Kegelübungen für einen starken Beckenboden

Aus meiner eigenen Erfahrung als Frau habe ich gelernt, wie essenziell es ist, sich um seinen Beckenboden zu kümmern, insbesondere während und nach der Schwangerschaft. Eine einfache Möglichkeit stellen Kegelübungen dar, die man überall durchführen kann, ob im Supermarkt, an der roten Ampel oder in der Warteschlange. Sie lassen sich super in den Alltag inegroeren.

Egal, ob Du gerade schwanger bist, bereits Dein Neugeborenes im Arm hältst, oder einfach Dein Körperbewusstsein stärken möchtest, Kegel-Übungen sind von großem Nutzen. Sie tragen nicht nur zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Kontinenz bei, sondern unterstützen auch Dein generelles Wohlbefinden.

In diesem Artikel werde ich Dir zeigen, wie Du mit Kegel-Übungen effektiv Deine Beckenbodenmuskulatur stärken kannst. Ich werde nützliche Ratschläge mit Dir teilen, die es Dir erleichtern, diese Übungen in Deinen Alltag zu integrieren. 

5 Fakten zum Kegel-Training

1. Kegel-Übungen sind Beckenbodenübungen, die vom amerikanischen Gynäkologen Arnold Henry Kegel im Jahr 1948 entwickelt wurden.
2. Die Übungen konzentrieren sich auf ein isoliertes Anspannen des Beckenbodens und werden zur Verbesserung der Beckenbodenkraft durchgeführt.
3. Regelmäßiges “Kegeln” kann typischen Beckenbodenproblemen entgegenwirken wie Inkontinenz, Prolaps der Beckenorgane (Gebärmutter, Blase und Darm) und das Sexleben verbessern.
4. Sie können überall und jederzeit durchgeführt werden, was sie zu einer praktischen Option für den Alltag macht.
5. Bei Dysfunktionen des Beckenbodens reichen Kegelübungen alleine meist nicht aus. Der Beckenboden sollte zusätzlich mit Ganzkörperübungen angesprochen werden.

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Beckenbodenübungen für Deinen Alltag

Unser Beckenboden ist eine sehr versteckte Muskelgruppe in unserem Becken. Das führt dazu, dass viele Menschen diese Muskelgruppe sehr spät bewusst kennenlernen. Oftmals erst, wenn die ersten Probleme durch eine schwache Beckenbodenmuskulatur enstehen, wie beispielsweise unkontrollierter Urinverlust, Probleme beim Wasserlassen, plötzlicher Harndrang, Schmerzen beim Sex oder Schmerzen im unteren Rücken. Bei Männern kann sich ein schwacher Beckenboden beispielsweise durch Schwierigkeiten mit der Erektion äußern.

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Das Schöne, man kann in vielen Fällen etwas gegen seine Beschwerden tun und eine davon sind Beckenbodenübungen in Form von Kegelübungen. Sie sind wahnsinnig einfach und können überall und jederzeit durchgeführt werden, ohne dass spezielle Ausrüstung benötigt wird. Das macht sie besonders wertvoll für junge Mütter, die wenig Zeit haben, um den Beckenboden in kurzer Zeit zu kräftigen und sich was Gutes zu tun. Sie sind ein kleines Geschenk, das Du Dir jeden Tag selbst machen kannst, um Deinen Körper zu ehren und zu stärken. Einziges Problem, sie machen sich nicht von selber!

Schritt-für-Schritt: Dein Einstieg in die Kegel-Übungen

Der Beginn eines neuen Fitnessprogramms kann oft herausfordernd sein, aber bei Kegel-Übungen ist es erstaunlich einfach, den ersten Schritt zu machen. Hier ist ein schrittweiser Leitfaden, der Dir hilft, effektiv in die Welt der Kegel-Übungen einzusteigen.

• Schritt 1: Finde die richtigen Muskeln

Der erste Schritt ist das Identifizieren der Beckenbodenmuskeln. Eine einfache Methode, diese zu finden, ist der Versuch, während des Wasserlassens den Urinstrahl kurz anzuhalten. Die Muskeln, die Du dabei anspannst, sind die, die Du bei den Kegelübungen aktivierst.

