Rektusdiastase nach der Geburt: Ursachen, Symptome und Übungen

Dein Baby ist schon seit Monaten auf der Welt, und Du hast das Gefühl Dein Bauch wölbt sich immer noch wie im 5. Monat und wird nicht flacher? Trotz Rückbildungskurs fühlt sich die Körpermitte irgendwie instabil an und du leidest vielleicht sogar unter Rückenschmerzen? Dann könnte eine Rektusdiastase, oder auch Bauchspalt der Grund dafür sein. Ich erkläre dir, wie man sie erkennt, welche Auswirkungen sie haben kann und was Du tun kannst, damit sich die Rektusdiastase wieder zurückbildet.

Was ist eine Rektusdiastase?

Zuerst einmal ist es wichtig zu verstehen, was man überhaupt unter einer Rektusdiastase (RD) versteht. Als Rektusdiastase (auch Mittellinienbruch, oder Bauchspalte genannt) wird die Überdehnung der Linea alba, eine Bindegewebsplatte bezeichnet. Das ist der Bereich, wo in der Schwangerschaft häufig eine braune Linie auf dem Bauch zu erkennen ist. Normalerweise ist die Linea Alba ein bis zwei Zentimeter breit und verläuft als senkrechte Bindegewebsnaht zwischen den Muskeln. Während der Schwangerschaft wird dieses Bindegewebe überdehnt, um dem wachsenden Baby Platz zu machen. Das führt dazu, dass die tiefe Bauchmuskulatur, die unter anderem die Aufgabe hat die geraden Bauchmuskeln in Form zu halten, diese Aufgabe nicht mehr erfüllen kann. Das beginnt ca. ab der 20 SSW. Die geraden Bauchmuskeln (Rektusbäuche) weichen auseinander und werden zur Seite geschoben. Es bildet sich ein Spalt zwischen den gerade Bauchmuskelsträngen, den man fühlen kann. Dieser Spalt kann bis zu 10 Zentimeter breit werden und nennt sich Rektusdiastase.

Bauchmuskulatur in und nach der schwangerschaft
Bauchmuskulatur, vor, während und nach der Schwangerschaft

Nach der Schwangerschaft bildet sich der Bauch und die Muskulatur nicht sofort wieder zurück. Das braucht seine Zeit. Daher kann man nach der Geburt besonders im Bereich des Nabels die Rektusdiastase gut tasten. Allerdings spricht man erst von einer Rektusdiastase, wenn der Spalt mehr als 2 Querfinger, oder 2 -2,7 cm breit ist. Manchmal reicht die Spalte nach der Schwangerschaft sogar vom Schambein bis zum Rippenbogen.

Übrigens: Eine Rektusdiastase ist meistens die Folge einer Schwangerschaft. Sie kann aber auch angeboren sein, durch Übergewicht, Verstopfungen oder Fehlbelastung entstehen.

Wie merkt man eine Rektusdiastase?

Bereits in der Schwangerschaft kann man eine Rektusdiastase oder das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln gut sehen. Besonders gut ist der Spalt sichtbar, wenn die schwangere Frau in Rückenlage den Kopf anhebt. Dann bildet sich durch den Druck eine Beule zwischen den geraden Bauchmuskeln. Meistens macht eine Rektusdiastase in der Schwangerschaft jedoch noch keine Probleme.

Bemerkbar macht sich eine Rektusdiastase oftmals erst nach der Geburt des Kindes, wenn folgende Symtome auftreten:

  • Instabile Körpermitte: Betroffene Frauen klagen häufig, dass sie sich instabil in ihrer Körpermitte fühlen. Dadurch, dass die Bauchmuskeln eine wichtige Halte-, Stütz- und Tragefunktion haben und für Körperstabilität sorgen, kann diese Funktion (je nach Ausprägung) beeinträchtigt sein. 
  • Schwangeres Aussehen, hervorstehender Unter- oder Oberbauch, weiche Bauchdecke: Frauen mit einer Rektusdiastase beklagen häufig, dass sie noch lange Zeit nach der Geburt ein Schwangerschaftsbäuchlein haben, welches nicht verschwinden möchte. Durch den Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln wölbt sich die Bauchdecke nach außen.

