Wieder fit werden mit Rückbildung nach Kaiserschnitt

schlanke Frau mit Kaiserschnittnarbe

Die Schwangerschaft stellt eine große Herausforderung für den Körper einer Frau dar, was zu einer Schwächung der gesamten Körpermitte führt. Wenn ein Baby per Kaiserschnitt auf die Welt kommt, entsteht zudem eine große Wunde im Unterbauch. Nach einer Heilungs- und Erholungsphase von gut 2-3 Monaten sollte die Körpermitte wieder gekräftigt werden und für jede Fau Rückbildungsgymnastik auf dem Programm stehen. Was es bei Rückbildung nach Kaiserschnitt zu beachten gibt und welche Bewegungen Du lieber meiden solltest, erfährst Du in diesem Artikel.

Wie wichtig ist Rückbildung nach Kaiserschnitt?

Häufig höre ich von Frauen, die ihr Baby mit einer Bauchgeburt auf die Welt gebracht haben: “Brauche ich überhaupt einen Rückbildungskurs? Mein Beckenboden wurde ja nicht belastet!”

Diese Aussage ist schlichtweg falsch. Natürlich wird der Beckenboden bei einer Schnittgeburt (med. Sectio) nicht in dem Maße belastet wie bei einer vaginalen Geburt, aber es wird völlig außer Acht gelassen, dass der Beckenboden während der Schwangerschaft schwer arbeiten musste. Der Beckenboden lockert durch die hormonelle Veränderung auf und trägt das gesamte Gewicht des wachsenden Kindes, samt Gebärmutter, Fruchtwasser und Plazenta, welches bis zu 6 Kilo betragen kann. Alleine durch diese Belastung wird der Beckenboden geschwächt und Beckenbodentraining nach Geburt ist unumgänglich.

Aber nicht nur der Beckenboden wird durch die Schwangerschaft belastet, auch die Bauchmuskulatur verliert an Kraft und Spannung, wird dünner und stark überdehnt. Das gesamte Muskelkorsett und das umgebende Gewebe, welches unseren Körper stabilisiert, unsere aufrechte Haltung ermöglicht und die Wirbelsäule entlastet, wird geschwächt und muss nach der Geburt durch ein ganzheitliches Training wieder aufgebaut werden. Dabei spielt es keine große Rolle, ob du dein Baby durch einen Kaiserschnitt, oder eine normale Geburt zur Welt gebracht hast. Die Körpermitte ist erst einmal geschwächt und überdehnt und kann ihre Funktionen schlechter erfüllen. Daher steht anfangs Erholung im Vordergrund und später Rückbildungsgymnastik, um die Muskulatur wieder Stück für Stück zu kräftigen.

Bonding nach Kaiserschnitt

Rückbildung nach Kaiserschnitt – die Besonderheiten

Ein Kaiserschnitt ist eine große Bauchoperation, die durch 7 verschiedene Gewebsschichten geht. Eine Frau nach Bauchgeburt hat daher neben den allgemeinen Rückbildungsprozessen nach einer Schwangerschaft noch einige Besonderheiten, die es zu erwähnen gilt.

Zwar werden Deine Bauchmuskeln nicht direkt verletzt, sondern nur das Gewebe zwischen den Bauchmuskeln, die sogenannte Linea Alba, eine bindegewebige Platte, an der alle Bauchmuskelgruppen ansetzen. Die Bauchmuskeln werden beim Kaiserschnitt allerdings zu den Seiten gezogen, damit dein Baby geboren werden kann. Das führt zu einer weiteren Überdehnung und auch zu kleinen Verletzungen (oftmals nicht sichtbar) der Muskulatur führt. Daher wird zwar die Bauchmuskulatur nicht durchtrennt, jedoch ist anzunehmen, dass die Operation zu einer weiteren Schwächung der Körpermitte führt.

Nach der Geburt haben viele „Kaiserschnitt-Mamas“ ein taubes Gefühl rund um die Narbe, teilweise bis zum Bauchnabel. Dieses Taubheitsgefühl ist vollkommen normal, da auch Hautnerven verletzt wurden. Meist kehrt das Gefühl innerhalb der ersten Monate langsam wieder zurück.

