Der Beckenboden, Aufbau und Funktion

In den letzten Jahren wurde dem Beckenboden mehr und mehr Aufmerksamkeit geschenkt, so dass die meisten Frauen schon vor der ersten Schwangerschaft oder Geburt von seiner Existenz gehört haben dürften. Die meisten Menschen machen allerdings erst  Bekanntschaft mit ihrer Beckenbodenmuskulatur, wenn sie ihre Aufgaben nicht mehr zuverlässig erfüllen zu kann.

In diesem Artikel möchte ich Dir das weibliche Kraftzentrum – den Beckenboden – näher bringen, dir die häufigsten Fragen beantworten und dir zeigen wie du mit dieser intimen Region umgehen musst, damit dein Beckenboden lebenslang gesund und kräftig bleibt.

Aufbau des Beckenbodens – die Basics

Den Beckenboden kannst du dir vorstellen wie eine Art Hängematte, die dein Becken nach unten hin abschließt. Aufgebaut ist er aus drei handtellergroßen Muskelschichten, die in unserem Becken fächerartig übereinanderliegen. So wie das Zwerchfell den Bauchraum nach oben abschließt, so tut das der Beckenboden nach unten. Deshalb nennt man ihn auch Zwerchfell des Beckens.

Die wichtigsten Punkte zwischen denen der Beckenboden verläuft, sind das Schambein, das Kreuzbein und die beiden Sitzbeinhöcker. Diese Bezugspunkte solltest du auf jeden Fall kennen, bevor du mit dem Beckenbodentraining beginnst.

Nach wie vor ist der Beckenboden ein Tabuthema, über welches in der Öffentlichkeit ungern gesprochen wird. Höchstens mit sehr engen Freundinnen.

Der Beckenboden gehört zu unserer Tiefenmuskulatur und liegt versteckt in unserem Becken. Außerdem gehört zu unserer Tiefenmuskulatur die tiefe quere Bauchmuskulatur (der Korsettmuskel) und der tiefliegende Rückenmuskel, der Rückenstrecker. Über Faszien ist der Beckenboden mit ihnen verbunden. Man kann sich das vorstellen wie ein Gurt, der zwischen Bauch und Rücken verläuft.

Welche Funktionen hat der Beckenboden?

Der Beckenboden hat vielfältige Aufgaben. Er muss halten, sich aber auch lösen können, muss unseren Körper stabilisieren, aber auch schwingfähig und flexibel sein.

Im Detail gehört zu seinen Aufgaben:

  • Halten und Tragen der Organe sichert die Lager unserer Beckenorgane wie Blase, Gebärmutter und Enddarm, in der Schwangerschaft trägt er die Hauptlast der Gebärmutter
  • Öffnen und Schließen der Körperöffnungen dadurch willentliche Kontrolle der Ausscheidungen, sowie Darmgase beim Toilettengang, beim Sex und bei der Geburt öffnet er sich
  • reflektorische Druckentlastung beim Husten, Niesen, Hüpfen federt bei Druckerhöhung im Bauchraum den Druck ab, auch Trampolineffekt genannt
  • Stabilisiert das Becken
  • Pulsiert beim Geschlechtsverkehr Frauen mit einem trainierten gut durchbluteten BB haben häufiger Orgasmen.
  • Unterstützt Aufrichtung der Wirbelsäule und Stabilisiert das Becken gemeinsam mit dem Muskelkorsett bildet der Beckenboden eine Funktionsgemeinschaft und ermöglicht uns die Wirbelsäule aufzurichten.

Gerade bei Frauen kommt es im Laufe des Lebens durch Schwangerschaften, Geburten, hormonelle Veränderungen und Muskelabbau mit zunehmendem Alter  zu einer Schwächung des Beckenbodens.

Die Anatomie des Beckenbodens

Die einzelnen Beckenbodenschichten im Detail: die einzelnen Beckenbodenschichten können isoliert angespannt  werden. Bevor man mit dem Beckenbodentraining beginnt, sollte man sich die zeit nehmen und die einzelnen Schichten wahrnehmen. Denn nur, wenn ich weiß was ich anspanne, kann das Training Erfolg haben. Jede Beckenbodenschicht hat ihre eigenen Schwerpunkte.Trotzdem arbeiten die Schichten untereinander eng zusammen und ergänzen sich perfekt. 