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  • Rückenschmerzen, schlechte Körperhaltung: Durch die Funktionseinschränkungen der Bauchmuskeln, kommt es oft im unteren Rücken, aber auch in der Hüfte zu Schmerzen kommen.
  • Verstopfung, Verdauungsprobleme, Übelkeit: Die sehr weiche Bauchdecke gibt dem Darm nicht die nötige Stabilität, die er braucht. Daraufhin können Verdauungsbeschwerden auftreten. Auch die Bauchpresse, die wir mit den Bauchmuskeln beim Stuhlgang ausüben, kann eingeschränkt sein und so dass das Abführen erschweren.
  • Beckenbodenprobleme: Die tiefen Bauchmuskeln sind mit dem Beckenboden vernetzt. Sind die Bauchmuskeln noch ohne Spannung, kann eine Rektusdiastase auch zu einer Beckenbodenschwäche führen. Man geht davon aus, dass ca. 60% der Frauen mit einer Rektusdiastase an einer Beckenbodenschwäche leiden.
  • Nabelbruch: In seltenen Fällen kann aus einer Rektusdiastase ein Nabelbruch entstehen.

Eine Rektusdiastase kann aber auch lange Zeit unbemerkt bleiben und auch völlig sympthomlos sein.

Warum bildet sich eine Rektusdiastase ?

Die Entstehung einer Rektusdiastase ist in der Schwangerschaft eine völlig normale Sache. Um Deinem Baby und allen Deinen Organen im Bauch ausreichend Platz zu geben, werden Deine Muskeln und Faszien von Woche zu Woche mehr gedehnt und verlängert. Ab der 20. Schwangerschaftswoche ist die Gebärmutter dann so groß, dass die geraden Bauchmuskelstränge zur Seite verdrängt werden. Je nach Ausprägung Deines Babybauches, aber auch ein wenig vom Körpergewebe abhängig, ist die Größe der Rektusdiastase.

Wie alle Rückbildungsprozesse bildet sich auch eine Rektusdiastase nicht sofort nach der Geburt wieder zurück. In den meisten Fällen verschließt sie sich allerdings innerhalb der ersten Monate von selber. Gerade im Wochenbett ist daher Vorsicht geboten und man sollte, wie in der Schwangerschaft über die Seite aufstehen, um die gerade Bauchmuskulatur zu schonen.

Durch gezielte Rückbildungsgymnastik, bei der vor allem die innere Bauchmuskulatur trainiert wird, kannst Du Deine Körpermitte kräftigen und unterstützt das Schließen der Rektusdiastase. Die geraden Bauchmuskeln nähern sich wieder an und werden so in die richtige Zugrichtung gebracht, um ihre Funktionen zuverlässig auszuüben.

Solltest sich Deine Bauchmuskeln durch regelmäßige Rückbildungsgymnastik und schonendes Alltagsverhalten nicht von selbst in ihre ursprüngliche Lage zurückbilden und/ oder solltest Du unter Kraftlosigkeit und Instabilität leiden, kann es sinnvoll sein, spezielle Physiotherapie zu machen.

Alltagspraktische Übung für die tiefe Bauchmuskulatur

Auch nach mehreren Jahren kann man durch individuelles und gezieltes Training eine Verkleinerung der Rektusdiastase und was noch viel wichtiger ist, die Körpermitte wieder stabilisieren.

Man liest auch hin und wieder von Frauen, die die Rektusdiastase operativ haben verschließen lassen. Eine Operation ist wirklich nur in sehr seltenen Fällen notwendig und der letzte Schritt, wenn konservatives Training nicht die gewünschte Wirkung gebracht haben.

