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Die Geburt eines Kindes ist für viele Frauen der wichtigste
Aus meiner eigenen Erfahrung als Frau habe ich gelernt, wie
Der Beckenboden – ein Netzgeflecht aus Bindegewebe, Bändern und unterschiedlichen
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Der Beckenboden hat vielfältige und sehr wichtige Aufgaben. Wie wichtig
Sowohl die Schwangerschaft, als auch die Geburt stellen extreme Belastungen
Dein Beckenboden hat vielfältige Aufgaben, obwohl Du ihn bisher vielleicht
Wenn wir an den Beckenboden denken, denken wir meist an
Liebe Mama, dein Körper hat während der Schwangerschaft und Geburt Unglaubliches geleistet. Im Mittelpunkt dieser enormen Anstrengung stand oft unbemerkt dein Beckenboden – eine Muskelgruppe, die eine zentrale Rolle für dein Wohlbefinden spielt. Nach der Geburt verdient dieser stille Held besondere Aufmerksamkeit und Pflege, denn die Belastungen der letzten Monate hinterlassen oft Spuren.
Viele Frauen erleben nach der Entbindung Beschwerden wie Inkontinenz, ein Druckgefühl nach unten oder Schmerzen, trauen sich aber kaum, darüber zu sprechen. Das ist schade, denn du bist damit nicht allein – etwa jede dritte Frau berichtet von solchen Problemen. Diese Beschwerden sind keine Seltenheit und auch kein Zeichen von Schwäche. Sie sind vielmehr eine Folge der natürlichen Prozesse von Schwangerschaft und Geburt.
Dieser Ratgeber soll dich dabei unterstützen, deinen Beckenboden besser zu verstehen, seine Rückbildung aktiv zu fördern und langfristig für seine Gesundheit zu sorgen. Wir möchten dir Wissen und praktische Werkzeuge an die Hand geben, damit du dich wieder stark und sicher in deinem Körper fühlst – ohne Verunsicherung, dafür mit viel Selbstvertrauen.
Bevor wir uns der Rückbildung widmen, lass uns deinen Beckenboden genauer anschauen. Ihn zu kennen und zu verstehen, ist der erste Schritt zu einem erfolgreichen Training und einem besseren Körpergefühl.
Stell dir deinen Beckenboden wie eine stabile, aber flexible Hängematte oder Muskelplatte vor, die dein Becken nach unten abschließt. Er besteht aus Bindegewebe, Nerven, Sehnen und vor allem aus Muskeln, die in drei Schichten übereinanderliegen und eng zusammenarbeiten. Diese Muskulatur spannt sich zwischen deinem Schambein vorne, deinem Steißbein hinten und deinen beiden Sitzbeinhöckern seitlich auf.
Der weibliche Beckenboden unterscheidet sich vom männlichen: Er muss eine größere Fläche abdecken und enthält mehr Bindegewebe, was ihn flexibler macht – wichtig für die Geburt. Diese anatomischen Unterschiede machen Frauen jedoch auch anfälliger für eine Beckenbodenschwäche.
Die enge Verbindung des Beckenbodens zur Lendenwirbelsäule, zur Bauch- und Rückenmuskulatur ist besonders wichtig. Das bedeutet, dass dein Beckenboden deine Haltung beeinflusst und umgekehrt deine Haltung deinen Beckenboden. Eine schlechte Haltung kann den Beckenboden belasten, während Beckenbodenprobleme auch zu Rückenschmerzen führen können. Ein ganzheitlicher Blick auf deine Körpermitte ist daher entscheidend für die Rückbildung.
Dein Beckenboden ist ein wahres Multitalent mit vielfältigen Aufgaben:
Diese vielfältigen und teilweise gegensätzlichen Aufgaben – Halten und Verschließen versus Loslassen und Öffnen – machen deutlich, wie wichtig ein funktionaler Beckenboden ist. Er muss nicht nur stark sein, sondern auch flexibel und entspannungsfähig. Ein reines Fokussieren auf “Anspannen” im Training kann daher zu kurz greifen und sogar zu Verspannungen führen, die ihrerseits Probleme verursachen können. Ein gesunder Beckenboden beherrscht das gesamte Spektrum von kraftvoller Kontraktion bis hin zur bewussten Entspannung.
