Rückbildungskurs Ab wann kann man beginnen?

Während der Schwangerschaft verändert sich der weibliche Körper enorm. Der wachsende Bauch, der meist mit Stolz getragen wird, ist nur eines von vielen Merkmalen, aber das wohl Offensichtlichste. Während schwangere Frauen es kaum erwarten können bis sich eine kleine Rundung am Bauch zeigt, können es die meisten frisch gebackenen Mütter gar nicht erwarten bis sich der Bauch wieder zurückbildet. In diesem Artikel erkläre ich dir ab wann es sinnvoll ist mit meinem Rückbildungskurs zu starten

Nach der Schonung kommen Rückbildungsübungen

Neben dem Bauch, gibt es eine ganze Reihe an Rückbildungsprozessen, die an verschiedenen Stellen des Körpers stattfinden. Vieles davon erledigt der Körper mit ein wenig Geduld und Ruhe von alleine. Dazu gehört die Rückbildung der Gebärmutter und der Haut, die Normalisierung des Hormonhaushalts und auch die Wundheilung. Für diese Prozesse sollte man dem Körper in den ersten Wochen nach der Geburt, dem Wochenbett, Zeit geben.

Nachdem der Körper im Wochenbett Zeit hatte sich zu erholen, sollte die geschwächte Beckenbodenmuskulatur, sowie Bauch- und Rückenmuskulatur gezielt durch Rückbildungsübungen gekräftigt werden.

Ab wann kann man mit einem Rückbildungskurs beginnen?

Allerdings ist es empfehlenswert mit Rückbildungsgymnastik erst ab etwa 6-8 Wochen nach einer vaginalen Geburt anzufangen. Für die Rückbildung nach Kaiserschnitt empfiehlt es sich 8-10 Wochen nach dem Kaiserschnitt zu beginnen, um den Körper nicht zu überfordern.

Leichte Wochenbettübungen sind, je nach körperlicher Verfassung aber bereits im Wochenbett möglich, um die körpereigenen Rückbildungsprozesse zu unterstützen.

Unter Rückbildungsygymnastik versteht man gezielte Übungen, die die Körperpartien kräftigen, die sich in der Schwangerschaft verändert haben. Dazu gehören vor allem die Bauchmuskulatur und der Beckenboden. Es bietet sich an einen Rückbildungskurs unter professioneller Anleitung zu besuchen, wo du lernst welche Übungen empfehlenswert sind und welche sich für dich noch nicht anbieten, sowie Wissenswertes zu Rückbildung und korrekte Atmung und Ausführung der Übungen. Meistens werden solche Kurse von Hebammen geleitet.

Viele Frauen besuchen einen hebammengeleiteten Rückbildungkurs, in dem sie lernen ihren Beckenboden wieder zu spüren und die Rückbildungsübungen korrekt auszuübern. Ob man einen Rückbildungskurs bei einer Hebamme um die Ecke besucht, oder lieber für sich zu Hause mit einem Online Rückbildungskurs trainiert, ist geschmackssache. Beides hat Vor-, aber auch Nachteile.

Aufgaben der Rückbildungsgymnastik

  • Beckenbodenmuskulatur trainieren, Wahrnehmung und Muskeltonus verbessern
  • die Bauchmuskulatur wieder aufbauen
  • Rektusdiastase schließen
  • Rückenmukulatur kräftigen
  • mehr Stabilität der gesamten Körpermitte
  • Vermittlung von Wissen rund um den Beckenboden

Ein Rückbildungskurs beugt körperlichen Beschwerden vor

Mögliche Symptome sind:

1. Schwacher Beckenboden

  • Inkontinenz
  • Organsenkungen (Gebärmutter, Blase, Enddarm)
  • Druckgefühl im Becken
  • Beckenschmerzen, Schmerzen im unterem Rücken
  • Hämorrhoiden

2. Fortbestehende Rektusdiastase

  • Kugelbauch
  • Beckenbodendysfunktion
  • Rückenschmerzen
  • Fehlhaltung
  • Verstopfungen

3. Schwache Rückenmuskulatur

  • Rücken/Schulterschmerzen
  • Fehlhaltung
  • Beckenbodendysfuktion
  • Bandscheibenvorfall

Kostenloser Download von Rückbildungsübungen

Speziell für die Rückbildung habe ich ein PDF Handout zum Download erstellt. Wenn du möchtest schicke ich es dir gerne zu:

Julia macht Rückbildung im liegen

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Rückbildungsgymnastik Übungen zum leichten Start der Rückbildung

Das schonende Aufstehen

Normalerweise spannen wir ganz automatisch unsere Bauchmuskeln an, wenn wir morgens aus dem Bett hüpfen. Solange die Bauchmuskulatur noch geschwächt und überdehnt ist, sollte man es anders machen.

  • Roll Dich zunächst auf die Seite und stell ein Bein nach dem anderen auf den Boden. Diese Bewegung gilt eher der Entlastung als der Kräftigung, ist jedoch besonders bei einer Rektusdiastase, oder einem Kaiserschnitt wichtig, um die gerade Bauchmuskulatur zu schonen.
Wenn du über die Seite aufstehst und dich hinlegst, schonst du die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur

Den Beckenboden durch Rückbildungsgymnastik wiederbeleben

Durch die extreme Dehnung während der Geburt und die Belastung während der Schwangerschaft ist die Beckenbodenmuskulatur geschwächt. Da diese Muskulatur jedoch wichtig für körperliche Stabilität ist, lohnt es sich, schon früh mit dem Beckenbodentraining anzufangen, um wieder ein Gefühl für sie zu bekommen. Natürlich nur, solange die Übungen keine Schmerzen verursachen. Denn gerade am Anfang können noch Schmerzen an einer Dammnarbe auftreten und es kann unangenehm sein den Beckenboden anzuspannen. Einige Frauen haben Probleme den Beckenboden überhaupt anzuspannen, da sie noch kein Gefühl wieder dafür haben. Daher werden in den ersten Wochen nach der Geburt meist Übungen durchgeführt, wo der Beckenboden nur indirekt angesprochen wird.

