Der Beckenboden, Aufbau und Funktion

In den letzten Jahren wurde dem Beckenboden mehr und mehr Aufmerksamkeit geschenkt, so dass die meisten Frauen schon vor einer Schwangerschaft von seiner Existenz gehört haben dürften. Die meisten Menschen machen allerdings  erst bewusst Bekanntschaft mit ihrem Beckenboden, wenn er seine Aufgaben nicht mehr zu 100% erfüllen kann. Das ist häufig in, oder nach einer Schwangerschaft der Fall.

Nach wie vor ist der Beckenboden ein Tabuthema, über welches öffentlich ungern gesprochen wird. Höchstens mit sehr engen Freundinnen. Seine Lage in der intimsten Region unseres Körper sein und auch die Funktionen, dürften die Gründe dafür sein. Die Funktionen sind sehr vielfältig, wie von keinem anderen Muskel unseres Körpers.

Er muss Halten, Stabilisieren, gleichzeitig auch flexibel und schwingfähig sein, sowohl öffnen als auch schließen.

Aufbau des Beckenbodens – die Basics

Aufgebaut ist er aus drei handtellergroßen Muskelschichten, die in unserem Becken fächerartig übereinanderliegen. So wie das Zwerchfell den Bauchraum nach oben abschließt, so tut das der Beckenboden nach unten. Die wichtigsten Punkte an denen der Beckenboden im Becken befestigt ist, sind das Schambein, das Kreuzbein und die beiden Sitzbeinhöcker. Diese Bezugspunkte sollte man sich bewusst machen, bevor man mit dem Beckenbodentraining beginnt. Der Beckenboden gehört zu unserer Tiefenmuskulatur und ist über Faszien mit der tiefen queren Bauchmuskulatur und dem Rückenstrecker verbunden. Man kann sich das vorstellen wie ein Gurt, der zwischen Bauch und Rücken verläuft

Welche Funktionen hat der Beckenboden?

  • Halten und Tragen der Organe sichert die Lager unserer Beckenorgane wie Blase, Gebärmutter und Enddarm, in der Schwangerschaft trägt er die Hauptlast der Gebärmutter
  • Öffnen und Schließen der Körperöffnungen dadurch willentliche Kontrolle der Ausscheidungen, sowie Darmgase beim Toilettengang, beim Sex und bei der Geburt öffnet er sich
  • reflektorische Druckentlastung beim Husten, Niesen, Hüpfen federt bei Druckerhöhung im Bauchraum den Druck ab, auch Trampolineffekt genannt
  • Stabilisiert das Becken
  • Pulsiert beim Geschlechtsverkehr Frauen mit einem trainierten gut durchbluteten BB haben häufiger Orgasmen.
  • Unterstützt Aufrichtung der Wirbelsäule und Stabilisiert das Becken gemeinsam mit dem Muskelkorsett bildet der Beckenboden eine Funktionsgemeinschaft und ermöglicht uns die Wirbelsäule aufzurichten.

Gerade bei Frauen kommt es im Laufe des Lebens durch Schwangerschaften, Geburten, hormonelle Veränderungen und Muskelabbau mit zunehmendem Alter  zu einer Schwächung des Beckenbodens.

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Welche Sympthome hat man bei einem schwachen Beckenboden?

Wer einen schwachen Beckenboden hat, kann vielfältige Sympthome haben, die sich nicht immer im Bereich des Beckenbodens bemerkbar machen.

  • Inkontinenz unwillkürlicher Verlust von Urin, Stuhl oder Darmgasen z.B. beim Husten, Niesen, Lachen oder sowie Erschütterung
  • Organsenkung Blase, Gebärmutter, Scheide, oder der Enddarm können nicht mehr an Ort und Stelle gehalten werden, dadurch gehäuft Blasenentzündungen, Blasenentleerungsstörungen, Harndrang, Schwierigkeiten bei der Darmentleerung
  • Druckgefühl im Bereich der Scheide
  • Schmerzen beim Sex, weniger empfindsamer durch Absenkung der Gebärmutter und schlechte  Durchblutung
  • Instabilität des Beckens Fehlhaltungen
  • Schmerzen im unteren Rücken und an der Hüfte

Wie kann ich einer Beckenbodenschwäche vorbeugen?

