Übungen gegen Inkontinenz – Beckenboden stärken

Kennst Du das? Beim Niesen, Lachen oder beim Hochheben Deines Kindes verlierst Du ein paar Tropfen Urin. Vielleicht schaffst Du es auch nicht mehr rechtzeitig zur Toilette, obwohl Du vorher nie Probleme hattest. Es gibt viele Gründe für unkontrollierten Urinverlust. Leidest du an einer Stressinkontinenz, die bei körperlicher Belastung auftritt, ist oft der Beckenboden zu schwach oder kann aus anderen Gründen seine Aufgabe nicht mehr zuverlässog erfüllen.

Durch regelmäßige Übungen gegen Inkontinenz kannst Du Deine Beckenbodenmuskulatur wieder gezielt stärken und deiner Inkontinenz entgegenwirken.

Was ist der Beckenboden?

Dein Beckenboden ist eine Muskelplatte, die wie eine Hängematte zwischen Schambein und Steißbein gespannt ist. Er stützt Deine Blase, die Harnröhre, die Gebärmutter und den Darm. Wenn diese Muskulatur geschwächt ist, z.B. durch eine Schwangerschaft, Geburt, hormonelle Veränderungen oder durch mangelndes Training, kann es zu Urinverlust, Senkungsbeschwerden und einem unsicheren Gefühl im Unterleib kommen. HIER erfährst Du mehr über den Aufbau des Beckenbodens.

Konservatives Beckenbodentraining ist nach wie vor der Goldstandart, um Inkontinenzbeschwerden zu verbessern. Denn durch spezielle Übungen gegen Inkontinenz verbessert sich die Kraft, Ausdauer und Koordination der Beckenbodenmuskeln. Das bedeutet: Deine Blase wird besser gehalten, der Verschlussmechanismus der Harnröhre funktioniert wieder zuverlässiger und Du gewinnst Sicherheit im Alltag zurück.

Wichtig für den Erfolg beim Beckenbodentaining: Regelmäßigkeit. Lieber kurz und oft als selten und lang. Schon fünf Minuten täglich machen einen spürbaren Unterschied.

Vorbereitung: So findest Du Deinen Beckenboden

Bevor Du mit Übungen gegen Inkontinenz startest, solltest Du erst einmal lernen, Deinen Beckenboden überhaupt wahrzunehmen. Das klingt banal, ist aber für viele Frauen gar nicht so einfach.

Probiere diese Wahrnehmungsübung:

• Stell Dir vor, Du möchtest den Urinfluss anhalten oder Darmgase zurückhalten. Genau diese Muskeln brauchst Du.
• Spanne sie sanft an und halte die Spannung ein paar Sekunden.
• Dann lass wieder locker und spüre die Entspannung.

Setze oder lege Dich entspannt hin und spanne die Muskeln an, als würdest Du den Urinfluss stoppen wollen. Spürst Du ein leichtes Anheben und Zusammenziehen im Beckenboden? Genau das ist die richtige Bewegung. Beim Einatmen lässt Du die Muskeln wieder locker, beim Ausatmen spannst Du sie bewusst an.

Wichtig: Achte darauf, dass Du nicht die Bauch-, Po- oder Oberschenkelmuskeln mit anspannst. Der Fokus liegt ausschließlich auf dem Beckenboden. Du kannst zur Kontrolle eine Hand auf den Bauch legen oder Dich vor einen Spiegel setzen – so merkst Du schnell, ob Du die richtigenMuskeln aktivierst.

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Konkrete Übungen gegen Inkontinenz

Ich zeige Dir unten ein paar einfache, aber effektive Übungen gegen Inkontinenz, die Deinen Beckenboden stärken und deiner Inkontinenz entgegenwirken können. Du brauchst dafür weder viel Zeit noch Equipment. Vor allem Geduld und Regelmäßigkeit sind hier gefragt

• Kegel-Übungen (Klassiker)

Die Kegel-Übungen sind der Klassiker im Beckenbodentraining Frauen und lassen sich überall durchführen. Spanne Deinen Beckenboden bewusst an, halte die Spannung für fünf bis zehn Sekunden und löse sie dann wieder. Atme dabei ruhig weiter. Wiederhole das zehn Mal, mehrmals täglich.

Mit der Zeit kannst Du die Haltezeit steigern. Eine Variation sind schnelle, kurze Anspannungen – wie kleine Klopfbewegungen. Diese trainieren die Schnellkraft Deines Beckenbodens und helfen besonders bei plötzlichen Belastungen wie Husten oder Niesen.

Ausführliche Anleitungen zu Kegelübungen zeige ich dir HIER.

In diesem Video machen wir gemeinsam eine Wahrnehmungsübung, bei der wir die verschiedene Anteile gleichzeitig aktivieren.

