Sport in der Schwangerschaft - Mammacita

Sport in der Schwangerschaft

Von Julia Ronnenberg | Allgemein

Das Leben einer schwangeren Frau verändert sich selbstverständlich grundlegend. Fitness ist für die werdende Mutter und das Kind grundsätzlich gesund, dennoch sollte es nur so viel sein, wie auch beiden guttut! Nicht alle Lebensgewohnheiten müssen verändert werden. Auch beim Thema Sport muss die Mutter nicht auf alles komplett verzichten, denn Bewegung tut natürlich auch in der Schwangerschaft gut. Doch worauf solltest Du dabei genau achten?

Was gibt es bei Sport in der Schwangerschaft zu beachten?

In der Schwangerschaft möchte wohl jede Mutter, dass es dem Kleinen auch wirklich gut geht. Viele fragen sich daher, auf was man genau achten sollte. Im Mutterleib spürt der Fötus bereits die Empfindungen der Mutter. Wenn Sport der Mutter nun beispielsweise stets wichtig war, wird das auch das Kind bereits wahrnehmen. Ein kompletter Verzicht auf Sport ist keine gute Idee. Im Gegenteil: Wenn Du regelmäßig Sport und Yoga in der Schwangerschaft machst, kannst Du sogar für die Fitness von Dir und Deinem Kind sorgen!

Doch wie sieht es beispielsweise mit dem Puls aus? Wie hoch darf dieser sein? Ein hoher Pulsschlag der Mutter führt auch zur Erhöhung des Pulses beim Kind. Man geht davon aus, dass sich der Puls von 140 auf rund 160 erhöht. Die Beruhigung erfolgt dennoch extrem schnell. Eine sportliche Betätigung der Mutter wirkt daher wie eine kleine Fitnesseinheit für das Kind. Wenn sich das Baby im Bauch dreht und strampelt, erhöht sich sein Pulsschlag übrigens ebenfalls für kurze Zeit auf 160 oder sogar mehr pro Minute. Über 160 Schläge pro Minute sollte Dein Puls allerdings nicht überschreiten.

Sport kann in der Schwangerschaft sogar nachweislich bei vielen Problemen wie Rückenbeschwerden, Wassereinlagerungen oder anderen Problemen helfen. Auch einer zu starken Zunahme an Gewicht kannst Du mit Sport natürlich entgegenwirken. Ebenfalls wird das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Depressionen durch Sport minimiert. Mittlerweile weiß man sogar, dass sportliche Frauen im Schnitt schnellere und unkompliziertere Geburten haben.

Wenn Du Sport auch in der Schwangerschaft sportlich bleibst, kannst Du also nicht nur Deinem Kind, sondern auch Dir selbst etwas Gutes tun!

Welche Sportarten sind gut für schwangere Frauen?

Die tiefe Hocke kräftigt Deine Beine und dehnt den Beckenboden und bereitet so Deinen Körper für die Geburt vor

Grundsätzlich solltest Du nur das tun, was Dir guttut. Dein Wohlbefinden sollte daher stets an oberster Stelle stehen. Auch die ärztliche Meinung zu verschiedenen Sportarten sind ein Gradmesser, ob die Sportart für Dich geeignet ist oder ob Du diese in der Schwangerschaft lieber nicht ausführen solltest.

Meine 5 Geheimnisse für den Start als Familie 

Ich gebe jeden Tag ein kostenloses Webinar in dem ich meine Erfahrung aus 15 Jahren Hebammenarbeit  für einen harmonischen Start als Familie weitergebe. 

Zudem solltest Du stets bedenken, dass Du in jeder einzelnen Phase Deiner Schwangerschaft natürlich auch anders trainieren solltest. Dein Körper wird sich stark verändern. In den ersten Schwangerschaftswochen erleben die meisten Frauen zudem eine starke Verringerung der Leistungsfähigkeit. Dies ist vollkommen normal.

Nach rund 3 Monaten lassen auch die hormonell bedingten Nebenwirkungen wie Übelkeit, extreme Müdigkeit oder Unwohlsein deutlich nach. Das Training ist meist vor allem zwischen dem vierten und dem sechsten Monat ohne Probleme möglich. In dieser Zeit ist auch Dein Bauch noch nicht so groß und Du hast Dich bereits an Deinen neuen Zustand gewöhnt.

Vorsichtig solltest Du jedoch mit allen Sportarten sein, die Deine Gelenke stark belasten, denn während der Schwangerschaft wirst Du mehr Gestagen ausschütten. Das Hormon sorgt dafür, dass Deine Gelenke und Deine Bänder sich lockern, denn Dein Becken muss während der Geburt natürlich dehnbarer sein als gewöhnlich. Die Gelenke sind in dieser Zeit daher leider auch anfälliger für Verletzungen. Beim Laufen mit Absätzen musst Du beispielsweise aus diesem Grund ebenfalls vorsichtiger sein, da Deine Fußgelenke unstabiler sind.

Du solltest daher in jedem Fall auf hochwertige Sportschuhe setzen, wenn Du Sport betreibst. Selbst erfahrene Joggerinnen sollten in den letzten Wochen der Schwangerschaft lieber Walken und auf Sportarten wie Schwimmen, Wassergymnastik oder das Radfahren setzen. Eine sehr gute Sportart während der Schwangerschaft ist auch das Yoga.