Um einer Beckenbodenschwäche vorzubeugen, sollte man sich bereits früh mit seinem Beckenboden beschäftigen. Noch lange bevor der Beckenboden zu schächeln beginnt. Wichtig ist ihn bewusst wahrzunehmen, anzusteuern zu können und zu entspannen. Aber neben dem Training und dem bewussten Umgang ist ein ganz wichtiger Faktor wie ich mit dem Beckenboden im Alltag umgehe. Man sollte möglichst früh lernen den Beckenboden im Alltag richtig  einzusetzeh und ihn zu schonen. 

Auch Männer können eine schwache Beckenbodenmuskulatur erwerben. Meist etwas später als bei Frauen. Daher ist es für Männer genauso wichtig ihren Beckenboden bewusst wahrzunehmen.

Die einzelnen Beckenbodenschichten im Detail: die einzelnen Beckenbodenschichten arbeiten eng zusammen. Trotzdem hat jede einzelne ihre eigenen Schwerpunkte.

Innere Beckenbodenschicht

innere Beckenbodenschicht

  • ist die größte und stärkste Muskelschicht der drei Beckenbodenschichten.
  • sie verläuft fächerförmig vom Steißbein bis zum Schambein und zu den Hüftknochen und kleidet das gesamte Becken aus
  • trägt die Organe  
  • beeinflusst unsere Haltung und unser Erscheinungsbild. Ist sie zu schwach, neigen wir zu einer schlechten Haltung
  • ist über Faszien mit der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur verbunden
  • verläuft quer zwischen den beiden Sitzbeinhöckern und dem Schambein.

Anspannung: kann nicht willkürlich angespannt werden, aktiviert sich reflektorisch bei Aufrichtung des Beckens und bei Aufrichtung der Wirbelsäule.

Mittlere Beckenbodenschicht

mittlere Beckenbodenschicht

  • wie ein Dreieck zwischen Sitzbeinhöckern und Schambein im vorderen Bereich des Beckens unterhalb der Blase, hilft diese an Ort und Stelle zu halten
  • sichert Harnröhrenverschluss und damit die Kontinenz
  • Abfederung bei Druckbelastungen im Bauchraum, beim Hüpfen, Niesen, Husten
  • trägt die Hauptlast der Gebärmutter in der Schwangerschaft.
  • kann willkürlich angespannt werden

Anspannung: auf die Sitzbeinhöcker setzen, die Muskulatur zwischen den Sitzbeinhöckern zusammenziehen, wie ein Gummi welches zusammenschrumpft

Äußere Beckenbodenschicht

äußere Beckenbodenschicht

  • verläuft wie eine acht um die Körperöffnungen Harnröhre, Scheide und Anus, zwischen Schambein und Steißbein
  • enthält Schließmuskel des Anus
  • die Hauptaufgabe ist das Öffnen und Schließen der Körperöffnungen
  • öffnet sich bei der Geburt
  • schwillt bei sexueller Erregung durch verstärkte Durchblutung an, dadurch verengt sich der Scheideneingang
  • sorgt für die Kontinenz von Stuhl und Darmgasen

Anspannung: Verschließen der Beckenbodenöffnungen, so als wenn man einen Schwamm mit der Scheide, oder Anus ausdrücken möchte

Wie kann ich meinen Beckenboden anspannen?

Man kann den Beckenboden im Liegen, Stehen, oder Sitzen anspannen und wahrnehmen. Da der Beckenboden aber unser Becken nach unten verschließt und bei Frauen direkt hinter den Schamlippen liegt, fällt es meist einfacher ihn anfangs im Sitzen anzuspannen. So hast du ein wenig Gegendruck durch den Stuhl.

Setz dich aufrecht auf die Vorderkante eines eher harten Stuhls und komme auf deinen Sitzbeinhöckern zu sitzen. Die Sitzbeinhöcker sind die Knochen, die oft nach langen Fahrradtouren einwenig schmerzen.

Beckenboden im Sitzen trainieren

Äußere Beckenbodenschicht wahrnehmen:

Atme einige Mal tief ein und wieder aus. Nimm das Gefühl in deinem Becken wahr. Vielleicht merkst du wie dein Beckenboden beim Ein- und Ausatmen mitschwingt. Der Beckenboden wird auch Zwerchfell des beckens genannt, denn so wie sich das Zwerchfell beim Atmen hebt und senkt, tut es auch der Beckenboden. Beim Ausatmen wird der Beckenboden angehoben

Teil 1:⁠
🔸Richte Deine Aufmerksamkeit auf den hinteren Teil des Beckenbodens, Deinen Anus⁠
🔸Atme aus und verschließe den Anus⁠
🔸Einatmend wieder lösen. 5-10 Mal.⁠
🔸Stell Dir vor Du musst Darmgase zurückhalten.

