Wieder Joggen nach Geburt – so klappt der Einstieg

Du bist eine leidenschaftliche Joggerin und kannst es kaum erwarten, wieder Deine Laufrunden im Park zu drehen. Das verstehe ich nur zu gut! Beim Joggen nach Geburt solltest Du jedoch besonders achtsam sein. Dein Körper hat in den letzten neun Monaten und während der Geburt enorme Veränderungen erlebt. Deshalb stehen Rückbildung, Heilung und eine gezielte Kräftigung zunächst an erster Stelle.

In diesem Artikel erhältst Du hilfreiche Tipps, wie Du Dich langsam wieder an das Laufen herantastest, den Wiedereinstieg vorbereitest und warum Rückbildungsgymnastik die Grundlage für ein sicheres und gesundes Joggen nach Geburt bildet.

Das Wichtigste in kürze

• Bevor Du Wieder mit dem Joggen nach Geburt startest, solltest du Rückbildungsgymnastik gemacht haben
• Frühestens 12 Wochen nach der Geburt sollte mit dem Laufen begonnen werden
• Starte mit kurzen Strecken und einem Wechsel aus Gehen und Joggen, um Überlastungen zu vermeiden
• Schmerzen, Druckgefühl oder Inkontinenz sind Zeichen, dass Dein Körper noch nicht bereit ist.

Wann darf ich wieder Joggen nach Geburt?

Die Antwort auf diese Frage ist individuell und hängt von Faktoren wie Deinem Wohlbefinden, dem Heilungsverlauf und Deinem Fitnesslevel vor der Schwangerschaft und der Art der Geburt ab. Als allgemeine Richtlinie gilt: Vor 12 Wochen nach der Geburt solltest Du nicht mit dem Joggen starten. Dein Körper benötigt Zeit, um sich von der Schwangerschaft und Geburt zu regenerieren, und Dein Beckenboden sowie Deine Bauchmuskulatur müssen zunächst durch gezielte Rückbildung gestärkt werden.

Joggen nach einem Kaiserschnitt

Nach einem Kaiserschnitt ist besondere Vorsicht geboten, da zusätzlich zur Belastung des Beckenbodens auch Deine Kaiserschnittnarbe Zeit zur Heilung benötigt. Die inneren Narben brauchen in der Regel länger, um wieder belastbar zu sein. Frühestens 16 Wochen nach einem Kaiserschnitt solltest Du mit ersten sanften Laufeinheiten beginnen.

Ein Rückbildungskurs, egal ob nach Spontangeburt oder Kaiserschnittgeburt, ist der ideale Einstieg, da er speziell darauf ausgelegt ist, Deinen Körper nach der Geburt zu stärken und auf belastendere Aktivitäten vorzubereiten. Was es bei der Rückbildung nach einem Kaiserschnitt zu beachten gibt, erkläre ich dir HIER.

Hierbei stehen insbesondere folgende Ziele im Fokus:

• Kräftigung des Beckenbodens: Nach der Geburt ist der Beckenboden stark beansprucht. Er muss wieder aufgebaut werden, um Belastungen wie Joggen standzuhalten.
• Stärkung der Körpermitte: Deine Bauchmuskeln spielen eine zentrale Rolle für die Stabilität Deines Körpers. Besonders nach einer Schwangerschaft ist es wichtig, sie langsam wieder zu kräftigen.
• Harmonisierung der Atmung: Die Atmung unterstützt die Stabilität und hilft dabei, Deine Körpermitte effektiv zu aktivieren.

Körperliche Veränderungen nach der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft verändert sich Dein Körper in beeindruckender Weise. Deine Gebärmutter wächst von der Größe einer Birne auf die eines Medizinballs heran – ein Prozess, der viele körperliche Anpassungen und Belastungen mit sich bringt. Der Volksmund sagt, dass es etwa neun Monate dauert, bis sich der Körper vollständig von diesen Veränderungen erholt. Und tatsächlich: Diese Aussage trifft oft zu, denn die Schwangerschaft und Geburt haben Deinen Körper tiefgreifend verändert und geschwächt.

