Rektusdiastase nach der Geburt: Ursachen, Symptome und Übungen

Dein Baby ist schon seit Monaten auf der Welt, und Du hast das gefühl Dein Bauch wölbt sich immer noch wie im 5. Monat und wird nicht flacher? Trotz Rückbildungskurs fühlt sich die Körpermitte irgendwie instabil an und du leidest vielleicht sogar unter Rückenschmerzen? Dann könnte eine Rektusdiastase, oder auch Bauchspalt der Grund dafür sein. Ich erkläre dir, wie man sie erkennt, welche Auswirkungen sie haben kann und was Du tun kannst, damit sich die Rektusdiastase wieder zurückbildet.

Was ist eine Rektusdiastase?

Zuerst einmal ist es wichtig zu verstehen, was man überhaupt unter einer Rektusdiastase (RD) versteht. Als Rektusdiastase (auch Mittellinienbruch, oder Bauchspalte genannt) wird die Überdehnung der Linea alba bezeichnet. Das ist der Bereich, wo in der Schwangerschaft häufig eine braune Linie auf dem Bauch zu erkennen ist. Normalerweise ist die Linea Alba ein bis zwei Zentimeter breit und verläuft als senkrechte Bindegewebsnaht zwischen den Muskeln. Während der Schwangerschaft wird dieses Bindegewebe überdehnt, um dem wachsenden Baby Platz zu machen. Das führt dazu, dass die tiefe Bauchmuskulatur, die unter anderem die Aufgabe hat die geraden Bauchmuskeln in Form zu halten, diese Aufgabe nicht mehr erfüllen kann. Das beginnt ca.in der 20 SSW. Die gerade Bauchmuskeln weichen auseinander und werden zur Seite geschoben. Zurück bleibt ein Spalt zwischen den gerade Bauchmuskelsträngen, den man fühlen kann. Dieser Spalt kann bis zu 10 Zentimeter breit werden und nennt sich Rektusdiastase. Eine RD ist nichts ungewöhnliches und ein ganz normales Geschehniss während der Schwangerschaft.

Bauchmuskulatur in und nach der schwangerschaft
Bauchmuskulatur, vor, während und nach der Schwangerschaft

Nach der Schwangerschaft bildet sich der Bauch und die Muskulatur nicht sofort wieder zurück. Das braucht seine Zeit. Daher kann man nach der Geburt besonders im Bereich des Nabels die Rektusdiastase gut tasten. Manchmal reicht die Spalte nach der Schwangerschaft sogar vom Schambein bis zum Rippenbogen.

Übrigens: Eine Rektusdiastase ist meistens die Folge einer Schwangerschaft. Sie kann aber auch angeboren sein, durch Übergewicht, oder Fehlbelastung entstehen.

Warum bildet sich die Rektusdiastase in der Schwangerschaft?

Deine Schwangerschaft stellt für deine Bauchdecke eine wahre Herausforderung dar. Während dein Kind in dir heranwächst, werden deine Muskeln und Faszien von Woche zu Woche mehr gedehnt und verlängert, um deinem Kind und allen Organen im Bauch ausreichend Platz zu geben.

Diese übermäßige Dehnung bildet sich in den meisten Fällen nach der Geburt wieder von selber zurück. Allerdings dauert dieser Prozess Wochen bis Monate. Sollten sich deine Bauchmuskeln allerdings nicht von selbst in ihre ursprüngliche Lage zurückbilden, so ist ein spezielles Training notwendig, bei dem durch gezielte Übungen die Bauchmuskeln wieder in die richtige Zugrichtung gebracht und gekräftigt werden.

Alltagspraktische Übung für die tiefe Bauchmuskulatur

Man liest auch hin und wieder von Frauen, die die Rektusdiastase operativ haben verschließen lassen. Eine Operation ist wirklich nur in sehr seltenen Fällen notwendig und der letzte Schritt, wenn konservatives Rückbildungstraining nicht die gewünschte Wirkung gebracht haben.

Ursachen und Risikofaktoren: Lässt sich eine Rektusdiastase vorbeugen?

Generell ist eine Rektusdiastase keine Seltenheit. Statistisch gesehen haben etwa 60 Prozent aller Mütter nach der Geburt eine Lücke zwischen ihren geraden Bauchmuskeln. Begünstigt wird diese durch eine schwache Bauchmuskulatur, da die einzelnen Muskelstränge in diesem Fall leichter auseinanderweichen können. Ist die Bauchmuskulatur trainiert und stark, so ist das Risiko etwas geringer. 

