Rückbildung nach Kaiserschnitt – schnell wieder fit werden

Nach einem Kaiserschnitt hat dein Körper Großes geleistet, und Rückbildungsgymnastik ist jetzt essenziell, um wieder in Balance zu kommen. Doch wie sieht ein Rückbildungsprogramm nach einem Kaiserschnitt aus? Wann kannst du starten, und worauf solltest du unbedingt achten? Ob sanfte Übungen für deinen Beckenboden, für die Bauchmuskulatur oder Tipps zur Narbenpflege – hier erfährst du alles, was du wissen musst, um dich Schritt für Schritt wieder fit zu werden. Ich erkläre dir worauf es bei der Rückbildung nach Kaiserschnitt wirklich ankommt!

Wie wichtig ist Rückbildung nach Kaiserschnitt?

Wusstest Du, dass bei Frauen nach einer Kaiserschnittgeburt das Risiko einer Inkontinenz bei immerhin 16% liegt? Bei Frauen nach einer vaginalen Geburt liegt sie bei rund 21%, also nur ein bisschen höher.

Zwar wird der Beckenboden bei einer Schnittgeburt (med. Sectio) nicht in dem Maße belastet wie bei einer vaginalen Geburt. Aber der Beckenboden während der Schwangerschaft schwer belastet. Er wurde hormonell aufgelockert und hat das Gewicht des wachsenden Kindes, samt Gebärmutter, Fruchtwasser und Plazenta getragen. Alleine durch diese Belastung wurde der Beckenboden geschwächt.

Aber nicht nur der Beckenboden wird durch die Schwangerschaft belastet, auch die Bauchmuskulatur wurde stark überdehnt. Das gesamte Muskelkorsett welches unseren Körper stabilisiert, eine aufrechte Haltung ermöglicht wurde geschwächt. Das Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen ist gestört. Unser oberstes Ziel im Rückbildungstraining ist es wieder ein Gleichgewicht zwischen Bauch-, Rücken- und Beckenboden herzustellen.

Merke: Nach der Geburt (egal ob nach Kaiserschnitt- oder vaginaler Geburt) ist die Körpermitte erst einmal geschwächt und überdehnt und kann ihre Funktionen schlechter erfüllen. Gezieltes Rückbildungtraining ist wichtig, um Beckenbodenproblemen und körperlichen Spätfolgen vorzubeugen und langfristig eine kraftvolle Körpermitte aufzubauen. Denn die braucht jede Mama, egal ob das Baby auf natürlichem Wege oder per Bauchgeburt auf die Welt gekommen ist.

Rückbildung nach Kaiserschnitt – das sind die Besonderheiten

Ein Kaiserschnitt ist eine große Bauchoperation, die durch 7 verschiedene Gewebsschichten geht. Eine Frau nach Bauchgeburt hat daher neben den allgemeinen Rückbildungsprozessen nach einer Schwangerschaft noch einige Besonderheiten, die es zu erwähnen gilt.

• Überdehnte Bauchmuskeln: Zwar werden Deine Bauchmuskeln nicht direkt verletzt, sondern nur das Gewebe zwischen den Bauchmuskeln, die sogenannte Linea Alba, eine bindegewebige Platte, an der alle Bauchmuskelgruppen ansetzen. Die Bauchmuskeln werden beim Kaiserschnitt allerdings zu den Seiten gezogen, damit dein Baby geboren werden kann. Das führt zu einer weiteren Überdehnung und auch zu kleinen Verletzungen (oftmals nicht sichtbar) der Muskulatur führt. Daher wird zwar die Bauchmuskulatur nicht durchtrennt, jedoch ist anzunehmen, dass die Operation zu einer weiteren Schwächung der Körpermitte führt.
• Taubes Gefühl um die Narbe: Nach der Geburt haben viele „Kaiserschnitt-Mamas“ ein taubes Gefühl rund um die Narbe, teilweise bis zum Bauchnabel. Dieses Taubheitsgefühl ist vollkommen normal, da auch Hautnerven verletzt wurden. Meist kehrt das Gefühl innerhalb der ersten Monate langsam wieder zurück.

Möchtest du mehr über die Pflege deiner Kaiserschnittnarbe erfahren? In meinem Narbenpflegekurs nach Kaiserschnitt zeige ich dir wie du ab dem ersten Tag deine Narbenbildung optimal unterstützen kannst.

