Beckenbodenschonung im Alltag – die halbe Miete für einen gesunden Beckenboden

Der Beckenboden hat vielfältige und sehr wichtige Aufgaben. Wie wichtig diese Aufgaben sind, wird den meisten Menschen erst bewusst, wenn er zu schwächeln beginnt. Das passiert oft in der Schwangerschaft, oder nach einer Geburt. Ca. 30% der Menschen leiden in Deutschland unter den Folgen einer schwachen Beckenbodenmuskulatur. Ich verrate Dir meine 3 wichtigsten Tipps, wie Du im Alltag deinen Beckenboden schonen kannst. Denn neben dem Beckenbodentraining ist das ein wichtiger Baustein für einen starken Beckenboden. Lebenslang!

Husten und Niesen – Schwerstarbeit für den Beckenboden

Hast Du schon einmal wahrgenommen was für einen gewaltigen Druck der Beckenboden beim Husten, oder Niesen aushalten muss? Wenn nicht, setze Dich auf Deine Hand, wobei  Deine Handfläche nach oben schaut und huste in Deine andere Hand. Du fühlst wie sich Dein Beckenboden in Deine Handfläche vorwölbt. Bei jedem Husten, Niesen, Lachen entsteht Druck auf den Beckenboden und wölbt sich vor, so wie Du es gerade wahrnimmst. Bei jedem Husten, oder Niesen werden Deine Organe mit einem Spitzendruck von bis zu 20 mmHg gegen den Beckenboden gedrückt. Das ist das 20fache was er im Ruhezustand aushalten muss. Und dabei muss er noch den Verschluss der Harnröhre sichern! Man kann gut verstehen, dass ein schwacher Beckenboden dem nicht standhalten kann.

Meine Tipps, um deinen Beckenboden beim Husten und Niesen zu schonen:

• Um Deinen Beckenboden zu schonen, kannst Du Dir angewöhnen ihn beim Husten und Niesen anzuspannen. So kannst Du den Druck reduzieren, der direkt auf den Beckenboden trifft. Normalerweise hält der Beckenboden automatisch dagegen, wenn der Druck im Bauchraum steigt. Ein schwacher Beckenboden kann das manchmal nicht ausreichend, oder muss es erst wieder lernen.
• Bleibe aufrecht. Viele Menschen krümmen sich beim Niesen nach vorne. Das ist Schlimmste was man seinem Beckenboden antun kann. Die Bauchdecke, die den Druck abfangen würde und auch der Beckenboden werden weich.
• Huste und niese über die Schulter. Deine schräge Bauchmuskulatur hilft den Druck abzufangen und dadurch zu reduzieren.

Heben und Tragen vom Baby

So schön das Mama sein auch ist, körperlich ist es manchmal aber auch ziemlich anstrengend. Viele Frauen haben in dieser Zeit  mit Verspannungen und Rückenschmerzen zu tun und auch für den Beckenboden stellt das ständige Heben und Tragen eine Belastung dar.

Wie beim Heben und Tragen steigt der intraabdominelle Druck in deinem Körper, durch den die Organe gegen den Beckenboden gedrückt werden. Je schwerer das Gewicht umso stärker die Belastung für den Beckenboden. Ein Neugeborenes stellt daher weniger Belastung dar als ein 7 Kg schweres Baby. Um einer Beckenbodenschwäche vorzubeugen ist es gut zu wissen wie man seinen Beckenboden beim Heben schonen kann. Beckenbodenschonendes Heben ist gleichzeitig auch Rückenschonend, daher schonst Du nicht nur den Beckenboden, sondern auch Deinen Rücken.

Tipp: Das A und O beim Heben ist in die Knie zu gehen, den Beckenboden zu aktivieren und einen geraden Rücken zu behalten. Die Kraft sollte dabei überwiegend aus den Beinen und Armen kommen.

