Sowohl die Schwangerschaft, als auch die Geburt stellen extreme Belastungen für Deinen Beckenboden dar. Dabei kann eine untrainierte Beckenbodenmuskulatur sogar dazu führen, dass die Geburt länger und unangenehmer wird, als nötig. Ein Gefühl für den Beckenboden zu bekommen und diesen gezielt zu trainieren und zu entspannen sind daher unabdingbar. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Komplikationen von vornherein vermeidest und Deinen Beckenboden bestmöglich für die bevorstehende Geburt fit machst.
Mögliche Folgen eines untrainierten Beckenbodens
Bereits während der Schwangerschaft muss Deine Beckenbodenmuskulatur einiges an Belastungen aushalten. Sie muss dein heranwachsendes Baby tragen und weiter alle Aufgaben des alltäglichen Lebens erfüllen, obwohl sie durch das steigende Gewicht überdehnt und das Schwangerschaftshormon Relaxin aufgelockert wird. Diese Auflockerung st notwenig, damit sich der Beckenboden während er Geburt weiter dehnen kann, um dein Baby hindurch zu lassen.
- Harninkotinenz Eine untrainierte Muskulatur macht sich meist bereits während der Schwangerschaft bemerkbar: Harninkontinenz tritt häufiger auf, da die Schließmuskeln dem steigenden Gewicht des Kindes nicht mehr vollständig standhalten und der Dehnung entgegenwirken können.
- Rückenschmerzen Auch Rückenschmerzen sind ein häufiges Symptom eines schwachen Beckenbodens – die schwache Muskulatur muss an anderer Stelle ausgeglichen werden, was den Rücken belastet. Denn Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur arbeiten eng zusammen und müssen idealerweise in einem ausgeglichenen Kräfteverhältnis stehen.
- längere Geburt Die Geburt kann länger dauern und anstrengender für Dich und Dein Kind werden, wenn Du Deine Beckenbodenmuskeln nicht bewusst entspannen kannst. Dann verkrampfen sie bei der Geburt schneller.
- Geburtsverletzungen wie Dammriss, oder Dammschnitt sind wahrscheinlicher.
Bis zu einem gewissen Grad ist das vermeidbar – eine gute Vorbereitung lohnt sich also!
Geburtsvorbereitendes Training
Vielleicht stehst Du wie viele andere Frauen direkt vor der ersten Hürde: wie kannst Du Deinen Beckenboden überhaupt fühlen? Schließlich ist das unabdingbar für ein gutes, gezieltes Training. Neben angebotenen Kursen zur Geburtsvorbereitung, z.B Yoga für Schwangere, gibt es Übungen, die Du alleine Zuhause ausprobieren kannst. Am besten führst du die Übungen im Sitzen auf einem harten Stuhl durch. So hast du ein gutes Gefühl für den Beckenboden.
Die äußere Beckenbodenschicht wahrnehmen
Mach dir zuerst die äußerste Beckenbodenschicht bewusst, die sich wie eine 8 um deine Beckenbodenöffnungen Scheide und Anus windet. Konzentriere dich zuerst auf die Scheide und stell dir vor wie du einen Schwamm mit der Scheide ausdrücken möchtest. Viele Frauen kennen diese Bewegung auch vom Geschlechtsverkehr. Wenn das geklappt hat, versuche das gleiche mit dem hinteren Teil des Beckenbodens, deinem Anus. Verschließe den Anus, so als ob du Darmgase zurückhalten wolltest. Zum Schluss aktivierst du den hinteren und vorderen Teil des Beckenbodens gleichzeitig.
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Alle Beckenbodenschichten anspannen
Wenn Du es geschafft hast, Deinen Beckenboden bewusst wahrzunehmen, kannst Du ihn ein paar Mal am Tag mehrmals für etwa zehn Sekunden anspannen. Eine Steigerung wäre deinen Beckenboden nach innen, oben zu ziehen, während du ruhig weiter atmest. Da der Beckenboden sehr versteckt liegt, wird gerne mit Bildern gearbeitet, die es einem erleichtern sollen, den Beckenboden anzuspannen. Versuche mal das Bild eine Fahrstuhl, welcher in verschiedene Stockwerke nach oder fährt, oder das Schlucken, Stück für Stück schluckst du etwas nach unten, oder ein Wirbelsturm, der nach oben geht. Übertrage diese Bilder auf deinen Beckenboden und schau, welches für dich am besten funktioniert.
Die schnellen Muskelfasern
Du kannst auch diese Übung ausprobieren: den Beckenboden schnell, sozusagen ruckartig, anspannen. Dabei ziehst Du die Muskeln einige Male nur ganz kurz hoch und entspannst sie sofort wieder. Hier ist es genauso wichtig, ruhig weiterzuatmen. Auch hier wird gerne mit Bilder gearbeitet, wie dem “Gras zupfen“, oder “Augenzwinkern”. bei dieser Übung werden die schnellen Muskelfasern deines Beckenbodens angesprochen, die wichtig sind, damit der Beckenboden schnell reagieren kann und du deinen Urin beim beim Lachen oder Husten besser halten kannst. Die schnellen Muskelfasern liegen in der mittleren Beckenbodenschicht, welche die Hauptlast der Gebärmutter und des Babies trägt. Daher ist eine kräftige mittlere Beckenbodenschicht besonders in den letzten Monaten der Schwangerschaft wichtig, wenn das Gewicht des Kindes schon sehr auf den Beckenboden und die Blase drückt.