• Rektusdiastase nach Kaiserschnitt: Eine Rektusdiastase nach Kaiserschnitt ist keine Seltenheit. Das mag an der zusätzlichen Überdehnung der Bauchmuskelstränge liegen und teilweise an Verletzungen der Nerven kommen (N. ilioinguinalis und iliohypogastricus), die für die Ansteuerung der Bauchmuskeln wichtig sind. Das kann zur Folge haben, dass Frauen Schwierigkeiten haben ihre tiefe Bauchmuskulatur (M. Transversus) anzuspannen. Das korrekte Ansteuern ist jedoch wichtig für die Schließung der Rektusdiastase und ausreichend Spannung in der Körpermitte.
• Fehlhaltung: Eine weitere Sache, die man oft beobachten kann, ist die Entstehung eines Hohlkreuzes. Optimalerweise wird unser Becken durch unsere Bauch- und Rückenmuskeln in einer neutralen Position gehalten. Durch den Bauchschnitt, können die Bauchmuskeln aber zu schwach sein, so dass die stärkeren Rückenmuskeln das Becken in einen Rundrücken ziehen. Dadurch wird vor allem der untere Rücken stark belastet, was zu Schmerzen an der Lendenwirbelsäule führen kann.  Um einem bleibenden Hohlkreuz und damit verbundenen Rückenschmerzen entgegenzuwirken, muss der Bauchmuskulatur ein besonderes Augenmerk geschenkt werden.

Wann mit Rückbildung nach Kaiserschnitt starten?

Nach einer Bauchgeburt dauert die Regeneration meist länger als nach einer Spontangeburt. Daher ist der empfohlene Zeitpunkt für Rückbildung nach Kaiserschnitt etwas später als nach einer natürlichen Geburt. Nach 8-12 Wochen sollte dein Körper allerdings soweit regeneriert sein, dass Du mit Rückbildungsgymnastik starten kannst.

Rückbildung nach Kaiserschnitt startet bereits im Wochenbett

Ein, zwei Tage nach der Sectio wirst Du bereits wieder die ersten Schritte tun. Anfangs ist das sehr schmerzhaft, aber bereits nach ein paar Tagen wird es Dir leichter fallen aufzustehen und zu laufen. Im Wochenbett steht körperlich gesehen allerdings erst einmal Erholung, Wundheilung und Regeneration an erster Stelle.

Wichtig: Du solltest viel Liegen, deine Bauchnarbe entlasten und weder schwer Heben und Tragen, um den Regenerationsprozess zu unterstützen. Rückbildungsübungen direkt nach der Geburt haben also noch etwas Zeit!

Verhaltensmaßnahmen für das Wochenbett nach Kaiserschnitt

Es gibt jedoch einige Dinge, die Du bereits im Wochenbett für Dich tun kannst. Durch folgende Verhaltensmaßnahmen und Übungen unterstützt Du Heilung und Rückbildung nach dem Kaiserschnitt.

1. Über die Seite aufstehen: Lass dich auf die Seite rollen, senke Deine Beine ab und richte Dich über die Seite auf. Anfangs wird es durch die Schmerzen an der Kaiserschnittnarbe kaum anders gehen. Behalte das Aufstehen und Hinlegen auch später bei, um Deinen Beckenboden und Deine Bauchdecke zu schonen. Gerade in den ersten Monaten sind diese noch sehr weich und werden beim Aufsetzen aus Rückenlage (wie bei einem Sit Up) zusätzlich belastet.
2. Schlafpositionen nach Kaiserschnitt: Lege Dich, Deinem Schmerzempfinden angepasst auch mal auf die Seite. Evtl empfindest Du ein Kissen unter dem Bauch als angenehm. Durch die Lageveränderung der Organe, wird das Risiko von Verwachsungen reduziert.
3. Wahrnehmungsübungen: Beginne noch am Tag der Geburt mit dieser Übung: Leg Deine Hände auf Deinen Bauch und atme tief Deinen Händen entgegen. Das Einatmen wird Dir an der Narbe erst einmal weh tun. Durch die Bauchatmung werden die Gewebeschichten mobilisiert und die Narbenbildung positiv beeinflusst. So können Verklebungen (Adhäsionen), die oft nach einer Bauchoperation entstehen, vermieden werden.
4. Bauchlage nach Kaiserschnitt – die Rückbildung der Gebärmutter fördern: Einige Tage nach der Geburt kannst du dich auf den Bauch legen, um die Rückbildung Deiner Gebärmutter anzuregen. Am Besten legst Du dabei eine Handtuchrolle, oder ein Kissen unter Deinen Bauch. Mit der Bauchlage nach dem Kaiserschnitt förderst Du die Rückbildung der Gebärmutter, den Wochenfluss und entlastest Deinen unteren Rücken.
5. Sanfte Wochenbettgymnastik: Im Wochenbett nach Kaiserschnitt kannst Du bereits sanfte Wochenbettübungen durchführen. Diese regen den Kreislauf an, wirken Wassereinlagerungen entgegen und mobilisieren Deinen Körper.
6. Kaiserschnittnarbe pflegen: In den ersten Wochen ist die Narbe noch sehr zart und wenig belastbar. Trotzdem kannst Du sie nach ca 7 Tagen bereits sanft massieren. Auch Hydrogelpflaster oder Silikonpads kannst Du bereits verwenden. HIER erfährst Du im Detail wie Du Deine Kaiserschnittnarbe pflegen kannst.