Rückbildung nach Kaiserschnitt

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Eine Rektusdiastase nach Kaiserschnitt ist keine Seltenheit. Das mag an der zusätzlichen Überdehnung der Bauchmuskelstränge liegen und teilweise an Verletzungen der Nerven kommen (N. ilioinguinalis und iliohypogastricus), die für die Ansteuerung der Bauchmuskeln wichtig sind. Das kann zur Folge haben, dass Frauen Schwierigkeiten haben ihre tiefe Bauchmuskulatur (M. Transversus) anzuspannen. Das korrekte Ansteuern ist jedoch wichtig für die Schließung der Rektusdiastase und ausreichend Spannung in der Körpermitte.

Eine weitere Sache, die man oft beobachten kann, ist die Entstehung eines Hohlkreuzes. Optimalerweise wird unser Becken durch unsere Bauch- und Rückenmuskeln in einer neutralen Position gehalten. Durch den Bauchschnitt, können die Bauchmuskeln aber zu schwach sein, so dass die stärkeren Rückenmuskeln das Becken in einen Rundrücken ziehen. Dadurch wird vor allem der untere Rücken stark belastet, was zu Schmerzen an der Lendenwirbelsäule führen kann.  Um einem bleibenden Hohlkreuz und damit verbundenen Rückenschmerzen entgegenzuwirken, muss der Bauchmuskulatur ein besonderes Augenmerk geschenkt werden.

Wie ich schon erwähnt habe, wird der Beckenboden bereits in der Schwangerschaft belastet. Bei Frauen nach einer Kaiserschnittgeburt liegt das Risiko einer Inkontinenz zu immerhin bei 16%, im Vergleich zu 21% nach vaginaler Geburt. Also nur ein bisschen niedriger. Das kann am Zusammenspiel der tiefen Bauch- und Rückenmuskeln mit dem Beckenboden liegen. Sie arbeiten Hand ind Hand zusammen und sollten in einem ausgeglichenen Kräfteverhältnis sein. Ist die Bauchmuskulatur geschächt, geht das zu Lasten des Rückens oder des Beckenbodens. Daher unser oberstes Ziel im Rückbildungstraining wieder ein Gleichgewicht zwischen den genannten Muskelgruppen herzustellen.

Merke: Zusammenfassend kann man sagen, dass Beckenbodentraining genauso wie ein gezieltes Rückbildungs- und Bauchtraining enorm wichtig ist, um Beckenbodenproblemen oder körperlichen Spätfolgen vorzubeugen und langfristig eine kraftvolle Körpermitte aufzubauen. Denn die braucht jede Mama, egal ob das Baby auf natürlichem Wege oder per Bauchgeburt auf die Welt gekommen ist.

Rückbildungsübungen nach Kaiserschnittbereits im Wochenbett

Ein, zwei Tage nach der Sectio wirst Du bereits wieder die ersten Schritte tun. Anfangs ist das sehr schmerzhaft, aber bereits nach ein paar Tagen wird es Dir leichter fallen aufzustehen und zu laufen. Im Wochenbett steht körperlich gesehen allerdings erst einmal Erholung, Wundheilung und Regeneration an erster Stelle.

Daher: Du solltest viel Liegen, deine Bauchnarbe entlasten und weder schwer Heben und Tragen, um den Regenerationsprozess zu unterstützen. Rückbildungsübungen direkt nach der Geburt haben also noch etwas Zeit!

Wochenbettgymnastik und weitere Tipps für’s Wochenbett

Wieder fit werden mit Rückbildung nach Kaiserschnitt
  • Warum Rückbildungsgymnastik auch nach Kaiserschnitt von großer Bedeutung ist
  • Wie Du die Wundheilung ab Tag 1 unterstützen kannst
  • Wochenbettübungen speziell nach Kaiserschnitt


    Dier ersten Übungen für das Wochenbett

    Es gibt jedoch einige Dinge, die Du bereits im Wochenbett für Dich tun kannst. Durch folgende Verhaltensmaßnahmen und Übungen unterstützt Du Heilung und Rückbildung nach dem Kaiserschnitt.

