Wieder fit werden mit Rückbildung nach Kaiserschnitt

schlanke Frau mit Kaiserschnittnarbe

Die Schwangerschaft stellt eine große Herausforderung für den Körper einer Frau dar, was zu einer Schwächung der gesamten Körpermitte führt. Wenn ein Baby per Kaiserschnitt auf die Welt kommt, entsteht zudem eine große Wunde im Unterbauch. Nach einer Heilungs- und Erholungsphase von gut 2-3 Monaten sollte die Körpermitte wieder gekräftigt werden und für jede Fau Rückbildungsgymnastik auf dem Programm stehen. Was es bei Rückbildung nach einem Kaiserschnitt zu beachten gibt und welche Bewegungen Du lieber meiden solltest, erfährst Du in diesem Artikel.

Wie wichtig ist Rückbildung nach dem Kaiserschnitt?

Häufig höre ich von Frauen, die ihr Baby per Kaiserschnitt auf die Welt gebracht haben: ” Brauche ich überhaupt einen Rückbildungskurs? Mein Beckenboden wurde ja nicht belastet!”

Diese Aussage ist schlichtweg falsch. Natürlich wird der Beckenboden bei einer Kaiserschnittgeburt nicht in dem Maße belastet wie bei einer vaginalen Geburt, aber es wird völlig außer Acht gelassen, dass der Beckenboden während der Schwangerschaft schwer arbeiten musste. Der Beckenboden lockert durch die hormonelle Veränderung auf und trägt das gesamte Gewicht des wachsenden Kindes, samt Gebärmutter, Fruchtwasser und Plazenta, welches bis zu 6 kilo betragen kann. Alleine durch diese Belastung wird der Beckenboden geschwächt.

Aber nicht nur der Beckenboden wird durch die Schwangerschaft belastet, auch die Bauchmuskulatur verliert an Kraft und Spannung, wird dünner und wird stark überdehnt. Das gesamte Muskelkorsetts, welches unseren Körper Stabilisiert, unsere aufrechte Haltung ermöglicht und die Wirbelsäule entlastet, wird geschwächt und muss nach der Geburt durch ein ganzheitliches Training wieder aufgebaut werden. Dabei spielt es keine große Rolle, ob du dein Baby durch einen Kaiserschnitt, oder eine normale Geburt zur Welt gebracht hast. Die Körpermitte ist erst einmal geschwächt und überdehnt und kann ihre Funktionen schlechter erfüllen. Daher steht anfangs Erholung im Vordergrund und später Rückbildungsgymnastik um die Muskulatur wieder Stück für Stück zu kräftigen.

Bei Frauen nach Kaiserschnitt kommt es durch den Bauchschnitt außerdem oft zu einer Instabilität des Beckens und damit verbunden zu einem Hohlkreuz. Dadurch wird vor allem der untere Rücken stark belastet. Um einem bleibenden Hohlkreuz und damit verbundenen Rückenschmerzen entgegenzuwirken, muss der Bauchmuskulatur ein besonderes Augenmerk geschenkt werden.

Wie ich schon erwähnt habe, wird der Beckenboden alleine durch die Schwangerschaft belastet. Bei Frauen nach einer Kaiserschnittgeburt liegt das Risiko eine Inkontinenz zu entwickeln immerhin bei 16%, im Vergleich zu 21% nach vaginaler Geburt. Es ist also nur ein bisschen niedriger.

Zusammfassend kann man sagen, dass Rückbildung auch nach Kaiserschnitt enorm wichtig ist, um gesundheitlichen Eischränkungen wie einem schwachen Beckenboden vorzubeugen und langfristig eine kraftvolle Körpermitte aufzubauen. Denn die braucht jede Mama, egal ob das Baby auf natürlichem Wege oder per Kaiserschnitt auf die Welt gekommen ist.