Yoga in der Schwangerschaft

der tiefe Ausfallschritt dehnt den Hüftbeuger, öffnet das Becken und kräftigt Deine Beine

Yoga und andere autogene Trainingsangebote können Dein Körperbewusstsein stärken. So kannst Du durch Yoga zum Beispiel spezielle Atemtechniken sowie Entspannungstechniken erlernen, die Dir bei der Geburt Deines Kindes helfen können. Die meisten Frauen finden Yoga besonders angenehm und bereiten sich durch die speziellen Übungen gezielt auf die Geburt vor. Auch intensivere Trainingseinheiten haben laut Studien praktisch keine negativen Auswirkungen auf das Baby und die Schwangerschaft.

Wenn man mehr Bewegung möchte

Grundsätzlich solltest Du die Sportart wählen, die Du gerne machst. Höre dabei vor allem auf Dein Körpergefühl und übertreibe es nicht! Yoga, Gymnastik und Walken sind Sportarten, die Du ohne Risiko vollziehen kannst. Joggen erhöht das Risiko einer Fehlgeburt ebenfalls nicht. Man sollte aber seinen Beckenboden beim Joggen mit einbeziehen, um ihn nicht zusätzlich zu stark zu belasten.

Auf Sportarten mit einer hohen Sturzgefahr, wie Reiten, Ski fahren, oder Inline Skaten solltest Du in der Schwangerschaft lieber verzichten.Darf ich

Krafttraining in der Schwangerschaft machen?

Durch Übungen im Einbeinstand sprichst Du Deine tiefe Muskulatur an, die Deinen Körper von innen heraus stabilisiert. Zu der auch der Beckenboden gehört

Viele Frauen stellen sich nun natürlich auch die Frage, ob sie Krafttraining in der Schwangerschaft machen dürfen? Untersuchungen zeigen, dass ein leichtes oder moderates Krafttraining an Geräten oder mit Gewichten generell kein Problem ist und keine negativen Auswirkungen auf das Baby hat.

Viele Studien zeigen sogar, dass ein leichtes Krafttraining mit Stretching für eine Verbesserung der Beweglichkeit und der Kraft sorgen kann. Schwangere Frauen können somit besser mit ihrem erhöhten Körpergewicht und dem durch die Schwangerschaft hervorgerufenen veränderten Schwerpunkt umgehen. Darüber hinaus können sogar Rückenschmerzen vorgebeugt werden, denn die Rückenmuskulatur wird durch das Training gestärkt. Achten solltest Du jedoch darauf, dass Du eher zu geringeren Gewichten greifst und lieber auf Wiederholungen setzt. Auf schwere Gewichte solltest Du verzichten. Aus diesem Grund ist Crossfit auch für schwangere Frauen nicht geeignet.

Bei allen Kraftübungen ist es jedenfalls sehr wichtig, dass Du auf eine aufrechte Haltung achtest und auf hastige und abrupte Bewegungen verzichtest, die den Beckenboden belasten könnten.

Die gerade Bauchmuskulatur

Die Beckenbrücke entlastet und trainiert den Beckenboden zugleich, außerdem werden die Beine gekräftigt und die Wirbelsäule mobilisiert

Wichtig ist, dass Du nach der 20. Schwangerschaftswoche Deine gerade Bauchmuskulatur nicht mehr isoliert trainierst. Aus diesem Grund musst Du Crunches oder gerade Sit-ups ab diesem Zeitpunkt vermeiden. Trainierst Du die gerade Bauchmuskulatur weiterhin isoliert, kann es passieren, dass Du ein Auseinanderweichen von der rechten und linken Muskelpartie erreichst. Du solltest die gerade Bauchmuskulatur daher nur so lange isoliert trainieren, bis sich der Bauch zu wölben beginnt. Wenn der Bauch zu wachsen beginnt, wird sich in der Mitte übrigens eine Spalte bilden. Diese wird Rectusdiastase genannt.

Die tiefe Bauchmuskulatur, die sich wie ein Korsett um Deinen Körper legt wird in der Schwangerschaft zunehmend gedehnt und kann seine Aufgabe Deinen Körper zu stabilisieren nicht mehr zuverlässig erfüllen. Du kannst die innere Bauchmuskulatur trainieren indem Du Deinen Bauchnabel leicht nach innen ziehst. Auch im Stehen kannst Du die innere Bauchmuskulatur ansprechen, z.B bei Übungen im Einbeinstand.

Fazit

Sport und Bewegung in der Schwangerschaft sind gesund und helfen einem schwangerschaftsbedingten Beschwerden wie z.B Rückenschmerzen und Haltungsproblemen vorzubeugen. Bleibst Du in Bewegung bereitest Du Dich gleichzeitig auf die nahende Geburt vor, die von Deinem Körper Höchtleistung erfordert. Man weiß heute, dass sportliche Frauen im Schnitt leichtere Geburten haben. Wichtig ist in jedem Fall, dass man gut auf sich hört und sich beim Sport nicht übernimmt.

Die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen viele Kurse wie Schwangerschaftsyoga, oder Wassergymnastik. Am besten fragst Du direkt bei Deiner Krankenkasse nach!

Folgen

Über diesen Autor

Ich bin Julia, seit 15 Jahren arbeite ich als freiberufliche Hebamme und teile hier mein Wissen rund um Schwangerschaft und Geburt.

>