Innere Beckenbodenschicht

innere Beckenbodenschicht

  • ist die größte und stärkste Muskelschicht der drei Beckenbodenschichten.
  • sie verläuft fächerförmig vom Steißbein bis zum Schambein und zu den Hüftknochen und kleidet das gesamte Becken aus
  • trägt die Organe  
  • beeinflusst unsere Haltung und unser Erscheinungsbild
  •  Ist sie zu schwach, neigen wir zu einer schlechten Haltung
  • ist über Faszien mit der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur verbunden
  • verläuft quer zwischen den beiden Sitzbeinhöckern und dem Schambein.

Anspannung:

  • kann nicht willkürlich angespannt werden, aktiviert sich reflektorisch bei Aufrichtung des Beckens und bei Aufrichtung der Wirbelsäule.
  • wird aktiviert beim starken Hineinziehen des Beckenbodens (z.B. Fahrstuhlübung)

Mittlere Beckenbodenschicht

mittlere Beckenbodenschicht

  • wie ein Dreieck zwischen Sitzbeinhöckern und Schambein
  • im vorderen Bereich des Beckens unterhalb der Blase
  • hält Harnblase an Ort und Stelle
  • sichert Harnröhrenverschluss und damit die Kontinenz der Blase
  • Abfederung bei Druckbelastungen im Bauchraum, beim Hüpfen, Niesen, Husten
  • trägt die Hauptlast der Gebärmutter in der Schwangerschaft.
  • kann willkürlich angespannt werden

Anspannung:

  • auf die Sitzbeinhöcker setzen, die Muskulatur zwischen den Sitzbeinhöckern zusammenziehen, Affirmation: Gummiband, welches zwischen Sitzbeinhöckern gespannt ist und zusammenschrumpft

Äußere Beckenbodenschicht

äußere Beckenbodenschicht

  • verläuft wie eine acht um die Körperöffnungen Harnröhre, Scheide und Anus, zwischen Schambein und Steißbein
  • enthält Schließmuskel des Anus
  • die Hauptaufgabe ist das Öffnen und Schließen der Körperöffnungen
  • öffnet sich bei der Geburt
  • schwillt bei sexueller Erregung durch verstärkte Durchblutung an, dadurch verengt sich der Scheideneingang
  • sorgt für die Kontinenz von Stuhl und Darmgasen

Anspannung:

Verschließen der Beckenbodenöffnungen. Affirmation: Schwamm den man mit der Scheide, Anus, oder Harnröhre ausdrücken möchte.

 

 

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Woran merkt man einen schwachen Beckenboden?

Wer einen schwachen Beckenboden hat, kann vielfältige Sympthome haben, die sich nicht immer im Bereich des Beckenbodens bemerkbar machen. Bei jungen Frauen tritt eine Beckenbodenschwäche oft in der Schwangerschaft oder unmittelbar danach auf. Aber gerade ältere Menschen, darunter auch Männer leiden mit steigendem Alter unter den Folgen eines schwachen Beckenbodens.

Sympthome eines schwachen Beckenbodens:

  • Inkontinenz unwillkürlicher Verlust von Urin, Stuhl oder Darmgasen z.B. beim Husten, Niesen, Lachen oder sowie Erschütterung
  • Organsenkung Blase, Gebärmutter, Scheide, oder der Enddarm können nicht mehr an Ort und Stelle gehalten werden, dadurch gehäuft Blasenentzündungen, Blasenentleerungsstörungen, Harndrang, Schwierigkeiten bei der Darmentleerung
  • Druckgefühl im Bereich der Scheide
  • Schmerzen beim Sex, weniger empfindsamer durch Absenkung der Gebärmutter und schlechte  Durchblutung
  • Instabilität des Beckens Fehlhaltungen
  • Schmerzen im unteren Rücken und an der Hüfte

 

Wie kann ich einer Beckenbodenschwäche vorbeugen?