    1. Über die Seite aufstehen: Lass dich auf die Seite rollen, senke Deine Beine ab und richte Dich über die Seite auf. Anfangs wird es durch die Schmerzen an der Kaiserschnittnarbe kaum anders gehen. Behalte das Aufstehen und Hinlegen auch später bei, um Deinen Beckenboden und Deine Bauchdecke zu schonen. Gerade in den ersten Monaten sind diese noch sehr weich und werden beim Aufsetzen aus Rückenlage (wie bei einem Sit Up) zusätzlich belastet.
    2. Schlafpositionen nach Kaiserschnitt: Lege Dich, Deinem Schmerzempfinden angepasst auch mal auf die Seite. Evtl empfindest Du ein Kissen unter dem Bauch als angenehm. Durch die Lageveränderung der Organe, wird das Risiko von Verwachsungen reduziert.
    3. Wahrnehmungsübungen: Beginne noch am Tag der Geburt mit dieser Übung: Leg Deine Hände auf Deinen Bauch und atme tief Deinen Händen entgegen. Das Einatmen wird Dir an der Narbe erst einmal weh tun. Durch die Bauchatmung werden die Gewebeschichten mobilisiert und die Narbenbildung positiv beeinflusst. So können Verklebungen (Adhäsionen), die oft nach einer Bauchoperation entstehen, vermieden werden.
    4. Bauchlage nach Kaiserschnitt – die Rückbildung der Gebärmutter fördern: Einige Tage nach der Geburt kannst du dich auf den Bauch legen, um die Rückbildung Deiner Gebärmutter anzuregen. Am Besten legst Du dabei eine Handtuchrolle, oder ein Kissen unter Deinen Bauch. Mit der Bauchlage nach dem Kaiserschnitt förderst Du die Rückbildung der Gebärmutter, den Wochenfluss und entlastest Deinen unteren Rücken.
    5. Sanfte Wochenbettgymnastik: Im Wochenbett nach Kaiserschnitt kannst Du bereits sanfte Wochenbettübungen durchführen. Diese regen den Kreislauf an, wirken Wassereinlagerungen entgegen und mobilisieren Deinen Körper.
    6. Kaiserschnittnarbe pflegen: In den ersten Wochen ist die Narbe noch sehr zart und wenig belastbar. Trotzdem kannst Du sie nach ca 7 Tagen bereits sanft massieren. Auch Hydrogelpflaster oder Silikonpads kannst Du bereits verwenden. HIER erfährst Du im detail wie Du Deine Kaiserschnittnarbe pflegen kannst.

    Deine Atmung in den letzten Wochen der Schwangerschaft sehr flach und das tiefe Einatmen muss erst wieder geübt werden. Da der Beckenboden und das Zwerchfell aber synchron zusammenarbeiten, ist eine gute Atemtechnik die Voraussetzung für ein effektives Rückbildungstraining.

    Wann Rückbildung nach Kaiserschnitt? Erst Heilung, dann Kräftigung

    Rückbildungsübungen sollten nach jeder Geburt auf der To Do Liste einer jeden jungen Mama stehen. Ganz egal wie sie ihr Kind geboren hat. Der Zeitpunkt für Rückbildung nach dem Kaiserschnitt, ist allerdings etwas später als nach einer natürlichen Geburt. Nach 8-12 Wochen bist Du wahrscheinlich soweit regeneriert, dass Du mit Rückbildungsgymnastik starten kannst. Ein Rückbildungstraining ist jedoch nicht zu verwechseln mit Sport. Vielmehr geht es darum durch die richtigen Übungen den Körper von innen nach außen zu kräftigen. Dazu gehören die tiefe Bauchmuskulatur, die gesamte Beckenboden- und Beckenmuskulatur und der Rücken, um Rückenschmerzen nach der Geburt entgegenzuwirken oder vorzubeugen. Das Training sollte sich mit der Zeit langsam steigern.

    Daher: Nach einer Bauchgeburt solltest Du vorsichtig starten und auf körperlich anstrengende Sportarten noch eine Weile verzichten. 

    Rückbildung nach Kaiserschnitt – was gibt es zu beachten?

    Rund sechs Wochen nach der Geburt sollte die äußerliche Kaiserschnittnarbe zwar verheilt sein, dennoch solltest Du vorsichtig sein und Dich nicht zu früh belasten, um die Heilungsprozesse im Inneren Deines Körpers nicht zu beeinträchtigen. Denn die inneren Narben, die durch den Kaiserschnitt entstanden sind, brauchen bis zu einem Jahr, um komplett abzuheilen.

