Rückbildungskurs ab wann kann man beginnen?

Während der Schwangerschaft verändert sich der weibliche Körper enorm. Der wachsende Babybauch, ist nur eines von vielen Merkmalen einer schwangeren Frau, aber das wohl Offensichtlichste. Während der Bauch in der Schwangerschaft mit Stolz getragen wird, können es viele Frauen nicht erwarten bis sich der Postpartumbauch wieder zurückbildet. Ab wann ein Rückbildungskurs besucht werden kann, um die Rückbildung gezielt zu unterstützen, ist daher Thema in diesem Artikel.

Nach der Schonung kommen Rückbildungsübungen

Neben dem Bauch, gibt es eine ganze Reihe an Rückbildungsprozessen, die an verschiedenen Stellen des Körpers stattfinden. Vieles davon erledigt der Körper mit ein wenig Geduld und Ruhe von alleine. Dazu gehört die Rückbildung der Gebärmutter und der Haut, die Normalisierung des Hormonhaushalts und auch die Wundheilung. Für diese Prozesse sollte man dem Körper in den ersten Wochen nach der Geburt, dem Wochenbett, Zeit geben.

Nachdem der Körper im Wochenbett Zeit hatte sich zu erholen, sollte die geschwächte Beckenbodenmuskulatur, sowie Bauch- und Rückenmuskulatur gezielt durch Rückbildungsübungen gekräftigt werden.

Spontangeburt – ab wann mit einem Rückbildungskurs beginnen?

Ab wann ein Rückbildungskurs besucht werden kann, hängt ein wenig davon ab, wie es Dir nach der Geburt geht und wie Dein Kind geboren wurde. Pauschal lässt sich sagen, dass sich die meisten Frauen nach einer Spontangeburt nach 6-8 Wochen soweit fit fühlen an einem Rückbildungskurs teilzunehmen. Wenn Du Geburtsverletzungen hast, wie einen Dammriss oder Dammschnitt, die Dir noch zu schaffen macht, schadet es nicht noch etwas länger zu warten. Du kannst in der Zwischenzeit mit leichten Beckenbodenübungen zur Wahrnehmung und Atemübungen starten, bevor Du mit “richtiger” Rückbildungsgymnastik beginnst.

Rückbildung ab wann nach einem Kaiserschnitt?

Auch hier muss man die Antwort auf die Frage “wann mit Rückbildung nach Kaiserschnitt gestartet werden kann, ganz individuell betrachten. Für Rückbildung nach Kaiserschnitt empfiehlt es sich erst 8-10 Wochen nach dem Kaiserschnitt zu beginnen, um dem Körper ausreichend Zeit zu geben zu heilen. Denn neben der Kaiserschnittnarbe, finden nach einem Kaiserschnitt eine ganze Menge Heilungsprozesse im Körper statt, die durch zu frühe Rückbildungsübungen gestört werden können. Daher im Zweifelsfall noch etwas mit Rückbildung warten und loslegen, wenn einem der Körper das Go gibt!

Auch, wenn das Wochenbett eine Zeit der Schonung, Heilung und Regeneration ist, steht meistens leichter Wochenbettgymnastik nichts im Wege. Bei Übungen im Wochenbett geht es allerdings mehr darum die körpereigenen Rückbildungsprozesse zu unterstützen, als den Körper bereits zu kräftigen.

Unter Rückbildungsygymnastik versteht man gezielte Übungen für den Beckenboden und alle Körperpartien, die sich in der Schwangerschaft verändert haben. Dazu gehört klassische Beckenbodengymnastik, Übungen zur Wahrnehmung von Atmung und Beckenboden, sowie Kräftigung der Bauchmuskulatur und des Rückens. Dabei wird auf die besonderen Bedürfnisse von jungen Mamas, insbesondere mit einer Rektusdiastase oder einer Kaiserschnittnarbe Rücksicht genommen. Das unterscheidet einen Rückbildungskurs von einem normalen Sportkurs.

