Beckenbodentraining für einen starken Beckenboden 

Beckenbodentraining Übungen Anfänger

Der Beckenboden ist ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers und spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Deswegen ist es wichtig, dass wir uns gut um unseren Beckenboden kümmern und ihn gezielt trainieren. 

In diesem Beitrag gebe ich dir viele Übungen für ein effektives Beckenbodentraining an die Hand und erkläre dir, warum es so wichtig ist, einen starken Beckenboden zu haben. Außerdem beantworte ich dir weitere wichtige Fragen rund um das Thema Übungen für den Beckenboden.

Wie spanne ich den Beckenboden an? Und wie kann ich ihn effektiv trainieren? In diesem Artikel erfährst Du alle rund ums Beckenbodentraining und mit welche beckenbrücke Dir helfen diese versteckte Muskelschicht zu stärken und gesund zu halten.

Der Beckenboden kurz erklärt

Um die kommenden Beckenbodenübungen für zuhause gut umsetzen zu können, ist es wichtig, dass du verstehst, was der Beckenboden genau ist und welche Funktion er hat: Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe im Bereich deines Beckens, die aus verschiedenen Muskelschichten besteht und als eine Art Hängematte den unteren Abschluss deines Bauchraums bildet. Eine wichtige Funktion des Beckenbodens ist es, die Organe im Unterbauchbereich (wie beispielsweise die Blase und den Darm) zu stützen und in ihrer Position zu halten. Darüber hinaus sind die Beckenbodenmuskeln auch an der Kontrolle der Ausscheidungsvorgänge beteiligt und haben eine wichtige Rolle beim sexuellen Empfinden.

Wenn du mehr darüber wissen möchtest, freue ich mich, wenn du meinen Beitrag speziell zum Thema Aufbau und Funktion des Beckenbodens liest. 

Beckenbrücke Beckenbodentraining liegen

Beckenboden für Anfänger – wie kann ich ihn trainieren?

Man kann den Beckenboden im Liegen, Stehen, oder Sitzen anspannen und wahrnehmen. Da der Beckenboden aber unser Becken nach unten verschließt und bei Frauen direkt hinter den Schamlippen liegt, fällt es anfangs meist leichter, Beckenboden-Übungen im Sitzen zu machen. So hast du ein wenig Gegendruck durch den Stuhl. Auch eine kleine Handtuchrolle auf die Du Dich draufsetzt, kann hilfreich sein.

Setz dich aufrecht auf die Vorderkante eines eher harten Stuhls und komme auf deinen Sitzbeinhöckern zu sitzen. Um deine Sitzbeinhöcker zu finden, kannst du deine Hände unter deiner Gesäßmuskulatur platzieren und vorsichtig nach vorne führen, bis du knöcherne Vorsprünge fühlst. Das sind deine Sitzbeinhöcker. Nimm deine Hände dann wieder weg, um die Übungen für den Beckenboden zu machen. 

Die richtige Atmung ist beim Beckenbodentraining das A und O 

Beim Beckenbodentraining ist es wichtig, bewusst zu atmen. Um dich auf die Beckenbodenübungen einzustimmen, gehe wie folgt vor: Atme einige Male tief ein und wieder aus. Nimm das Gefühl in deinem Becken wahr. Vielleicht merkst du, wie dein Beckenboden beim Ein- und Ausatmen mitschwingt – nicht umsonst wird der Beckenboden auch Zwerchfell des Beckens genannt, denn er hebt und senkt sich beim Atmen wie das Zwerchfell. Sie bewegen sich synchron auf und ab.

Noch ein Tipp vorweg: Beim Ausatmen wird dein Beckenboden angehoben. Da es meist einfacher ist, den Beckenboden anzuspannen, wenn er angehoben wird, solltest du bei den folgenden Beckenbodenübungen darauf achten, deine Beckenbodenmuskeln beim Ausatmen anzuspannen.