Wochenbett nach Kaiserschnitt

Ein, zwei Tage nach dem Kaiserschnitt wirst Du bereits wieder die ersten Schritte tun. Anfangs ist das sehr schmerzhaft, aber bereits nach ein paar Tagen wird es Dir leichter fallen aufzustehen und zu laufen. Im Wochenbett steht körperlich gesehen allerdings erst einmal Erholung, Wundheilung und die körpereigenen Regenerationsprozesse an erster Stelle. Du solltest viel Liegen, die Narbe entlasten und wenig Heben und Tragen. Daher sollte man mit Rückbildungsübungen direkt nach der Geburt noch eine Weile warten.

Es gibt jedoch einige Dinge, die Du bereits im Wochenbett für Dich tun kannst:

Über die Seite aufstehen

Gewöhne Dir an über die Seite aufzustehen. Anfangs wird es durch die Schmerzen an der Kaiserschnittnarbe kaum anders gehen. Behalte das Aufstehen und Hinlegen auch später bei, um Deinen Beckenboden und Deine Bauchdecke zu schonen. Gerade in den ersten Monaten sind diese noch sehr weich und werden beim Aufsetzen aus Rückenlage (wie bei einem Sit Up) zusätzlich belastet.

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Den Atem fließen lassen

Die erste Übung nach Kaiserschnitt kannst Du bereits ein paar Tage nach der Geburt beginnen. Legen Dich dafür auf den Rücken, leg Deine Hände auf Deinen Bauch und atme tief Deinen Händen entgegen. Das Einatmen wird Dir wahrscheinlich an der Narbe erst einmal etwas weh tun. Es ist jedoch wichtig, damit die verletzten Gewebschichten mobilisiert werden und die Narbenbildung positiv beeinflusst wird. Im besten Fall können so Verklebungen (Adhäsionen), die oft nach einer Bauchoperation entstehen dadurch vermieden werden.

Außerdem war Deine Atmung in den letzten Wochen der Schwangerschaft sehr flach und das tiefe Einatmen muss erst wieder geübt werden. Da der Beckenboden und das Zwerchfell aber synchron zusammenarbeiten, ist eine gute Atemtechnik die Voraussetzung für ein effektives Rückbildungstraining.

Bauchlage nach Kaiserschnitt – die Rückbildung der Gebärmutter fördern

Außerdem kannst Du Dich bereits nach ein paar Tagen auf den Bauch legen, um die Rückbildung Deiner Gebärmutter anzuregen. Denn die Rückbildung der Gebärmutter dauert nach einem Kaiserschnitt oft etwas länger. Das erfordert Überwindung und auch etwas Mut. Am Besten legst Du dabei eine Handtuchrolle, oder ein Kissen unter Deinen Bauch. Mit der Bauchlage nach dem Kaiserschnitt förderst Du die Rückbildung der Gebärmutter und entlastest Deinen unteren Rücken. Auch der Wochenfluss wird dadurch gefördert, was gerade bei einem geplanten Kaiserschnitt ohne Eröffnung des Muttermundes wichtig ist.

Deine Wochenbetthebamme kann Dir einige sanfte Rückbildungsübungen fürs Wochenbett zeigen, die Du bereits in der Wochenbettzeit durchführen kannst, um den Kreislauf anzuregen, die Wassereinlagerungen auszuschwemmen und Deinen Körper zu mobilisieren.

sanftes Wochenbettworkout

Wann Rückbildung nach Kaiserschnitt? Erst Heilung, dann Kräftigung

Rückbildungsübungen sollten nach jeder Geburt auf der To Do Liste einer jeden jungen Mama stehen. Ganz egal wie sie ihr Kind geboren hat. Der Zeitpunkt wann Du mit Übungen nach dem Kaiserschnitt beginnen kannst, ist allerdings etwas später als nach einer natürlichen Geburt. Bevor Du mit Rückbildungsübungen beginnst, solltest Du mit Deiner Hebamme oder Deinem Arzt sprechen und fragen, ob Dein Körper dazu schon bereit ist.