• Die geschwächte und instabile Körpermitte

Deine Bauchmuskulatur und Dein Beckenboden sind in den ersten Monaten nach der Geburt noch stark geschwächt, was zu einer instabilen Körpermitte führt.

• Bauchmuskulatur: Während der Schwangerschaft wurde Deine Bauchmuskulatur stark überdehnt, wodurch sie an Spannkraft verloren hat – unabhängig davon, ob Du Dein Baby vaginal oder per Kaiserschnitt geboren hast.
• Beckenboden: Bei einer vaginalen Geburt wird der Beckenboden maximal gedehnt und ist oft verletzt – von Mikrofissuren bis hin zu größeren Geburtsverletzungen wie Dammrissen oder -schnitten.

Wichtig: Diese geschwächten Bereiche können ihre stabilisierenden und stützenden Aufgaben zunächst nicht in vollem Umfang übernehmen. Doch gerade diese Stabilität ist nicht nur im Mama-Alltag, sondern auch bei sportlichen Aktivitäten wie Joggen essenziell.

• Auflockerung der Körpergewebe

Während der Schwangerschaft wird Dein Gewebe durch das Hormon Relaxin aufgelockert, um Platz für das Baby und die Geburt zu schaffen. Diese Auflockerung betrifft nicht nur den Beckenboden, sondern auch die Bänder und das Bindegewebe im gesamten Körper. Nach der Geburt hält diese Lockerung noch eine Weile an, besonders, wenn du dein Baby stillst und beeinflusst die Stabilität. Dein Körper braucht Zeit, bis das Gewebe wieder straff wird und seine unterstützende Funktion voll übernehmen kann.

• Überdehnung der Mutterbänder

Die Gebärmutter hat in der Schwangerschaft ihre Größe vervielfacht und wird durch die sogenannten Mutterbänder stabilisiert. Diese Bänder wurden während der Schwangerschaft stark gedehnt und brauchen mehrere Monate, um sich wieder auf ihre ursprüngliche Länge zurückzubilden. Startest Du zu früh mit Joggen nach Geburt, kann das dazu führen, dass die Gebärmutter beim Joggen buchstäblich „auf und ab hüpft“ und die Gefahr birgt, dass der Bandapparat ausleiert und die Gebärmutter nicht mehr in ihrer Position gehalten werden kann.

• Hohlkreuz und Beckenstellung

Durch den wachsenden Bauch verändert sich in der Schwangerschaft Deine Körperhaltung. Das Becken kippt nach vorne, und es bildet sich ein Hohlkreuz. Diese Haltung kann nach der Geburt bestehen bleiben und die Statik Deines Körpers beeinträchtigen. Ein Hohlkreuz führt dazu, dass die Last auf den Beckenboden und die Wirbelsäule ungleich verteilt wird, was sowohl im Alltag als auch bei sportlichen Aktivitäten wie Joggen problematisch sein kann.

• Veränderungen des Fußgewölbes

Viele Frauen bemerken nach der Geburt, dass ihre Füße größer geworden sind. Das liegt daran, dass die Füße während der Schwangerschaft durch das zusätzliche Gewicht stärker belastet wurden und das Fußgewölbe oft flacher geworden ist. Diese Veränderung kann sich auf die Beinstellung, das Becken und letztlich auch auf den Beckenboden auswirken. Besonders wenn Du Joggen oder andere High-Impact-Sportarten planst, lohnt es sich, gezielt Übungen für die Füße in Dein Training einzubauen, um eine stabile Basis zu schaffen.

• Die Instabilität des Beckenrings

Nach der Geburt bleibt das Becken durch das Hormon Relaxin noch eine Zeit lang aufgelockert. Was während der Geburt hilfreich war, wird im Alltag zur Herausforderung: Eine Symphysenlockerung erschwert die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper. Das Becken kippt leicht, und die Beinachsen können sich in eine ungünstige Stellung verschieben.