Allgemeine Tipps zum Heben:

• wenn möglich schwere Lasten vermeiden, oder zu zweit tragen
• trag nicht alles auf einmal. Geh lieber zwei Mal mit einer geringeren Last als ein mal mit einer schweren. (z.B. Wäschekorb)
• Gewicht auf  beide Hände bzw. Arme gleichmäßig verteilen, oder mittig und nah vor dem Körper. Je weiter die Last vom Körper entfernt ist, umso größer die Belastung.

Die Babyschale tragen:

Die Babyschale (z.B. von Maxi Cosi, Römer ) ist natürlich bei allen Autofahrten ein Muss und unverzichtbar. Leider sind die Autositze mit durchschnittlich 4,5 Kilo auch recht schwer und das Tragen stellt mit steigendem Gewicht der Kinder eine enorme Belastung dar.

• lass wenn möglich die Babyschale im Auto und trage nur das Baby
• wenn Du die Schale heben musst, beuge die Knie und behalte einen geraden Rücken, ausatmend Beckenboden anspannen, erst dann Schale heben – und nicht, mit gebeugtem Rücken und gestreckten Knien.
• halte die Schale möglichst mittig und nah vor dem Körper – nicht wie eine Tragetasche auf einem Arm
• bei weiteren Wegen vom Haus zum Auto kann ein fahrbarer Untersatz hilfreich sein

Tragen des Babies:

Babies sind nicht nur Säuglinge, sondern auch Traglinge. das bedeutet, dass das Getragen werden für sie ein Grundbedürfnis darstellt. Ich bin eine große Freundin vom Attachment Parenting und bedürfnisorientierter Erziehung. Trotzdem, auch Mütter haben Bedürfnisse und brauchen hin und wieder eine Tragepause. Daher, nutze auch mal den Kinderwagen. Ganz ohne schlechtes Gewissen!

So trägst Du Dein Baby richtig:

• trag Dein Baby nah und mittig am Körper
• der Kopf sollte in etwa auf Brusthöhe sein
• am schonendsten ist es für den Tragenden das Baby auf dem Rücken zu tragen (ab ca. 3 Monaten möglich)

Beckenbodenschonung mit älteren Kindern

Auch ältere Kinder möchten gerne hin und wieder noch getragen werden. Vielen Mamas klagen jedoch über Rückenschmerzen, oder Schmerzen im Becken und Beckenboden. Komplett wird es sich das Heben und Tragen auch von älteren Kindern nicht vermeiden lassen, aber mit einigen Tricks kann man es wenigstens reduzieren.

• Tritt vor den Wickeltisch zum draufklettern, oder Kind auf dem Boden wickeln  
• zum Trösten zum Kind hinunter gehen
• Schlupfstangen im Gitterbett nutzen, damit Kind selber hinausklettern kann
• Buggyboard am Kinderwagen

Richtiges Toilettenverhalten

Man spricht selten darüber, weil es ein unangenehmes Thema ist und doch habe ich in der Wochenbettbetreuung erlebt, dass Frauen ein riesen Stein vom Herzen fällt, dass ich es anspreche. Verstopfungen!

Gerade in der Schwangerschaft und im Wochenbett macht vielen Frauen die Verdauung zu schaffen. In der Schwangerschaft durch die hormonelle Veränderung und damit auch verlangsamte Darmperistaltik und später in der Schwangerschaft durch den Platzmangel. Im Wochenbett hat der Darm dann wieder ein enormes Platzangebot, welches ihn ein wenig faul macht. dazu kommt häufig mangelnde Bewegung. Und auch später sieht bei vielen Müttern die “Verdauungslage” nicht rosig aus. Es ist einfach nie der passende Moment um in Ruhe auf die Toilette zu gehen.

Dumm nur, dass Verstopfungen nicht nur super unangenehm sind, sondern den Beckenboden auch zusätzlich belasten. Es ist stärkeres Pressen notwendig, bei dem die Organe gegen den (geschwächten) Beckenboden gedrückt werden. Über längere Zeit kann dies zu Hämorrhoiden und/oder einer Organsenkung führen und den Beckenboden nachhaltig schwächen.
Daher sollte man das Thema Verdauung ernst nehmen und herausfinden welche Ursachen die Verstopfungen haben!

