In den letzten Jahren wurde dem Beckenboden nach und nach mehr Aufmerksamkeit geschenkt: Die meisten Frauen dürften also schon vor ihrer ersten Schwangerschaft oder Geburt von seiner Existenz gehört haben. Doch viele Menschen machen immer noch erst dann Bekanntschaft mit ihrer Beckenbodenmuskulatur, wenn sie ihre Aufgaben nicht mehr zuverlässig erfüllt.

In diesem Artikel möchte ich dir das weibliche Kraftzentrum – den Beckenboden – näherbringen, dir die häufigsten Fragen rund um den Beckenboden beantworten. Außerdem erfährst du, wie du deinen Beckenboden spüren kannst und was du tun kannst, damit er lebenslang gesund und kräftig bleibt.

Der Aufbau des Beckenbodens einfach erklärt 

Den Beckenboden kannst du dir wie eine Art Hängematte vorstellen, die deinen Beckenausgang nach unten hin abschließt. Er bildet den Abschluss des Bauchraums nach unten und ist aus drei handtellergroßen Muskelschichten aufgebaut. Diese drei Muskelschichten liegen in deinem (kleinen) Becken fächerartig übereinander. Dein Beckenboden wird übrigens auch Zwerchfell des Beckens genannt und arbeitet synchron mit diesem zusammen.

Die wichtigsten Punkte, zwischen denen diese Muskelplatte verläuft, sind das Schambein, das Kreuzbein und die beiden Sitzbeinhöcker. Diese Bezugspunkte solltest du auf jeden Fall kennen, wenn du deinen Beckenboden trainieren möchtest. 

Gut zu wissen: Der Beckenboden hat schnelle und langsame Muskelfasern. Die schnellen Muskelfasern müssen schnell reagieren, immer dann, wenn sich plötzlich der Druck im Bauch ändert.

Die Funktionen des Beckenbodens im Überblick 

Der Beckenboden gehört zu unserer Tiefenmuskulatur, liegt versteckt im Becken und ist über Faszien mit unserer anderen Tiefenmuskulatur verbunden: der tiefen queren Bauchmuskulatur (Korsettmuskel) und dem tiefliegenden Rückenmuskel (Rückenstrecker). Das Ganze kannst du dir wie einen Gurt vorstellen, der zwischen deinem Bauch und Rücken verläuft. 

Dein Beckenboden hat vielfältige Aufgaben. Er muss viel halten, sich aber auch lösen können, muss deinen Körper stabilisieren, aber auch schwingfähig und flexibel sein. Darüber hinaus hat er als aktives Sexualorgan einen direkten Einfluss auf unsere Sexualität.

Im Detail gehört zu den Aufgaben der Beckenbodenmuskeln und somit der Beckenmuskulatur:

• Halten und Tragen der Organe 
• Sicherung der Lage unserer Beckenorgane wie Blase, Gebärmutter und Enddarm, in der Schwangerschaft trägt er die Hauptlast der Gebärmutter
• Öffnen und Schließen der Körperöffnungen, dadurch willentliche Kontrolle der Ausscheidungen
• reflektorische Druckentlastung beim Husten und Niesen
• stabilisiert das Becken und unterstützt die Aufrichtung der Wirbelsäule 
• pulsiert beim Geschlechtsverkehr (Frauen, die viel Beckenboden-Training machen und einen gut durchbluteten Beckenboden haben, haben häufiger Orgasmen)

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Beckenboden: Anatomie im Detail  

Deine Beckenmuskulatur bzw. dein Beckenboden besteht aus drei Schichten. Diese einzelnen Beckenbodenschichten können getrennt voneinander aktiviert werden. Bevor du mit Beckenboden-Übungen beginnst, ist es wichtig, dass du dir Zeit nimmst, um die einzelnen Schichten wahrzunehmen. Denn nur, wenn du weißt, was du anspannst, kann dein Beckenboden-Training erfolgreich sein und du kannst deinen Beckenboden spüren. 

Schauen wir uns nun die drei Beckenbodenschichten detaillierter an. Jede Beckenbodenschicht hat ihre eigenen Schwerpunkte. Trotzdem arbeiten die Schichten untereinander eng zusammen und ergänzen sich perfekt. 