• Brücke (Beckenlift)

Lege Dich auf den Rücken, stelle Deine Füße hüftbreit auf und hebe Dein Becken nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Halte diese Position und spanne währenddessen bewusst Deinen Beckenboden an. Diese Übung stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern auch Deine Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken.

Halte die Brücke für zehn bis zwanzig Sekunden, senke das Becken wieder ab und wiederhole das Ganze fünf bis zehn Mal.

• Beckenschaukel

Für die Beckenschaukel legst du dich auf die Seite und legst deinen Kopf auf ein Kissen.
Die Beine sind angewinkelt, zwischen den Knien liegt ein Kissen oder ein Pilatesball.
Mit der Ausatmung kippst du dein Becken leicht nach vorn, so als würdest du dein Schambein zum Bauchnabel ziehen. Dabei ziehst du den Bauchnabel sanft nach innen, aktivierst den Beckenboden und drückst die Knie gegeneinander.
Wenn du möchtest, kannst du zusätzlich die freie Hand vor dir in den Boden drücken.
Mit der Einatmung entspannst du wieder.

Führe die Bewegung über etwa 6–8 Atemzüge pro Seite aus.

Diese Übung stärkt und aktiviert den Beckenboden, die Oberschenkelinnenseiten, die schräge Bauchmuskulatur und, wenn du die Hand in den Boden drückst, auch die Brustmuskulatur.

• Fersendrücker

Du liegst in Bauchlage. Wenn du magst, kannst du ein kleines Kissen unter dein Schambein legen, damit es bequemer ist. Winkle deine Beine in der Luft an, lege die Fersen aneinander und lass die Füße wie ein V nach außen zeigen. Mit der Ausatmung ziehst du den Bauchnabel sanft nach innen, drückst die Fersen fest gegeneinander und hebst die Knie ein klein wenig vom Boden ab. Dadurch aktiviert sich dein Beckenboden automatisch.

Wenn du möchtest, kannst du den Beckenboden zusätzlich bewusst anspannen. Vielen fällt das in dieser Position sogar leichter. Mit der Einatmung löst du die Spannung wieder.

Diese Übung gegen Inkontinenz kräftigt den Beckenboden, die Gesäßmuskulatur und die Rückseite der Oberschenkel und fördert die Körperwahrnehmung in der Bauchlage.

• Lick Lack Lock

Gehe in die Knie-Ellbogen-Lage. Dein Becken ist dabei höher als dein Oberkörper, sodass der Bauch etwas nach unten sinken kann. Diese Position entlastet den Beckenboden. Mit der Ausatmung sprichst du nacheinander die Worte „Lick“, „Lack“ und „Lock“, jeweils mit einer deutlichen Betonung auf dem „ck“ am Ende. Dadurch aktivieren sich automatisch die schnellen Muskelfasern des Beckenbodens.
Diese Muskelfasern sind besonders wichtig, wenn der Beckenboden schnell reagieren muss, zum Beispiel beim Husten, Niesen oder Lachen.

Wiederhole die Übung mindestens zehnmal und spüre bewusst, wie sich dein Beckenboden dabei an- und wieder entspannt.

Schmetterlingsposition

Auch die Entspannung darf beim Übungen gegen Inkontinenz nicht zu kurz kommen. Ein Beckenboden, der nicht entspannen darf, verspannt mit der Zeit, was manchmal auch eine Ursache von Inkontinenz sein kann.

Für diese Übung legst du dich in Rückenlage. Die Fußsohlen liegen aneinander, die Knie fallen nach auseinander. Wenn du magst, kannst du rechts und links ein Kissen oder eine Decke unter deine Knie legen, um die Position noch angenehmer zu machen. Atme tief in den Bauch ein und stelle dir vor, dass der Atem entlang deiner Wirbelsäule nach oben fließt. Beim Ausatmen folgt der Atem denselben Weg zurück nach unten und verlässt den Körper über deinen Beckenboden.

Versuche dabei bewusst, den Beckenboden möglichst locker und entspannt zu lassen.
Diese Übung fördert die Entspannung des Beckenbodens, löst Verspannungen im Beckenbereich und unterstützt das Körperbewusstsein.

Ergänzende Strategien für einen starken Beckenboden

Beckenbodenübungen sind eine wichtige Grundlage, reichen aber alleine oft nicht aus, um Inkontinenz langfristig zu verbessern. Genauso entscheidend ist, wie Du im Alltag mit Deinem Beckenboden umgehst.

Toilettenverhalten: Achte zum Beispiel auf Dein Verhalten auf der Toilette: Setz Dich bewusst hin, nimm Dir Zeit und vermeide starkes Pressen beim Stuhlgang. Das überlastet den Beckenboden unnötig. Auch das sogenannte „vorsorgliche Wasserlassen“, auf die Toilette gehen, obwohl Du noch gar nicht wirklich musst, kann den natürlichen Reflex stören und auf Dauer zu eimer überaktiven Blase führen.

