Rückbildungsgymnastik zu Hause, oder lieber im Rückbildungskurs?

Die Geburt Deines Babys liegt jetzt ein paar Tage oder Wochen zurück und Du sehnst Dich nach Deinem alten Körper zurück. Hierbei ist Rückbildungsgymnastik nach dem 6 Wochen langen Wochenbett besonders wichtig. Es gibt mittlerweile viele Angebote rund um die Rückbildung, so dass man schnell den Überblick verlieren kann. Aber was ist das Beste? Sollte man nun Rückbildungsgymnastik zu Hause machen, oder in einem Rückbildungskurs vor Ort? Fakt ist, beide Varianten haben ihre Vor- und Nachteile. Welche das genau sind, erfährst Du im Folgenden.

Wann mit Rückbildungsgymnastik beginnen?

Nach einer Spontangeburt solltest Du frühestens nach 5-6 Wochen mit Rückbildungsgymnastik beginnen. Vorher sollte der Körper ausreichend Zeit für Erholung und Heilung haben. Bei einem Kaiserschnitt sollten Rückbildungsübungen sogar erst nach ca. 8 – 10 Wochen durchgeführt werden. Für Frauen nach einem Kaiserschnitt, ist Rückbildung aber generell genauso wichtig, wie für alle anderen Frauen auch.

Zu Hause kannst du die Übungen dann machen, wenn es Dir und dem Baby am besten in den Alltag passt. Du entscheidest wann Du Pause machst, wie viele Wiederholungen oder zu welcher Uhrzeit Du die Übungen ausführst. Im Rückbildungskurs vor Ort hast du Deine begleitende Hebamme, die darauf achtet, dass die Übungen auch wirklich richtig ausgeführt werden. Außerdem begegnest Du vielen anderen Müttern, die sich in derselben Situation befinden wie Du und kannst dich so mit ihnen super austauschen. 

Egal auf welche Weise, Rückbildung ist meiner Meinung nach für jede Frau unverzichtbar. Denn Dein Körper ist nach der Schwangerschaft und der Geburt sehr geschwächt, der Beckenboden ist auch nicht mehr das was er mal war und Du musst Dich erst mal als Mama im Alltag mit dem ganzen Heben und Tragen zurechtfinden. Hier erfährst Du mehr.

Warum ist Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft wichtig?

Egal wo die Übungen nun gemacht werden – als Workout zu Hause oder vor Ort mit anderen Müttern – wichtig ist, dass Du die Übungen regelmäßig durchführst. Denn ein solcher Rückbildungskurs trägt nicht nur dazu bei, dass Du Deinen Körper nach der Geburt kräftigen kannst, er hilft auch Deinen Beckenboden, den Bauch und Deine Tiefenmuskulatur wieder in Form zu bringen. Dein Körper wird somit wieder fit, Du fühlst Dich stärker – nicht nur von außen, sondern auch von innen – und es tut Dir einfach gut. Und Du lernst mit den alltäglichen Belastungen des Mama seins besser umzugehen. Außerdem wird Dir gezeigt, wie Du am besten Dein Baby heben und tragen kannst.

Dir wird enorm viel Wissen rund um den Beckenboden vermittelt, welches Du in deinen Alltag einbauen kannst. Ob in der Küche beim Kochen, in Bus und Bahn auf dem Weg in die Stadt oder in der Warteschlange zur Kasse. Du kannst die kleinen und doch so effektiven Übungen für den Beckenboden immer und überall anwenden, ohne dass es jemand merkt. In einem Rückbildungskurs lernst Du Deinen Körper wieder zu lieben, wenn er durch die Schwangerschaft und die Geburt etwas gelitten hat. Du lernst Dich wieder als Frau wohl zu fühlen und kannst neben dem Gesundheitsaspekt, den der Kurs mit sich bringt, auch deinen Körper wieder neu formen und gestalten. So kannst Du einem leider manchmal bleibenden Hängebauch oder dem sogenannten Babybäuchlein präventiv entgegenwirken. 

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Symptome eines schwachen Beckenbodens

Wahrscheinlich hast Du das Wort Beckenboden vor der Schwangerschaft und dem Geburtsvorbereitungskurs noch nie so oft gehört wie jetzt. Er wird oft etwas stiefmütterlich behandelt, ist aber besonders wichtig für zahlreiche Funktionen in unserem Körper und hat daher große Beachtung verdient. Der Beckenboden viele wichtige Funktionen: Er ist für den Verschluss der Blase und des Darms zuständig, sichert die Lage unserer Organe, entspannt sich beim Toilettengang, bei der Geburt und beim Sex und richtet uns zusammen mit der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur von innen heraus auf.