Ich würde einen Rückbildungskurs unter professioneller Anleitung zu besuchen, wo man lernt welche Übungen empfehlenswert sind und welche für Frauen nach der Geburt ungeeignet sind. Außerdem wird man bei der Ausübung der Übungen korrigiert und hat die Möglichkeit Fragen zu stellen. Es sollte außerdem Wissen über den Beckenboden, die körperlichen Prozesse während der Rückbildung, sowie beckenbodenschonendes Alltagsverhalten vermittel werden. Rückbildungskurse werden in der Regel von Hebammen und Physiotherapeutinnen angeboten.

Ob man einen Rückbildungskurs bei einer Hebamme oder Physiotherapeutin um die Ecke besucht, oder lieber für sich zu Hause mit einem Online Rückbildungskurs trainiert, ist allerdings geschmackssache. Beides hat Vor-, aber auch Nachteile.

Aufgaben der Rückbildungsgymnastik

• Beckenbodenmuskulatur trainieren, Wahrnehmung und Muskeltonus verbessern
• die Bauchmuskulatur wieder aufbauen
• Rektusdiastase schließen
• Rückenmukulatur kräftigen
• mehr Stabilität der gesamten Körpermitte
• Vermittlung von Wissen rund um den Beckenboden

Ein Rückbildungskurs beugt körperlichen Beschwerden vor

Mögliche Symptome sind:

1. Schwacher Beckenboden

• Inkontinenz
• Organsenkungen (Gebärmutter, Blase, Enddarm)
• Druckgefühl im Becken
• Beckenschmerzen, Schmerzen im unterem Rücken
• Hämorrhoiden

2. Fortbestehende Rektusdiastase

• Kugelbauch
• Beckenbodendysfunktion
• Rückenschmerzen
• Fehlhaltung
• Verstopfungen

3. Schwache Rückenmuskulatur

• Rücken/Schulterschmerzen
• Fehlhaltung
• Beckenbodendysfuktion
• Bandscheibenvorfall

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Rückbildungsgymnastik Übungen zum leichten Start der Rückbildung

Das schonende Aufstehen

Normalerweise spannen wir ganz automatisch unsere Bauchmuskeln an, wenn wir morgens aus dem Bett hüpfen. Solange die Bauchmuskulatur noch geschwächt und überdehnt ist, sollte man es anders machen.

• Roll Dich zunächst auf die Seite und stell ein Bein nach dem anderen auf den Boden. Diese Bewegung gilt eher der Entlastung als der Kräftigung, ist jedoch besonders bei einer Rektusdiastase, oder einem Kaiserschnitt wichtig, um die gerade Bauchmuskulatur zu schonen.

Den Beckenboden durch Rückbildungsgymnastik wiederbeleben

Durch die extreme Dehnung während der Geburt und die Belastung während der Schwangerschaft ist die Beckenbodenmuskulatur geschwächt. Da diese Muskulatur jedoch wichtig für körperliche Stabilität ist, lohnt es sich, schon früh mit dem Beckenbodentraining anzufangen, um wieder ein Gefühl für sie zu bekommen. Natürlich nur, solange die Übungen keine Schmerzen verursachen. Denn gerade am Anfang können noch Schmerzen an einer Dammnarbe auftreten und es kann unangenehm sein den Beckenboden anzuspannen. Einige Frauen haben Probleme den Beckenboden überhaupt anzuspannen, da sie noch kein Gefühl wieder dafür haben. Daher werden in den ersten Wochen nach der Geburt meist Übungen durchgeführt, wo der Beckenboden nur indirekt angesprochen wird.

Becken kippen

• Leg Dich dafür flach auf den Rücken und winkel Deine Beine an. Versuch nun beim Ausatmen Dein Schambein Richtung Bauchnabel zu ziehen (Becken aufrichten), ohne die Bauchmuskeln anzuspannen. Beim Einatmen bewegst Du Dein Becken  wieder zurück in die Ursprungsposition, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Wiederhole diese Übung je nach Befinden etwa zehn Mal. Hierbei spannt sich der Beckenboden reflektorisch an, ohne dass Du ihn bewusst aktivieren musst.