Einem schwachen Beckenboden kann man nicht zu 100 Prozent vorbeugen. Dafür spielen zu viele Faktoren eine Rolle, die wir nicht beeinflussen können. Wie die Beschaffenheit des Gewebes und das Alter. Aber man kann einiges tun, um das Risiko einer Beckenbodenschwäche zu reduzieren.

Hilfreich ist sich bereits früh mit seinem Beckenboden beschäftigen. Noch lange bevor es zu einer Beckenbodenschäche kommt. Zu wissen wo er genau liegt, ihn bewusst wahrnehmen, anspannen und entspannen zu können.

Neben dem Beckenbodentraining ist ein wichtiger Faktor wie ich mit dem Beckenboden im Alltag umgehe. Denn das beste Training bringt wenig, wenn man den Beckenboden im Alltag vergisst und ihn durch ein Fehlverhalten überlastet. Daher sollte man lernen den Beckenboden im Alltag schonend einzusetzen. Dazu gehört richtigen Heben und Tragen, Sitzen, die Körperhaltung, aber auch die “richtige” Sportart und sogar die Art des Toilettengangs.

Meist sprechen wir von Frauen, wenn wir über eine Beckenbodenschwäche sprechen. Aber auch Männer können eine schwache Beckenbodenmuskulatur erwerben. Meist etwas später als bei Frauen. Daher ist es für Männer genauso wichtig ihren Beckenboden bewusst wahrzunehmen.

Wie kann ich meinen Beckenboden anspannen?

Man kann den Beckenboden im Liegen, Stehen, oder Sitzen anspannen und wahrnehmen. Da der Beckenboden aber unser Becken nach unten verschließt und bei Frauen direkt hinter den Schamlippen liegt, fällt es meist einfacher ihn anfangs im Sitzen anzuspannen. So hast du ein wenig Gegendruck durch den Stuhl.

Setz dich aufrecht auf die Vorderkante eines eher harten Stuhls und komme auf deinen Sitzbeinhöckern zu sitzen. Die Sitzbeinhöcker sind die Knochen, die oft nach langen Fahrradtouren ein wenig schmerzen.

Die richtige Atmung:

Atme einige Male tief ein und wieder aus. Nimm das Gefühl in deinem Becken wahr. Vielleicht merkst du wie dein Beckenboden beim Ein- und Ausatmen mitschwingt. Der Beckenboden wird auch Zwerchfell des Beckens genannt, denn so wie sich das Zwerchfell beim Atmen hebt und senkt, tut das auch der Beckenboden. Beim Ausatmen wird der Beckenboden angehoben. Da es meist einfacher ist den Beckenboden anzuspannen, wenn er angehoben wird, spannt man bei Beckenbodenübungen in der Regel beim Ausatmen den Beckenboden an.

Beckenboden im Sitzen trainieren

Äußere Beckenbodenschicht wahrnehmen:

Teil 1:

🔸Rutsche hinter Deine Sitzbeinknochen⁠
🔸Richte Deine Aufmerksamkeit auf den hinteren Teil des Beckenbodens, Deinen Anus⁠
🔸Atme aus und verschließe den Anus⁠
🔸Einatmend wieder lösen. 5-10 Mal.⁠
🔸Stell Dir vor Du musst Darmgase zurückhalten.

Teil 2:⁠

🔸Neige Dich im Sitzen nach vorne
🔸Richte die Aufmerksamkeit auf Deine Scheide⁠
🔸Atme aus und verschließe die Scheide ⁠
🔸Einatmend wieder lösen. 5-10 Mal.⁠
🔸Wenn Du nicht genau weißt, was Du tun sollst, stell Dir einen Schwamm vor, den du mit der Scheide auszudrücken möchtest, oder einen Tampon, den du festhalten möchtest. 

Teil 3:⁠
Wenn Teil 1 und Teil 2 klappt, verschließe zeitgleich beide Beckenbodenöffnungen.⁠

Meine TIPPs:⁠

🔸Wenn es dir schwer fällt drücke mit deinen Händen gegen eine Tischplatte oder stell Deine Zehenspitzen auf

🔸Übe bereits am Morgen, wenn der Beckenboden noch nicht erschöpft ist⁠
🔸Als Selbstkontrolle kannst Du einen Finger in die Beckenbodenöffnungen einführen. Wenn Du den Beckenboden aktivierst, wirst Du leichten Druck spüren.

