Für die meisten Vegetarierinnen oder Veganerinnen ist es ganz klar: Auch in der Schwangerschaft und in der Stillzeit möchten sie sich weiterhin vegetarisch bzw. vegan ernähren. Doch gleichzeitig entstehen auch Fragen, ob diese Art der Ernährung auch gesund für das Kind ist, ob das Baby alle nötigen Nährstoffe für eine gesunde Entwicklung bekommt oder ob es am Ende sogar gefährlich sein könnte? Diese und andere Fragen klären wir im folgenden Artikel.
Ist rein pflanzliche Ernährung zu empfehlen?
Was sagen die Ernährungsorganisationen eigentlich auf diese Frage? Viele namhafte Organisationen wie beispielsweise die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics (kurz A.N.D.) weisen darauf hin, dass eine Ernährung, die rein pflanzlich ist, durchwegs auch für die Schwangerschaft und die Stillzeit sowie die Kindheit geeignet wäre.
Auch viele andere Organisationen aus Kanada und Australien schließen sich dieser Meinung an. Sogar der National Health Service (die staatliche britische Gesundheitsversorgung) sieht kein Problem darin, wenn sich werdende Mütter auch in der Schwangerschaft und der Stillzeit vegan ernähren. Wenn Du also Veganerin bist, musst Du nicht plötzlich zu tierischen Produkten greifen, wenn Du ein Kind erwartest.
Die vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft oder die rein vegane Ernährung ist also kein Problem, solange Du darauf achtest, dass die Ernährung ausgewogen ist und Dich und das Kind mit allen möglichen Spurenelementen und Nährstoffen sowie mit den richtigen Vitaminen versorgt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die vegane Ernährung in dieser besonderen Zeit hingegen nicht, da durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel auch das Risiko steigt, dass der Körper der Mutter (und somit auch des Kindes) nicht mit den notwendigen Nährstoffen versorgt wird. Defizite können durch die vegane Ernährung schneller entstehen als durch eine gesunde Mischkost.
Dies zeigt jedoch nur, dass Du Dich bewusst ernähren musst. Wer sich für eine vegane Schwangerschaft entscheidet und auch in der Stillzeit keine tierischen Produkte zu sich nehmen will, sollte sich mit der pflanzlichen Ernährung auf jeden Fall gut auskennen.
Worauf sollte man achten?
Damit es keine gesundheitlichen Folgen für das Baby gibt, solltest Du Deine Ernährung bewusst gestalten. In vielen Fällen werden Nahrungsergänzung notwendig. So empfiehlt sich beispielsweise eine Vitamin-B12-Supplementierung. Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmittel vor und muss auch von nicht schwangeren Veganern substituiert werden.
Auch Eisenpräparate sollte man einnehmen, wenn man einen Eisenmangel befürchten muss. Dieser kann entstehen, wenn kein Fleisch oder gar keine tierischen Produkte zu sich genommen werden. Unsere Haupteisenquelle ist Fleisch. Allerdings kann Eisen unter anderem auch durch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zugeführt werden, jedoch ist die Verwertung des tierischen Eisens bis zu 3 x besser.
Auf Omega-3-Fettsäuren sollte man ebenfalls achten, da das Ungeboren eine ausreichende Menge dafür für eine gesunde Gehirnentwicklung benötigt. DHA Algenöl ist daher zu empfehlen.
Schwangeren Veganerinnen ist zu empfehlen, ihre Versorgung mit Vitamin B12, Eisen, Calcium, oder anderen Mineralien, Vitaminen, oder Spurenelementen durch regelmäßige Blutuntersuchungen zu überprüfen.
Tipps für vegane/vegetarische Ernährung
Eins ist klar: In der Schwangerschaft übernehmen wir nicht nur Verantwortung für uns selbst, sondern auch für unser ungeborenes Kind. Daher sollte man sicherstellen, dass die Versorgung diese Nährstoffe in jedem Fall gesichert ist:
- Proteine: Ab der 20. Woche brauchst Du mehr Eiweiß. Aus diesem Grund solltest Du auf Lebensmittel setzen, die essenzielle Aminosäuren beinhalten. Setze daher auf Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und viele Nüsse. Wie wäre es mit einem köstlichen Kichererbsen und Kartoffel-Curry?