Bessere Druckverteilung: Im Alltag lohnt es sich außerdem, das Heben schwerer Lasten zu vermeiden oder dabei gezielt den Beckenboden anzuspannen. Auch eine aufrechte Körperhaltung, bewusstes Atmen und das Vermeiden von starkem Husten (z. B. durch Rauchstopp oder Behandlung chronischer Infekte) entlasten den Beckenboden.

Rumpfkapsel stärken: Core-Training für die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur sind für den Beckenboden unverzichtbar. Beide Systeme arbeiten eng zusammen, vor allem bei Heben, Tragen und jeder Form von körperlicher Belastung.

Beckenboden Hilfsmittel: Vaginalkonen, Biofeedback-Geräte oder smarte Beckenbodentrainer können zusätzlich helfen, die Wahrnehmung zu schärfen und das Training zu vertiefen. Sie sind aber kein Muss und auch nicht immer sinnvoll. Im Zweifelsfall lass dich von einer Beckenbodenphysiotherapeutin beraten. Eine Therapeutin bei dir in der Nähe findest du HIER.

Häufige Fehler beim Beckenbodentraining

Viele Frauen machen bei Übungen gegen Inkontinenz typische Fehler, die den Erfolg verzögern. Der häufigste: Sie spannen vor allem den Po oder den Bauch an statt den Beckenboden. Achte also bewusst darauf, dass die Anspannung wirklich von innen nach oben geht – nicht von außen.

Ein weiterer Fehler ist, den Atem anzuhalten. Atme ruhig weiter, sonst erhöhst Du den Druck im Bauchraum, was kontraproduktiv ist. Vermeide außerdem, nach unten zu pressen. Die Bewegung geht immer nach innen und oben, wie ein sanftes Anheben.

Und: Gib nicht zu früh auf. Beckenbodentraining braucht Zeit. Erste Erfolge sind oft erst nach sechs bis acht Wochen spürbar. Bleib dran, auch wenn sich nicht sofort etwas ändert.

Tipps für Motivation und Dranbleiben

Damit Du wirklich am Ball bleibst, baue die Übungen Beckenboden Alltag in feste Routinen ein. Zum Beispiel morgens noch im Bett, abends vorm Einschlafen oder während der Kaffeepause. Setze Dir kleine, realistische Ziele: Lieber zwei Minuten täglich als dreimal die Woche eine halbe Stunde, die dann doch ausfällt.

Feiere Deine Erfolge. Jeder Tag, an dem Du weniger Urinverlust hast, ist ein Grund zur Freude. Diese kleinen Siege motivieren enorm und zeigen Dir, dass Dein Training wirkt.

Falls Du Unterstützung und eine strukturierte Anleitung suchst, ist der Mammacita-Kurs „Goodbye Inkontinenz” eine wertvolle Hilfe. Dort bekommst Du professionelle Begleitung und ein Programm, das Dich langfristig zum Erfolg führt: https://www.mammacita.de/produkt/goodbye-inkontinenz/

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, bis Beckenbodentraining wirkt?
Die meisten Frauen spüren nach sechs bis acht Wochen regelmäßigem Training erste Verbesserungen. Bei manchen geht es schneller, bei anderen dauert es etwas länger. Wichtig ist die Kontinuität.

Kann ich auch während der Periode trainieren?
Ja, absolut. Sport bei Inkontinenz ist auch während der Menstruation möglich und sogar empfehlenswert, solange Du Dich wohl fühlst.

Was, wenn ich den Beckenboden nicht spüre?
Das ist am Anfang völlig normal. Taste Dich langsam heran, nutze Wahrnehmungsübungen und hab Geduld mit Dir. Bei Unsicherheit kann auch eine Physiotherapeutin mit Schwerpunkt Beckenboden helfen.

Wo bekomme ich noch mehr Infos zu Inkontinenz?
Wenn Du noch mehr über Ursachen, Formen und Behandlungsmöglichkeiten von Inkontinenz erfahren möchtest, findest Du auf der Website der Deutschen Kontinenz Gesellschaft viele fundierte Informationen. Die Seite richtet sich speziell an Patientinnen und Patienten und bietet gut verständliche Inhalte, auch zu Therapien und Hilfsmitteln.

Können Kegel Übungen auch bei starker Inkontinenz helfen?
Ja, in vielen Fällen lässt sich Inkontinenz durch Beckenbodentraining deutlich verbessern. Studien zeigen, dass über 70 Prozent der Frauen nach zwölf Wochen regelmäßiger Beckenbodenübungen eine spürbare Linderung der Symptome haben. Besonders wirksam ist das Training, wenn es angeleitet und in einer Gruppe stattfindet. Dann bleiben viele eher dran. Wenn Deine Beschwerden jedoch sehr stark sind oder sich nicht bessern, solltest Du zusätzlich ärztliche oder physiotherapeutische Unterstützung in Anspruch nehmen.