Hinweis: Du kannst Dir auch vorstellen mit der Vagina einen kleinen Schwamm zu drücken.

• Schritt 2: Fang langsam an

Beginne mit einer einfachen Kegelübung: Verschließe deine Scheide für drei bis fünf Sekunden an und entspanne sie dann wieder. Achte darauf, während der Übung regelmäßig zu atmen und nicht den Atem anzuhalten.

• Schritt 3: Baue eine Routine auf

Wiederhole die Anspannungs- und Entspannungssequenz etwa 10 Wiederholungen pro Session. Bis Du merkst, dass die Muskulatur erschöpft, sich nicht mehr so gut anspannen lässt.

• Schritt 4: Steigere die Intensität

Sobald Du Dich mit den Grundlagen vertraut fühlst, kannst Du die Dauer der Anspannung erhöhen und auch die Anzahl der Wiederholungen pro Session steigern.

Wichtig: Führe die Übungen nicht ständig durch. Alle zwei Tage reicht vollkommen aus, wenn Du die Muskulatur bis zur Erschöpfung anspannst. Am Pausentag widme dich der Entspannung oder der Dehungen des Beckenbodens oder führe Übungen aus dem funktionalen Training durch, bei der der Beckenboden mitaktiviert wird.

Erweitere Dein Kegel-Training: Techniken und Variationen für Fortgeschrittene

Nachdem Du die Grundlagen der Kegelübungen gemeistert hast, ist es an der Zeit, Dein Beckenbodentraining auf das nächste Level zu heben. Fortgeschrittene Techniken und Variationen können dazu beitragen, Deine Beckenbodenmuskulatur noch effektiver zu stärken und Abwechslung in Deine Routine zu bringen.

• Variation 1: Längere Haltezeiten

Beginne damit, die Dauer, für die Du die Beckenbodenmuskeln anspannst, zu verlängern. Versuche, die Anspannung für 10 bis 15 Sekunden zu halten und dann zu entspannen. Dies erhöht die Intensität Deines Trainings.

• Variation 2: Schnelle Kontraktionen

Neben den langen Haltezeiten kannst Du auch schnelle Kontraktionen einbauen. Spanne die Muskeln schnell an und entspanne sie unmittelbar darauf. Diese Art von Übung verbessert die Reaktionsfähigkeit der schnellen Muskelfasern des Beckenbodens. Diese müssen schnell reagieren, beim Husten, Niesen, Lachen, Hüpfen, Rennen, um den Verschluss der Blase zu sichern.

Hinweis: ein beliebtes Bild für diese Übung ist mit dem Beckenboden “Gras zu zupfen” Wie fühlt es sich an, wenn das Gras mal fester und mal lockerer in der der Erde sitzt?

• Variation 3: Rolltreppe fahren

Um diese Kegel Übung durchführen zu können, musst Du Dich mit den Beckenbodenbezugspunkten und Deinem Becken vertraut machen. Ertaste Dein Schambein und danach Dein Steißbein. Zwischen diesen beiden Punkten verläuft Dein Beckenboden. Nun stell Dir vor Du möchtes das Steißbein zum Schambein ziehen. Die Bewegung, die Du dabei durchführst ist der einer Rolltreppe ähnlich. Vielleicht hilft dir dieses Bild bei der durchführung?

Wichtig: Bei dieser Übung werden alle drei Beckenbodenschichten aktiviert.

• Variation 4: Kombination mit anderen Übungen

Integriere Kegel-Übungen in andere Fitnessaktivitäten. Du kannst etwa Kegel-Kontraktionen durchführen, während Du Yoga machst oder beim Pilates. Dies hilft, die Koordination zwischen verschiedenen Muskelgruppen zu verbessern.

• Variation 5: Verwendung von Hilfsmitteln

Es gibt spezielle Hilfsmittel wie Kegel-Bälle oder -Gewichte, die Dein Beckenbodentraining intensivieren können. Diese Hilfsmittel erhöhen den Widerstand, wodurch Deine Muskeln härter arbeiten müssen. Sie sind quasi wie hanteln für den Beckenboden.