Ernährung

• ballaststoffarme Kost fördert Verstopfungen. Dazu gehören Weißmehlprodukte, weißer Reis, sehr fettige Lebensmittel, Schokolade, Bananen, Fast Food
• positiv wirkt sich eine ballaststoffreiche Ernährung aus:
• jegliches Gemüse (besonders Spinat, Sauerkraut), Birnen, Äpfel, Aprikosen, Pflaumen (auch getrocknet), Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen (Leinsamen, Flohsamen, Sonnenblumenkerne), Vollkornprodukte, Kleie (Haferkleie, Weizenkleie)

Trinken

• trinkt man zu wenig, wird die Darmperistaltik verlangsamt, der Stuhl wird härter
• 2-3 Liter Flüssigkeit werden tgl. empfohlen. (Wasser, Tee, Apfelschorle)
• Akut helfen kann: Sauerkrautsaft, Pflaumentrunk, Kaffee, Joghurtdrink (z.B. Yakult), Kombucha, Apfelessig mit Wasser

Zeitmangel

Gerade Mütter nehmen sich häufig nicht die Zeit und unterdrücken den Toilettengang. Das Baby schreit und es ist einfach nie der richtige Moment um in Ruhe auf die Toilette zu gehen. Die Flüssigkeit wird dem Darminhalt weiter entzogen, Verstopfungen können die Folge sein..

• Gut wäre zeitnah auf die Toilette zu gehen und sich Zeit dafür zu nehmen. Der Beckenboden muss sich für den Toilettengang entspannen können. Mit Baby manchmal nicht ganz ganz einfach.

Mangelnde Bewegung

• Im Wochenbett, ist es sinnvoll viel zu liegen und sich zu schonen. Um die Darmperistaltik anzuregen kann eine Bauchmassage helfen
• später bau den ein, oder anderen Spaziergang in Deinen Alltag ein. z.B. nimm lieber die Treppe, als den Fahrstuhl, oder lass das Auto in der Nebenstraße stehen

“Die Position”

Was viele nicht wissen, dass unser “Porzellanthron”, die Toilette, eher schädlich als hilfreich für eine reibungslose Verdauung ist. So wie liegende Geburtspositionen das Gebären erschweren, erschwert die Sitzende Position unsere Ausscheidung. Das Becken ist nicht in einer optimalen Position, es entsteht ein leichter Knick im Darm, der ein stärkeres Pressen notwendig macht. Stehtoiletten, wie sie häufig im asiatischen Raum zu finden sind, sind wesentlich günstiger. Man hockt darauf, der Darm ist in einer optimalen Position, weniger Pressen ist notwendig und daher wird der Beckenboden geschont.

• Als Alternative kann man sich entweder einen kleinen Badezimmermülleimer unter die Füße stellen, oder es gibt professionelle Fußhocker wie den Stuhlstuhl, oder den Squattypotty. Eine sehr einfache, aber hilfreiche Sache!!
• Beim Stuhlgang rund werden, hinter die Sitzbeinhöcker rutschen
• Beim Pinkeln nach vorne zu lehnen, damit sich die Blase besser entleeren kann.

Beim Toilettengang passiert funktional das gleiche wie bei der Geburt. Der Beckenboden muss sich entspannen. Daher ist jeder Stuhlgang wie eine kleine “Minigeburt”.

Tipp: Nach dem Toilettengang nicht nur Hose, sondern auch Beckenboden hochziehen.

All diese Tipps sind die halbe Miete für einen gesunden und kräftigen Beckenboden. Und mindestens genauso wichtig wie das tägliche An- und Entspannen. Wenn Du Dich einmal umgewöhnt hast, wird es Dir nicht mehr schwerfallen den Beckenboden zu schonen. Das Gute, es kostet Dich keine Minute mehr an Zeit!