Die vaginale Geburt stellt die größte Herausforderung für deinen Beckenboden dar. Er muss sich maximal dehnen, um deinem Kind den Weg nach draußen zu ermöglichen.
Während der Geburt, insbesondere in der Austreibungsphase (Presswehen), wird dein Beckenboden extrem gedehnt und belastet. Diese Phase kann zwischen 30 und 120 Minuten dauern. Dabei können Muskel- und Bindegewebsfasern überdehnt werden oder sogar reißen. Auch Nerven, wie der wichtige Nervus pudendus, der für die Ansteuerung des Beckenbodens mitverantwortlich ist, können durch den Druck des kindlichen Kopfes oder die Dehnung geschädigt werden.
Solche Verletzungen können sichtbar sein (z.B. Dammriss, Risse an Schamlippen oder Scheide) oder unsichtbar (okkulte Muskelrisse, Nervenschäden). Mögliche Folgen direkt nach der Geburt oder auch erst Jahre später können sein:
Bestimmte Faktoren erhöhen das Risiko für solche Geburtsverletzungen:
Ein Dammschnitt (Episiotomie) wird heute nicht mehr routinemäßig durchgeführt, da er nachweislich weder Senkungen noch Inkontinenz verhindert. Er kann in bestimmten Situationen aber sinnvoll sein, um schwere Dammrisse zu vermeiden.
Immer wieder hört man die Annahme, ein schwacher Beckenboden würde zu einer schnelleren Geburt führen. Die wissenschaftliche Datenlage dazu ist jedoch nicht so eindeutig und teilweise widersprüchlich.
Einige Untersuchungen deuten eher darauf hin, dass ein zu straffer, verspannter (hypertoner) Beckenboden die Geburt verlangsamen oder sogar zu einem Geburtsstillstand führen könnte, weil er die Drehung des kindlichen Kopfes behindert. Andere Studien fanden jedoch keinen signifikanten Zusammenhang zwischen der reinen Muskelkraft oder Ausdauer des Beckenbodens und der Geburtsdauer oder der Notwendigkeit für operative Eingriffe. Ein starker Beckenboden scheint also kein Geburtshindernis zu sein.
Was jedoch als Risikofaktor für Beckenbodenverletzungen gilt, ist eine zu schnelle Geburt. Wenn das Kind zu schnell durch den Geburtskanal tritt, hat das Gewebe nicht genug Zeit, sich anzupassen und zu dehnen, was das Risiko für Risse, insbesondere Muskelabrisse (Avulsionen), erhöht.
Entscheidender als reine “Schwäche” oder “Stärke” scheint die Funktionalität und Flexibilität des Beckenbodens zu sein. Eine gute Wahrnehmung und die Fähigkeit, den Beckenboden unter der Geburt bewusst loszulassen und zu entspannen, können den Prozess positiv unterstützen. Eine schnelle Geburt ist also kein Zeichen für einen “guten” Beckenboden, sondern kann ihn im Gegenteil sogar schädigen. Das Ziel sollte ein gesunder, kräftiger und gleichzeitig elastischer Beckenboden sein, der seine Aufgaben – Halten im Alltag und Loslassen unter der Geburt – optimal erfüllen kann.
Die Zeit nach der Geburt, das Wochenbett und die Monate danach, ist eine Phase großer Veränderungen und Anpassungen – auch für deinen Beckenboden.
Es ist völlig normal, dass sich dein Beckenboden nach der Geburt anders anfühlt. Viele Frauen beschreiben ein Gefühl von Weite, Taubheit oder als sei “unten alles offen”. Ein Druckgefühl nach unten, als ob etwas herausfallen könnte, ist ebenfalls häufig. Schmerzen im Dammbereich (besonders bei Geburtsverletzungen) oder im Unterleib sind ebenfalls normal.