Beckenboden und Atmung

Äußere Beckenbodenschicht wahrnehmen

Die äußere Schicht des Beckenbodens (auch PC-Muskel/Musculus pubococcygeus oder Schambein- Steißbein-Muskel genannt, auf der Illustration in rot ) umfasst die oberflächlichen Muskeln, die sich wie eine 8 um Scheide und Anus winden. Durch bewusstes Wahrnehmen und Anspannen kannst du diese Schicht trainieren. Dadurch kannst du eine bessere Kontrolle über deine Ausscheidungsvorgänge und dein sexuelles Empfinden erlangen.

Teil 1: Beckenboden-Übungen im Sitzen

🔸 Rutsche hinter deine Sitzbeinknochen⁠.

🔸 Richte deine Aufmerksamkeit auf den hinteren Teil des Beckenbodens und deinen Anus.⁠

🔸 Stell dir für die Übung vor, dass du Darmgase zurückhalten möchtest. 

äußere Beckenbodenschicht

🔸 Atme aus und verschließe deinen Anus.⁠

🔸 Löse ihn einatmend wieder.

🔸 Wiederhole die Übung 5-10 Mal.⁠

Teil 2: Beckenboden-Übungen im Sitzen

🔸 Neige dich im Sitzen nach vorne.

🔸 Richte die Aufmerksamkeit auf deine Scheide⁠.

🔸 Stelle dir für die Übung einen Schwamm vor, den du mit der Scheide ausdrücken möchtest, oder einen Tampon, den du festhalten möchtest. 

🔸 Atme aus und verschließe deine Scheide. ⁠

🔸 Löse sie einatmend wieder. 

🔸 Wiederhole auch diese Übung 5-10 Mal.⁠

Teil 3: Beckenboden-Übungen im Sitzen

Wenn Teil 1 und Teil 2 klappen, verschließe zeitgleich beide Beckenbodenöffnungen.⁠

Die äußere Beckenbodenschicht unterstützt die mittlere Schicht beim Verschluss der Harnblase. Sie schwillt außerdem bei sexueller Erregung an, und verengt so den Scheideneingang. Willentlich kann der Scheideneingang beim Sex zusätzlich verengt werden, um die Reibung zu erhöhen. Außerdem liegt hier der Afterschließmuskel.

Beckenbodentraining sitzen

Meine Tipps für s Beckenbodentraining

🔸 Wenn dir das Beckenbodentraining schwerfällt, drücke mit deinen Händen gegen eine Tischplatte oder stell deine Zehenspitzen auf.

🔸 Übe bereits am Morgen, wenn dein Beckenboden noch nicht erschöpft ist⁠.

🔸 Als Selbstkontrolle kannst Du einen Finger in deine Beckenbodenöffnungen einführen. Wenn Du bei dem sogenannten Beckenboden-Finger-Test den Beckenboden aktivierst, wirst du leichten Druck am Finger spüren. Spürst Du nichts, ist Deine Beckenbodenmuskulatur zu schwach oder Du führst die Übung nicht korrekt durch.

Mittlere Beckenbodenschicht wahrnehmen

Nun hast du deine äußere Beckenbodenschicht wahrgenommen und angespannt. Das heißt: Es ist jetzt Zeit für Beckenbodengymnastik für die mittlere Schicht. Die mittlere Schicht (auf der Illustration in orange) verläuft wie ein Dreieck zwischen den beiden Sitzbeinhöckern und dem Schambein und gehört unbedingt bei allen Beckenbodenübungen dazu. Sie ist gerade in Situationen, in denen der Beckenboden schnell reagieren muss, gefragt. Das ist beispielsweise beim Husten, Niesen, Lachen und Rennen der Fall. Die schnellen Muskelfasern kontrahieren und verhindern unwillkürlichen Urinabgang. Die mittlere Beckenbodenschicht ist wesentlich schwieriger wahrzunehmen als die äußere Beckenbodenschicht.