Kann ich einer Rektusdiastase in der Schwangerschaft vorbeugen?

Generell ist eine Rektusdiastase keine Seltenheit. Statistisch gesehen haben etwa 60 Prozent aller Mütter nach der Geburt eine Lücke zwischen ihren geraden Bauchmuskeln. Begünstigt wird diese durch eine schwache Bauchmuskulatur, da die einzelnen Muskelstränge in diesem Fall leichter auseinanderweichen können. Ist die Bauchmuskulatur trainiert und stark, so ist das Risiko etwas geringer. 

Seitstütz effektive Rückbildungsübung
Übungen wie der kurze Unterarmstütz kräftigen die gesamte Rumpfmuskulatur

Besonders häufig sind Frauen betroffen, die bereits schwanger waren und Frauen, die Mehrlinge erwarten. Auch ein Baby mit hohem Geburtsgewicht kann eine Rektusdiastase fördern, da der Bauch der werdenden Mutter dann meist auch größer ist.

Einer Rektusdiastase lässt sich daher nicht komplett vorbeugen, da sie eine physiologische Sache ist. Aber, Du kannst präventiv etwas tun, damit die Rektusdiastase nicht zu groß wird.

  • Kein schweres Heben: Du solltest wenn möglich nicht schwer heben (max. 10 kg). Beim Heben entsteht Druck im Bauch, der gegen die Bauchmuskeln drückt und so das Auseinanderweichen fördern kann. Das gilt natürlich auch nach der Schwangerschaft.
  • Aktiviere Dein Muskelkorsett: Deine tiefe Bauchmuskulatur, die die geraden Bauchmuskeln in Form hält, kannst Du aktivieren, in dem Du den Bauchnabel sanft nach innen ziehst. Besonders wenn bei körperlicher Belastung solltest Du das tun.
  • Vermeide Sit-Ups: Bei geraden Bauchmuskelübungen wie Sit-Ups oder Crunches, entsteht Druck im Bauchraum, der gegen die Bauchdecke drückt und eine Rektusdiastase fördert.
  • Über die Seite aufstehen: Das gleiche gilt auch beim Hinlegen und Aufsetztn im Bett. Tu dies am besten über die Seite.
  • Bauchmuskeltraining: Ab der 20.SSW sollte man auf statisches Bauchmuskeltraining, besonders der schrägen Bauchmuskeln, umsteigen.

Rektusdiastase Test: So erkennst du eine Bauchsspalte

Vielleicht fragst Du Dich jetzt wie Du selber testen kannst, ob Du eine Rektusdiastase hast. Ich erkläre Dir Schritt für Schritt wie Du mit dem Rektusdiastase Test den Satus Quo Deiner Bauchmuskeln selber tasten kannst:

Rektusdiastasen Selbsttest
Rektusdiastasen Selbsttest
  • Lege dich auf den Rücken und stell deine Beine auf.
  • Lege zwei, drei Finger oberhalb deines Bauchnabels ab.
  • Spanne den Beckenboden an und hebe den Kopf vom Boden.
  • Nun ertaste, ob du zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln eine Lücke hast. In diesem Fall ertastest du rechts und links deine Muskulatur, in der Mitte ist es sehr weich.
  • Taste nicht nur die Breite sondern auch wie weit Du Deine Finger unter Anspannung in die Tiefe drücken kannst.
  • Wiederhole den Test unterhalb des Nabels, taste auch vom Schambein bis zum Brustbein.
  • Notiere dir am besten den Befund, um den Test in ein paar Wochen wiederholen und vergleichen zu können.

Wichtig: neben der Größe der Rektusdiastase (wie viele Finger passen in den Spalt?), ist es auch wichtig das Gewebe dazwischen zu beurteilen. Wie weit kannst Du beim Abheben des Kopfes Deine Finger nach innen drücken. Ist das Gewebe zwischen den Bauchmuskeln weich? Oder spürst Du dort Spannung? Halte auch das schriftlich fest.