In meinem speziellen Rückbildungskurs für Frauen nach Kaiserschnittgeburt, zige ich dir wie du dir und deinem Körper bereits im Wochenbett etwas Gutes tun kannst und begleite dich durch ein 8-wöchiges Rückbildungsprogramm, welches auf die Bedürfnisse nach einem Kaiserschnitt zugeschnitten ist.

Ziele vom Rückbildungstraining nach einem Kaiserschnitt

Während der Schwangerschaft wurden deine Bauchmuskeln und dein Beckenboden überdehnt, was zum Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln (Rektusdiastase) führt, was erst einmal bei ALLEN Frauen, egal ob sie eine Spontangeburt oder Kaiserschnittgeburt hatten, zu einer Schwächung des Körpers führt. Egal wie der Geburtsmodus war, nach einer Geburt sind besonders wichtig Übungen für die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, sowie die Rückenmuskulatur und das Zwerchfell, damit du dich wieder stark, beschwerdefrei und wohl in deinem Körper fühlst.

Ziele des Rückbildungstrainings:

• Stärkung der Beckenbodenmuskulatur, um Spätfolgen wie Inkontinenz, Organsenkungen vorzubeugen.
• Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur zur Förderung einer gesunden Haltung und Vorbeugung gegen Rückenschmerzen
• Rückbildung der Rektusdiastase durch gezieltes Training der Bauchmuskeln.
• Erlernen eines beckenbodenschonenden Alltagsverhaltens, um langfristig belastbar zu sein.
• Verbesserung des Körpergefühls durch gezielte Wahrnehmungsübungen.
• Vorberbereitung auf andere Sportarten

Die meisten Frauen bauen in der Schwangerschaft Muskulatur ab, die sie jedoch benötigen, um den Alltag mit ihrem Baby bewerkstelligen zu können. Dein Kind wird schnell schwerer werden und der normale Alltag samt Wäschekörben und Einkauf erledigt werden. Daher musst auch Du als Mama stärker werden, um Rückenschmerzen oder einer Beckenbodenschwäche vorzubeugen.

Rückbildung nach Kaiserschnitt – was gibt es zu beachten?

Ich empfehle Dir außerdem einen Rückbildungskurs von einer Hebamme oder Physiotherapeutin zu besuchen. In einem Rückbildungskurs lernst Du, welche Übungen Deine Rückbildung positiv beeinflussen und welche Übungen Dir vielleicht sogar schaden können. Du erhältst wertvolle Tipps nach Kaiserschnitt und Anleitung, um bei deinem Rückbildung Übungen und Tätigkeiten korrekt auszuführen.

Wichtig: Es ist vollkommen normal, dass Du bei der Rückbildungsgymnastik oder einigen Bewegungen Deine Kaiserschnittnarbe merkst. Bei einem reißenden Gefühl solltest Du die Bewegung jedoch lieber abbrechen.

Die ersten Übungen zur Rückbildung nach Kaiserschnitt

Bereits im Wochenbett kannst Du deine Rückbildung mit sanften Übungen unterstützen. Bei Wochenbettgymnastik geht es noch nicht darum Muskeln aufzubauen. Es geht vielmehr um ein sanftes Mobilisieren, Tonisieren der Muskeln und Harmonisieren der Atmung.

Hier sind einige Rückbildungübungen für’s Wochenbett:

Übung 1.

Dein Zwerchfell wurde im Laufe der Schwangerschaft nach oben verdrängt und muss erst wieder lernen sich zu entfalten. Deine Atmung hat jedoch einen wichtigen Einfluss auf das Zusammenspiel deiner Bauch- und Beckenbodenmuskeln. Daher ist ein bewusstes Atmen der erste Schritt in der Rückbildung.