Joggen nach Geburt: Herausforderung für den Körper

Joggen und andere High-Impact-Sportarten wie Springen oder HIIT-Training stellen nach der Geburt eine große Belastung für Deinen Körper dar. Bei diesen Aktivitäten wirken starke Stoßbelastungen auf den Beckenboden, die Gelenke und die noch geschwächte Körpermitte. Besonders der Beckenboden, der durch Schwangerschaft und Geburt bereits stark beansprucht wurde, ist oft noch nicht stabil genug, um diese Erschütterungen abzufangen. Ohne ausreichende Rückbildung und Stabilisierung kann es zu Beschwerden wie Inkontinenz, Senkungen oder Schmerzen im Beckenbereich kommen. Auch die Bauchmuskulatur, die durch eine mögliche Rektusdiastase geschwächt sein kann, ist bei High-Impact-Sportarten besonderen Belastungen ausgesetzt.

Damit Dein Körper nach der Geburt wieder stabil und belastbar wird, ist ein strukturiertes Rückbildungstraining entscheidend. Mein 8-Wochen-Video-Rückbildungskurs bietet Dir dafür die perfekte Grundlage.

“Fahrplan” für den Wiedereinstieg ins Joggen nach Geburt

Der Weg zurück zum Joggen erfordert Geduld und eine gezielte Vorbereitung, um Deinen Körper nachhaltig zu stärken und Verletzungen oder Überlastungen (vor allem vom Beckenboden, Bändern und Gelenken) zu vermeiden. Hier ist ein Fahrplan, der Dir Orientierung gibt – von den ersten Wochen nach der Geburt bis hin zum sicheren Lauftraining.

1. Wochenbett (0–8 Wochen nach der Geburt)

Im Wochenbett stehen vor allem Heilung und Regeneration im Fokus.

• Schwerpunkt: Ruhe und Heilung
• Empfohlene Aktivitäten:
  • Leichte Mobilisation wie kurze Spaziergänge (sofern Dein Körper es zulässt).
  • Reflektorische Beckenbodenübungen (sanftes Anspannen und Loslassen).
  • Atemübungen zur Harmonisierung der Atmung und sanften Aktivierung der Körpermitte.
• Wichtig: Verzichte in dieser Phase auf intensivere Bewegungen und höre auf Deinen Körper.

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2. Rückbildungskurs (ab 6–8 Wochen nach der Geburt)

Ein Rückbildungskurs ist wichtig, um Deine Muskulatur nach der Schwangerschaft gezielt zu stärken und Deinen Körper schrittweise aufzubauen.

• Schwerpunkt: Kräftigung des Beckenbodens und der Körpermitte.
• Empfohlene Aktivitäten:
  • Übungen zur Beckenbodenaktivierung und Stabilisierung.
  • Stärkung der Bauchmuskulatur, insbesondere der tiefen Schichten.
  • Verbesserung der Körperhaltung und Mobilisierung des Beckens.
• Wichtig: Rückbildung ist die Grundlage für alle späteren sportlichen Aktivitäten. Ein guter Kurs hilft Dir, Dysbalancen zu erkennen und gezielt zu bearbeiten.

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3. Ende der Rückbildung (ca. 3–6 Monate nach der Geburt)

Nach Abschluss der Rückbildung kannst Du Deinen Körper langsam auf sportliche Belastungen vorbereiten.

• Schwerpunkt: Aufbau von Kraft, Ausdauer und Stabilität.
• Empfohlene Aktivitäten:
  • Low-Impact-Sportarten
  • Übungen zur Stabilisierung der Körpermitte, einschließlich Core-Training
  • Verbesserung der Beckenstabilität durch Übungen für Beckenboden, Beine und Füße
• Wichtig: Achte darauf, dass Deine Körpermitte stabil ist und Dein Beckenboden Belastungen standhält, bevor Du die Intensität steigerst.

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4. Übergangsphase (ca. 4–6 Monate nach der Geburt)

In dieser Phase kannst Du mit ersten sanften Laufeinheiten beginnen, um Deinen Körper schrittweise an die Belastung des Joggens zu gewöhnen.