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    Übungsanleitung

    🔸 Setz dich auf einen harten Stuhl auf deine Sitzbeinhöcker.

    🔸 Stelle deine Zehenspitzen auf.

    🔸 Platziere eine kleine Handtuchrolle oder ein Kirschkernkissen zwischen deinen Sitzbeinhöckern.

    🔸 Stell dir vor, dass du die Rolle mit deinen Sitzbeinhöckern greifst.

    mittlere Beckenbodenschicht

    🔸 Dabei wird die Muskulatur zwischen deinen Sitzbeinknochen kürzer, als ob sich diese aufeinander zubewegen.

    🔸 Die Bewegung ist im Bereich des Damms.

    🔸 Lasse deinen Po bei der Übung locker. 

    Meine Tipps für diese Übung 

    Manche Frauen haben bei dieser Beckenbodengymnastik Schwierigkeiten. Vielleicht hilft es dir, wenn du dir bei der Beckenbodenübung folgende Vorstellungen machst: 

    🔸 Stell dir ein Gummi vor, welches zwischen deinen Sitzbeinknochen gespannt ist und kürzer wird.

    🔸 Einigen Frauen hilft auch die Vorstellung, einen Reißverschluss zu schließen, der das Dreieck zwischen Schambein und Sitzbeinhöckern in zwei Hälften teilt.

    🔸 Mach das Ausschlussverfahren: Probiere erst, die äußere Schicht deines Beckenbodens, also deine Scheide und deinen Anus, zu verschließen. Wie fühlt sich das an? Wenn du dem Gefühl nachgespürt hast, versuche es noch einmal mit der Vorstellung des Gummibandes.

    Ich weiß, dass die mittlere Beckenbodenschicht nicht ganz einfach wahrzunehmen ist. Versuche es einfach immer wieder und gib nicht auf! Effektives Beckenbodentraining braucht seine Zeit. 

    Beckenbodentraining Übungen liegen

    Innere Beckenbodenschicht wahrnehmen

    Für die Wahrnehmung der inneren Beckenbodenschicht (auf der Illustration in gelb) gibt es kein gesondertes Beckenbodentraining. Das hat einen einfachen Grund: Du kannst deine innere Beckenbodenschicht NICHT WILLKÜRLICH anspannen.

    innere Beckenbodenschicht

    Sie aktiviert sich REFLEKTORISCH bei der Aufrichtung des Beckens und bei der Aufrichtung der Wirbelsäule. Auch, wenn wir den Beckenboden stark in uns hineinziehen, wird die innere Beckenbodenschicht aktiviert.

    Die innerste Schicht unserer Beckenboden-Muskeln ist die größte und stärkste Schicht. Sie unterstützt die anderen beiden Schichten in ihren Funktionen und ist Teil unserer Tiefenmuskulatur, die uns von innen aufrichtet und stützt.

    Übungsanleitung für alle 3 Beckenbodenschichten

    Wenn du beim Beckenbodentraining alle drei Beckenbodenschichten aktivieren möchtest, ist folgende Übungen dafür gut geeignet. Auch dies ist eine der Beckenboden-Übungen im Sitzen:

    🔸 Stelle Dir eine Rolltreppe zwischen Schambein und Steißbein vor.

    🔸 Fahre diese Rolltreppe von hinten nach vorne nach oben und übertrage das Bild auf die Muskeln.

    🔸 Ziehe die Beckenbodenmuskulatur Stück für Stück in dich hinein.

    🔸 Löse die Anspannung dann langsam wieder. 

    🔸 Wiederhole diese Übung 3-5 Mal bis du merkst, dass dein Beckenboden erschöpft ist. 

    🔸 Du kannst statt der Rolltreppe auf mal das Bild des Fahrstuhls verwenden. Merkst Du einen Unterschied in der Bewegung, wenn Du den Beckenboden anspannst?