Becken kippen

  • Leg Dich dafür flach auf den Rücken und winkel Deine Beine an. Versuch nun beim Ausatmen Dein Schambein Richtung Bauchnabel zu ziehen (Becken aufrichten), ohne die Bauchmuskeln anzuspannen. Beim Einatmen bewegst Du Dein Becken  wieder zurück in die Ursprungsposition, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Wiederhole diese Übung je nach Befinden etwa zehn Mal. Hierbei spannt sich der Beckenboden reflektorisch an, ohne dass Du ihn bewusst aktivieren musst.
Becken kippen und Feldenkreisuhr für das Beckenbodentraining
Beim Becken kippen und bei der Feldenkreisuhr spannt sich der Beckenboden von alleine an

Feldenkreisuhr

  • Bleibe auf dem Rücken liegen, die Beine sind aufgestellt. Stell dir vor du liegst mit deinem Kreuzbein auf dem Ziffernblatt einer Uhr. Male nun mit deinem Kreuzbein dieses Ziffernblatt nach (dein Rücken bleibt auf dem Boden liegen), indem du dein Becken in Uhrzeigersinn kreisen lässt. Nach einigen Runden, wechselst du die Richtung.

Beckenbrücke

  • Die Beckenbrücke ist eine super Rückbildungsübung. Leg dich dafür auf den Rücken und stell deine Beine an. Deine Arme liegen neben dir auf der Matte. Beim Ausatmen kippst du dein Becken Richtung Bauchnabel, dann versuchst du deine Schließmuskeln Scheide und Anus zu verschließen. Anschließend löst du dein Becken ein wenig vom Boden und hältst die Beckenbodenspannung. Das ist anfangs sehr schwer. Daher löse dein Becken erst ein Stück und steigere dich dann mit der Zeit.
Frau macht Beckenbrücke zur Rückbildung nach Geburt
Bei der Beckenbrücke wird der Beckenboden entlastet und trainiert

Schließmuskeltraining für zwischendurch

Eine ganz einfache und alltagstaugliche Übung ist das Wahrnehmen und Ansteuern der Schließmuskeln. Diese Übung kannst du im Liegen oder im Sitzen durchführen, wobei es dir anfangs sicher einfacher im Liegen fallen wird, da der Beckenboden in dieser Position entlastet ist.

  • Versuche nun, langsam Deine Schließmuskeln mehrmals im Wechsel anzuspannen und zu entspannen, die vorderen um Harnröhre und Vagina herum, genauso wie die hintere, die den After umschließt. Als Hilfe stell dir einen kleinen Schwamm vor, den Du in die Beckenbodenöffnungen legst und mit diesen sanft ausdrückst. Nach einer vaginalen Geburt ist der vordere Bereich des Beckenbodens so stark überdehnt, dass es sein kann, dass du nichts fühlst. Vielleicht hilft dir in dem Fall ein Kissen, oder ein Ball, den Du zwischen die Knie legst und zusammendrückst während du die Beckenbodenöffnungen verschließt.

Kräftigung in Seitenlage

  • Nimm die Seitenlage ein, die Beine sind dabei leicht angewinkelt, die Hand liegt in Brusthöhe auf der Unterlage. Beim Ausatmen wird das Schambein Richtung Bauchnabel gekippt, die Hand leicht in den Boden gedrückt, beim Einatmen das Becken wieder in die ursprüngliche Position bringen, die Hand lösen.
Rückbildung in der Seitenlage

Es kommt 9 Monate, es geht 9 Monate

In jedem Fall gilt, tu nur das, was Dir gut tut. Druckgefühl, oder Schmerzen bei einer Übung sollten immer als Warnzeichen gesehen werden.

Wenn es mit der Rückbildung mal nicht vorangehen sollte, ruf Dir in Erinnerung was für eine wahnsinnige Veränderung Dein Körper in der Schwangerschaft durchgemacht hat. Auch wenn es Dir vielleicht nicht mehr zeitmäßig erscheinen sollte, die alte Hebammenregel: „Was 9 Monate kommt, braucht 9 Monate um zu gehen“, ist heute noch genau so aktuell wie damals.

Hab also Geduld mit dir und deinem Körper, schone deinen Beckenboden im Alltag und bleib am Ball. Wenn du regelmäßig trainierst, wird das Gefühl für deinen Beckenboden sicher bald besser werden.

Zusammenfassung: Ab wann du einen Rückbildungskurs besuchen solltest:

Rückbildung nach vaginaler Geburt ohne Komplikationen:
Du kannst Rückbildungskurs ab ca 6-8 Wochen nach der Geburt besuchen. Vorher kannst du schon leichter Übungen im Wochenbett machen

Rückbildung nach Kaiserschnitt
Nach eine, Kaiserschnitt braucht dein Körper länger zum heilen bevor du mit den Rückbildungsübungen beginnen kannst. Es ist empfohlen 8-10 Wochen nach dem Kaiserschnitt mit dem Rückbildungskurs zu beginnen.

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