Was hilft bei einer Rektusdiastase?

  • Über die Seite aufstehen: Wie ich oben erwähnt habe, schließt sich eine Rektusdiastase bei den meisten Frauen innerhalb der ersten Monate nach der Geburt. Um das Ausheilen der Rektusdiastase zu unterstützen, solltest Du über die Seite aufstehen und dich genauso auch hinlegen.

  • Den Bauch stützen: Hast Du das Gefühl sehr instabil zu sein und/oder zieht Dein Bauch unangenehm nach unten, kannst Du zur Unterstützung einen nicht zu eng sitzenden Bauchgurt oder um den Bauch gewickeltes Tuch tragen. Einige Hebammen sind auch in Kinesotapen versiert. Es gibt auch Kinesiotapes, mit denen man den weichen Bauch etwas stützen und das Schließen der Rektusdiastase unterstützen kann.

  • Körperliche Schonung: Auch durch körperliche Schonung kannst Du die Ausheilung der Rektusdiastase fördern. Daher solltest Du vermeiden schwer zu heben. Gerade wenn man bereits ein älteres Kind hat, ist dies nicht immer gut umzusetzen. Aber wo es geht, versuche Deinen Alltag zu optimieren. Ein einfaches Beispiel wäre einen Hocker vor den Wickeltisch zu stellen, so dass Dein älteres Kind alleine auf den Wickeltisch klettern kann, oder auf dem Sofa zu wickeln.

  • Muskelkorsett anspannen: Wenn Du doch mal schwer heben musst, zieh Deinen Bauchnabel sanft nach innen, um die innere Bauchmuskulatur zu aktivieren (Grundspannung). Die innere Bauchmuskulatur gehört mit dem Beckenboden und der tiefen Rückenmuskulatur zu unserer Tiefenmuskulatur. Die Funktionseinheit dieser Muskeln nennt sich auch Muskelkorsett. Die Tiefenmuskulatur kannst du nur schwer trainieren, da sie sich reaktiv anspannt und sich nicht willentlich anspannen lässt. Das ist z.B. bei Übungen im Einbeinstand der Fall, oder auf wackeligen Untergründen. Eine ganz einfache Möglichkeit die innere Bauchmuskulatur zu trainieren ist, wenn du den Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule ziehst. Dabei aktiviert sich das Muskelkorsett, welches uns aufrichtet und stabilisiert. Wir nennen das auch Grundspannung. Du bist insgesamt stabiler und bekommst mit der Zeit eine schmalere Taille. Du solltest dabei allerdings auch deinen Beckenboden anspannen, da dabei Druck auf den Beckenboden ausgeübt wird.
Kiesiotape Rektusdiastase
  • Gezielte Rückbildungsgymnastik: Nach einer Schonzeit von 6-8 Wochen (nach einem Kaiserschnitt 8-10 Wochen), solltest Du mit gezielter Rückbildungsgymnastik beginnen. Am besten suchst Du Dir einen Rückbildunsgkurs, wo Du unter Anleitung Deinen Beckenboden und Deine Bauchmuskulatur trainierst. Dabei ist wichtig, dass vor allem die tiefe quere Bauchmuskulatur (Korsettmuskel/Transversus Muskel) und die schräge Bauchmuskulatur trainiert werden. So wie in der Schwangerschaft auch, sollte nach der Geburt mit statischem Bauchmuskeltraining begonnen werden und die gerade Bauchmuskulatur ausgespart werden. Du solltest wissen, dass auch schräge Sit-Ups zu den Übungen gehören, die Du aussparen solltest. Obwohl hierbei die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden, entsteht Druck im Bauchraum, durch den das Ausheilen der Rektusdiastase verhindert werden kann.