- Omega-3-Fettsäuren: Es gibt drei verschiedene Omega-3-Fettsäuren. Zum einen wäre das die Alpha-Linolensäure (ALA), die Docosahexaensäure (DHA) sowie die Eicosapentaensäure (EPA). Bei einer veganen Ernährung nimmst Du fast nur die ALA-Säure auf. Doch für die Bildung der Netzhaut und des Gehirns des Fötus ist die DHA-Säure besonders wichtig. Aus diesem Grund solltest Du zu Mikroalgenöl greifen. Setze auf Lein-, Oliven- und Kokosöl. Bereits zwei oder drei Esslöffel täglich reichen aus!
- Zink: Zink ist besonders wichtig. Während der Schwangerschaft steigt Dein Bedarf an Zink deutlich. Am besten nimmst Du viele Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Samen und Nüsse auf.
- Eisen: Schwangere müssen doppelt so viel Eisen einnehmen wie gewöhnlich. Auch hier können Nüsse und Trockenfrüchte weiterhelfen. Auch Samen und Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte sind gut geeignet für die Eisenzufuhr.
- Vitamin B12: Dieses Vitamin musst Du als Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, denn wenn Du Dich rein pflanzlich ernährst, kannst Du den Bedarf an diesem Vitamin während Deiner Schwangerschaft nicht zu Dir nehmen.
- Kalzium: Egal ob Du schwanger bist oder nicht: Du benötigst täglich rund 1000 mg Kalzium. Setze daher auf kalziumreiches Mineralwasser, Mandeln, Sesam, Grünkohl, Brokkoli und Fenchel.
- Jod: Auch Jod ist sehr wichtig für das Wachstum des Kindes. Greife daher zu jodiertem Speise- oder Meersalz. Algen sind ebenfalls eine gute Wahl, denn diese sind mit Jod angereichert.
- Vitamin D: Vitamin D nimmt Dein Körper nur über die Haut auf. Jedenfalls auf natürliche Art und Weise. Geh daher auch in der Schwangerschaft rund 15 bis 30 Minuten am Tag in die Sonne.
Wichtig ist außerdem insgesamt auf eine ausreichende Kalorienzufuhr zu achten. Diese liegt bei den meisten Frauen zwischen 2200-2400kcal.
Fazit
Eine vegetarische oder vegane Ernährung ist auch in der Schwangerschaft und in der Stillzeit eigentlich kein Problem. Dabei kommt es jedoch darauf an, welche Lebensmittel Du zu Dir nimmst. In jedem Fall ist der Bedarf an Nährstoffen, Spurenelementen und Vitaminen in dieser Zeit besonders erhöht. Logisch eigentlich, denn Du isst ja nun für Dein ungeborenes Kind mit! Setze daher auf eine wirklich ausgewogene Ernährung und achte darauf, dass Du genügend Nährstoffe bekommst.
Ein regelmäßiger Check beim Arzt ist ebenfalls sinnvoll, wenn Du vegan lebst. Der Arzt wird in diesem Fall öfter ein Blutbild machen lassen und somit schnell einen Mangel erkennen können. Vor allem bei einem Eisenmangel wirst Du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen müssen. Ebenso musst Du Vitamin B 12 über Nahrungsergänzungsmitteln zu Dir nehmen, wenn Du vegan lebst.
Wenn Du Dich richtig ernährst, brauchst Du Dir dennoch keine Sorgen um Dich und Dein Baby zu machen. Studien haben gezeigt, dass auch eine rein vegane oder vegetarische Ernährung, wenn sie richtig gemacht wird, keine negativen Auswirkungen auf das Kind hat.
In der Kindheit selbst, ist die Ernährungsform ebenfalls kein Problem, solange Du darauf achtest, dass Dein Kind die richtigen Lebensmitteln zu sich nimmt!
Möchtest Du tiefer in die Materie der veganen Ernährung in der Schwangerschaft eintauchen?
https://albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/vegan-schwanger-stillen
http://esund-ins-leben.de/inhalt/vegane-ernaehrung-in-der-schwangerschaft-29550.html
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/