Auch funktionelle Probleme sind in den ersten Wochen und Monaten nicht ungewöhnlich:
Viele Frauen fühlen sich in dieser Zeit verunsichert oder haben das Gefühl, ihr Körper sei “kaputt”. Es ist wichtig, diese Gefühle anzuerkennen und zu wissen, dass du damit nicht allein bist und dass sich vieles mit der Zeit und der richtigen Unterstützung wieder bessern kann.
So sehr du dich vielleicht danach sehnst, schnell wieder aktiv zu sein – dein Beckenboden braucht nach der Geburt vor allem eines: Zeit zur Heilung und Erholung. Eine zu frühe oder zu starke Belastung kann die Regeneration stören, bestehende Probleme verschlimmern oder sogar neue verursachen. Das Bindegewebe und die Muskeln sind noch geschwächt und überdehnt und können Druck von oben oder Erschütterungen schlecht abfangen.
Deshalb ist es wichtig, in den ersten Wochen und Monaten bestimmte Belastungen zu vermeiden:
Schonung bedeutet jedoch nicht, nur im Bett zu liegen. Sanfte Bewegung ist sogar förderlich für die Heilung und den Kreislauf. Kurze Spaziergänge, bei denen du auf eine gute Haltung achtest, sind meist schon früh möglich. Leichte Wahrnehmungs- und Aktivierungsübungen im Liegen können ebenfalls schon im Frühwochenbett begonnen werden, sofern keine Schmerzen auftreten. Es geht darum, eine gute Balance zwischen notwendiger Ruhe und sanfter Aktivierung zu finden und alles zu meiden, was den Beckenboden übermäßig belastet oder erschüttert.
Die Rückbildung ist ein Marathon, kein Sprint. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht.
Es ist wichtig, einen realistischen Blick auf die Rückbildung zu haben. Dein Körper braucht Zeit, und jeder Körper ist anders. Vergleiche dich nicht mit anderen Müttern, sondern konzentriere dich auf deinen eigenen Weg und Fortschritt.
Nach der wichtigen Schonungsphase im Wochenbett beginnt die aktive Rückbildung. Gezieltes Training hilft deinem Beckenboden, wieder zu seiner alten Kraft und Funktion zurückzufinden.
Ein guter Rückbildungskurs ist unerlässlich, egal ob du vaginal entbunden oder einen Kaiserschnitt hattest. Warum?
Bevor du mit intensiveren Übungen beginnst, musst du deinen Beckenboden erst einmal wieder bewusst spüren und ansteuern lernen. Das ist oft gar nicht so einfach, da er sich nach der Geburt taub oder fremd anfühlen kann.
Diese ersten Wahrnehmungsübungen kannst du oft schon im späten Wochenbett im Liegen beginnen, sobald du dich dazu bereit fühlst und keine Schmerzen hast.
Sobald du deinen Beckenboden wieder gut spüren und ansteuern kannst und deine Hebamme oder dein Arzt/deine Ärztin grünes Licht gegeben hat (meist nach 6-12 Wochen), kannst du mit gezielteren Übungen beginnen. Wichtig ist immer die korrekte Ausführung: Konzentriere dich auf den Beckenboden, atme weiter und vermeide Pressen oder das Anspannen von Gesäß- und Bauchmuskeln. Beginne mit wenigen Wiederholungen und steigere dich langsam.