• Schwerpunkt: Belastung langsam steigern.
• Empfohlene Aktivitäten:
  • Wechsel aus Gehen und leichtem Joggen (z. B. 2 Minuten gehen, 1 Minute joggen).
  • Kontrolle der Atmung: Tiefes und harmonisches Atmen unterstützt die Stabilität.
  • Beobachtung des Beckenbodens: Achte auf Anzeichen wie ein Druckgefühl oder Inkontinenz und reduziere die Belastung bei Beschwerden.
• Wichtig: Höre auf Deinen Körper und gönne Dir Pausen, wenn nötig.

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5. Wiedereinstieg ins Joggen (ab 6–9 Monate nach der Geburt)

Wenn sich Dein Körper stabil und belastbar anfühlt, kannst Du wieder regelmäßig mit dem Joggen beginnen.

• Schwerpunkt: Aufbau von Kondition und Stabilität.
• Empfohlene Aktivitäten:
  • Regelmäßige Joggingeinheiten (zunächst 1–2 Mal pro Woche).
  • Integration von Stabilitätsübungen (z. B. Planks oder Übungen für das Fußgewölbe).
  • Steigerung der Intensität und Dauer der Laufeinheiten langsam und kontrolliert.
• Wichtig: Vermeide High-Impact-Übungen wie intensives Intervalltraining oder Sprünge, bis Dein Beckenboden und Deine Körpermitte vollständig stabil sind.

Meist ist der Körper nach einem Rückbildungskurs noch nicht ausreichend stabil, um mit dem Lauftraining zu starten. Ich habe daher einen Mütter-Fitnesskurs entwickelt, der sich speziell an Frauen nach dem Rückbildungskurs richtet, die wieder mit dem Joggen oder anderen intensiveren Sportarten beginenn möchten.

Weitere Tipps für’s Joggen nach der Geburt

Für einen erfolgreichen Laufstart nach der Schwangerschaft möchte ichb dir noch folgende Dinge ans Herz legen:

• Aufbaukurse für Mütter: für das Aufbautraining kannst Du einen speziellen Mütterfitnesskurs oder ähnliches besuchen, um die Beine allmählich wieder an die Belastung heranzuführen. Du wirst sicher auch noch Unterschiede in der Kondition merken. Durch angepasstes Ausdauertraining steigerst Du langsam Deine Fitness und Ausdauer.
• Erst Walken dann Joggen: Ich würde anfangs mit Walken beginnen und im Laufe der Zeit kleine Einheiten des Joggens einbauen. Das kannst Du prima mit Kind und Kinderwagen verbinden. So ist Dein Baby zufrieden und Du kannst Dich langsam ans Laufen herantasten. Mit der Zeit reduzierst Du das Walken immer weiter und steigerst die Joggingeinheiten. So kann sich der Beckenboden langsam an die Stoßbelastung gewöhnen.
• Fußmuskeltraining: Hat sich das Fußgewölbe und/oder die Fußstellung durch die Schwangerschaft verändert, macht ein aufbauendes Fußmuskeltraining Sinn um Fußschmerzen und Laufverletzungen wie Sehnenentzündungen und Überlastung der Gelenke vorzubeugen. Immerhin lastet bis zum 10-fachen an Körpergewicht während der Joggens auf den Füßen.
• Gute Laufschuhe: Das gleiche gilt für Laufschuhe. Diese sollten dem aktuellen Fuß angepasst werden. Für die Gelenke und den Beckenboden sind gedämpfte Schuhe besonders schonend. Am besten im Fachhandel den Laufstil analysieren und sich beraten lassen.
• Beintraining: In der Schwangerschaft kommt es oft zum Abbau von Muskulatur. Das Joggen ist nicht nur eine Belastung für unseren Beckenboden, sondern auch sehr belastend für die Gelenke, Bänder und Sehnen. Eine kräftige Beinmuskulatur hilft Verletzungen und Spätschäden vorzubeugen. Squats sind eine Basisübung um die Beine auf ‘s Joggen vorzubereiten. Auch Crosstraining ist eine beckenbodenschonende Möglichkeit die Beinmuskulatur zu trainieren.
• Beckenmuskulatur aufbauen: Wichtig für ein stabiles Becken ist neben dem Beckenboden auch unsere Pomuskulatur. Ein stabiles Becken ist wichtig für die Ausrichtung der Wirbelsäule und für physiologische Beinachsen.
• Schonende Lauftechnik erlernen: es gibt verschiedene Lauftechniken, die in unterschiedlichem Maße die Gelenke, Sehnen und Bänder belasten. Für den Beckenboden ist die Vorderfußtechnik die schonendere Technik. Hol Dir Unterstützung von einem Lauftrainer, der sich Deinen Laufstil anschaut und Dir hilft eine schonendere Technik zu erlernen.

