sich, schon früh mit dem Training anzufangen, um wieder ein Gefühl für sie zu bekommen. Natürlich nur, solange die Übungen keine Schmerzen verursachen!

Becken kippen

  • Leg Dich dafür flach auf den Rücken und winkel Deine Beine an. Versuch nun, beim Ausatmen Dein Schambein Richtung Bauchnabel zu ziehen (Becken aufrichten), ohne die Bauchmuskeln anzuspannen. Beim Einatmen bewegst Du Dein Becken  wieder zurück in die Ursprungsposition, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Wiederhole diese Übung je nach Befinden etwa zehn Mal.

Feldenkreisuhr

  • Bleibe auf dem Rücken liegen, die Beine sind aufgestellt. Stelle dir vor du liegst mit deinem Kreuzbein auf dem Ziffernblatt einer Uhr. Male nun mit deinem Kreuzbein dieses Ziffernblatt nach (dein Rücken bleibt auf dem Boden liegen), indem du dein Becken in Uhrzeigersinn kreisen lässt. Nach einigen Runden, wechselst du die Richtung.

Schließmuskeltraining für zwischendurch

Eine ganz einfache und alltagstaugliche Übung ist das Wahrnehmen und Ansteuern der Schließmuskeln. Diese Übung kannst du im Liegen oder im Sitzen durchführen, wobei es dir anfangs sicher einfacher im Liegen fallen wird, das der Beckenboden in dieser Position entlastet ist.

  • Versuche nun, langsam Deine Schließmuskeln mehrmals im Wechsel anzuspannen und zu entspannen, die vorderen um Harnröhre und Vagina herum, genauso wie die hintere, die den After umschließt. Als Hilfe stell dir einen kleinen Schwamm vor, den Du in die Beckenbodenöffnungen legst und mit diesen sanft ausdrückst. Nach einer vaginalen Geburt ist der vordere Bereich des Beckenbodens so stark überdehnt, dass es sein kann, dass du nichts fühlst. Vielleicht hilft dir in dem Fall ein Kissen, oder ein Ball, den Du zwischen die Knie legst und zusammendrückst während du die Beckenbodenöffnungen verschließt.

Kräftigung in Seitenlage

  • Nimm die Seitenlage ein, die Beine sind dabei leicht angewinkelt, die Hand liegt in Brusthöhe auf der Unterlage. Beim Ausatmen wird das Schambein Richtung Bauchnabel gekippt, die Hand leicht in den Boden gedrückt, beim Einatmen das Becken wieder in die ursprüngliche Position bringen, die Hand lösen.

In jedem Fall gilt, tu nur das, was Dir gut tut. Druckgefühl, oder Schmerzen bei einer Übung sollten immer als Warnzeichen gesehen werden.

Wenn es mit der Rückbildung mal nicht vorangehen sollte, ruf Dir in Erinnerung was für eine wahnsinnige Veränderung Dein Körper in der Schwangerschaft durchgemacht hat. Auch wenn es Dir vielleicht nicht mehr zeitmäßig erscheinen sollte, die alte Hebammenregel: „Was 9 Monate kommt, braucht 9 Monate um zu gehen“, ist heute noch genau so aktuell wie damals.

 

 

 

 

 

 

 

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Über diesen Autor

Ich bin Julia, seit 15 Jahren arbeite ich als freiberufliche Hebamme und teile hier mein Wissen rund um Schwangerschaft und Geburt.

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