Innere Beckenbodenschicht (Diaphragma Pelvis)

Deine innere Beckenbodenschicht (Diaphragma Pelvis) ist die größte und stärkste Muskelschicht der drei Beckenbodenschichten. Sie verläuft fächerförmig vom Steißbein bis zum Schambein und zu den Hüftknochen und kleidet das gesamte Becken aus. Sie…

• …trägt die Organe,
• …beeinflusst deine Haltung und dein Erscheinungsbild und 
• …ist über Faszien mit der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur verbunden. 

Deine innere Beckenbodenschicht kannst du nicht willkürlich anspannen. Sie wird reflektorisch aktiviert, wenn du dein Becken und deine Wirbelsäule aufrichtest. Auch beim starken Hineinziehen des Beckenbodens (zum Beispiel bei der Fahrstuhlübung) wird sie aktiviert. 

Mittlere Beckenbodenschicht 

Deine mittlere Beckenbodenschicht bildet quasi ein Dreieck zwischen deinen Sitzbeinhöckern und deinem Schambein. Sie…

• …hält deine Harnblase an Ort und Stelle,
• …sichert den Harnröhrenverschluss und damit die Kontinenz der Blase,
• …federt Druckbelastungen im Bauchraum beim Hüpfen, Niesen und Husten ab und
• …trägt die Hauptlast der Gebärmutter in der Schwangerschaft.

Du kannst deine mittlere Beckenbodenschicht willkürlich anspannen, indem du dich auf deine Sitzbeinhöcker setzt und die Muskulatur zwischen den Sitzbeinhöckern zusammenziehst. Stelle dir dabei ein Gummiband vor, das zwischen den Sitzbeinhöckern gespannt ist und zusammenschrumpft.

Äußere Beckenbodenschicht 

Deine äußere Beckenbodenschicht verläuft wie eine Acht um die Körperöffnungen Harnröhre, Scheide und Anus zwischen Schambein und Steißbein. Ihre Hauptaufgabe ist das Öffnen und Schließen der Körperöffnungen. Sie…

• …enthält den Schließmuskel des Anus,
• …öffnet sich bei der Geburt,
• …muss beim Sex, Tampon einführen und Toilettengang entspannen
• …schwillt bei sexueller Erregung durch verstärkte Durchblutung an, wodurch sich der Scheideneingang verengt und
• …sorgt für die Kontinenz von Stuhl und Darmgasen.

Auch deine äußere Beckenbodenschicht kannst du willkürlich anspannen, indem du deine Beckenbodenöffnungen bewusst schließt. Stelle dir dabei einen Schwamm vor, den du mit der Scheide, dem Anus oder deiner Harnröhre ausdrückst.

Woran erkenne ich einen schwachen Beckenboden? 

Gerade bei Frauen kommt es im Laufe des Lebens durch Schwangerschaften, Geburten, hormonellen Veränderungen und Muskelabbau mit zunehmendem Alter zu einer Schwächung des Beckenbodens.

Wer einen schwachen Beckenboden hat, kann vielfältige Symptome haben, die Einfluss auf die Lebensqualität haben und sich nicht immer im Bereich des Beckenbodens bemerkbar machen. Bei jungen Frauen tritt eine Beckenbodenschwäche oft in der Schwangerschaft oder unmittelbar danach auf. Aber gerade ältere Menschen, darunter auch Männer, leiden mit steigendem Alter unter den Folgen eines schwachen Beckenbodens.

Symptome eines schwachen Beckenbodens

Folgende Symptome können auf einen schwachen Beckenboden hinweisen:

• Inkontinenz: unwillkürlicher Verlust von Harn, Stuhl oder Darmgasen z.B. beim Husten, Niesen, Lachen oder Erschütterung, Flatus vaginalis (Scheidenfurz)
• Organsenkung: Blase, Gebärmutter, Scheide oder der Enddarm können nicht mehr an Ort und Stelle gehalten werden, dadurch gehäuft Blasenentzündungen, Blasenentleerungsstörungen, Harndrang, Schwierigkeiten bei der Darmentleerung
• Druckgefühl im Bereich der Scheide
• Schmerzen beim Sex oder weniger Empfindsamkeit durch Absenkung der Gebärmutter und schlechte Durchblutung
• Instabilität des Beckens, Fehlhaltungen
• Schmerzen im unteren Rücken und an der Hüfte

Wie kann ich einem schwachen Beckenboden vorbeugen? 