Sehr unangenehm! Kennt jeder! ⁠

Teil 2:⁠
🔸Richte die Aufmerksamkeit auf Deine Scheide⁠
🔸Atme aus und verschließe die Scheide ⁠
🔸Einatmend wieder lösen. 5-10 Mal.⁠
🔸Wenn Du nicht genau weißt, was Du tun sollst, stell Dir einen Schwamm vor, den du mit der Scheide auszudrücken möchtest, oder einen Tampon, den du festhalten möchtest. 

Teil 3:⁠
Wenn Teil 1 und Teil 2 klappt, verschließe zeitgleich beide Beckenbodenöffnungen.⁠

Meine TIPPs:⁠

🔸Wenn es dir schwer fällt drücke mit deinen Händen gegen eine Tischplatte
🔸Übe bereits am Morgen, wenn der Beckenboden noch nicht erschöpft ist⁠
🔸Als Selbstkontrolle kannst Du einen Finger in die Beckenbodenöffnungen einführen. Wenn Du den Beckenboden aktivierst, wirst Du leichten Druck spüren.

Beckenbodentraining zur Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur

Mittlere Beckenbodenschicht wahrnehmen:

Wenn Du bereits die äußere Beckenbodenschicht wahrgenommen und angespannt hast, ist es Zeit für die mittlere Schicht. Die mittlere Beckenbodenschicht gehört unbedingt bei allen Beckenbodenübungen dazu, da sie gerade in Situationen wo der Beckenboden schnell reagieren muss, gefragt ist. Allerdings ist sie wesentlich schwerer wahrzunehmen als die äußere.

Für viele Frauen ist es hilfreich mit Beckenbodenübungen im Liegen zu starten, der der Beckenboden so entlasteter ist.⁠

Übungsanleitung:⁠

🔸Lege Dich auf den Rücken, winkel Deine Beine im rechten Winkel an und lege Deine Fußsohlen gegen eine Wand. Um den Beckenboden noch mehr zu entlasten, kannst Du ein Kissen unter Dein Becken legen, so rutschen Deine Organe ein wenig Richtung Brustraum.⁠
🔸Stell dir vor, dass zwischen deinen Sitzbeinhöckern ein Gummiband gespannt ist. Dieses “Gummiband” zieht sich jetzt zusammen, wird kürzer und du versuchst mit der Beckenbodenmuskulatur die Sitzbeinhöcker aufeinander zuzubewegen. Das gelingt dir natürlich nicht, aber das Gefühl ist so, als wenn du die Sitzbeinhöcker annäherst.

Mein TIPP:

🔸Du kannst dir ein kleines Handtuch zusammenrollen und dich auf die Rolle setzen. Dann versuchst du die Rolle mit den Sitzbeinhöckern zu greifen. Ohne die Pomuskulatur anzuspannen.
🔸Du kannst dir ein kleines Handtuch zusammenrollen und dich auf die Rolle setzen. Dann versuchst du die Rolle mit den Sitzbeinhöckern zu greifen. Ohne die Pomuskulatur anzuspannen.
🔸Einigen Frauen hilft auch die Vorstellung einen Reißverschluss zu schließen, der „das Dreieck“ zwischen Schambein und Sitzbeinhöckern in zwei Hälften teilt.

Ich weiß, dass diese Schicht nicht ganz einfach ist wahrzunehmen. Versuche es einfach immer wieder und gibt nicht auf!! Du kannst auch das Ausschlussverfahren machen. Probiere erst die äußere Schicht, Scheide und Anus zu verschließen. Wie fühlt sich das an? Und dann versuch es noch mal mit der Vorstellung des Gummibandes.

Innere Beckenbodenschicht wahrnehmen:

Bei der inneren Beckenbodenschicht ist das besondere, dass sie sich nicht NICHT WILLKÜRLICH anspannen lässt. Sie aktiviert sich REFLEKTORISCH bei Aufrichtung des Beckens und bei Aufrichtung der Wirbelsäule, oder wenn wir den Beckenboden stark in uns hineinziehen.