Die Körperhaltung

Deine Körperhaltung ist das A und O für einen gesunden Beckenboden.
Eine gute, aufrechte Körperhaltung ist für Viele von uns eine lebenslange Aufgabe.

Gerade für Frauen mit Babies ist eine gute Körperhaltung eine Herausforderung. Eine Mutter, die ihr Baby im Arm hält, stillt, oder füttert hat eine schützende, nach vorne geneigte Haltung, die nicht beckenbodenschonend ist. Außerdem ist die Körpermitte nach der Geburt stark beansprucht und erschwert zusätzlich eine gesunde aufrechte Haltung. Aber auch die einseitige Bealstung im Arbeitsalltag erschwert die aufrechte Haltung.

Das Problem ist nur, dass eine aufrechte Körperhaltung der Schlüssel zu einem gesunden Rücken und einem kräftigen Beckenboden ist.

Im Rundrücken geht automatisch Körperspannung verloren, der Bauch erscheint kugelig und der Beckenboden hängt wie eine Hängematte durch. So kann er seine Funktionen nur sehr schwer erfüllen.

Die gesunde Körperhaltung

Nimm im Tagesverlauf immer wieder bewusst eine aufrechte Körperhaltung ein.

• die Beine stehen hüftbreit
• die Knie sind leicht gebeugt
• dein Becken ist neutral (so als ob die Wirbelsäule als
• Verlängerung einen Schwanz hat, der hinunterhängt)
• die Brust ist leicht aufgerichtet (stolz)
• die Schultern sind aufgerichtet (stell dir vor, dass Du einen kleinen Ball zwischen den Schulterblättern trägst)
• die Daumen zeigen nach vorne
• am Scheitelpunkt richtest du dich auf (als ob dich
• jemand in die Länge zieht)
• Dein Bauchnabel ist leicht nach innen gezogen

Mein Tipp für Spaziergänge mit Kinderwagen: greife den Kinderwagengriff von unten. So bist du sofort aufgerichteter.

Raus aus dem Hohlkreuz

Gerade bei Frauen während oder nach der Schwangerschaft beobachtet man häufig ein Hohlkreuz. Bei einem Hohlkreuz ist der untere Rücken nach hinten krümmt und der Bauch wölbt sich nach vorne (auch lange Zeit nach einer Schwangerschaft).

Am häufigsten wird ein Hohlkreuz durch mangelnde Bewegung, schwache Bauch- und Pomuskeln, Verkürzung des Rückenstreckers (tiefer Rückenmuskel) oder des Hüftbeugers verursacht. Selten ist ein Hohlkreuz angeboren.

Ein Hohlkreuz ist wahres Gift für den Beckenboden. Kippt das Becken nach hinten, können durch diese Fehlstellung nicht nur Rückenschmerzen, sondern auch Beckenbodenprobleme entstehen, da sich der Beckenboden nicht optimal anspannen kann. Auf Dauer kann sogar eine Beckenbodendysfunktion mit Symptomen wie Inkontinenz, oder Organsenkung die Folge sein. 

Meine Tipps gegen ein Hohlkreuz:

• Entwickel ein Bewusstsein für die Stellung deines Beckens. Stell dich mit dem Rücken an die Wand, und ertaste den Hohlraum im unteren Rücken. Ein kleiner Hohlraum ist ganz normal durch die Form unserer Wirbelsäule. Richte nun Dein Becken auf und drücke den unteren Rücken in die Wand.
• Stell dich immer mal wieder auf ein Bein (z.B. beim Zähneputzen..), winkel dabei ein Bein in der Luft an
• Dehne regelmäßig Deinen Hüftbeuger (z.B. mit einem Ausfallschritt auf der Matte)
• Kräftige Deine Bauchmuskulatur
• baue moderate Bewegungen in deinen Alltag ein