Die oben stehenden Übungen helfen dir deinen Beckenboden wahrzunehmen und bis zu einem gewissen Maß Symptomen eines schwachen Beckenbodens vorzubeugen.
Entspannung für eine schnelle Geburt
Für eine gute Geburt ist aber vor allem das bewusste Entspannen des Beckenbodens wichtig. Auch das will natürlich gelernt sein. Bei gut entspannten Beckenbodenmuskeln wird die Passage des Babies weniger unangenehm und die Geburt geht schneller vonstatten, das sich der Beckenboden leichter dehnt.
Für das Entspannen der Muskeln setze dich hin und atme tief ein und aus. Du kannst die Übung auch gut dafür nutzen deine tiefe Bauchatmung für die Geburt zu üben und Kontakt zu deinem Baby aufzunehmen. Leg am besten deine Hände auf deinen Bauch. Du atmest durch die Nase ein und fühlst wie du in deine Hände atmest, dann atmest du durch den offenen Mund aus, dabei versuchst du dir vorzustellen wie du aus deiner Scheide ausatmest. Vielleicht merkst du, dass leichter Druck nach unten auf den Beckenboden entsteht. Auch bei dieser Übung gibt es wieder ein Bild, welches dir helfen kann den Beckenboden leichter anzusteuern. Das Bild einer Blume, die sich beim Ausatmen öffnet und beim Einatmen wieder schließt.
Wenn du dieses Bild verinnerlichst, kannst du es auch bei der Geburt leichter abrufen.
Die tiefe Hocke
Ein Klassiker unter den geburtsvorbereitenden Übungen ist die tiefe Hocke. In der Hockposition wird die Beckeninnenseite und der Beckenboden gedehnt. Allerdings kann es sein, dass es anfangs nicht ganz einfach sein wird, die Fußsohlen auf dem Boden zu lassen. Wenn es dir schwer fällt, kannst du ein Kissen, oder ein Buch unter deine Ferse schieben. Führst du die Übung regelmäßig durch, wirst du irgendwann kein Buch mehr unter den Füßen benötigen. Wenn du in die Hocke gehst, drücke mit deinen Armen deine Beine auseinander, um die Dehnung zu verstärken. Steigere dich langsam bis du 3-5 Minuten in dieser Position verweilen kannst. Diese Position ist nicht nur super zur Geburtsvorbereitung, sondern lindert auch Rückenschmerzen und ist eine tolle Geburtsposition. Durchführen solltest du sie allerdings nicht, wenn dein Baby in Beckenendlage liegt, da es so weiter in das Becken gedrückt wird und die Chance sinkt, dass es sich noch mit dem Kopf nach unten dreht.
Der Schneidersitz, oder Yogasitz
Der Schneidersitz ist auch bestens geeignet, um den Beckenboden auf die Geburt vorzubetreiten. Setz dich dafür auf den Boden und leg die Fußsohlen gegeneinander. Umfasse deine Knöchel und drück deine Oberschenkel sanft Richtung Boden. Bei dieser Übung wird die Oberschenkelmuskulatur gestärkt, der Beckenboden gedehnt und der Damm entspannt. Auch bei dieser Übung kannst du deinen Atem bewusst wahrnehmen und Kontakt zu deinem Kind aufnehmen. Auch das Bild der Blume, die sich öffnet und schließt, lässt sich mit dem Schneidersitz gut kombinieren.
Dammmassage
Einen guten Beitrag für einen dehnbaren Beckenboden, ist die sogenannte Dammmassage. Diese kannst du ab der 35. SSW regelmäßig selber durchführen, oder von deinem Partner durchführen lassen, um deinen Beckenboden dehnfähiger und flexibel für die Geburt zu machen. Hier geht’s zur Dammmassageanleitung.
Neben der Dammmassage gibt es auch einen “Beckenbodentrainer”, das EPI-NO Gerät, welches in die Scheide eingeführt wird und in den letzten Wochen der Schwangerschaft täglich angewendet wird und Scheide und Beckenboden langsam auf Kindskopfgröße vordehnt. Durch die Vordehnung werden Geburtsverletzungen und der Einsatz von Schmerzmittel reduziert und die letzte Phase der Geburt schreitet schneller voran.
Wenn du bereits in der Schwangerschaft deinen Beckenboden lernst anzuspannen und wahrzunehmen, wird es dir nicht nur während der Geburt einfacher fallen ihn zu entspannen. Auch nach der Geburt wirst du davon profitieren und ihn leichter anspannen können. 6-8 Wochen nach der Geburt, solltest du mit Rückbildungsgymnastik beginnen, um den Beckenboden wieder aktiv zu kräftigen.