5 Übungen für das Lauftraining

Ist Dein Beckenboden fit für’s Joggen? Mach den Test

Bevor Du die erste Laufrunde im Park machst, führe einen Belastungstest für Deinen Beckenboden durch. Bei diesem Test kannst Du in Erfahrung bringen, wie fit Dein Beckenboden wirklich schon ist oder ob Du besser doch noch Geduld aufbringen solltest. Im Fokus eines solchen Selbsttests steht vor allem die Fähigkeit, wie gut Du Urin, Stuhl und Darmgase halten kannst oder ob es hin und wieder vorkommt, dass etwas versehentlich in die Hose geht. Solltest Du damit noch Probleme haben, ist das ein Indiz für eine Beckenbodenschwäche. In diesem Fall tust Du Dir selber einen großen Gefallen weiter auf das Joggen zu verzichten.

Neben deiner Beckenbodenfitness gibt es weitere Tests, die Dir Orientierung geben können, ob auch der Körper bereit für’s Joggen.

Dazu zählen:

• Allgemeines Wohlbefinden: Fühlst Du Dich im Alltag fit und beschwerdefrei, ohne Druck- oder Schweregefühl im Becken?
• Core-Stabilität: Kannst Du eine Plank für 20–30 Sekunden halten, ohne dass Dein Rücken durchhängt oder der Beckenboden belastet wird?
• Hüpf- und Belastungstest: Hüpfe leicht auf der Stelle oder gehe Treppen flott auf und ab. Beobachte, ob Du ein Druckgefühl oder Instabilität im Becken spürst.
• Einbeinstand: Halte für 20–30 Sekunden sicher das Gleichgewicht auf einem Bein.

Wenn du dir unsicher bist, schenke dir doch selber einen Beckenboden Check up bei einer Beckenbodenphysiotherapeutin. Sie kann durch eine Tast- oder Ultraschalluntersuchung feststellen wie funktional dein Beckenboden arbeitet.

Joggen trotz Beckenbodenschwäche? Pessare können helfen

Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, sich beim Wiedereinstieg ins Joggen schrittweise zu steigern, um den Körper nicht zu überfordern und einen gesunden Aufbau zu gewährleisten. Solltest Du dennoch nicht länger warten wollen, könnte ein Pessar eine Möglichkeit sein, das Lauftraining auch mit einer Beckenbodenschwäche zu beginnen.

Ein Pessar ist ein Hilfsmittel aus der Beckenbodentherapie, das vaginal eingeführt wird. Es besteht meist aus Silikon und ist in verschiedenen Formen erhältlich. Je nach Form stützt es die Beckenorgane (z. B. bei Blasen- oder Gebärmuttersenkung) oder hilft bei Inkontinenz, indem es den Blasenhals unterstützt. Für das Joggen werden häufig Würfelpessare verwendet. Diese halten die Gebärmutter in ihrer natürlichen Position und entlasten die Mutterbänder. Pessare werden von Urogynäkologen verschrieben und sollten individuell angepasst werden, idealerweise durch eine Beckenbodenphysiotherapeutin.

Joggen nach Geburt – welche Folgen hat ein zu früher Start

Ungeduld ist in keiner Lebenslage hilfreich. Erstrecht nicht, wenn es um die Genesung und Regeneration des Beckenbodens nach einer Schwangerschaft geht. Wenn Du joggen gehst, dann muss Dein Beckenboden bei jedem Schritt die Erschütterung abfedern. Die Stoßbelastung ist dabei sehr hoch.