Beckenbodentraining zur Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur

Mittlere Beckenbodenschicht wahrnehmen:

Wenn Du bereits die äußere Beckenbodenschicht wahrgenommen und angespannt hast, ist es Zeit für die mittlere Schicht. Die mittlere Beckenbodenschicht gehört unbedingt bei allen Beckenbodenübungen dazu, da sie gerade in Situationen wo der Beckenboden schnell reagieren muss, gefragt ist. Die mittlere Schicht ist wesentlich schwerer wahrzunehmen als die äußere Beckenodenschicht.

Übungsanleitung:⁠

🔸setz Dich auf einen harten Stuhl auf die Sitzbeinhöcker

🔸stelle Deine Zehenspitzen aufPlatziere eine kleine Handtuchrolle, oder Kirschkernkissen zwischen die Sitzbeinhöcker
🔸stell dir vor, dass Du mit den Sitzbeinhöckern die Rolle greifst

🔸die Muskulatur zwischen den Sitzbeinknochen wird kürzer, so als ob sich diese aufeinanander zubewegen

🔸der Po bleibt locker

Mein TIPP:

🔸eine andere Affirmation: ein Gummi, welches zwischen Sitzbeinknochen gespannt ist und kürzer wird.
🔸Einigen Frauen hilft auch die Vorstellung einen Reißverschluss zu schließen, der “das Dreieck” zwischen Schambein und Sitzbeinhöckern in zwei Hälften teilt.

Ich weiß, dass diese Schicht nicht ganz einfach ist wahrzunehmen. Versuche es einfach immer wieder und gibt nicht auf!! Du kannst auch das Ausschlussverfahren machen. Probiere erst die äußere Schicht, Scheide und Anus zu verschließen. Wie fühlt sich das an? Und dann versuch es noch mal mit der Vorstellung des Gummibandes.

Innere Beckenbodenschicht wahrnehmen:

Bei der inneren Beckenbodenschicht ist besonders, dass sie sich NICHT WILLKÜRLICH anspannen lässt. Sie aktiviert sich REFLEKTORISCH bei Aufrichtung des Beckens und bei Aufrichtung der Wirbelsäule, oder wenn wir den Beckenboden stark in uns hineinziehen.

Übungsanleitung für alle 3 Beckenbodenschichten:

🔸verschließe die Beckenbodenöffnungen der äußere Beckenbodenschicht
🔸aktiviere die mittlere Schicht indem Du Deine Sitzbeinhöcker zueinander ziehst
🔸stell Dir vor wie Du einen kleinen Ball in Dich hinein ziehst
beginne mit der Scheide, danach Anus, und Harnröhre

🔸ziehe die Beckenbodenmuskulatur Stück für Stück soweit in Dich hinein wie es geht.
🔸langsam wieder lösen

Mein Tipp:
Als Kontrolle kannst Du Deine Fingerspitzen oberhalb des Schambeines in die Tiefe drücken. Beim Aktivieren der inneren Beckenbodenschicht aktiviert sich die tiefe Bauchmuskulatur oberhalb des Schambeins.

Das maximale Hineinziehen des Beckenbodens solltest du nur alle 2 Tage durchführen mit einigen Wiederholungen, Bis du merkst, dass der Beckenboden erschöpft ist.

Welche Sportarten stärken den Beckenboden?

Man kann den Beckenboden isoliert anspannen, wie z.B mit Kegelübungen wie oben beschrieben. Dabei sollte man die Schnellkraft, aber auch die Ausdauer des Beckenbodens trainieren. Denn der Beckenboden hat sowohl schnelle als auch langsame Muskelfasern, die unterschiedlich angesprochen werden müssen.

Den Beckenboden isoliert zu trainieren ist meiner Meinung nach nicht ausreichend, da er wie oben erwähnt mit der tiefen Bauchmuskulatur und dem Rückenstrecker vernetzt ist. Daher ist ein Kombinationstraining effektiver als “nur” den Beckenboden anzuspannen.