Übungen im Vierfüßlerstand werden oftmals als sehr unangenehm empfunden, da in dieser Position die Organe gegen die weiche Bauchdecke drücken. Daher sollte der Vierfüßlerstand nur durchgeführt werden, wenn man die Grundspannung halten kann.

Durch regelmäßige Rückbildungsgymnastik wirst Du Dich schon bald stabiler fühlen. Taste nicht zu häufig nach der Größe Deiner Bauchspalte. Alle 6 -8 Wochen reicht vollkommen aus.

Wichtig ist zu erwähnen, dass nach heutigem Stand das vorrangige Ziel ist, genug Spannung über der Rektusdiastase aufzubauen und somit den Körper wieder zu stabilisieren. Das Schließen der Rektusdiastase spielt hier eher eine untergeordnete Rolle. Für viele Frauen ist es besonders aus optischen Gründen wichtig, dass die Rektusdiastase kleiner wird oder sich sogar verschließt. Aus gesundheitlicher Sicht ist es wichtiger, dass ausreichend Spannung in der Körpermitte aufgebaut wird um gesundheitlichen Probleme vorzubeugen oder diese wieder loszuwerden. Meist verursacht eine Rektusdiastase, die kleiner als 2 Querfinger ist und sich hauptsächlich um den Bauchnabel befindet keine Beschwerden.

Merke: Während der Stillzeit (hormonell bedingt) tritt der Trainingserfolg sehr langsam ein. Das betrifft nicht nur die Rektusdiastase, sondern auch den Beckenboden. Trotzdem ist es wichtig und ratsam regelmäßig Rückbildungsübungen zu machen.

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Ich habe ein extra Download mit Übungen zur Rektusdiastase und wie du diese zurück bilden kannst.

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    Bildet sich eine Rektusdiastase wieder zurück?

    Meist bildet sich eine Rektusdiastase von selbst oder mit entsprechenden Übungen wieder zurück, oder schließt sich soweit, dass sie keine gesundheitlichen Beschwerden verursacht. Jedoch kann der Heilungsprozess mehrere Wochen, Monate oder länger andauern. Viele Frauen können wunderbar mit einer Rektusdiastase leben oder wissen noch nicht einmal davon. Dass ist meist der Fall, wenn Frauen ausreichend Spannung über der Lücke zwischen den Bauchmuskeln aufbauen können und somit auf die Linea alba bringen können.

    Wenn du allerdings unter den oben genannten Symptomen leidest und du den Verdacht hast, dass eine Rektusdiastase dahintersteckt, ist es wichtig tätig zu werden. Allerdings ist es für betroffene Frauen oftmals unbefriedigend einen passenden Ansprechpartner zu finden. Natürlich kannst Du zuerst Deine Hebamme und Deinen Gynäkologen um ihre Einschätzung fragen. Sie sind allerdings nicht die Fachleute auf diesem Gebiet.

    Du kannst Deinen Gynäkologen oder Hausarzt bitten Dir ein Rezept für spezielle Physiotherapie aufzuschreiben. Spezialisierte Physios haben in der Regel Erfahrung in der Behandlung von Rektusdiastasen und können sich durch eine Ultraschalluntersuchung der Linea alba (Bindegewebe zwischen den geraden Bauchmuskeln) einen besseren Überblick verschaffen und einen maßgeschneiderten Trainingsplan für Dich ausarbeiten.

    Durch regelmäßige Übungen und achtsames Alltagsverhalten, lässt sich auf jeden Fall viel erreichen, auch wenn bei sehr ausgeprägten Fällen nicht immer eine komplette Ausheilung möglich ist.

    Viele Frauen haben zudem Erfolg (auch noch Jahre später) mit dem Tupler Training, einem Spezialtraining für Frauen mit Rektusdiastase aus den USA. Auch hier macht es Sinn sich eine Trainerin zu suchen, bei der man das Konzept des Tupler Trainings und die dazugehörigen Übungen unter Anleitung kennenlernt.

