Wieder fit werden mit Rückbildungsgymnastik nach Kaiserschnitt

schlanke Frau mit Kaiserschnittnarbe

Häufig höre ich von Frauen, die ihr Baby per Kaiserschnitt auf die Welt gebracht haben: “ Brauche ich überhaupt einen Rückbildungskurs? Mein Beckenboden wurde ja nicht belastet!“

Diese Aussage ist schlichtweg falsch. Natürlich wird der Beckenboden bei einer Kaiserschnittgeburt nicht in dem Maße belastet wie bei einer vaginalen Geburt, aber es wird völlig außer Acht gelassen, dass der Beckenboden während der Schwangerschaft schwer arbeiten musste. Der Beckenboden lockert durch die hormonelle Veränderung auf und trägt das gesamte Gewicht des wachsenden Kindes, samt Gebärmutter, Fruchtwasser und Plazenta, welches bis zu 6 kilo betragen kann. Alleine durch diese Belastung wird der Beckenboden geschwächt.

Aber nicht nur der Beckenboden wird durch die Schwangerschaft belastet, auch die Bauchmuskulatur verliert an Kraft und Spannung, wird dünner und wird stark überdehnt. Das gesamte Muskelkorsetts, welches unseren Körper Stabilisiert, unsere aufrechte Haltung ermöglicht und die Wirbelsäule entlastet, wird geschwächt und muss nach der Geburt durch ein ganzheitliches Training wieder aufgebaut werden. Dabei spielt es keine große Rolle, ob du dein Baby durch einen Kaiserschnitt, oder eine normale Geburt zur Welt gebracht hast. Die Körpermitte ist erst einmal geschwächt und überdehnt und kann ihre Funktionen schlechter erfüllen. Daher steht anfangs Erholung im Vordergrund und später Rückbildungsgymnastik um die Muskulatur wieder Stück für Stück zu kräftigen.

Bei Frauen nach Kaiserschnitt kommt es durch den Bauchschnitt außerdem oft zu einer Instabilität des Beckens und damit verbunden zu einem Hohlkreuz. Dadurch wird vor allem der untere Rücken stark belastet. Um einem bleibenden Hohlkreuz und damit verbundenen Rückenschmerzen entgegenzuwirken, muss der Bauchmuskulatur ein besonderes Augenmerk geschenkt werden.

Die ersten Wochen nach dem Kaiserschnitt

Ein, zwei Tage nach dem Kaiserschnitt wirst Du bereits wieder die ersten Schritte tun. Anfangs ist das sehr schmerzhaft, aber bereits nach ein paar Tagen wird es Dir leichter fallen aufzustehen und zu laufen. Im Wochenbett steht körperlich gesehen allerdings erst einmal Erholung, Wundheilung und die körpereigenen Regenerationsprozesse an erster Stelle. Du solltest viel Liegen, die Narbe entlasten und wenig Heben und Tragen.

Über die Seite aufstehen

Gewöhne Dir an über die Seite aufzustehen. Anfangs wird es durch die Schnerzen an der Narbe kaum anders gehen. Behalte das Aufstehen und Hinlegen auch später bei, um Deinen Beckenboden und Deine Bauchdecke zu schonen. Gerade in den ersten Monaten sind diese noch sehr weich und werden beim Aufsetzen aus Rückenlage (wie bei einem Sit Up) zusätzlich belastet.

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Den Atem fließen lassen

Die erste Übung kannst Du bereits ein paar Tage nach der Geburt beginnen. Legen Dich dafür auf den Rücken, leg Deine Hände auf Deinen Bauch und atme tief Deinen Händen entgegen. Das Einatmen wird Dir wahrscheinlich an der Narbe erst einmal etwas weh tun. Es ist jedoch wichtig, damit die verletzten Gewebschichten mobilisiert werden und die Narbenbildung positiv beeinflusst wird. Im besten Fall können Verklebungen, die gerne nach einer Baucoperation entstehen dadurch vermieden werden.

Außerdem war Deine Atmung in den letzten Wochen der Schwangerschaft sehr flach und das tiefe Einatmen muss erst wieder geübt werden. Da der Beckenboden und das Zwerchfell aber synchron zusammenarbeiten, ist eine gute Atemtechnik die Voraussetzung für ein effektives Rückbildungstraining.