Übungsanleitung für alle 3 Beckenbodenschichten:

🔸verschließe die Beckenbodenöffnungen der äußere Beckenbodenschicht
🔸aktiviere die mittlere Schicht indem Du Deine Sitzbeinhöcker zueinander ziehst
🔸stell Dir vor wie Du einen kleinen Ball in Dich hinein ziehst
beginne mit der Scheide, danach Anus, und Harnröhre

🔸ziehe die Beckenbodenmuskulatur Stück für Stück soweit in Dich hinein wie es geht.
🔸langsam wieder lösen

Mein Tipp:
Als Kontrolle kannst Du Deine Fingerspitzen oberhalb des Schambeines in die Tiefe drücken. Beim Aktivieren der inneren Beckenbodenschicht aktiviert sich die tiefe Bauchmuskulatur oberhalb des Schambeins.

Das maximale Hineinziehen des Beckenbodens solltest du nur alle 2 Tage durchführen mit einigen Wiederholungen, Bis du merkst, dass der Beckenboden erschöpft ist.

Sollte ich den Beckenboden auch entlasten?

Der Beckenboden ist 24/7 für dich da. Man kann sich vorstellen, dass er genauso wie andere Teile deines Körpers auch mal Erholung braucht. Nicht immer ist bei Beckenbodenproblemen die fehlende Beckenbodenspannung schuld. Manchmal haben die Frauen es zu ernst genommen und haben den Beckenboden übertrainiert. Auch dadurch können Probleme entstehen, wie beispielsweise Verspannungen, die unangenehm sind und zu Vaginismus führen können. So dass das Einführen eines Tampons, oder Sex schmerzhaft, oder unmöglich wird.

Beckenentlastung

Daher gehört neben dem Beckenbodentraining auch immer Entspannung und Entlastung dazu.

🔸Lege Dein Becken regelmäßig für 10-15 Minuten auf ein dickes Kissen. So rutschen die Organe Richtung Brust und der Beckenboden wird entlastet.

🔸Atme tief ein und aus. So schwingt Dein Beckenboden schön mit
🔸Wenn Du magst kannst du bei deiner Atmung folgendes Bild auf den Beckenboden übertragen: eine Rose, die sich beim Einatmend schließt und beim Ausatmend öffnet

🔸Beim „Fahrrad fahren“ in der Luft wird der Beckenboden gut durchblutet und wird wieder schwingfähiger

Welche Sportarten schaden dem Beckenboden?

Mit einem gut trainierten Beckenboden kann man eigentlich alle Sportarten durchführen. Es gibt allerdings Sportarten, die grundsätzlich belastender für den Beckenboden sind, als andere. Zu den belastenden Sportarten gehören in der Regel alle High Impact Sportarten, bei denen gehüpft und gesprungen wird. Das sind zum Beispiel Joggen, Handball, Volleyball, Basketball, Fußball, Hip Hop, Trampolinspringen, Tennis, Aerobic und Zumba (je nach Ausführung). Bevor man diese Sportarten durchführt, sollte man seinen Beckenboden auf seine Belastbareit prüfen.

Es gibt auch einige Übungen, die dem Beckenboden schaden, sofern er nicht ausreichend trainiert ist. Welche das sind, erfährst du hier.

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft? Ja, oder nein?

Der Beckenboden wird durch die Schwangerschaft stark beansprucht. Durch das Progesteron wird der Beckenboden aufgelockert und dadurch in seiner Funktion eingeschränkt. Gleichzeitig kommt das steigende gewicht vom Baby und der Gebärmutter dazu. Eine ungünstige Kombination. 

Um die Funktionen des Beckenbodens aufrechtzuerhalten und einer Inkontinenz in der Schwangerschaft entgegenzuwirken, sollte man den Beckenboden in der Schwangerschaft ruhig trainieren. Lange Zeit gab es unterschiedliche Meinungen dazu. Mittlerweile sind sich Fachleute aber einig, dass man durch regelmäßiges Beckenbodentraining einer Beckenbodenschwäche nicht nur vorbeugen kann, sondern dass Frauen auch leichtere Geburten und weniger Dammverletzungen haben, wenn sie bereits in der Schangerschaft gelernt haben, den Beckenboden anzuspannen und zu lösen. 

 

 

 

 

 

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