Seitstütz effektive Rückbildungsübung
Übungen wie der kurze Unterarmstütz kräftigen die gesamte Rumpfmuskulatur

Besonders häufig sind Frauen betroffen, die bereits schwanger waren und Frauen, die Mehrlinge erwarten. Auch ein Baby mit hohem Geburtsgewicht kann eine Rektusdiastase fördern, da der Bauch der werdenden Mutter dann meist auch größer ist. Als weitere Risikofaktoren gelten anstrengende Bauchmuskelübungen während der Schwangerschaft (ab der 20. SSW sollten die geraden Bauchmuskeln nicht mehr trainiert werden), eine generell zu starke körperliche Belastung durch schweres Heben und ein schwaches Bindegewebe.

Symptome einer Rektusdiastase

  • Instabile Körpermitte: Die Bauchmuskeln bewegen den Rumpf und sorgen für Körperstabilität, da sie eine wichtige Halte-, Stütz- und Tragefunktion haben. Bei einer Rektusdiastase können diese Funktionen (je nach Ausprägung) beeinträchtigt sein. 
  • Schwangeres Aussehen, hervorstehender Unter- oder Oberbauch, weiche Bauchdecke: Optisch sticht eine Rektusdiastase durch eine Vorwölbung der Bauchdecke ins Auge. Betroffene Frauen klagen häufig über ein Schwangerschaftsbäuchlein auch lange Zeit nach der Geburt, welches nicht verschwinden möchte – trotz abgeschlossener Rückbildung.

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  • Rückenschmerzen, schlechte Körperhaltung: Es kann außerdem zu Schmerzen und Instabilität im unteren Rücken und bei körperlicher Belastung zu Schmerzen in der Hüfte und im Po kommen. 
  • Verstopfung, Verdauungsprobleme, Übelkeit: Wenn deine Bauchmuskeln sehr schwach oder aufgrund der Schwangerschaft nicht an der ursprünglichen Stelle liegen, können auch Bauchschmerzen oder Probleme mit der Verdauung auftreten.
  • Beckenbodenprobleme: 60% der Frauen mit einer Rektusdiastase leiden an einer Beckenbodenschwäche.
  • In seltenen Fällen kann aus einer Rektusdiastase ein Nabelbruch entstehen.

Rektusdiastase-Selbsttest: So erkennst du eine Bauchsspalte

Ob du eine Rektusdiastase hast, kannst du ganz einfach mit diesem Test herausfinden: 

Rektusdiastasen Selbsttest
Rektusdiastasen Selbsttest
  • Lege dich auf den Rücken und stell deine Beine auf.
  • Lege zwei, drei Finger oberhalb deines Bauchnabels ab.
  • Spanne den Beckenboden an und hebe den Kopf vom Boden.
  • Nun ertaste, ob du zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln eine Lücke hast. In diesem Fall ertastest du rechts und links deine Muskulatur, in der Mitte ist es sehr weich.
  • Wiederhole den Test unterhalb des Nabels, taste auch vom Schambein bis zum Brustbein.
  • Notiere dir am besten den Befund, um den Test in ein paar Wochen wiederholen und vergleichen zu können.

Was hilft bei einer Rektusdiastase?

Wenn du nach der Geburt an einer Bauchspalte leidest, solltest du deine Rumpfmuskeln trainieren. Wichtig ist dabei vor allem die tiefe quere Bauchmuskulatur und die schräge Bauchmuskulatur. Die gerade Bauchmuskulatur sollte ausgespart werden bis die Rektusdiastase verschlossen ist, oder du genug Spannung über der Rektusdiastase aufbauen kannst. Ziel beim Bauchmuskeltraining nach der Geburt ist nicht nur die Lücke zu schließen, sondern insgesamt die Spannung in der Körpermitte zu erhöhen.

Die innere Bauchmuskulatur gehört mit dem Beckenboden und der tiefen Rückenmuskulatur zu unserer Tiefenmuskulatur. Die Funktionseinheit dieser Muskeln nennt sich auch Muskelkorsett. Die Tiefenmuskulatur kannst du nur schwer trainieren, da sie sich reaktiv anspannt und sich nicht willentlich anspannen lässt. Das ist z.B. bei Übungen im Einbeinstand der Fall, oder auf wackeligen Untergründen.