• Inkontinenz: Bei Erschütterung spannt sich der Beckenboden automatisch an, damit die Kontinenz von Blase und Darm zu sichern. Hast Du zu früh mit dem Training begonnen, dann kann es im schlimmsten Fall zu einer Inkontinenz führen. Das geschieht dann meist, wenn der Beckenboden noch zu weich war und vor der Belastung nicht ausreichend gekräftigt wurde. Das kann nicht nur zu Harninkontinenz, sondern auch zu einer Darminkontinenz führen.
• Organsenkung: Weitere Folgen können eine Gebärmuttersenkung oder eine Blasensenkung sein. In extremen Fällen stülpt sich die Vagina nach außen. Das gilt es in jedem Fall zu vermeiden, denn derartige Schäden sind nur mit viel Aufwand und auch nur schwer wieder in den Griff zu bekommen.
• Kniebeschwerden: läuft man ohne vorheriges Aufbautraining los, kann dies den Miniskus und die Bänder und Sehnen übermäßig belasten. Sinnvoll ist vorheriges Fußaufbautraining, sowie die Kräftigung der Beinmuskulatur um die Belastung der Knie und das Risiko von Verletzungen zu reduzieren.
• Rückenschmerzen: Knickt ein instabiles Becken zur Seite oder nach hinten ab, wird die Lendenwirbelsäule übermäßig belastet. Rückenschmerzen, aber auch Bandscheibenvorfälle können die Folge sein.

Wichtig: Dein Körper sendet Dir in der Regel eindeutige Signale, ob es zu früh ist oder nicht. Treten Schmerzen im Bereich des Beckenbodens oder der Hüfte auf, brich das Training vorsorglich ab.

Saure Milch durch Joggen in der Stillzeit?

Du bist fit genug und hast mit dem Joggen nach Geburt wieder begonnen? Dann solltest Du als stillende Mutter bitte auf folgende Dinge achten: 

• Geh erst nach dem Stillen Joggen: Das hat zweierlei Gründe: Zum einen sind die Brüste dann nicht so schwer und zum anderen würde Dein Baby die Brust unmittelbar nach dem Sport eventuell ablehnen. Ersteres kann ganz schön unangenehm sein. Nicht umsonst heißt es, „Sport macht die Milch sauer“. Diese Aussage hat in der Tat ein wenig Wahrheit in sich. Durch schweißtreibenden Sport enthält die Milch im Anschluss einen erhöhten Milchsäurewert. Dieser ist nicht schlimm, verändert aber evtl. den Geschmack der Muttermilch. Nach ca. 90 Minuten ist dieser Wert allerdings wieder abgebaut.
• Trage unbedingt einen Sport BH: Dieser stabilisiert Deine Brüste. Ohne eine gute Stütze könnten Deine Brüste bei jedem Stoß schmerzen und auch für das Gewebe ist ein gut sitzender Sport BH wesentlich schonender. Du kannst die Stilleinlagen selbstverständlich auch in den Sport BH legen. Das ist kein Problem.
• Trink ausreichend Wasser: Beim Joggen wirst Du wahrscheinlich schwitzen und so Flüssigkeit und Mineralien verlieren. Trinke daher reichlich Mineralwasser, damit auch nach dem Joggen ausreichend Milch gebildet wird und Deinem Körper die Mineralien zugeführt werden, die er durch den Sport verloren hat.

Fazit

Es ist eine Frage der Geduld und Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper. Immerhin hat er in den letzten Monaten Unvorstellbares vollbracht und mit der Geburt Deines Kindes hast Du etwas erlebt, was sehr einschneidend und unvergesslich ist. Gib Dir selbst ausreichend Zeit und beginne zuerst mit Rückbildungstraining. Anschließend ist ein sanftes Aufbautraining zu empfehlen und erst wenn Dir Dein Körper signalisiert, fit genug zu sein, darfst Du gern wieder die Laufschuhe schnüren und Deine Runden drehen.