Viele Frauen sind nach der Geburt von Harninkontinenz betroffen. Das kann sehr unangenehm sein und ist für viele Mütter eine psychische sowie physische Belastung. Wenn Du beim Husten, Niesen, Lachen oder beim leichten auf- und abhüpfen ein paar Tröpfchen verlierst, hast Du auf jeden Fall einen schwachen Beckenboden. Das ist absolut nichts Schlimmes und betrifft viele Frauen nach der Geburt. Allerdings solltest Du es ernst nehmen und dir regelmäßig Zeit für gezielte Rückbildungsgymnastik nehmen und, mit der Du das Problem wieder in Ordnung bringen kannst. 

Die Beckenbodenschwäche kann aber auch zu anderen gesundheitlichen Problemen führen. Im schlimmsten Fall kann es zu einer Organsenkung kommen. Der Beckenboden hält die kleinen Organe, also Blase, Gebärmutter und Darm an Ort und Stelle. Wenn dieser also stark geschwächt ist und die Organe nicht mehr in Position gehalten werden können, kann es dazu führen, dass der Gebärmutter und Blase sich absenken. Das kann beispielsweise zu einer bleibenden Inkontinenz, zu Schmerzen beim Sex und Restharn in der Blase führen.

Aber auch Rückenschmerzen können von einer Beckenbodenschwäche kommen. Wie bereits erwähnt, hält der Beckenboden alles schön straff zusammen, so auch die untere Lendenwirbelsäule. Durch einen nach vorne gekrümmten Rücken wird das Zwerchfell auf die Organe gedrückt und verursacht so eine weitere Belastung des Beckenbodens. 

Zuletzt ist das Thema Sex auch ein Thema bei Beckenbodenschwäche. Ist die Muskulatur auch noch schwach und schlapp, kann das schnell zu Schmerzen beim Geschlechtsverkehr führen. Frauen mit einem schwachen Beckenboden sind außerdem weniger empfindsamer, haben kaum bis schwache Orgasmen und generell keinen Spaß mehr am Bettsport. Um dies zu umgehen, ist Rückbildungsgymnastik und Beckenbodentraining unumgänglich und sehr zu empfehlen. 

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Wer die Wahl hat, hat die Qual

Du hast nun die Wahl, ob, wie, wann und wo Du Rückbildungsgymnastik machst. Zu Hause mit oder ohne Baby, im Kurs mit oder ohne Baby. Es werden zahlreiche Möglichkeiten angeboten. In Zeiten der Digitalisierung sind also auch Online Kurse kein Hexenwerk mehr und werden regelmäßig von Hebammen und Physiotherapeuten zur Verfügung gestellt. Super ist natürlich, wenn Du einen Rückbildungskurs bei Deiner Hebamme machen kannst. Sie kennt Dich und hat Dich bereits durch das Wochenbett begleitet. Das Gute bei der ganzen Sache ist, dass die Krankenkassen 10 Zeitstunden bezahlen. Du musst also keine weiteren Kosten tragen. Bei jeder Stunde unterschreibst Du einen Anwesenheitszettel und bestätigst so Deine Teilnahme am Rückbildungskurs. Dennoch sind 10 Stunden etwas zu wenig, um den Körper komplett wieder auf das Level vor der Schwangerschaft und der Geburt zu bringen. Um den Körper wirklich nachhaltig zu kräftigen und den Beckenboden ordentlich zu stärken, sollte das Training für mindestens 3 Monate regelmäßig geführt werden. Du nimmst aus einem solchen Kurs also auch wertvolle Beckenboden Übungen für Zuhause mit.

Allerdings bieten nicht alle Hebamme Rückbildungskurse an und manchmal findet man keinen Kurs um die Ecke oder es passt aus anderen Gründen nicht. Hierfür gibt es die verschiedensten Möglichkeiten. Du kannst zum Beispiel die Rückbildung ganz entspannt von zu Hause aus machen und brauchst nur Deinen Computer und eine Matte dafür. Viele Hebammen – darunter auch ich selbst – bieten mittlerweile Online Rückbildungskurse oder Video Kurse an. Natürlich kannst Du auch auf verschiedenen Videoplattformen, wie YouTube Rückbildungsvideos anschauen. Diese sind jedoch mit Vorsicht zu genießen! Manchmal ist die Qualität der Übungen fragwürdig und Du solltest auf die Qualifikation des Trainers achten. 

Vorteile Rückbildungsgymnastik zu Hause

Wofür soll sich denn jetzt Mama bloß entscheiden? Ist es besser einen Kurs physisch zu besuchen oder lieber doch zu Hause mit dem Baby zu bleiben? Diese Frage muss sich jede Frau und Mutter selbst beantworten. Für die Eine ist es unter Müttern besser, die Andere hingegen fühlt sich in den eigenen vier Wänden wohler. Wenn Du Dich für einen Online Rückbildungskurs für zu Hause entscheidest, hast du klare Vorteile.