Phase | Fokus | Übungsbeispiele (Auswahl) | Wichtige Hinweise |
Frühwochenbett | Heilung, Ruhe, Wahrnehmung, Entspannung | Liegend: Bauchlage (fördert Wochenfluss), sanfte Atemübungen mit Beckenbodenwahrnehmung, sanftes Beckenkippen. | Viel liegen, Schonung, über die Seite aufstehen, keine aktive Anspannung in den ersten Tagen/Wochen. |
Spätwochenbett | Sanfte Aktivierung, Koordination | Liegend: Übungen aus Frühwochenbett intensivieren, “Fahrstuhl fahren”, sanfte Brücke, Übungen in Seitenlage. | Langsam beginnen, auf den Körper hören, Atmung koordinieren. |
Rückbildungsphase | Kräftigung, Ausdauer, Integration | Liegend: Intensivere Brücke (evtl. Bein heben), Übungen im Vierfüßlerstand (Katze-Kuh mit Beckenbodenaktivierung). Sitzend: “Murmel greifen”, “Leuchten”. Stehend: Bein heben, dynamisches Stehen, leichte Squats/Lunges mit bewusster Aktivierung. | Regelmäßigkeit (täglich kurze Einheiten), korrekte Ausführung vor Tempo/Kraft, Integration in den Alltag. |
Beispiele für Übungen:
Manchmal ist das Problem nach der Geburt nicht (nur) Schwäche, sondern auch Verspannung (Hypertonus). Ein ständig angespannter Beckenboden kann zu Schmerzen (im Becken, Rücken, beim Sex), Problemen beim Wasserlassen oder Stuhlgang und sogar zu Blasenentzündungen führen. Ursachen können Stress, falsches Training (nur Anspannen, nie Entspannen), Schonhaltungen oder auch psychische Belastungen sein.
In diesem Fall ist es wichtig, gezielt Entspannungsübungen in dein Training zu integrieren:
Denke daran: Ein gesunder Beckenboden ist stark und flexibel. Lerne, ihn nicht nur anzuspannen, sondern auch bewusst loszulassen.
Neben klassischen Übungen gibt es verschiedene Hilfsmittel, die dich beim Beckenbodentraining unterstützen können. Sie können motivieren und helfen, die richtigen Muskeln zu finden, ersetzen aber nicht das Erlernen der korrekten Ansteuerung.
Die gängigsten Hilfsmittel lassen sich grob einteilen in:
Diese kleinen Kugeln oder Konen werden in die Vagina eingeführt. Dein Beckenboden muss sich anspannen, um sie zu halten, besonders bei Bewegung. Viele Kugeln enthalten im Inneren eine weitere Kugel, die bei Bewegung leichte Vibrationen erzeugt und so die Muskulatur zusätzlich stimuliert.
Diese Geräte (oft in Form eines kleinen Sensors, der vaginal eingeführt wird) messen die Aktivität deiner Beckenbodenmuskeln – sowohl die Anspannung als auch die Entspannung. Die Messwerte werden meist an eine App auf deinem Smartphone gesendet, die dir direktes Feedback gibt, oft in Form von Spielen oder Grafiken.
Es gibt auch spezielle Sitzkissen (z.B. mit Noppen), die die Wahrnehmung fördern sollen, oder mechanische Trainer.
Wichtig bei allen Hilfsmitteln: Sie sind nur so gut wie ihre Anwendung. Lerne zuerst, deinen Beckenboden korrekt anzusteuern. Sprich am besten mit deiner Hebamme, deinem Arzt/deiner Ärztin oder einer spezialisierten Physiotherapeutin, bevor du ein Hilfsmittel verwendest. Sie können dich beraten, ob und welches Gerät für dich sinnvoll ist.
Beckenboden-Trainingshilfen im Vergleich
Gerätetyp | Funktionsprinzip | Typische Anwendung | Vorteile | Nachteile/Hinweise |
Liebeskugeln / Konen | Gewicht wird durch Muskelanspannung gehalten | Tragen bei Bewegung (kurze Dauer) | Günstig, einfach, luststeigernd | Trainiert evtl. nur Teile, Gefahr des Verkrampfens, kann verrutschen |
Biofeedback-Trainer | Misst Muskelaktivität, gibt Feedback (App) | Gezielte Übungen (An-/Entspannung) mit App | Präzise, motivierend, zeigt Fortschritt | Teurer, Technik nötig, Qualität prüfen (Studien?) |
Dein Beckenboden wird nicht nur beim Sport oder bei Übungen beansprucht, sondern ständig im Alltag. Mit ein paar einfachen Anpassungen deiner Gewohnheiten kannst du ihn effektiv entlasten und schützen.