In der Regel ist der Körper nach 8-12 Wochen soweit regeneriert, dass man mit Rückbildungsgymnastik starten kann. Alle Übungen sollten vorsichtig durchgeführt werden. Im Fokus steht die tiefe Muskulatur. Dazu gehört die tiefe Bauchmuskulatur, die tiefe Rückenmuskulatur und der Beckenboden. Aber auch die gesamte Beckenmuskulatur, um das Becken wieder zu stabilisieren.

Rückbildung nach Kaiserschnitt – was gibt es zu beachten?

Rund sechs Wochen nach der Geburt sollte die äußerliche Kaiserschnittnarbe zwar verheilt sein, dennoch solltest Du vorsichtig sein und Dich nicht zu früh belasten, um die Heilungsprozesse im Inneren Deines Körpers nicht zu beeinträchtigen. Denn die inneren Narben, die durch den Kaiserschnitt entstanden sind, brauchen bis zu einem Jahr um komplett abzuheilen.

Geh das Training vorsichtig an, damit die Narben nicht zu stark belastet werden, innere Verwachsungen entstehen, oder es zu kleinen inneren Verletzungen (Mikrofissuren) kommt. Wenn Du gut auf Dich hörst, wirst Du merken wo Deine Grenzen gesetzt sind.

Wenn Du nach einem Kaiserschnitt mit Rückbildung startest, ist es wichtig zu wissen, dass Du die Kaiserschnittnarbe bei einigen Bewegungen merken wirst. Das ist normal und nicht schlimm. Ein reißendes Gefühl solltest Du jedoch nicht haben. Dann brich die Bewegung lieber vorsorglich ab.

Ich empfehle Dir außerdem einen Rückbildungskurs von einer Hebamme oder Physiotherapeutin zu besuchen. In einem Rückbildungskurs lernst Du unter Anleitung welche Übungen Deine Rückbildung positiv beeinflussen und welche Übungen Dir vielleicht sogar schaden können. Zwar mag es verlockend sein den Bauch nach dem Kaiserschnitt schnell wegtrainieren zu wollen, in einem Rückbildungskurs geht es aber vielmehr darum Deinen Körper von innen heraus zu kräftigen und zu stabilisieren. Gesundheit steht hier ganz klar vor einem flachen Bauch nach Kaiserschnitt!

Rückbildungskurs nach Kaiserschnitt

Vielleicht fragst Du Dich ob es einen speziellen Rückbildungskurs nach Kaiserschnitt gibt, oder ob Du auch an einem “normalen” Rückbildungskurs teilnehmen kannst. In jedem Rückbildungskurs werden sowohl Übungen für den Beckenboden als auch Übungen für Bauch und Rücken durchgeführt. Diese Regionen sollten alle Mütter nach der Geburt kräftigen, daher kannst Du die allermeisten Rückbildungsübungen ohne Bedenken durchführen. Falls Du doch Bedenken oder Probleme bei der ein oder anderen Übung hast, sprich am Besten die Kursleitung darauf an. Sie wird Dir sicher eine Alternative geben können.

Bisher gibt es leider nur wenige Rückbildungskurse, die sich an Frauen nach Kaiserschnittgeburt richten. Da 30% der Frauen in Deutschland ihr Kind per Kaiserschnitt auf die Welt bringen, halte ich spezialisierte Rückbildungskurse jedoch für wichtig. Denn neben Rückbildungsgymnastik haben viele Kaiserschnitt Mamis spezielle Fragen, die in herkömmlichen Rückbildungskursen keinen Platz finden.

