Wie fit ist mein Beckenboden? Kann ich schon wieder joggen?

Bevor du deine Laufschuhe schnürst und zum ersten Mal im Park joggen gehst, empfehle ich dir, einen Beckenbodenbelastungstest durchzuführen. Mit diesem Test kannst du in Erfahrung bringen, wie fit dein Beckenboden wirklich schon ist oder ob du besser doch noch Geduld aufbringen solltest.

Im Fokus eines solchen Selbsttests steht vor allem die Fähigkeit, wie gut du Urin, Stuhl und Darmgase halten kannst oder ob versehentlich etwas in die Hose geht. Auch auf ein Druckgefühl im Becken solltest Du bei dem Test achten. Solltest du damit noch Probleme haben, ist das ein Indiz für eine Beckenbodenschwäche. In diesem Fall tust du dir selber einen großen Gefallen weiter auf das Joggen zu verzichten und weiter an der Kräftigung deines Beckenbodens zu arbeiten.

Im folgenden Video erkläre ich dir ein paar Hintergründe zum Wiedereinstieg von High-Impact Sportarten:

Beckenbodenbelastungstest

Nun weißt du bereits etwas mehr über die Hintergründe, warum “Eile mit Weile” manchmal besser ist als voreilig mit seinem Lieblingssport zu starten.

Nimm dir einige Minuten Zeit und führe den Beckenbodenbelastungstest mit gefüllter Blase durch.

Hier kannst Du Dir den Test auch als PDF herunterladen:

Wenn der Beckenbodenbelastungstest positiv für dich ausgefallen ist, starte trotzdem, mit Bedacht, mit einem Mix aus Walken und Joggen und beobachte, wie sich dein Beckenboden während des Laufens verhält. Sollten ein plötzlicher Harndrang, unkontrollierter Abgang von Urin oder Darmgasen oder ein Druck auftauchen, brich das Training vorerst ab.

In jedem Fall empfehle ich dir bevor du mit dem Joggen beginnst ein Aufbautraining zu absolvieren, bei dem Beine, Kondition und Gleichgewicht trainiert werden, damit der Wiedereinstieg in dein Lauftraining eine großartige Erfahrung wird.

Weitere Möglichkeiten Deinen Beckenboden einzuschätzen

Neben dem Beckenbodenbelastungstest, gibt es noch weitere Fragen mit denen du noch besser einschätzen kannst, ob dein Beckenboden zum Joggen bereits fit genug ist.

Wenn du alle Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, spricht viel dafür, dass dein Beckenboden bereit für den Wiedereinstieg ins Joggen ist.

• Kannst du deinen Beckenboden bewusst anspannen (aktivieren)?

• Verlierst du beim Husten, Niesen, Lachen oder im Alltag keinen Urin?

• Kannst du die Beckenbodenspannung für 5–10 Sekunden halten, ohne dass sie sofort nachlässt?

• Schaffst du es, den Beckenboden 10-mal hintereinander schnell anzuspannen und wieder loszulassen – und das 3 Runden lang?

• Spürst du bei einer vaginalen Selbstuntersuchung (Finger-Test) einen deutlichen Druck gegen den Finger, wenn du den Beckenboden anspannst?

• Hast du keine Schmerzen beim Sex?

Nicht nur der Beckenboden zählt

Wenn es um den Wiedereinstieg in den Sport nach der Geburt geht, schenken wir dem Beckenboden (zu Recht) viel Aufmerksamkeit. Was vielen Frauen aber weniger bewusst ist, auch das Bindegewebe, welches die Beckenorgane im Becken stabilisiert, muss berücksichtigt werden. dazu zählen unter anderem auch die Bänder der Gebärmutter, die durch das Hormon Relaxin auflockern und stark gedehnt werden.

Da sie 6-9 Monate brauchen, um wieder ihre Länge und festigkeit von vor de Schwangerschaft zu erlangen, solltest du, auch wenn der Beckenboden bereits fit genug erscheint, auch die Haltebänder berücksichtigen und im Zweifelsfall lieber etwas länger mit dem Joggen zu warten.

Wenn du zu früh hüpfst, springst oder joggst, wenn sie noch verlängert und aufgelockert sind, kann die Gebärmutter nicht stabil gehalten werden.

Sie „wackelt“ bei jedem Aufprall mit, was zu Druck- oder Ziehgefühlen im Becken und einer Gebärmuttersenkung führen kann.

• Achte auf Warnzeichen wie Druckgefühl, Ziehen oder Schmerzen im Becken
• Steigere die Belastung langsam und achte auf ein progressives Training
• Nutze einen Aufbaukurs nach der Rückbildung, der gezielt auf den Wiedereinstieg in belastendere Sportarten vorbereitet.