Feldenkreisuhr

• Bleibe auf dem Rücken liegen, die Beine sind aufgestellt. Stell dir vor du liegst mit deinem Kreuzbein auf dem Ziffernblatt einer Uhr. Male nun mit deinem Kreuzbein dieses Ziffernblatt nach (dein Rücken bleibt auf dem Boden liegen), indem du dein Becken in Uhrzeigersinn kreisen lässt. Nach einigen Runden, wechselst du die Richtung.

Beckenbrücke

• Die Beckenbrücke ist eine super Rückbildungsübung. Leg dich dafür auf den Rücken und stell deine Beine an. Deine Arme liegen neben dir auf der Matte. Beim Ausatmen kippst du dein Becken Richtung Bauchnabel, dann versuchst du deine Schließmuskeln Scheide und Anus zu verschließen. Anschließend löst du dein Becken ein wenig vom Boden und hältst die Beckenbodenspannung. Das ist anfangs sehr schwer. Daher löse dein Becken erst ein Stück und steigere dich dann mit der Zeit.

Schließmuskeltraining für zwischendurch

Eine ganz einfache und alltagstaugliche Übung ist das Wahrnehmen und Ansteuern der Schließmuskeln. Diese Übung kannst du im Liegen oder im Sitzen durchführen, wobei es dir anfangs sicher einfacher im Liegen fallen wird, da der Beckenboden in dieser Position entlastet ist.

• Versuche nun, langsam Deine Schließmuskeln mehrmals im Wechsel anzuspannen und zu entspannen, die vorderen um Harnröhre und Vagina herum, genauso wie die hintere, die den After umschließt. Als Hilfe stell dir einen kleinen Schwamm vor, den Du in die Beckenbodenöffnungen legst und mit diesen sanft ausdrückst. Nach einer vaginalen Geburt ist der vordere Bereich des Beckenbodens so stark überdehnt, dass es sein kann, dass du nichts fühlst. Vielleicht hilft dir in dem Fall ein Kissen, oder ein Ball, den Du zwischen die Knie legst und zusammendrückst während du die Beckenbodenöffnungen verschließt.

Kräftigung in Seitenlage

• Nimm die Seitenlage ein, die Beine sind dabei leicht angewinkelt, die Hand liegt in Brusthöhe auf der Unterlage. Beim Ausatmen wird das Schambein Richtung Bauchnabel gekippt, die Hand leicht in den Boden gedrückt, beim Einatmen das Becken wieder in die ursprüngliche Position bringen, die Hand lösen.

Es kommt 9 Monate, es geht 9 Monate

In jedem Fall gilt, tu nur das, was Dir gut tut. Druckgefühl, oder Schmerzen bei einer Übung sollten immer als Warnzeichen gesehen werden.

Wenn es mit der Rückbildung mal nicht vorangehen sollte, ruf Dir in Erinnerung was für eine wahnsinnige Veränderung Dein Körper in der Schwangerschaft durchgemacht hat. Auch wenn es Dir vielleicht nicht mehr zeitmäßig erscheinen sollte, die alte Hebammenregel: “Was 9 Monate kommt, braucht 9 Monate um zu gehen”, ist heute noch genau so aktuell wie damals.

Hab also Geduld mit dir und deinem Körper, schone deinen Beckenboden im Alltag und bleib am Ball. Wenn du regelmäßig trainierst, wird das Gefühl für deinen Beckenboden sicher bald besser werden.

Zusammenfassung: Ab wann du einen Rückbildungskurs besuchen solltest:

Rückbildung nach vaginaler Geburt ohne Komplikationen:
Du kannst Rückbildungskurs ab ca 6-8 Wochen nach der Geburt besuchen. Vorher kannst du schon leichter Übungen im Wochenbett machen

Rückbildung nach Kaiserschnitt
Nach einem Kaiserschnitt braucht dein Körper länger zum heilen bevor du mit den Rückbildungsübungen beginnen kannst. Es wird empfohlen frühestens 8-10 Wochen nach dem Kaiserschnitt mit dem Rückbildungskurs zu beginnen.

Kostenloser Download von Rückbildungsübungen

Speziell für die Rückbildung habe ich ein PDF Handout mit Rückbildungsübungen zum Download erstellt. Wenn du möchtest schicke ich es dir gerne zu: