Schone Deinen Beckenboden - das ist die halbe Miete! - Mammacita

Schone Deinen Beckenboden – das ist die halbe Miete!

Von Julia Ronnenberg | Allgemein

Husten und Niesen – Schwerstarbeit für den Beckenboden

Der Beckenboden hat vielfältige und sehr wichtige Aufgaben. Wie wichtig diese Aufgaben sind, wird den meisten Menschen erst bewusst, wenn er zu schwächeln beginnt. Bei Frauen ist das meist während der Schwangerschaft, oder nach einer Geburt der Fall.

Da ca. 30% der Menschen in Deutschland unter den Folgen eines schwachen Beckenbodens leiden, ist es ratsam den Beckenboden bereits wahrzunehmen und zu trainieren, bevor er seine Aufgaben nicht mehr zuverlässig erfüllen kann.

Hast Du schon einmal wahrgenommen was für einen gewaltigen Druck der Beckenboden beim Husten, oder Niesen aushalten muss? Wenn nicht, setze Dich auf Deine Hand, wobei  Deine Handfläche nach oben schaut und huste in Deine andere Hand.

Du müsstest merken, dass sich Dein Beckenboden in Deine Handfläche vorwölbt. Bei jedem Husten, Niesen, Lachen entsteht Druck auf den Beckenboden und er wölbt sich vor, so wie Du es gerade wahrnimmst. Bei jedem Husten, oder Niesen werden Deine Organe mit einem Spitzendruck von bis zu 20 mmHg gegen den Beckenboden gedrückt. Das ist das 20fache was er im Ruhezustand aushalten muss. Und dabei muss er noch den Verschluss der Harnröhre sichern! Man kann gut verstehen, dass ein schwacher Beckenboden dem nicht standhalten kann.

Huste nun noch einmal in deine Handfläche mit dem Unterschied, dass Du Deinen Beckenboden diesmal anspannst. Du verschließt die Beckenbodenöffnungen Scheide und Anus. Wenn Du nun noch einmal hustest, sollte sich Dein Beckenboden weniger in Deine Handfläche vorwölben.

Um Deinen Beckenboden zu schonen, kannst Du Dir angewöhnen ihn beim Husten und Niesen anzuspannen. So kannst Du den Druck reduzieren, der direkt auf den Beckenboden trifft. Normalerweise hält der Beckenboden automatisch dagegen, wenn der Druck im Bauchraum steigt. Ein schwacher Beckenboden kann das manchmal nicht ausreichend, oder muss es erst wieder lernen.

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Viele Menschen krümmen sich außerdem nach vorne und werden rund. Das ist so ziemlich das Schlimmste was man seinem Beckenboden antun kann, da die Bauchdecke weich wird, die sonst den Druck abfangen würde. Wenn Du über Deine Schulter hustest, oder niest, hilft zusätzlich Deine schräge Bauchmuskulatur den Druck abzumildern.

Daher mein Tip: wenn Du husten oder niesen musst, bleibe aufrecht, schaue über die Schulter und aktiviere Deinen Beckenboden.  

Heben und Tragen

So schön das Mama sein auch ist, körperlich ist es manchmal aber auch ziemlich anstrengend. Viele Frauen haben in dieser Zeit  mit Verspannungen und Rückenschmerzen zu tun und auch für den Beckenboden stellt das ständige Heben und Tragen eine Belastung dar.

Wie beim Husten und Niesen steigt der Druck in deinem Bauchraum, durch den die Organe gegen den Beckenboden gedrückt werden. Je schwerer das Gewicht umso stärker die Belastung für den Beckenboden. Ein Neugeborenes stellt daher weniger Belastung dar als ein 7 Kg schweres Baby.

Um einer Beckenbodenschwäche vorzubeugen ist es gut zu wissen wie man seinen Beckenboden beim Heben schonen kann. Beckenbodenschonendes Heben ist gleichzeitig auch Rückenschonend, daher schonst Du nicht nur den Beckenboden, sondern auch Deinen Rücken.

Das A und O beim Heben ist in die Knie zu gehen, den Beckenboden zu aktivieren, und einen geraden Rücken zu behalten. Die Kraft sollte aus Beinen und Armen kommen.

allgemeine Tipps zum Heben:

wenn möglich schwere Lasten vermeiden, oder zu zweit tragen

trag nicht alles auf einmal. Geh lieber zwei Mal mit einer geringeren Last als ein mal mit einer schweren. (z.B. Wäschekorb)

Gewicht auf  beide Hände bzw. Arme gleichmäßig verteilen, oder mittig und nah vor dem Körper. Je weiter die Last vom Körper entfernt ist, umso größer die Belastung.

Frag Deinen Mann, ob er schwere Dinge im Haushalt schleppen kann. (z.B Wasserkisten)

die Babyschale tragen:

  • die Babyschale ist ganz schön schwer (ca. 4,5 kg), aber leider bei Autofahrten unverzichtbar
  • lass wenn möglich die Babyschale im Auto und trage nur das Baby
  • wenn Du die Schale heben musst, beuge die Knie und behalte einen geraden Rücken, ausatmend Beckenboden anspannen, erst dann Schale heben – und nicht, mit gebeugtem Rücken und gestreckten Knien.
  • halte die Schale möglichst mittig und nah vor dem Körper – nicht wie eine Tragetasche auf einem Arm
  • bei weiteren Wegen vom Haus zum Auto kann ein fahrbarer Untersatz hilfreich sein

Tragen des Babies:

  • Babies werden gerne getragen, das ist ein Grundbedürfnis. Aber Mütter brauchen auch mal eine Tragepause. Nutze daher auch mal den Kinderwagen
  • trag Dein Baby nah und mittig am Körper
  • für den Körper ist es das schonendsten das Baby auf dem Rücken zu tragen (ab ca. 3 Monaten möglich)
  • beim Tragen mit Tragehilfe/Tuch sollte der Kopf auf Brusthöhe sein

bei größeren Kindern:

  • Buggyboard am Kinderwagen
  • Tritt vor den Wickeltisch zum draufklettern, oder Kind auf dem Boden wickeln  
  • zum Trösten zum Kind hinunter gehen
  • Schlupfstangen im Gitterbett nutzen, damit Kind selber hinausklettern kann

“Richtiges“ Toilettenverhalten

Man spricht nicht darüber, weil es einem mega unangenehm ist und doch habe ich in der Wochenbettbetreuung erlebt, dass Frauen ein riesen Stein vom Herzen fällt, dass ich es anspreche. Verstopfungen!

Gerade in der Schwangerschaft und im Wochenbett macht vielen Frauen die Verdauung zu schaffen. In der Schwangerschaft durch die hormonelle Veränderung und damit auch verlangsamte Darmperistaltik und später durch Platzmangel, im Wochenbett dann durch das enorme Platzangebot, welches dem Darm wieder zur Verfügung steht und mangelnder Bewegung. Auch mit Baby sieht die “Verdauungslage” meist nicht rosig aus. Es ist einfach nie der passende Moment um in Ruhe auf die Toilette zu gehen.

Dumm nur, dass Verstopfungen nicht nur super unangenehm sind, sondern den Beckenboden auch zusätzlich belasten. Es ist stärkeres Pressen von nöten, bei dem die Organe gegen den (geschwächten) Beckenboden gedrückt werden. Über längere Zeit kann dies zu Hämorrhoiden und/oder einer Organsenkung führen und den Beckenboden nachhaltig schwächen.

Daher sollte man das Thema Verdauung ernst nehmen!

Woran kann es liegen?

Ernährung

  • ballaststoffarme Kost fördert Verstopfungen. Dazu gehören Weißmehlprodukte, weißer Reis, sehr fettige Lebensmittel, Schokolade, Bananen, Fast Food
  • positiv wirkt sich eine ballaststoffreiche Ernährung aus:
  • jegliches Gemüse (besonders Spinat, Sauerkraut), Birnen, Äpfel, Aprikosen, Pflaumen (auch getrocknet), Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen (Leinsamen, Flohsamen, Sonnenblumenkerne), Vollkornprodukte, Kleie (Haferkleie, Weizenkleie)

Trinken

  • trinkt man zu wenig, wird die Darmperistaltik verlangsamt, der Stuhl wird härter
  • 2-3 Liter Flüssigkeit werden tgl. empfohlen. (Wasser, Tee, Apfelschorle)
  • Akut helfen kann: Sauerkrautsaft, Pflaumentrunk, Kaffee, Joghurtdrink (z.B. Yakult), Kombucha, Apfelessig mit Wasser

“fehlende” Zeit

Gerade Mütter nehmen sich häufig nicht die Zeit und unterdrücken den Toilettengang. das Baby schreit und es ist einfach nie der richtige Moment um in Ruhe auf die Toilette zu gehen. Die Flüssigkeit wird dem Darminhalt weiter entzogen, Verstopfungen können die Folge sein..

  • Gut wäre zeitnah auf die Toilette zu gehen und sich Zeit dafür zu nehmen. Der Beckenboden muss sich für den Toilettengang entspannen können. Mit Baby manchmal nicht ganz ganz einfach.

mangelnde Bewegung

  • wenn es Dir körperlich gut geht, bau den ein, oder anderen Spaziergang in Deinen Alltag ein. z.B. nimm lieber die Treppe, als den Fahrstuhl zu nehmen, oder lass das Auto in der Nebenstraße stehen
  • Im Wochenbett, ist es sinnvoll viel zu liegen und sich zu schonen. Um die Darmperistaltik anzuregen kann eine Bauchmassage helfen

„die Position“

Was viele nicht wissen, dass unser “Porzellanthron”, die Toilette, eher schädlich als hilfreich für eine reibungslose Verdauung ist. So wie liegende Geburtspositionen das Gebären erschweren, erschwert die Sitzende Position unsere Ausscheidung. Das Becken ist nicht in einer optimalen Position, es entsteht ein leichter Knick im Darm, der ein stärkeres Pressen notwendig macht. Stehtoiletten, wie sie häufig im asiatischen Raum, oder auch noch in Frankreich zu finden sind, sind wesentlich günstiger. Man hockt darauf, der Darm ist in einer optimalen Position, weniger Pressen ist notwendig und daher wird der Beckenboden geschont.

  • Als Alternative kann man sich entweder einen kleinen Badezimmermülleimer unter die Füße stellen, oder es gibt professionelle Fußhocker wie den Stuhlstuhl, oder den Squattypotty. Eine sehr einfache, aber hilfreiche Sache!!
  • Es kann außerdem helfen beim Stuhlgang rund zu werden, hinter die Sitzbeinhöcker zu rutschen und beim Pinkeln sich nach vorne zu beugen, damit sich die Blase besser entleeren kann.

All diese Tipps sind die halbe Miete für einen gesunden und kräftigen Beckenboden. Und mindestens genauso wichtig wie das tägliche An- und Entspannen. Wenn Du Dich einmal umgewöhnt hast, wird es Dir nicht mehr schwerfallen den Beckenboden zu schonen. Das Gute, es kostet Dich keine Minute mehr an Zeit!


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Über diesen Autor

Ich bin Julia, seit 15 Jahren arbeite ich als freiberufliche Hebamme und teile hier mein Wissen rund um Schwangerschaft und Geburt.

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