Vorteile eines Online Kurses: 

• Du kannst Dir Deine Zeit frei und flexibel einteilen. Das bedeutet, dass Du nicht extra das Haus verlassen musst, um zur Rückbildung zu fahren. 
• Du bist ortsunabhängig, kannst die Übungen also nicht nur zu Hause machen, sondern auch auf einer Decke im Garten oder wenn Du gerade bei Deinen Eltern zu Besuch bist und eine Stunde Zeit hast, weil sie auf das Baby aufpassen.
• Du trainierst klar in Deinem eigenen Tempo und Rhythmus. Die Trainerin im Video nennt zwar die Beckenboden Übungen für Zuhause und was Du wie ausführen solltest, dennoch kannst Du alleine entscheiden in welcher Geschwindigkeit Du Dich wohl fühlst und die Übungen Dir gut tun. 
• Sollte das Baby sich zwischendurch melden, kannst Du getrost auf Pause drücken, das Kind stillen oder füttern. Hier hast Du immer die volle Kontrolle und Flexibilität, auch über Deine Wiederholungen und Impulse. 

• Du hast weniger Stress, da Du Dir die Zeit nimmst, wenn es Dir am besten in den Alltag passt. Manchmal ist der Zeitpunkt des Kurses einfach unpassend und Du müsstest vielleicht sogar absagen, weil das Baby krank ist oder es Dir nicht gut geht. Zu Hause entscheidest Du allein, wann Du Deine Zeit dafür investierst. 
• Dazu kommt, dass Du weniger Aufwand hast. Du brauchst das Baby nicht fertig machen, um zum Kurs zu fahren – Du bleibst ja daheim. Die Fahrerei fällt weg, gerade wenn man mit den Öffentlichen unterwegs ist, kann das sehr nervenaufreibend sein. 
• Und Du benötigst natürlich keinen Babysitter, der Geld kostet. Das Kind liegt neben Dir im Bettchen und fühlt sich wohl, weil es in der Nähe seiner Mama ist.
• Bleibst du während der Rückbildung nach Kaiserschnitt zu Hause, bedeutet das zudem Entspannung für deine Kaiserschnittnarbe.

Ein Kurs von zu Hause aus kann aber auch seine Nachteile haben. Nicht alles ist daran für jedermann gut.

Nachteile Rückbildungsgymnastik zu Hause

• Ein Rückbildungskurs für zu Hause ist natürlich ein Workout, bei dem Du alleine bist. Dir fehlt der Austausch mit anderen Müttern und der Hebamme.
• Du bleibst weiterhin daheim. Gerade am Anfang ist man lange zu Hause und geht noch nicht so lange oder öfter am Tag mit dem Baby spazieren. Durch den Onlinekurs von zu Hause aus verlässt Du das Haus wieder nicht. Man fühlt sich schnell isoliert.
• Ein besonders wichtiger Punkt ist die Kontrolle der Ausführung. Sofern Du nicht einen Live Online Rückbildungskurs gebucht hast, kann Dich die Hebamme oder Physiotherapeutin bei fehlerhafter Ausführung nicht korrigieren oder verbessern. Du bist also auf Dich allein gestellt.
• Du musst sehr diszipliniert sein. Bleibst Du zu Hause, hast Du niemanden, der darauf achtet, dass Du das Workout auch wirklich machst und durchziehst. Lass dem inneren Schweinehund also keine Chance!
• Online Kurse werden in der Regel nicht von den Krankenkassen bezahlt. Informiere Dich daher unbedingt vorher, welche Kurse übernommen werden und welche nicht. Es kann aber sein, dass Deine Kasse Live Online Kurse übernimmt.

Fazit:

Eine Rückbildung an sich ist sehr wichtig und jede Mutter sollte sie auch machen. Ob zu Hause oder in der Praxis – das muss jede Frau für sich entscheiden. Wenn Dir das gesellige Miteinander mit anderen Mamas wichtig ist und der persönliche Kontakt zu anderen, wäre es besser einen Rückbildungskurs bei der Hebamme vor Ort zu besuchen. Wenn Du lieber in Deinem eigenen Tempo trainieren und nicht an feste Kurszeiten gebunden sein möchtest, sowie genügend Selbstdisziplin aufbringst, um Deine Beckenboden Übungen für Zuhause auch zu machen, ist für Dich eher ein Heimworkout geeignet. Wie Du Dich letztendlich entscheidest ist nicht so wichtig, Hauptsache Du machst es und ziehst das Workout durch, um Dich und Deinen Körper wieder gesund in Form zu bringen.