    Mein Tipp für diese Beckenbodengymnastik

    Als Kontrolle kannst Du bei den Beckenboden-Übungen eine Fingerspitzen oberhalb des Schambeines in die Tiefe drücken. Beim Aktivieren der inneren Beckenbodenschicht aktiviert sich die tiefe Bauchmuskulatur oberhalb des Schambeins und du spürst einen Druck. Das ist ein Zeichen dafür, dass dein Beckenbodentraining effektiv ist. 

    Bitte beachte, dass du das maximale Hineinziehen des Beckenbodens nur alle 2 Tage durchführen solltest, um Verspannungen des Beckenbodens zu verhindern. 

    Beckenboden Übungen liegen

    Übungen für den Beckenboden – im Stehen und Liegen 

    Neben Beckenboden-Übungen im Sitzen gibt es auch Beckenboden-Übungen im Stehen und Beckenboden-Übungen im Liegen, die du in dein Beckenbodentraining einbauen kannst. 

    Beckenbodengymnastik im Stehen

    Beckenboden Übungen im Stehen sind eine Möglichkeit, den Beckenboden in verschiedenen Alltagssituationen zu trainieren, denn man kann sie ganz einfach in den Alltag einbauen, beispielsweise beim Warten in einer Schlange, beim Duschen oder auch beim Kochen. 

    Für das Beckenbodentraining im Stehen habe ich dir die folgenden beiden Beckenboden-Übungen herausgesucht:

    Richtig Heben

    🔸 Stelle dich aufrecht hin und achte darauf, dass deine Füße etwa hüftbreit auseinander stehen.

    🔸 Richte Dich auf, atme aus, gehe in die Knie und spanne dann deinen Beckenboden und Deine Körpermitte an. Verschließe dabei sanft Scheide und Anus und ziehe den Beckenboden nur leicht in Dich hinein.

    🔸 Hebe einen Gegenstand vom Boden auf. Vielleicht kannst Du eine Kiste oder einen Wäschekorb nehmen?

    🔸 Halte die Spannung, richte Dich wieder auf und löse dann.

    Da der Beckenboden beim Heben von schweren Gegenständen belastet wird, macht es Sinn, sich die sogenannte 3-A-Regel einzuprägen. So bleibt Dein Beckenboden gesund und Du beugst einer Beckenbodenschwäche vor.

    Übungsbilder für Dein Beckenbodentraining

    Da unsere Beckenbodenmuskulatur versteckt und in unserer intimsten Region des Körpers liegt, fällt es vielen Menschen schwer die Muskeln auf anhieb wahrzunehmen und anzuspannen. Daher haben sich verschiedene Bilder für die einzelnen Beckenbodenschichten bewährt, die es einem erleichtern den Beckenboden anzuspannen.

    Auf der Abbildung findest Du mögliche Übungsbilder für Dein Beckenbodentraining. Probiere die verschiedenen Bilder für Dich aus und beobachte wie Du Deinen Beckenboden mit den unterschiedlichen Bildern aktivierst. Welches Bild funktioniert besonders gut für Dich? Hast Du weitere Bilder?

    Beckenbodentraining für einen starken Beckenboden 
    Übungsbilder für’s Beckenbodentraining

    Becken kippen 

    🔸 Stelle dich aufrecht hin, deine Knie sind leicht gebeugt und die Füße etwa hüftbreit auseinander.

    🔸 Lege deine Hände auf die Hüften und kippe dein Becken im Wechsel nach vorne und hinten.

    🔸 Danach lässt Du Dein Becken kreisen, probiere auch mal eine liegende 8 aus.

    🔸 Zum Schluss wiegst Du das Becken, in dem Du eine Seite des Beckens weiter nach oben ziehst.

    🔸 Mit Musik macht das ganze mehr Spaß.

    Diese Übung gehört zu indirektem Beckenbodentraining. Die Spannungsverhältnisse des Beckenbodens verändern sich durch die Beckenbewegungen, wodurch der Beckenboden unwilkürlich mitarbeitet.