Wenn du einem schwachen Beckenboden vorbeugen möchtest, ist regelmäßiges Beckenbodentraining empfehlenswert. So kannst du deine Beckenbodenmuskulatur trainieren und stärken. Durch gezielte Beckenbodentraining-Übungen kannst du die Muskeln des Beckenbodens aktivieren und kräftigen. 

Wenn du dich um einen starken Beckenboden bemühst, kannst du Problemen wie Inkontinenz vorbeugen und auch deine sexuelle Gesundheit verbessern. Allerdings kannst du einem schwachen Beckenboden nicht zu 100 Prozent vorbeugen. Denn dafür spielen zu viele Faktoren eine Rolle, die du nicht beeinflussen kannst. Aber du kannst mit gezielten Beckenboden-Übungen und Beckenboden-Übungen im Bett dazu beitragen, das Risiko einer Beckenbodenschwäche zu reduzieren. 

Übrigens: Wir sprechen zwar meist von Frauen, wenn wir über eine Beckenbodenschwäche sprechen. Aber auch Männer können eine schwache Beckenbodenmuskulatur haben. Daher ist es für Männer genauso wichtig, ihren Beckenboden bewusst wahrzunehmen und sich mit der Anatomie des Beckenbodens bzw. dem Aufbau des Beckenbodens zu beschäftigen.

Kann der Beckenboden zu stark sein? 

Ja, es ist möglich, dass der Beckenboden zu stark wird – insbesondere dann, wenn er übermäßig trainiert wird. Eine zu starke Beckenbodenmuskulatur kann zu verschiedenen Problemen führen:

• Schmerzen oder Beschwerden beim Wasserlassen und Stuhlgang 
• Schmerzen beim Geschlechtsverkehr führen
• Beckenbodenhypertonie (Muskeln im Beckenboden spannen sich dauerhaft an und verursachen dadurch Probleme) 

Daher ist es wichtig, dass du beim Beckenbodentraining auf eine ausgewogene Belastung und gezielte Übungen achtest. Den Beckenboden entspannen ist ebenso wichtig, wie seine Kraft und Ausdauer zu trainieren, denn Verspannungen der Beckenbodenmuskeln können ebenso unangenehm sein wie eine Beckenbodenschwäche.

Kann ich meinem Beckenboden schaden? 

Durch falsches Verhalten im Alltag kannst du deinen Beckenboden stark belasten:

• starkes Pressen auf der Toilette
• körperliche Belastungen (schweres und falsches Heben)
• schlechte Körperhaltung
• High Impact Sport
• starkes Übergewicht

Wichtig: Durch ständigen Druck kann der Beckenboden geschwächt werden. Ein Baustein in der Beckenbodentherapie ist daher seinen Alltag so zu optimieren, das der Beckenboden weniger Druck ausgesetzt ist.

FAQ 

Im Folgenden habe ich für dich die am häufigsten gestellten Fragen zum Thema gesammelt und beantwortet. Sicher findest du dort auch Antworten auf die Fragen, die dir noch im Kopf herumgehen. 

Warum ist der Beckenboden so wichtig? 

Der Beckenboden ist so wichtig, da er eine entscheidende Rolle bei vielen körperlichen Funktionen spielt, wie zum Beispiel beim Halten von Organen an ihrem Platz, beim Kontrollieren von Blase und Darm sowie bei der sexuellen Funktion. 

Wichtig: Ein schwacher oder überaktiver Beckenboden kann zu verschiedenen wie Inkontinenz, sexuellen Dysfunktionen oder Beckenboden-Schmerzen führen.

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Wo spürt man Beckenboden-Schmerzen? 