Beliebt sind außerdem Beckenbodentrainingskugeln, oder sogenannte Liebeskugeln. Da durch den Einsatz der Kugeln überwiegend de äußere Beckenbodenschicht trainiert wird, sollte man sie nur ergänzend verwenden.

Besonders geeignet sind Yoga, Pilates und allgemeine Gymnastik unter Einbeziehung des Beckenbodens.

Weitere geeignete Sportarten sind:

  • Reiten
  • Fahrrad fahren
  • Schwimmen
  • Walken
  • Inline Skaten
  • Ski fahren
  • Tanzen (abhängig vom Tanzsport)

Wie lange muss ich den Beckenboden trainieren?

Diese Frage lässt sich sehr schwer beantworten, da die Antwort individuell verschieden ausfallen wird. Grundsätzlich kann man sagen, dass der Beckenboden ein lebenslangens, vor allem weibliches Thema ist. Ein Muskel, der genauso trainiert werden muss wie andere Muskeln unseres Körpers auch. Daher bringt es nicht viel, wenn man den Beckenboden intensiv trainiert und nach einer Weile damit wieder aufhört. Dann wird sich die Muskulatur wieder schnell abbauen.

Beginnt man mit Beckenbodentraining, oder nach der Geburt mit Rückbildungygymnastik sollte man mindestens 8-12 Wochen den Beckenboden regelmäßig traineren, um merkbare Erfolge zu haben. Unter Berücksichtung schonender Verhaltensweisen im Alltag, wird das Beckenbodentraining erfolgreicher sein.

Was ist schlecht für den Beckenboden?

Man kann seinen Beckenboden durch falsches Verhalten im Alltag stark belasten, wie: 

  • starkes Pressen auf der Toilette
  • Verstopfungen
  • körperliche Belastung (schweres, falsches Heben)
  • schlechte Körperhaltung

Mit einem gut trainierten Beckenboden kann man eigentlich alle Sportarten durchführen. Aber es gibt Sportarten, die belastender für den Beckenboden sind als andere. Das sind in der Regel Sportarten bei denen gehüpft und gesprungen wird. Sogenannte High Impact Sportarten.

Dazu gehören:

  • Mannschaftssportarten (Volleyball, Handball, Basketball, Fußball..)
  • Joggen
  • Hip Hop
  • Aerobic (vor allem Übungen für Burpies, Jumping Jack)
  • Trampolin springen
  • Tennis, Squash (Start-Stop-Bewegung)

Bevor du belastende Sportarten durchführst, solltest du deinen Beckenboden auf seine Belastbareit prüfen.

Bei Gewicht heben und Übungen wie Crunches und Sit ups steigt auch der Druck im Bauchraum, der auf den Beckenboden drückt. Bei Ausführung dieser Übungen sollte man sich sicher sein, dass der Beckenboden kräftig genug ist, um der belastung Stand zu halten.

Sollte ich den Beckenboden auch entlasten?

Der Beckenboden ist 24/7 für dich da. Man kann sich vorstellen, dass er genauso wie andere Teile deines Körpers auch mal Erholung braucht. Nicht immer ist bei Beckenbodenproblemen die fehlende Beckenbodenspannung schuld. Manchmal haben die Frauen es zu ernst genommen und haben den Beckenboden übertrainiert. Auch dadurch können Probleme entstehen, wie beispielsweise Verspannungen, die unangenehm sind und zu Vaginismus führen können. So dass das Einführen eines Tampons, oder Sex schmerzhaft, oder unmöglich wird.

Beckenentlastung Beckenbodentraining

Daher gehört neben dem Beckenbodentraining auch immer Entspannung und Entlastung dazu.

🔸Lege Dein Becken regelmäßig für 10-15 Minuten auf ein dickes Kissen. So rutschen die Organe Richtung Brust und der Beckenboden wird entlastet.