Bauchlage für die Rückbildung

Außerdem kannst Du Dich bereits nach ein paar Tagen auf den Bauch legen, um die Rückbildung Deiner Gebärmutter anzuregen. Das erfordert Überwindung und auch etwas Mut. Am Besten legst Du dabei eine Handtuchrolle, oder ein Kissen unter Deinen Bauch. So förderst Du die Rückbildung der Gebärmutter und entlastest Deinen unteren Rücken. Auch der Wochenfluss wird dadurch gefördert, was gerade bei einem geplanten Kaiserschnitt ohne Eröffnung des Muttermundes wichtig ist.

Deine Wochenbetthebamme kann Dir einige sanfte Wochenbettübungen zeigen, die Du bereits in der Wochenbettzeit durchführen kannst, um den Kreislauf anzuregen, die Wassereinlagerungen auszuschwemmen und Deinen Körper zu mobilisieren.

sanftes Wochenbettworkout

Wann soll ich mit Rückbildung beginnen?

Der Zeitpunkt wann mit Rückbildungsgymnastik begonnen werden sollte, ist nach einem Kaiserschnitt etwas später als nach einer normalen Geburt. Bevor Du mit „richtiger“ Rückbildungsgymnastik beginnst, solltest Du mit Deiner Hebamme oder Deinem Arzt sprechen und fragen, ob Dein Körper dazu schon bereit ist.

In der Regel ist der Körper nach 8-12 Wochen soweit regeneriert, dass man mit Rückbildungsgymnastik starten kann. Alle Übungen sollten vorsichtig durchgeführt werden. Im Fokus steht die tiefe Muskulatur. Dazu gehört die tiefe Bauchmuskulatur, die tiefe Rückenmuskulatur und der Beckenboden.

Was muss ich beachten?

Rund sechs Wochen nach der Geburt sollte die äußerliche Narbe zwar verheilt sein, dennoch sollte man vorsichtig sein und sich ein wenig Zeit geben. Die inneren Narben brauchen bis zu einem Jahr um komplett abzuheilen. Einige Bewegungen und die Narbe selbst können ein wenig schmerzen. Schmerzen sind ein Warnsignal und ein Zeichen, dass Du die Übung beenden solltest.

Rückbildungsworkout nach Kaiserschnitt für Anfänger

Geh das Training vorsichtig an, damit die Narbe nicht zu stark belastet wird, innere Verwachsungen entstehen, oder es zu kleinen inneren Verletzungen (Mikrofissuren) kommt.

In der ersten Zeit solltest Du Übungen vermeiden bei denen Druck und/oder Zug auf die Narbe ausgeübt werden und Übungen bei denen die gerade Bauchmuskulatur trainiert wird, wie bei Sit-ups und Crunches. Ansonsten unterscheidet sich das Rückbildungtraining nach einem Kaiserschnitt nur minimal von dem nach einer normalen Geburt.

Ein gutes Rückbildungstraining sollte einen ganzheitlichen Ansatz haben und beinhaltet Workouts für Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskulatur und den Rest des Körpers. Alle Körperpartien, die sich während der Schwangerschaft und der Geburt verändert haben sollten über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten gekräftigt werden. Es geht dabei also nicht darum, den Bauch wegzutrainieren und wieder eine Top-Figur zu bekommen, sondern wieder eine stabile Mitte zu bekommen, die einen von innen stabilisiert und Halt gibt.

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Nimm die Rückbildung ernst, mute Dir aber nicht zu viel zu und gib Dir selbst ein wenig mehr Zeit. Höre auf Dich und Deinen Körper, denn Du merkst selbst, wenn Du Dich überforderst.

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Fazit

Rückbildung nach einem Kaiserschnitt ist wichtig, um die Körpermitte, die durch die Schwangerschaft und durch den Schnitt durch die Bauchmuskulkatur geschwächt wurde, wieder ausreichend zu kräftigen.

Mit der Rückbildung nach einem Kaiserschnitt solltest Du daher ein klein wenig länger warten. Gib Deinem Körper einfach etwas mehr Zeit und achte genau darauf, was Dir guttut und was nicht. Auf Übungen, die Dir Schmerzen bereiten solltest Du lieber verzichten! Wenn Du Dich übernimmst, riskierst Du innere Verwachsungen und Mikrofissuren.

Die passende Rückbildung nach einem Kaiserschnitt sollte vor allem die Beckenbodenmuskulatur und das Muskelkorsett stärken, um Folgeproblemen wie Beckenbodenschwäche, Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen vorzubeugen. Es geht bei dem Training also nicht darum schnell abzunehmen und den Bauch zu reduzieren, sondern die Muskulatur zu trainieren. Erst das Innere, dann die Hülle, so die Devise!

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