Beckenboden-Schmerzen können an verschiedenen Stellen im Beckenbereich auftreten. Je nach Ursache der Schmerzen können sie sich beispielsweise im Unterbauch, im Schambereich, im Damm oder im Rücken bemerkbar machen. Auch Schmerzen beim Wasserlassen, beim Stuhlgang oder beim Geschlechtsverkehr können auf Probleme mit dem Beckenboden hinweisen. Beispielsweise kann ein verspannter Beckenboden Symptome dieser Art hervorrufen. 

Bei chronischen Beschwerden ist es wichtig, dass du eine Beckenbodenphysiotherapeutin aufsuchst, um die Ursache abklären zu lassen und eine gezielte Therapie zu erhalten. Ein Rezept kannst Du von Deinem Gynäkologen erhalten. HIER geht’s zur Therapeutenliste!

Was ist der Beckenboden-Fingertest? 

Der Beckenboden-Fingertest ist eine Methode, mit der du die Stärke und Spannkraft deiner Beckenbodenmuskulatur überprüfen kannst: Hierbei führst du einen Finger in deine Vagina oder deinen Anus ein und spannst deine Beckenbodenmuskulatur an, als würdest du versuchen, deinen Finger festzuhalten. 

Wenn du deinen Finger nicht mehr oder nur sehr schwach spürst, kann das ein Hinweis auf eine Schwäche der Beckenbodenmuskulatur sein. Der Beckenboden-Fingertest kann eine professionelle Diagnose allerdings nicht ersetzen. Suche also bitte eine Ärztin oder einen Arzt auf, wenn du Symptome hast, die auf einen schwachen Beckenboden schließen lassen. 

Bist Du Dir unsicher, kann Dir ein Biofeedbackgerät, bei einem Urogynäkologen oder einer Beckenbodenphysiotherapeutin helfen die Muskelspannung des Beckenbodens besser wahrzunehmen. Über ein akustisches Signal oder eines Grafik kann Dir die Aktivität der Muskulatur angezeigt werden. Biofeedbackgeräte gibt es auch für zu Hause und können bei Bedarf sogar verschrieben werden.

Wie kann ich meinen Beckenboden trainieren?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Beckenboden zu trainieren. Ein effektives Training kann durch gezielte Übungen oder den Einsatz von speziellen Beckenboden-Trainern erreicht werden. Beckenboden-Übungen wie das Anspannen und Entspannen der Muskulatur oder das Training mit Kegel-Bällen können dabei helfen, die Muskulatur zu stärken und zu entspannen. Auch Yoga oder Pilates können dazu beitragen, die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren.

Neben Beckenbodentraining, ist es aber auch wichtig die Muskeln des Beckenbodens vor Druck zu schützen. Z.B. beim Heben schwerer Gegenstände die Öffnungen des Beckenbodens zu verschließen, durch eine aufrechte Haltung oder durch das Vermeiden von Pressen auf der Toilette.

Wie lange muss ich den Beckenboden trainieren? 

Diese Frage lässt sich sehr schwer beantworten, da die Antwort individuell verschieden ausfallen wird. Grundsätzlich kann man sagen, dass der Beckenboden lebenslang genauso trainiert werden muss wie alle anderen Muskeln in deinem Körper auch. Daher bringt es nicht viel, wenn du intensives Beckenbodentraining machst und nach einer Weile wieder damit aufhörst. Denn dann wird sich deine Muskulatur im Beckenboden schnell wieder abbauen.

Wenn du mit dem Beckenbodentraining oder nach der Geburt mit Rückbildungsgymnastik beginnst, solltest du mindestens 8-12 Wochen einplanen, bis du merkliche Erfolge verbuchen kannst. 

Dein Beckenboden braucht deine Aufmerksamkeit 

Wie du siehst, ist dein Beckenboden eine wichtige Muskelgruppe, die oft unterschätzt wird. Weil eine ausreichend starke und flexible Beckenbodenmuskulatur aber sehr wichtig ist, um verschiedene Funktionen im Körper zu erfüllen und Probleme zu vermeiden, empfehle ich dir, deinem Beckenboden die Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient: Regelmäßiges Beckenbodentraining kann dazu beitragen, eine gesunde und starke Beckenbodenmuskulatur zu erhalten. Wenn du auf der Suche nach gezielten Übungen für den Beckenboden bist, dann hier entlang.