    Beckenbodentraining im Liegen

    Auch im Liegen kannst du deinen Beckenboden trainieren. Ein gezieltes Training wird hier sogar dadurch erleichtert, dass dein Beckenboden im Liegen entspannter aktiviert werden kann. Wenn du möchtest, kannst du auch die Beckenboden Übungen im Bett machen und deinem Körper so noch vor dem Aufstehen etwas Gutes tun. Alleridings sollte die Matratze nicht zu weich sein.

    Diese beiden Beckenboden-Übungen im Liegen habe ich für dich herausgesucht:

    Fersendrücker

    🔸 Lege dich auf den Rücken und stelle ein Bein auf der Matte auf, das andere Bein streckst Du lang aus.

    🔸 Spanne beim Ausatmen deinen Beckenboden und die Bauchmuskulatur an und drücke die Ferse des ausgestreckten Beins in den Boden. Der Druck der Ferse unterstützt die Beckenbodenspannung.

    🔸 Halte die Spannung für 3-5 Sekunden, atme ruhig weiter und löse die Spannung dann.

    🔸 Wiederhole diese Übung 3 Mal auf jeder Seite wechsel dann das Bein.

    Beckenbrücke

    🔸 Lege dich auf den Rücken und beuge deine Knie, sodass deine Füße flach auf dem Boden liegen.

    🔸 Ausatmen, Beckenboden anspannen und dann langsam das Becken nach oben rollen, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.

    🔸 Halte diese Position für 3-5 Sekunden und senke dann das Becken wieder ab. Dann löst Du die Spannung.

    🔸 Wiederhole diese Übung mehrmals und achte darauf, dass du während der gesamten Übungsdauer deinen Beckenboden angespannt hältst.

    Natürlich gibt es noch viel mehr Übungen, die du machen kannst, wenn du deine Beckenboden-Muskulatur trainieren möchtest.

    Beckenbodenschonung im Alltag

    Das besten Beckenbodentraining bringt nichts, wenn Du Dich im Alltag falsch oder zu stark belastest. Integriere daher Dein Beckenbodentraining in den Alltag, um effektiv und nachhaltig deinen Beckenboden zu trainieren. Versuche mit der Zeit alte Bewegungsmuster durch neue zu ersetzen.

    Hier sind einige Alltagssituationen, in denen Du Deinen Beckenboden vor Druck schützen und/oder in Deinen Alltag integrieren kannst:

    • Beim Tragen von Einkäufen: Verteile schwere Lasten auf kleinere Portionen und trage sie nah am Körper.
    • Beim Sitzen: Setze Dich auf die Vorderkante eines Stuhls auf (nicht hinter!) die Sitzbeinhöcker.
    • Aufstehen: Aktivieren den Beckenboden während du aufstehst.
    • Beim Bücken und Heben: Achte darauf, Beckenboden und Bauchmuskulatur beim Heben schwerer Gegenstände zu aktivieren, um den Druck auf den Beckenboden zu verringern.
    • Beim Staubsaugen: Gehe in einen Aufallschritt und wiege Dich mit geradem Rücken vor- und rückwärts.
    • Beim Treppensteigen: Setze den Vorderfuß auf die Treppenstufe und stoße Dich kraftvoll nach oben, so arbeitet der Beckenboden mit.
    • Beim Stehen: Arbeite an einer aufrechten Körperhaltung, so kann der Beckenboden besser arbeiten.
    • Beim Toilettengang: Nimm Dir ausreichend Zeit und vermeide starkes Pressen auf der Toilette

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      Welche Sportarten stärken den Beckenboden?

      Neben gezieltem Beckenbodentraining und Beckenbodengymnastik gibt es verschiedene Sportarten, die dazu beitragen können, deinen Beckenboden zu stärken und zu trainieren. Insbesondere Sportarten, die deine Rumpfmuskulatur und deine Haltung verbessern, können auch den Beckenboden positiv beeinflussen. 