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Eine ganz einfache Möglichkeit die innere Bauchmuskulatur zu trainieren ist, wenn du den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule ziehst. Dabei aktiviert sich das Muskelkorsett, welches uns aufrichtet und stabilisiert. Du bist insgesamt stabiler und bekommst mit der Zeit eine schmalere Taille. Du solltest dabei allerdings auch deinen Beckenboden anspannen, da dabei Druck auf den Beckenboden ausgeübt wird.

Achtung! Darauf solltest du im Alltag achten, um eine bleibende Rektusdiastase zu verhindern

  • Solange die Bauchspalte ertastet werden kann, solltest du deine geraden Bauchmuskeln weder belasten noch trainieren, um die Rektusdiastase nicht zu vergrößern.
  • Schonendes Alltagsverhalten, z. B. schweres Heben vermeiden und aus dem Liegen immer über die Seite aufstehen. Rolle dich zuerst zur Seite, stütze dich mit dem Arm seitlich ab und komm erst dann in die Sitzposition.
  • Nach der Geburt solltest du die Übungen, welche du im Rückbildungskurs lernst, auch 2-3 die Woche zu Hause durchführen. Verzichte auf Sit-ups und Crunches, solange sich die Rektusdiastase noch nicht komplett geschlossen hat.
  • Vermeide auch forcierte tiefe Bauchatmungen und Yogaübungen wie z. B. die Dreiecksstellung oder die Kobra, da bei diesen Übungen eine starke Dehnung der Bauchmuskeln erfolgt.
  • Trainiere gezielt deine tiefe und schräge Bauchmuskulatur, verzichte stattdessen auf High-Impact-Aktivitäten wie Joggen oder Trampolinspringen.
  • Wichtig ist eine gesunde, verdauungsfördernde Ernährung, um das Pressen beim Toilettengang zu vermeiden.
durch das Bauchnabel nach innen ziehen aktivierst Du die tiefe Bauchmuskulatur, die Dich von innen stützt und aufrichtet; gleichzeitig bekommst Du einen flacheren Bauch links: Bauchnabel nicht nach innen gezogen, rechts: Bauchnabel nach innen gezogen
Durch das Bauchnabel nach innen ziehen aktivierst Du die tiefe Bauchmuskulatur, die Dich von innen stützt und aufrichtet; gleichzeitig bekommst Du einen flacheren Bauch links: Bauchnabel nicht nach innen gezogen, rechts: Bauchnabel nach innen gezogen

Krankheitsverlauf und Prognose

Meist bildet sich die Bauchspalte mit entsprechenden Übungen wieder zurück. Wenn diese nur ein bis drei Zentimeter breit ist, heilt sie häufig von selbst aus. Der Ausheilungsprozess kann mehrere Wochen oder Monate dauern.

Wenn die Bauchspalte breiter ist, sollten die Übungen mehrere Monate durchgeführt werden, da der Prozess der Rückbildung etwas länger dauern kann. Manchmal verschließt sich eine Rektusdiastase nicht mehr vollständig. Viele Frauen können wunderbar damit leben. Jedoch ist in diesem Fall wichtig, zu lernen, die Rektusdiastase zu kontrollieren und insgesamt genug Spannung über der Lücke aufzubauen. Dann wird sie höchstwahrscheinlich keine Probleme machen.

Was tun bei Verdacht auf Rektusdiastase?

Wenn du den Verdacht hegst, dass du aufgrund der Schwangerschaft an einer Bauchspalte leidest, kannst du deine Hebamme oder deinen Gynäkologen um Rat fragen. Wenn sich die Rektusdiastase trotz gezielten Trainings nicht mehr verschließt und dir Probleme bereitet, kannst du dir vom Arzt Physiotherapie verschreiben lassen.

Standwaage Rückbildungsübung
Bei Übungen im Einbeinstand wie der Standwaage wird die gesamte tiefe Muskulatur angesprochen zu der die tiefe Bauchmuskulatur und der Beckenboden gehören

Wann ist eine OP notwendig?

Eine Operation der Bauchspalte ist nur in sehr seltenen Fällen nötig. Wenn die Beschwerden jedoch immer weiter zunehmen, Brüche in der Mittellinie auftreten und dabei eventuell sogar Organe eingeklemmt werden, kann eine OP die Lösung sein. Dabei würde der Arzt die Bauchmuskeln mit Nähten in der richtigen Position fixieren. Sport und körperliche Anstrengungen sind in der Zeit nach dem Eingriff erstmal tabu.

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