So geht’s:

• Lege Dich auf den Rücken und stelle die Beine auf
• Eine Hand auf dem Bauch, eine auf der Brust
• Atme langsam durch die Nase ein
• Verteile den Atem gleichmäßig in den Brust- und Bauchraum
• Atme durch den geöffneten Mund wieder aus

Tipp: zur Mobilisation der Narbe kannst Du auch gezielt in den Unterbauch atmen.

Übung 2:

Mit dieser Übung aktivierst du deinen Kreislauf und tust aktiv etwas zur Tromboseprophylaxe.

So geht’s:

• Strecke Deine Beine lang aus
• Ziehe deine Zehen im Wechsel heran und strecke sie wieder

Tipp: In den ersten Tage nach dem Kaiserschnitt kann es sein, dass beim Aufstehen dein Kreislauf verrückt spielt. Diese Bewegung kannst du auch auf der Bettkante durchführen bevor du aufstehst, um den Kreislauf zu mobilisieren.

Übung 3:

Die Beckenschaukel ist ein Klassiker unter den Wochenbettübungen. Kein Wunder, denn Sie raktiviert die Beckenboden- und Bauchmuskulatur, mobilisiert die Lendenwirbelsäule und verbindet den Atem mit der Bewegung. Eine super Übung für den Einstieg!

So geh’t:

• Stelle deine Beine auf
• Ausatmend bewegst du dein Schambein zum Bauchnabel
• Einatmend bewegst du das Becken wieder zurück
• Steigerung 1: kannst du bei der Übung deinen Beckenboden aktivieren
• Steigerung 2: Bauchnabel sanft nach innen ziehen (nach dem Wochenbett)

Übung 4:

Du kannst die Beckenschaukel auch auf der Seite durchführen. Der Bewegungsablauf ist fast identisch zu der Rückenlage. Nach dem Wochenbett kannst Du bei dieser Variante zusätzlich eine hand in den Boden drücken. Dadurch werden zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln aktiviert.

So geht’s:

• Seitenlage, Beine sind angewinkelt
• Kissen zwischen die Beine
• Ausatmend bewegst du dein Schambein zum Bauchnabel
• Einatmend bewegst du das Becken wieder zurück
• Steigerung 1: Handfläche in den Boden drücken
• Steigerung 2: kannst du bei der Übung deinen Beckenboden aktivieren
• Steigerung 3: Bauchnabel sanft nach innen ziehen (nach dem Wochenbett)

Übung 4:

Diese Übung ist erst nach 4-6 Wochen zu empfehlen, da sie leichten Druck auf die Narbe ausübt.

So geht’s:

• Lege dich mit einem Kissen auf den Bauch
• Ausatmend bewegst du dein Schambein zum Bauchnabel
• Einatmend bewegst du das Becken wieder zurück
• Steigerung 1: kannst du bei der Übung deinen Beckenboden aktivieren
• Steigerung 2: Bauchnabel sanft nach innen ziehen

Tipp: Durch die Bauchlage unterstützt du die Rückbildung deiner Gebärmutter und entlastest deinen unteren Rücken. Du kannst dich bereits einige Tage nach der Geburt mit einem Kissen auf den Bauch legen. Ist das noch zu intensiv, kannst du ein Kissen unter den Bauch legen und deinen Oberkörper auf einem Tisch ablegen.

Welcher Rückbildungskurs nach Kaiserschnittgeburt?

Vielleicht fragst Du Dich ob es einen speziellen Rückbildungskurs nach Kaiserschnitt gibt, oder ob Du auch an einem “normalen” Rückbildungskurs teilnehmen kannst. In jedem Rückbildungskurs werden sowohl Übungen für den Beckenboden als auch Übungen für Bauch und Rücken durchgeführt. Diese Regionen sollten alle Mütter nach der Geburt kräftigen, daher kannst Du die allermeisten Rückbildungsübungen ohne Bedenken durchführen. Falls Du doch Bedenken oder Probleme bei der ein oder anderen Übung hast, sprich am Besten die Kursleitung darauf an. Sie wird Dir sicher eine Alternative geben können.

Bisher gibt es leider nur wenige Rückbildungskurse, die sich an Frauen nach Kaiserschnittgeburt richten. Ich halte spezialisierte Rückbildungskurse für ‘Kaiserschnittmamas” jedoch für wichtig. Denn neben dem reinen Rückbildungstraining tauchen nach einer Bauchgeburt spezielle Fragen auf, die in herkömmlichen Rückbildungskursen keinen Platz finden.