      Zu den Sportarten, die deinen Beckenboden stärken können, zählen beispielsweise:

      • Pilates
      • Yoga
      • Schwimmen
      • Radfahren
      • Tanzen
      • Reiten 
      • Walken
      • Inlinern 
      • Skifahren 
      • Kampfsportarten wie Karate oder Taekwondo

      Bei diesen Sportarten wird der Beckenboden passiv mittrainiert ohne, dass man ihn aktiv anspannen muss. Durch die Bewegungen der Beine verändern sich die Spannungsverhältnisse, wodurch der Beckenboden reflektorisch mitarbeitet.

      Beckenbodengymnastik Übungen

      Welches Beckenbodentraining ist am effektivsten? 

      Dein Beckenboden hat sowohl schnelle als auch langsame Muskelfasern, die unterschiedlich angesprochen werden müssen. Welches Beckenbodentraining aber nun am effektivsten ist, lässt sich schwer sagen, weil jeder Mensch und jeder Beckenboden individuell ist und daher unterschiedliche Bedürfnisse hat. 

      Meiner Meinung nach ist es jedoch nicht ausreichend, den Beckenboden isoliert zu trainieren, da er wie mit der tiefen Bauchmuskulatur und dem Rückenstrecker vernetzt ist. Daher ist ein Kombinationstraining effektiver als ein reines Beckenbodentraining. Als Ergänzung zu deinem Beckenbodentraining bzw. Kombinationstraining sind Beckenbodentrainingskugeln, besser bekannt als Liebeskugeln, sehr beliebt. Da durch den Einsatz der Kugeln aber überwiegend deine äußere Beckenbodenschicht trainiert wird, solltest du sie aber nur ergänzend nutzen.

      Hast Du Anzeichen einer Beckenbodenschwäche wie Inkontinenz oder Druckgefühl im Becken, rate ich von der Anwendung der Beckenbodentrainingsgewichte ab. Da Deine Beckenbodenmuskeln anscheinend geschwächt sind, würden zusätzliche Gewichte ihn weiter schwächen.

      Sollte ich den Beckenboden auch entlasten?

      Dein Beckenboden ist 24/7 für dich da. Da versteht es sich von selbst, dass er genauso wie andere Teile deines Körpers auch mal Erholung braucht. Beispielsweise ist bei Beckenbodenproblemen nicht immer eine fehlende Beckenbodenspannung schuld: Es kann auch schlicht sein, dass der Beckenboden übertrainiert wurde. Auch dadurch können Probleme entstehen, wie beispielsweise Verspannungen, die unangenehm sind und zu Vaginismus führen können. Bei Vaginismus ist der Sex schmerzhaft und auch das Einführen eines Tampons wird als sehr unangenehm empfunden. 

      Um zu verhindern, dass der Beckenboden verspannt, solltest Du Deinem Beckenboden neben dem Beckenbodentraining auch immer etwas Entspannung und Entlastung gönnen.

      Mit welchen Übungen kann ich meinen Beckenboden entspannen? 

      Wenn du deinen Beckenboden lockern möchtest, empfehle ich dir folgende Übungen:

      🔸 Lege Dein Becken regelmäßig für 10-15 Minuten auf ein dickes Kissen. So rutschen die Organe Richtung Brust und der Beckenboden wird entlastet.

      🔸 Gehe in die Knie-Ellenbogen-Lage. Ist das Becken höher als der Oberkörper rutschen die Organe Richtung Brust.

      🔸 Atme tief ein und aus. So schwingt Dein Beckenboden schön mit.

      🔸 Wenn Du magst kannst du bei deiner Atmung folgendes Bild auf den Beckenboden übertragen: eine Rose, die sich beim Einatmend schließt und beim Ausatmen öffnet.

      🔸 Beim Fahrradfahren in der Luft wird der Beckenboden gut durchblutet und dadurch wieder schwingfähiger.

