“Mache ich das eigentlich richtig?” Viele Frauen fragen sich, wie sie ihren Beckenboden richtig anspannen. Der Grund, warum diese Unsicherheit so häufig ist, liegt in der Natur des Beckenbodens: Er liegt tief im Körperinneren, du kannst ihn nicht sehen und dich nicht wie bei einem Bizeps im Spiegel dabei beobachten, wie er sich anspannt. Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, die wie ein Trampolin den unteren Abschluss deines Rumpfes bilden und Blase, Gebärmutter und Darm tragen. Anders als bei Muskeln, die wir bewusst im Alltag einsetzen, fehlt vielen Frauen schlicht das Bewegungsgefühl dafür, weil sie diese Muskulatur vorher nie gezielt wahrgenommen haben.
Deshalb aktivieren viele Frauen beim vermeintlichen Beckenbodentraining stattdessen unbewusst Bauch, Po oder Oberschenkel – oder pressen sogar leicht nach unten, statt nach innen und oben anzuspannen. Mit ein paar einfachen Selbsttests kannst du zuhause herausfinden, ob die Anspannung wirklich dort ankommt, wo sie soll.
Mit Kegelübungen den ganzen Beckenboden aktivieren
Der Beckenboden ist kein einzelner kleiner Muskel, sondern eine große, mehrschichtige Muskelgruppe, die du auf ganz unterschiedliche Weise anspannen kannst. Für Kegelübungen (isoliertes Anspannen) bedeutet das: Um einen möglichst großen Teil davon zu aktivieren, führst du die Anspannung von hinten am Steißbein beginnend, nach vorne oben in Richtung Schambein. Wie du diese Bewegung konkret übst, erklär ich dir in einem anderen Artikel zu Kegelübungen für den Beckenboden.
Der Fingertest
Führe vorsichtig einen sauberen Finger in die Scheide ein und spanne dann deinen Beckenboden an. Richtig ausgeführt spürst du ein leichtes Drücken um den Finger herum. Ziehst du den Beckenboden nach innen, spürst du zusätzlich einen sanften Zug am Finger. Ein Gefühl, als würde sich der Finger ein kleines Stück nach oben mitbewegen. Spürst du stattdessen eher Druck nach unten, wird wahrscheinlich noch mitgepresst statt angespannt.
Der Spiegeltest
Setz dich oder geh in die Hocke vor einen Spiegel und beobachte deinen Dammbereich, während du den Beckenboden anspannst. Bei einer korrekten Anspannung bewegt er sich sichtbar nach innen, die Haut wirkt straffer und leicht angehoben. Wölbt er sich nach außen oder bewegt sich gar nicht, wird wahrscheinlich mitgepresst oder eine andere Muskelgruppe übernimmt die Arbeit.
Der Steißbeintest
Lege einen Finger an die Steißbeinspitze zwischen deinen Pobacken. Bei korrekter Beckenboden-Aktivierung spürst du dort eine leichte Bewegung. Das liegt daran, dass das sogenannte Steißbein-After-Band (Ligamentum anococcygeum) mit dem Steißbein verbunden ist– aktivierst du ihn richtig, überträgt sich das direkt auf das Steißbein.
Der Schambeintest
Lege zwei Finger oberhalb deines Schambeins ab und drücke leicht in die Tiefe. Aktivierst du jetzt deinen Beckenboden, solltest du unter den Fingern eine leichte Anspannung spüren. Das hängt damit zusammen, dass der Transversus – dein tiefliegender, quer verlaufender Bauchmuskel – und die innerste Beckenbodenschicht über Faszien miteinander verbunden sind: Wird der Beckenboden korrekt aktiviert, spannt sich diese Verbindung automatisch mit an. Spürst du gar keine Reaktion, wird evtl. nur die äußere Beckenbodenschicht aktiviert (Körperöffnungen werden verschlossen) oder dir fällt es insgesamt schwer den Beckenboden anzusteuern.
Was tun, wenn du nichts spürst?
Achte bei allen vier Tests darauf, normal weiterzuatmen und nicht die Luft anzuhalten, Das führt oft zu unbewusstem Pressen, weil der Druck im Bauchraum ansteigt.
Falls du bei den Tests kaum oder gar keine Bewegung spürst, kann es sein, dass du noch etwas mehr üben musst und sich das Gefühl mit der Zeit einstellt, oder dass du etwas Anleitung brauchst, um die Verbindung zu deinem Beckenboden aufzubauen. Dabei hilft dir mein Beckenboden Kennenlernkurs: Er zeigt dir Schritt für Schritt, wie du deinen Beckenboden wahrnimmst und gezielt aktivierst.
- Eine Stunde gratis Video Kurs
- Erfahr wie der Beckenboden aufgebaut ist und welche Funktionen er hat
- Setz deinen Beckenboden im Alltag richtig ein
- Mach den Beckenbodentest, um den aktuellen Zustand zu erfahren
Jetzt anmelden und kostenfrei teilnehmen!
Spürst du auch danach noch keine Verbindung, kann dir eine Beckenboden-Physiotherapie weiterhelfen: Dort wird teilweise mit Biofeedbackgeräten oder Ultraschall gearbeitet, mit denen du deinen Beckenboden in Echtzeit sichtbar machen kannst. Das erleichtert es vielen, die Verbindung zwischen Kopf und Muskel herzustellen.