• Wie verhält es sich mit der Wundheilung?
• Wie kann ich meine Kaiserschnittnarbe pflegen?
• Kann ich alle Rückbildungsübungen nach dem Kaiserschnitt durchführen?
• Wann wird der Bauch nach Kaiserschnitt wieder flach?
• Welche Schlafposition nach Kaiserschnitt am angenehmsten ist
• Ab wann man wieder Sport nach Kaiserschnitt machen darf
• ……

In einem Rückbildungskurs für Mütter nach Kaiserschnitt werden solche Fragen aufgegriffen. Neben der körperlichen Kräftigung, gewinnen die Frauen in so einem Kurs an Sicherheit, weil sie die körperlichen Prozesse besser verstehen und bekommen ein positiveres Gefühl zu ihrer Kaiserschnittnarbe. Wenn man vor Ort einen solchen Rückbildungskurs nicht findet, gibt es den Video Rückbildungskurs von Hebamme Julia, mit dem man ganz bequem die Rückbildung nach Kaiserschnitt von zu Hause aus machen kann.

Rückbildungsworkout nach Kaiserschnitt für Anfänger

Rückbildungsgymnastik nach Kaiserschnitt – was vermeiden?

Zwar ist nach einigen Wochen bereits deine äußerliche Kaiserschnittnarbe verheilt, dennoch solltest Du mit bestimmten Bewegungen vorsichtig sein und Dich nicht zu früh belasten, um die inneren Heilungsprozesse nicht zu beeinträchtigen. Die inneren Narben benötigen bis zu einem Jahr, um komplett abzuheilen.

In den ersten Monaten ist daher Vorsicht geboten mit:

• ruckartigen Bewegungen
• Übungen bei denen Druck auf die Narbe entsteht
• Übungen bei denen Zug an der Narbe entsteht
• Sit-ups
• Cruncheser
• Planks

Wichtig: Wird die Kaiserschnittnarbe zu früh belastet, können innere Verwachsungen oder es zu Mikrofissuren (kleinen inneren Verletzungen) entstehen. Höre daher gut auf Dich, dann merkst Du Deine Grenzen!

Woran erkenne ich einen guten Rückbildungskurs?

Ein gutes Rückbildungstraining sollte einen ganzheitlichen Ansatz haben und beinhaltet Übungen für Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskulatur und den Rest des Körpers. Außerdem wird in einem guten Kurs nicht nur “geturnt”, sondern auch elementares Wissen über den weiblichen Körper nach der Geburt vermittelt und Übungen, die man im Alltag mit Baby leicht anwenden kann. Es geht also nicht darum, den Bauch wegzutrainieren und wieder eine Top-Figur zu bekommen, sondern um eine stabile Mitte. Ein Körper, der Dich von stabilisiert, Dich aufrichtet und Dir Halt gibt, um kraftvoll und beschwerdefrei Deinen “Mama-Alltag” bewältigen zu können und Dich Stück für Stück auf den Wiedereinstieg in den Sport nach Geburt vorzubereiten.

Achte bei der Wahl deines Rückbildungskurses auf die Qualififationen der Kursleiterin. Ein Wochenendkurs in Postnataltraining macht eine Trainerin nicht zur Expertin für die Rückbildung.

Fazit

Rückbildung nach Geburt ist wichtig, um die Körpermitte, die durch die Schwangerschaft und zusätzlich durch den Kaiserschnitt geschwächt wurde, wieder ausreichend zu kräftigen.

Mit der Rückbildung nach Kaiserschnitt solltest Du daher ein klein wenig länger warten. Gib Deinem Körper einfach etwas mehr Zeit und achte genau darauf, was Dir gut tut und was nicht. Auf Übungen, die Dir Schmerzen bereiten, solltest Du lieber verzichten! Wenn Du Dich übernimmst, riskierst Du innere Verwachsungen und Mikrofissuren.

Eine gute Rückbildung sollte ganzheitlich sein und die Beckenbodenmuskulatur und das Muskelkorsett stärken, um Folgeproblemen wie Beckenbodenschwäche, Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen vorzubeugen. Es geht bei dem Training also nicht darum schnell abzunehmen und den Bauch zu reduzieren, sondern die Muskulatur zu trainieren. Erst das Innere, dann die Hülle, so die Devise! 

Quellen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31422064

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562986

https://www.sciencemediacenter.de/alle-angebote/research-in-context/details/news/beckenbodenprobleme-seltener-nach-kaiserschnitt/#:~:text=Bis%20zu%2040%20Prozent%20der,der%20Patienten%20eine%20f%C3%A4kale%20Inkontinenz.

https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.3109/00016349609033336/abstract;jsessionid=3CCDEB6B1E295A9044D500A351FAA30C.f01t02

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353893/