    Ich empfehle Dir außerdem einen Rückbildungskurs von einer Hebamme oder Physiotherapeutin zu besuchen. In einem Rückbildungskurs lernst Du, welche Übungen Deine Rückbildung positiv beeinflussen und welche Übungen Dir vielleicht sogar schaden können. Du erhältst wertvolle Tipps nach Kaiserschnitt und Anleitung, um bei deinem Rückbildung Übungen und Tätigkeiten korrekt auszuführen. Zwar mag es verlockend sein den Bauch nach dem Kaiserschnitt schnell wegtrainieren zu wollen, in einem Rückbildungskurs geht es aber vielmehr darum Deinen Körper von innen heraus zu kräftigen und zu stabilisieren. Gesundheit steht hier ganz klar vor einem flachen Bauch nach Kaiserschnitt!

    Tipp: Starte vorsichtig mit Rückbildungsübungen, damit die Narbe nicht zu stark belastet werden, innere Verwachsungen entstehen, oder es zu Mikrofissuren nach Kaiserschnitt (kleinen inneren Verletzungen) kommt. Höre gut auf Dich, dann merkst Du Deine Grenzen!

    Mach Dich fit für das Leben mit Deinem Baby

    Du hast nun schon einiges zu den körperlichen Veränderungen durch die Schwangerschaft und die Schnittentbindung erfahren. Die meisten Frauen bauen in der Schwangerschaft außerdem Muskulatur ab, die sie jedoch benötigen, um den Alltag mit dem Baby bewerstelligen zu können. Denn Dein Kind wird schnell größer und schwerer werden, der Kinderwagen muss in den Hausflur bugsiert und der Einkauf in den 3. Stock getragen werden. Daher musst auch Du, egal wie Dein Kind geboren wurde, kräftiger werden, um Rückenschmerzen oder einer Beckenbodenschwäche vorzubeugen. Neben regelmäßigen Übungen, ist aber auch ein körpermitteschonendes Alltagsverhalten enorm wichtig. Denn das besten Training wird Dir nichts nützen, wenn Du Dich falsch oder übermäßig belastest.

    Alltag mit Baby

    Ab wann Rückbildungskurs nach Kaiserschnitt?

    Vielleicht fragst Du Dich ob es einen speziellen Rückbildungskurs nach Kaiserschnitt gibt, oder ob Du auch an einem “normalen” Rückbildungskurs teilnehmen kannst. In jedem Rückbildungskurs werden sowohl Übungen für den Beckenboden als auch Übungen für Bauch und Rücken durchgeführt. Diese Regionen sollten alle Mütter nach der Geburt kräftigen, daher kannst Du die allermeisten Rückbildungsübungen ohne Bedenken durchführen. Falls Du doch Bedenken oder Probleme bei der ein oder anderen Übung hast, sprich am Besten die Kursleitung darauf an. Sie wird Dir sicher eine Alternative geben können.

    Bisher gibt es leider nur wenige Rückbildungskurse, die sich an Frauen nach Kaiserschnittgeburt richten. Da 30% der Frauen in Deutschland ihr Kind per Kaiserschnitt auf die Welt bringen, halte ich spezialisierte Rückbildungskurse jedoch für wichtig. Denn neben dem reinen Rückbildungstraining haben viele Kaiserschnitt Mamis spezielle Fragen, die in herkömmlichen Rückbildungskursen keinen Platz finden.

    • Wie verhält es sich mit der Wundheilung?
    • Wie kann ich meine Kaiserschnittnarbe pflegen?
    • Kann ich alle Rückbildungsübungen nach dem Kaiserschnitt durchführen?
    • Wann wird der Bauch nach Kaiserschnitt wieder flach?
    • Welche Schlafposition nach Kaiserschnitt am angenehmsten ist
    • Ab wann man wieder Sport nach Kaiserschnitt machen darf
    • ……

    In einem Rückbildungskurs speziell für Mütter nach Kaiserschnitt werden solche Fragen aufgegriffen. Neben der körperlichen Kräftigung, gewinnen die Frauen in so einem Kurs an Sicherheit, weil sie die körperlichen Prozesse besser verstehen und bekommen ein positiveres Gefühl zu ihrer Kaiserschnittnarbe. Wenn man vor Ort einen solchen Rückbildungskurs nicht findet, gibt es den Video Rückbildungskurs von Hebamme Julia, mit dem man ganz bequem die Rückbildung nach Kaiserschnitt von zu Hause aus machen kann.