  • Wie verhält es sich mit der Wundheilung?
  • Wie kann ich meine Kaiserschnittnarbe pflegen?
  • Kann ich alle Rückbildungsübungen nach dem Kaiserschnitt durchführen?
  • Wann wird der Bauch nach dem Kaiserschnitt wieder flach?
  • Ab wann man wieder Sport nach Kaiserschnitt machen darf
  • ……

In einem Rückbildungskurs speziell für Mütter nach Kaiserschnitt werden solche Fragen aufgegriffen. Neben der körperlichen Kräftigung, gewinnen die Frauen in so einem Kurs an Sicherheit, weil sie die körperlichen Prozesse besser verstehen und bekommen ein positiveres Gefühl zu ihrer Kaiserschnittnarbe. Wenn man vor Ort einen solchen Rückbildungskurs nicht findet, gibt es den Video Rückbildungskurs von Hebamme Julia, mit dem man ganz bequem die Rückbildung nach Kaiserschnitt von zu Hause aus machen kann.

Rückbildungsworkout nach Kaiserschnitt für Anfänger

Rückbildung nach Kaiserschnitt – was vermeiden?

In der ersten Zeit solltest Du ruckartige Bewegegungen und Übungen vermeiden bei denen Druck und/oder Zug auf die Narbe ausgeübt werden, sowie Übungen bei denen die gerade Bauchmuskulatur trainiert wird. Dazu gehören Sit-ups, Crunches und Planks. Ansonsten unterscheidet sich Rückbildung nach einem Kaiserschnitt nur minimal von dem nach einer normalen Geburt.

Ein gutes Rückbildungstraining sollte einen ganzheitlichen Ansatz haben und beinhaltet Workouts für Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskulatur und den Rest des Körpers. Alle Körperpartien, die sich während der Schwangerschaft und der Geburt verändert haben, sollten über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten gekräftigt werden. Es geht dabei also nicht darum, den Bauch wegzutrainieren und wieder eine Top-Figur zu bekommen, sondern wieder eine stabile Mitte zu bekommen, die Dich von innen stabilisiert, Dich aufrichtet und Halt gibt.

Gute Gründe für Rückbildungsgymnastik

Mit gezielter Rückbildungsgymnastik beugst Du..

  • Inkontinenz
  • Organsenkung
  • Rückenschmerzen
  • Haltungsproblemen

vor und wirst Dich mit der Zeit wieder..

  • vitaler
  • kräftiger
  • attraktiver

fühlen und bereitest Dich körperlich auf die Anstrengungen des Mama seins vor. Denn Dein kleiner Liebling wird nicht leichter werden und das fordert Dich auch körperlich heraus.

Nimm die Rückbildung ernst, mute Dir aber nicht zu viel zu und gib Dir selbst ein wenig mehr Zeit. Höre auf Dich und Deinen Körper, denn Du merkst selbst, wenn Du Dich überforderst.

Rückbildungsgymnastik für zu Hause

Speziell für die ersten Rückbildungsübungen habe ich ein PDF zum Download zusammengestellt.

Julia macht Rückbildung im liegen

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    Fazit

    Rückbildung nach einem Kaiserschnitt ist wichtig, um die Körpermitte, die durch die Schwangerschaft und durch zusätzlich durch den Kaiserschnitt geschwächt wurde, wieder ausreichend zu kräftigen.

    Mit der Rückbildung nach einem Kaiserschnitt solltest Du daher ein klein wenig länger warten. Gib Deinem Körper einfach etwas mehr Zeit und achte genau darauf, was Dir gut tut und was nicht. Auf Übungen, die Dir Schmerzen bereiten, solltest Du lieber verzichten! Wenn Du Dich übernimmst, riskierst Du innere Verwachsungen und Mikrofissuren.

    Eine gute Rückbildung sollte ganzheitlich sein und die Beckenbodenmuskulatur und das Muskelkorsett stärken, um Folgeproblemen wie Beckenbodenschwäche, Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen vorzubeugen. Es geht bei dem Training also nicht darum schnell abzunehmen und den Bauch zu reduzieren, sondern die Muskulatur zu trainieren. Erst das Innere, dann die Hülle, so die Devise!

    Hebamme Julia Ronnenberg am Laptop

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