Tipp: Gerade wenn Du vor kurzem schwanger warst und Dich noch in der Rückbildungsphase befindest, sind Beckenbodentrainingsgewichte mit Vorsicht zu genießen. Sie können den ohnehin schon geschwächten Beckenboden zusätzlich belasten. Beginne daher mit einem leichten Gewicht bis maxima 30 Gramm.

Kegel-Übungen richtig machen: Vermeide diese häufigen Fehler

Bei der Ausführung von Kegelübungen ist es genauso wichtig, häufige Fehler zu erkennen und zu vermeiden, wie die Technik korrekt anzuwenden. Es gibt einige klasische Fehler, die oft gemacht werden.

• Die falschen Muskeln werden aktiviert: Viele neigen dazu, unbewusst den Bauch, die Oberschenkel oder das Gesäß zu aktivieren, anstatt sich auf den Beckenboden zu konzentrieren. Um sicherzustellen, dass Du die richtigen Muskeln benutzt, versuche, das Gefühl des Anhaltens des Urinstrahls deiner Blase während des Wasserlassens zu imitieren – dies hilft Dir, die Beckenbodenmuskeln gezielt zu aktivieren.

• Die Luft wird angehalten: Ein weiterer häufiger Fehler ist das Anhalten des Atems während der Übung. Es ist jedoch entscheidend, während der Kegel-Übungen gleichmäßig zu atmen. Dies unterstützt nicht nur die korrekte Ausführung der Übungen, sondern erhöht auch deren Wirksamkeit. Achte darauf, Dich auf Deine Atmung zu konzentrieren und sie mit den Bewegungen Deines Körpers in Einklang zu bringen.

• Die Übungen werden zu oft durchgeführt: Zudem ist es wichtig, eine Überanstrengung der Muskeln zu vermeiden. Wie bei jedem Training kann auch bei Kegel-Übungen eine Überbeanspruchung auftreten, wenn Du zu intensiv oder zu lange übst. Das kann sich beispielsweise durch einen verspannten Beckenboden bemerkbar machen. Beginne daher langsam und steigere die Intensität allmählich, um Deine Muskeln nicht zu überfordern.

• Es wird nicht bis zur Erschöpfung trainiert: Schließlich spielt für den Erfolg auch eine Rolle die Muskeln bis zur Erschöpfung anzuspannen. Wie bei jedem anderen Training zum Aufbai von Muskulatur brauchen auch die Beckenbodenmuskeln einen Wachstumsreiz. Dafür spielt die die Regelmäßigkeit aber auch die Intensität eine entscheidende Rolle. Versuche, Kegelübungen alle 2-3 Tage zu einem festen Bestandteil Deines täglichen Lebens zu machen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Zusätzliche Tipps für Dein Kegel-Training

Um Dein Kegel-Training noch effektiver zu gestalten, gibt es einige zusätzliche Tipps, die Du berücksichtigen kannst. Diese helfen Dir, das Beste aus Deinen Übungen herauszuholen und Deine Beckenbodenmuskulatur optimal zu stärken.

• Kombiniere mit Atmungsübungen: Integriere Atemübungen in Dein Kegel-Training. Dies kann nicht nur die Entspannung fördern, sondern auch die Synchronisation zwischen Atmung und Muskelbewegungen verbessern.
• Setze Dir realistische Ziele: Sei geduldig mit Dir selbst und setze Dir erreichbare Ziele. Eine stetige Steigerung der Übungsintensität kann motivierender sein als das Anstreben zu ambitionierter Ziele.
• Bleibe konsequent: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Versuche, Deine Kegelübungen täglich zur gleichen Zeit durchzuführen, um eine Routine zu etablieren.
• Nutze Erinnerungshilfen: Manchmal kann es schwierig sein, sich an die täglichen Übungen zu erinnern. Setze Erinnerungen auf Deinem Handy oder verbinde die Übungen mit täglichen Gewohnheiten wie dem Zähneputzen.
• Höre auf Deinen Körper: Achte auf die Signale Deines Körpers. Wenn Du z. B. Schmerzen oder Unbehagen in der Blase spürst, mache eine Pause oder passe die Intensität Deiner Übungen an.
• Suche professionelle Unterstützung: Zögere nicht, einen Physiotherapeuten oder eine Hebamme zu konsultieren, insbesondere wenn Du Schwierigkeiten hast, die richtigen Muskeln zu finden oder wenn Du nach der Schwangerschaft mit dem Training beginnst.