    Wichtig: Es ist vollkommen normal, dass Du bei der Rückbildung oder einigen Bewegungen Deine Kaiserschnittnarbe merken wirst. Bei einem reißenden Gefühl solltest Du die Bewegung jedoch lieber abbrechen.

    Rückbildungsworkout nach Kaiserschnitt für Anfänger

    Rückbildungsgymnastik nach Kaiserschnitt – was vermeiden?

    Vermeide besonders in den ersten Monaten:

    • Ruckartige Bewegungen
    • Übungen bei denen Druck auf die Narbe entsteht
    • Übungen bei denen Zug an der Narbe entsteht
    • Sit-ups
    • Crunches
    • Planks

    Woran erkenne ich einen guten Rückbildungskurs?

    Ein gutes Rückbildungstraining sollte einen ganzheitlichen Ansatz haben und beinhaltet Übungen für Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskulatur und den Rest des Körpers. Außerdem wird in einem guten Kurs nicht nur “geturnt”, sondern auch elementares Wissen über den weiblichen Körper nach der Geburt vermittelt und Übungen, die man im Alltag mit Baby leicht anwenden kann. Es geht also nicht darum, den Bauch wegzutrainieren und wieder eine Top-Figur zu bekommen, sondern um eine stabile Mitte. Ein Körper, der Dich von stabilisiert, Dich aufrichtet und Dir Halt gibt, um kraftvoll und beschwerdefrei Deinen “Mama-Alltag” bewältigen zu können und Dich Stück für Stück auf den Wiedereinstieg in den Sport nach Geburt vorzubereiten.

    Gute Gründe für Rückbildungsgymnastik nach Kaiserschnitt

    Das Risiko für eine Beckenbodenschwäche ist nach einem Kaiserschnitt mit ca. 15% zwar niedriger als für Frauen nach einer Spontangeburt. Trotzdem investierst Du auch mit einem Rückbildungskurs nach Kaiserschnitt langfristig in Deine Gesundheit.

    Durch regelmäßiger Rückbildungsgymnastik fühlst Du Dich:

    • vitaler
    • stabiler
    • ausdauernder
    • kräftiger
    • attraktiver

    Und beugst vor:

    • Inkontinenz
    • Organsenkungen
    • Rückenschmerzen
    • Haltungsproblemen

    Nach einem Kaiserschnitt (sechs Monate danach) haben Frauen ein Risiko zwischen 6-17% für eine Harninkontinenz, welches jedoch nach einigen Jahren auf bis zu 39 % ansteigt. Daher behaupte ich, dass für jede Frau eine frühe Auseinandersetzungen, das Wahrnehmen, das Kräftigen und die Schonung des Beckenbodens von enormer Bedeutung ist. 

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    Fazit

    Rückbildung nach Geburt ist wichtig, um die Körpermitte, die durch die Schwangerschaft und zusätzlich durch den Kaiserschnitt geschwächt wurde, wieder ausreichend zu kräftigen.

    Mit der Rückbildung nach Kaiserschnitt solltest Du daher ein klein wenig länger warten. Gib Deinem Körper einfach etwas mehr Zeit und achte genau darauf, was Dir gut tut und was nicht. Auf Übungen, die Dir Schmerzen bereiten, solltest Du lieber verzichten! Wenn Du Dich übernimmst, riskierst Du innere Verwachsungen und Mikrofissuren.

    Eine gute Rückbildung sollte ganzheitlich sein und die Beckenbodenmuskulatur und das Muskelkorsett stärken, um Folgeproblemen wie Beckenbodenschwäche, Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen vorzubeugen. Es geht bei dem Training also nicht darum schnell abzunehmen und den Bauch zu reduzieren, sondern die Muskulatur zu trainieren. Erst das Innere, dann die Hülle, so die Devise! 

    Quellen:

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31422064/

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562986/

    https://www.sciencemediacenter.de/alle-angebote/research-in-context/details/news/beckenbodenprobleme-seltener-nach-kaiserschnitt/#:~:text=Bis%20zu%2040%20Prozent%20der,der%20Patienten%20eine%20f%C3%A4kale%20Inkontinenz.

    https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.3109/00016349609033336/abstract;jsessionid=3CCDEB6B1E295A9044D500A351FAA30C.f01t02

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353893/

    Hebamme Julia Ronnenberg am Schreibtisch

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