    Achtung! Darauf solltest du im Alltag achten, um eine bleibende Rektusdiastase zu verhindern

    Hier noch mal ein Überblick über Dinge auf die Du in deinem Alltag achten solltest.

    Vermeiden solltest Du:

    • Schweres Heben, bzw. Anspannen des Muskelkorsetts bei Belastung
    • Gerades Aufsetzen und aus dem Liegen immer über die Seite aufstehen. Rolle dich zuerst zur Seite, stütze dich mit dem Arm seitlich ab und komm erst dann in die Sitzposition.
    • Nach der Geburt solltest du die Übungen, welche du im Rückbildungskurs lernst, auch 2-3 x die Woche zu Hause durchführen.
    • Vermeide auch forcierte tiefe Bauchatmungen und Yogaübungen wie z. B. die Kobra, da bei diesen Übungen eine starke Dehnung der Bauchmuskeln erfolgt.
    • Trainiere gezielt deine tiefe und schräge Bauchmuskulatur (überwiegend statisch), verzichte stattdessen auf High-Impact-Aktivitäten wie Joggen oder Trampolinspringen.
    • Wichtig ist eine gesunde, verdauungsfördernde Ernährung, um das Pressen beim Toilettengang zu vermeiden.
    durch das Bauchnabel nach innen ziehen aktivierst Du die tiefe Bauchmuskulatur, die Dich von innen stützt und aufrichtet; gleichzeitig bekommst Du einen flacheren Bauch links: Bauchnabel nicht nach innen gezogen, rechts: Bauchnabel nach innen gezogen
    Durch das Bauchnabel nach innen ziehen aktivierst Du die tiefe Bauchmuskulatur, die Dich von innen stützt und aufrichtet; gleichzeitig bekommst Du einen flacheren Bauch links: Bauchnabel nicht nach innen gezogen, rechts: Bauchnabel nach innen gezogen

    Wann darf ich wieder die geraden Bauchmuskeln trainieren?

    Die Frage ob und wann man mit einer Rektusdiastase wieder die geraden Bauchmuskeln trainieren darf, ist nicht ganz einfach zu beantworten.

    In den ersten Monaten nach der Geburt würde ich komplett auf Bauchmuskelübungen verzichten, wie Sit-Ups, Crunches, das Klappmesser und Übungen mit langen Hebeln wie etwa dem Plank. Das liegt unter anderem auch am Beckenboden, der noch sehr weich ist und der bei diesen Übungen stärkerem Druck ausgesetzt ist.

    Selbst wenn sich eine Rektusdiastase nicht komplett verschließen sollte, kann man aber unter bestimmten Voraussetzungen doch wieder gerades Bauchmuskeltraining machen.

    Achte darauf, dass Du:

    • die tiefe Bauchmuskulatur dabei anspannst (Bauchnabel nach innen)
    • die Spannung bei der Übung halten kannst
    • keine Beule am Bauch entsteht durch den Druck der von innen gegen die Bauchdecke drückt
    Standwaage Rückbildungsübung
    Bei Übungen im Einbeinstand wie der Standwaage wird die gesamte tiefe Muskulatur angesprochen zu der die tiefe Bauchmuskulatur und der Beckenboden gehören

    Wann ist eine Rektusdiastasen OP notwendig?

    Eine Operation der Rektusdiastase ist nur in sehr seltenen Fällen nötig. Das kann der Fall sein, wenn Beschwerden trotz gezieltem Training immer weiter zunehmen oder ein Nabelbruch dazukommt. Auch die Kosmetik spielt für Frauen natürlich eine Rolle. Bei einer Rektusdiastasen OP bringt der Arzt die Bauchmuskeln mit Nähten wieder in die richtige Zugrichtung.

    Den richtgen Ansprechpartner für eine Beratung, findest Du in Hernienzentren, die in der Regel an Kliniken angebunden sind.

    Hebamme Julia Ronnenberg am Laptop

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