Diese kleinen Anpassungen mögen anfangs ungewohnt sein, aber sie machen einen großen Unterschied für die Belastung deines Beckenbodens und unterstützen deine Rückbildung nachhaltig.
Viele Mütter, besonders wenn sie vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, möchten nach der Geburt schnell wieder mit dem Laufen beginnen. Doch gerade Joggen stellt eine hohe Belastung für den Beckenboden dar.
Joggen gehört zu den sogenannten High-Impact-Sportarten. Bei jedem Schritt wirken starke Stoßkräfte auf deinen Körper, die dein Beckenboden abfedern muss – das kann das 4,5-fache deines Körpergewichts sein. Ist dein Beckenboden nach Schwangerschaft und Geburt noch geschwächt und nicht ausreichend regeneriert, kann diese Belastung zu Problemen wie Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden führen oder diese verschlimmern. Ein zu früher Start schadet mehr als er nützt.
Wann der richtige Zeitpunkt für den Wiedereinstieg ist, hängt von deiner individuellen Heilung und Fitness ab. Es gibt jedoch allgemeine Empfehlungen:
Unabdingbare Voraussetzungen sind:
Bevor du die Laufschuhe schnürst, teste, ob dein Beckenboden bereit ist. Du kannst das selbst tun (z.B. 30 Sekunden auf der Stelle hüpfen, zehnmal auf einem Bein hüpfen, husten – tritt dabei Urinverlust oder ein Schweregefühl auf?) oder dich von einer spezialisierten Physiotherapeutin beraten lassen. Eine Übung wie die “Brücke” (Becken heben im Liegen) kann ebenfalls Hinweise geben: Schaffst du 20 Wiederholungen, ohne dass der Beckenboden ermüdet oder du die Spannung verlierst?. Besteht dein Beckenboden den Test noch nicht, braucht er mehr Zeit und Training.
Wenn alle Voraussetzungen erfüllt sind, beginne langsam und achtsam:
Höre unbedingt auf die Signale deines Körpers! Brich das Training sofort ab oder pausiere, wenn du Folgendes bemerkst:
Diese Zeichen bedeuten, dass dein Beckenboden oder deine Körpermitte der Belastung noch nicht gewachsen ist. Gib deinem Körper mehr Zeit und konzentriere dich weiter auf dein Rückbildungs- und Aufbautraining.
Rückbildung braucht Zeit und Geduld. Manchmal reichen Übungen allein aber nicht aus, oder es liegen spezifische Probleme vor, bei denen professionelle Unterstützung wichtig ist. Zögere nicht, Hilfe in Anspruch zu nehmen – es ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein wichtiger Schritt zur Selbstfürsorge!
Wann solltest du einen Experten aufsuchen?
Deine Ansprechpartner:
Mögliche Therapieoptionen:
Je nach Diagnose gibt es verschiedene Behandlungsmöglichkeiten:
Operative Therapien: Kommen in Betracht, wenn konservative Methoden nicht ausreichen oder schwere anatomische Schäden vorliegen (z.B. ausgeprägte Senkung, schwere Inkontinenz, Muskelrisse). Es gibt verschiedene Operationsmethoden, um Organe anzuheben, zu stützen oder Risse zu reparieren, manchmal unter Verwendung von körpereigenem Gewebe oder Kunststoffnetzen. Eine Operation sollte gut überlegt und mit Spezialisten besprochen werden, besonders wenn noch Kinderwunsch besteht.
Liebe Mama, dein Beckenboden ist ein zentraler Teil deines Körpers und deiner Weiblichkeit. Nach der Geburt braucht er besondere Zuwendung, um sich von den Strapazen zu erholen. Die Rückbildung ist ein wichtiger Prozess, der Zeit, Geduld und aktive Mitarbeit erfordert.
Die wichtigsten Botschaften auf deinem Weg:
Ein gesunder, funktionaler Beckenboden trägt maßgeblich zu deiner Lebensqualität, deinem Körpergefühl und deiner Sexualität bei – nicht nur jetzt nach der Geburt, sondern ein Leben lang. Investiere in deine Mitte – es lohnt sich!
Über Mammacita
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