🔸Atme tief ein und aus. So schwingt Dein Beckenboden schön mit
🔸Wenn Du magst kannst du bei deiner Atmung folgendes Bild auf den Beckenboden übertragen: eine Rose, die sich beim Einatmend schließt und beim Ausatmend öffnet

🔸Beim “Fahrrad fahren” in der Luft wird der Beckenboden gut durchblutet und wird wieder schwingfähiger

Warum wird der Beckenboden durch eine Schwangerschaft geschwächt?

Der Beckenboden trägt bei uns Menschen die Hauptlast unserer Organe. Auf ihm liegen direkt die Harnblase, die Gebärmutter und der Enddarm. Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden durch verschiedenen Dinge geschwächt. Zum einen wird die Beckenbodenmuskulatur durch die Schwangerschaftshormone aufgelockert. Das ist notwendig, damit der Beckenboden für eine vaginale Geburt flexibel und dehnfähig genug ist. Ansonsten wäre eine vaginale Geburt nicht möglich. Diese Auflockerung führt allerdings auch dazu, dass der Beckenboden seine Funktionen schlechter ausüben kann.

Erschwerend kommt das steigende Gewicht des Babies und der Gebärmutter dazu. Kontinuierlich wächst das Baby und damit auch das Gewicht, welches der Beckenboden tragen muss. Das können bis zu 6 kg sein.

Die ebenfalls aufgelockerte Bauchmuskulatur, kann das Becken nicht mehr in der korrekten Position halten, was bei vielen Frauen in der Schwangerschaft ein Hohlkreuz hervorruft. Im Hohlkreuz kann der Beckenboden keine optimale Muskelspannung aufbauen, was schon in der Schwangerschaft zu einer Inkontinenz führen kann.

Die Spitze der Belastung wird dann nach all den Monaten durch die Geburt erreicht. Der Beckenboden muss sich bei der Geburt maximal dehnen udn wird bei einem großen Teil der Frauen durch einen Dammriss oder Dammschnitt verletzt, was zu einer weiteren Schwächung führt. Nach der Geburt ist der Beckenboden überdehnt udn auch wenn es keine Geburtsverletzungen gab, gibt es kleine Risse im Gewebe.

Man kann ihn sich vorstellen wie eine Hängematte. Für viele Frauen fühlt es sich auch genauso an. Druckgefühl beim Aufstehen und Laufen ist eines der Sympthome eines geschwächten Beckenbodens. Nachdem der Beckenboden sich in den ersten Wochen nach der Geburt, im Wochenbett, regenerieren und heilen konnte, sollte danach mit einem Aufbautraining in Form von Rückbildungsgymnastik begonnen werden. Dort wird neben dem Beckenbodentraining auch die überdehnte Bauchmuskulatur wieder aufgebaut. Fälschlicherweise gehen Frauen nach einem Kaiserschnitt manchmal davon aus, dass es unnötig wäre den Körper mit Rückbildungsgamnstik wieder aufzubauen. Wie oben beschrieben wird der Beckenboden alleine durch die Schwangerschaft geschächt. Daher ist Beckenbodentraining und Rückbildung auch für Frauen nach einem Kaiserschnitt unbedingt zu empfehlen.

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft? Ja, oder nein?

Der Beckenboden wird durch die Schwangerschaft stark beansprucht. Durch das Progesteron wird der Beckenboden aufgelockert und dadurch in seiner Funktion eingeschränkt. Gleichzeitig kommt das steigende gewicht vom Baby und der Gebärmutter dazu. Eine ungünstige Kombination. 

Um die Funktionen des Beckenbodens aufrechtzuerhalten und einer Inkontinenz in der Schwangerschaft entgegenzuwirken, sollte man den Beckenboden in der Schwangerschaft ruhig trainieren. Lange Zeit gab es unterschiedliche Meinungen dazu. Mittlerweile sind sich Fachleute aber einig, dass man durch regelmäßiges Beckenbodentraining einer Beckenbodenschwäche nicht nur vorbeugen kann, sondern dass Frauen auch leichtere Geburten und weniger Dammverletzungen haben, wenn sie bereits in der Schangerschaft gelernt haben, den Beckenboden anzuspannen und zu lösen. 

 

 

 

 

 

 

Hebamme Julia Ronnenberg am Laptop

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