      🔸 Setz Dich auf ein Kirschkernkissen oder eine kleine Handtuchrolle. Durch den Druck entspannt sich die Muskulatur.

      🔸 Der Einsatz eines Vibrators kann eine Beckenbodenverspannung lösen.

      Beckenbodenentspannung
      Beckenbodenentlastung mit der Knie-Ellenbogenlage

      Falsches Beckenbodentraining – gibt es sowas? 

      Ja, es gibt falsches Beckenbodentraining, das Dir eher Schaden als Nutzen bringt. Zum Beispiel kann zu viel oder falsch ausgeführtes Training die Muskeln des Beckenbodens überlasten und zu einer Anspannung führen, die zu Beschwerden wie Schmerzen oder Inkontinenz führen kann.

      Ein weiteres Problem kann sein, dass einige Menschen Schwierigkeiten haben, ihren Beckenboden richtig zu lokalisieren und zu aktivieren. In diesem Fall kann ein falsches Training dazu führen, dass andere Muskeln, wie beispielsweise die Bauch- oder Gesäßmuskulatur, anstatt des Beckenbodens aktiviert werden.

      Wenn du dir nicht sicher bist, ob du das Beckenbodentraining richtig machst, rate ich dir anfangs zu einem Kurs und unter Anleitung eines qualifizierten Beckenbodentrainers oder Beckenboden Physiotherapeutin zu trainieren, um die richtige Technik zu erlernen. Achte außerdem auf die Signale deines Körpers und passe dein Training individuell an, um Überlastungen und Schäden durch falsches Beckenbodentraining zu vermeiden.

      Wusstest du, dass Du den Beckenboden bei alltäglichen Aktivitäten wie Niesen, Husten oder Heben schwerer Gegenstände und aktivem Beckenbodentraining nur 30-40% seiner maximalen Anspannungsfähigkeit aktivieren sollst? Diese Kraft reicht bereits aus, um den Beckenboden zu stärken und Beckenbodenproblemen vorzubeugen.

      Beinschere Beckenbodentraining

      FAQ

      Im Folgenden habe ich noch einige häufig gestellte Fragen zum Thema Beckenbodentraining gesammelt.

      Welche Beckenboden-Übungen für Anfänger gibt es? 

      Die oben beschriebenen Übungen sind genauso Beckenboden-Übungen für Anfänger wie für Fortgeschrittene. Im Grunde können Anfänger und Fortgeschrittene beide einfache Beckenbodenübungen machen und diese in ihrer Intensität variieren.  

      Sind Beckenboden-Übungen in der Schwangerschaft sinnvoll? 

      Ja, Beckenbodentraining ist in der Schwangerschaft sehr sinnvoll. Während der Schwangerschaft muss der Beckenboden das Gewicht des wachsenden Babys tragen und kann dadurch geschwächt werden. Ein starker Beckenboden hilft dabei, Inkontinenz und anderen Beschwerden wie Schmerzen im unteren Rückenbereich vorzubeugen.

      Außerdem kann ein gut trainierter Beckenboden während der Geburt helfen, den Druck auf das Gewebe im Bereich des Beckenbodens zu reduzieren und somit eine Verletzung zu vermeiden.

      Hier kannst du mehr über den Beckenboden in der Schwangerschaft erfahren. 

      Ab wann ist Beckenbodentraining nach der Geburt empfohlen? 

      Nach einer vaginalen Geburt kannst du bereits im Wochenbett mit leichten Übungen beginnen. Mit richtiger Rückbildungsgymnastik oder einem Kurs, wo Beckenboden und Körpermitte gekräftigt werden, solltest Du etwa sechs Wochen warten, wenn die Gebärmutter wieder zurückgebildet ist und die Wunden verheilt sind. Ein zu früher Trainingsbeginn könnte die Heilung verzögern und zu unangenehmen Schmerzen führen.

      Nach einem Kaiserschnitt solltest du ca. acht Wochen warten, bis du mit dem Beckenbodentraining startest, da dein Körper erst Zeit braucht, um sich von der Operation zu erholen. 