Indem Du diese zusätzlichen Tipps in Dein Kegel-Training integrierst, kannst Du Deine Übungen nicht nur effektiver gestalten, sondern auch Dein allgemeines Wohlbefinden fördern.

Fazit: Dank des Kegel-Trainings zu einem stärkeren Ich

Nachdem wir uns auf die Reise durch die Welt der Kegel-Übungen begeben haben, ist es an der Zeit, die Kernpunkte zusammenzufassen und Dich mit einem motivierenden Fazit auf Deinem Weg zu einem stärkeren Ich zu unterstützen.

Kegel-Übungen sind ein tolles Werkzeug, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, was sowohl während der Schwangerschaft als auch in anderen Lebensphasen von unschätzbarem Wert ist. Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen kann zu einer verbesserten Körperhaltung,  dem sexuellen Empfinden beitragen und einer Dysfunktion des Beckenbodens wie einer Blasenschwäche entgegenwirken. Durch das Vermeiden häufiger Fehler und das Integrieren fortgeschrittener Techniken in Dein Beckenbodentraining kannst Du das volle Potenzial Deiner Kegel-Übungen ausschöpfen.

Abschließend möchte ich Dich ermutigen, Kegelübungen als einen festen Bestandteil Deines Alltags zu betrachten. Sie sind nicht nur ein Weg, um Deinen Körper zu stärken, sondern auch eine Gelegenheit, Dir selbst Aufmerksamkeit und Fürsorge zu schenken. 

FAQ

Kann ich Kegelübungen während der Schwangerschaft beginnen?

Ja, Kegelübungen sind während der Schwangerschaft nicht nur sicher, sondern auch empfehlenswert. Sie erhöhen das Bewusstsein für den den Beckenboden und können das Risiko von möglichen Problemen wie Harninkontinenz in der Schwangerschaft reduzieren. Regelmäßiges Beckenbodentraining in der Schwangerschaft kann außerdem die Geburt positiv beeinflussen und fördert nach der Geburt die Regeneration. Jedoch sollte gerade in der Schwangerschaft ein weiterer Fokus auf der Entspannung des Beckenbodens liegen und nicht nur auf der Spannung. Deshalb das Training immer mit einer bewussten Entspannung für den Beckenboden beenden.

Wie schnell kann ich Ergebnisse von Kegelübungen erwarten?

Die Geschwindigkeit, mit der Ergebnisse sichtbar werden, variiert von Person zu Person. Viele spüren eine Verbesserung der Beckenbodenmuskulatur innerhalb von 4 bis 6 Wochen regelmäßigen Trainings. Für signifikante Veränderungen, insbesondere in der Kontinenz, kann es jedoch mehrere Monate konsequenter Übung bedürfen.

Sind Kegelübungen auch für Männer vorteilhaft?

Ja, Kegelübungen sind auch für Männer vorteilhaft. Männer leider zwar nicht so frühl an einer Dysfunktion des Beckenbodens, holen mit dem Alter jedoch auf. Gerade nach Prostataoperationen haben viele Männer Probleme mit Erregungsstörungen und Harninkontinenz. Auch für Männer gilt, dass eine korrekte Ausführung der Übungen und Regelmäßigkeit für die Effektivität entscheidend sind.

Können Kegelübungen sexuelle Erfahrungen verbessern?

Ja, Kegelübungen können die sexuelle Erfahrung für Frauen verbessern. Durch Beckenbodentraining wird der Beckenboden stärker durchblutet, was die Libido fördern kann. Außerdem ist ein trainierter Beckenboden empfindsamer und orgsmusfähiger und kann beim Sex bewusst eingesetzt werden, was zu einer intensiveren Wahrnehmung führen kann.