      Gibt es spezielles Beckenbodentraining für die Wechseljahre? 

      Spezielle Beckenbodenübungen für Frauen in den Wechseljahren gibt es zwar nicht, jedoch wird Beckenbodentraining mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Durch die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre (Östrogenmangel) kann es zu Beckenbodenproblemen kommen, die sich negativ auf die Kontrolle der Blase, Darm und den Geschlechtsverkehr auswirken können. Deshalb ist Beckenbodentraining gerade in den Wechseljahren sehr wichtig.

      Quellen:

      https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD012337.pub2/full/de

      https://link.springer.com/article/10.1007/s41973-023-00219-z

      Hebamme Julia Ronnenberg am Schreibtisch

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        2 Meinungen zu “Beckenbodentraining für einen starken Beckenboden 

        1. Joshi sagt:

          Hallo Julia Ronnenberg,
          vielen Dank für diesen sehr hilfreichen Artikel. Ich hab hier viel gelernt. Insbesondere der Teil, wo es um mögliche Schädigung des Beckenbodens durch falsches Beckenbodentraining geht, habe ich sonst online nicht gefunden. Ich hatte nämlich das Gefühl, nach einigen Tagen, wo ich mehrfach trainiert habe, ein wenig inkontinent geworden zu sein. (info: ich bin ein Mann). Außerdem fühlt es sich eigentlich seitdem (mittlerweile 2,5 Wochen her) so an, als wäre der Bereich des Damms etwas verspannt. Ich glaube jetzt, dass ich zu lange angespannt habe und vllt zu viele Wiederholungen gemacht haben könnte. Wenn du hierzu noch Tipps haben solltest, was dagegen zu machen wäre, wäre das auch toll!

          Liebe Grüße
          Joshi

          • Julia Ronnenberg sagt:

            Hallo Joshi, vielen Dank für das positive Feedback zum Kurs. Tatsächlich ist es so, dass eine Inkontinenz nicht immer durch einen schwachen Beckenboden verursacht wird.Tatsächlich kann auch bei einem verspannten Beckenboden, eine Inkontinenz entstehen. Zum Beispiel, wenn man es besonders gut machen wollte und der Beckenboden aufgrund von zu viel Training verspannt. Der Beckenboden muss wie ein Tuch hin und herschwingen können, um situationsgerecht reagieren zu können. Wenn er verspannt ist, ist das Auf- und Abschwingen eingeschränkt, er kann sich dann evtl.nicht ausreichend anspannen, wenn es nötig ist. Deswegen ist es gut das richtig Maß für sich selber zu finden. Wenn Du den Beckenboden bewusst anspannst, versuche ihn alle 2-3 Tage bis zur Erschöpfung des Muskels anzuspannen. Zum Beispiel in dem du den Beckenboden in kleinen pulsierenden Bewegungen anspannst bis die Muskelspannung weniger wird. Nach einer kleinen Pause wiederholst du die Übung noch zwei drei Mal. Die anderen Tage aktivierst du ihn nicht mewusst, sondern widmest dich eher der Dehnung oder Entspannung des Beckenbodens. Das kann beispielsweise eine Übung wie die “Happy Baby Pose” aus dem Yoga sein, oder sich auf eine zusammengefaltete Handtuchrolle zu setzen und den Beckenboden durch den Gegendruck zu massieren. Da gibt es verschiedene Möglichkeiten. Darüber hinaus besteht Beckenbodentraining nicht ausschließlich aus isoliertem an- und entspannen. Ich würde außerdem Übungen aus dem funktionalen Training wählen, die verschiedene Muskelgruppen asprechen. Übungen, bei denen die Beine beteiligt sind (innen-außenrotation), sind besonders geeignet. Ich hpffe ich konnte dir mit meiner Antwort ein bißchen weiterhelfen. Viele Grüße Julia

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