Bauch nach der Geburt – So bildet er sich wieder zurück

Bauch nach der Geburt

Vor ein paar Monaten hast Du Dein Kind geboren und gehofft, dass Dein Bauch nach der Schwangerschaft schnell wieder flach werden würde. Dein Bauch wölbt sich aber immer noch vor und wo früher Bauchmuskeln waren, sind jetzt Fettreserven und Schwangerschaftsstreifen. Ein flacher Bauch ist noch in weiter Ferne. Viele Frauen denken, dass das so einfach geht: Kind geboren – Bauch verloren. Leider klappt die Rückbildung des Bauches bei den meisten Frauen meist nicht so schnell. Aber keine Sorge, der Schwangerschaftsbauch wird wieder verschwinden. Wie? Mit Zeit, Geduld und Training. Wie der Bauch nach der Geburt wieder verschwindet, wie Du die Rückbildung unterstützen kannst und woran es liegen kann, dass ein vorgewölbter Bauch nach der Schwangerschaft nicht verschwinden will, erfährst Du in diesem Artikel.

Dein Körper hat während der Schwangerschaft und der Geburt ein Wunder vollbracht. Gönne ihm die Zeit, um sich wieder auf den Normalzustand einzustellen. Aus Erfahrung weiß ich: „Es kommt neun Monate, es geht neun Monate.“ Damit sind alle Prozesse im Körper gemeint, die während der Schwangerschaft und in der Zeit danach passieren. Unter anderem das Bauchwachstum in der Schwangerschaft und eben auch die Rückbildung des Bauches nach der Geburt. Natürlich, es gibt Frauen, die nach 2 Wochen in ihre alten Jeans passen, aber bei einem Großteil der Frauen dauert die Rückbildung des Bauches wesentlich länger. Wenn du also auch nach einigen Monaten noch einen vorgewölbten Bauch haben solltest, ist das nicht ungewöhnlich. Alleridings bedeutet die “Neunmonatsregel” nicht, dass Du sitzen und abwarten sollst, bis sich Dein Körper verändert und der Bauch wieder flach ist. Du kannst bereits nach dem Wochenbett mit sanften Rückbildungsübungen für den Bauch beginnen, um Deine Bauchmuskeln wieder zu kräftigen und zu formen. 

Wie sieht der Bauch nach der Geburt aus?

Wie ein Bauch nach der Schwangerschaft aussieht, kann nicht pauschal beantwortet werden. Jeder After Baby Bauch sieht anders aus. Das hängt unter anderem von Faktoren ab, wie der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft, der Größe des Säuglings, der Fruchtwassermenge, aber dem Gewicht vor der Schwangerschaft und der Stärke des Bindegewebes und ob es die erste, zweite oder dritte Schwangerschaft war. Und auch ob Dein Baby vaginal oder per Kaiserschnitt geboren wurde, kann die Rückbildung des Bauches beeinflussen. Der Bauch braucht nach einem Kaiserschnitt oft länger, um sich zurückzubilden. Das hängt mit der Überdehnung der Bauchmuskeln während der Operation zusammen und der zusätzlichen Wundheilung.

Was aber alle Bäuche nach der Schwangerschaft gemein haben: sie sind stark überdehnt, die Bauchmuskeln müssen sich wieder verkürzen und in die richtige Position kommen. Der Bauch ist nicht mehr so prall wie in der Schwangerschaft, sondern oftmals pudding weich mit einem Überschuss an Haut.

Rückbildung Gebärmutter Wochenbett
Die Gebärmutter braucht ca. 2 Wochen um sich zurückzubilden

Wichtig ist einfach zu wissen, dass sich der Bauch nach der Schwangerschaft bei einigen Frauen rascher zurückbildet als bei anderen. Der Bauch kann noch lange nach der Geburt sichtbar vorgewölbt sein und Spuren der Schwangerschaft wie Dehnungsstreifen aufweisen. Du bist also ganz normal mit Deinem Aussehen. Gib Dir und Deinem Körper etwas Zeit. Und versuche Dich in Geduld zu üben. Er hat während der letzten Monate Höchstleistungen vollbracht. Und glaube mir: Die Rückbildung wird kommen. Für den Muskelaufbau musst Du jedoch selbst etwas tun.

Vielleicht schaust Du neidisch zu irgendwelchen VIP Müttern, die einige Wochen nach der Geburt wieder rank und schlank sind, über den Laufsteg oder den roten Teppich laufen. Vergiss dabei bitte nicht, dass diese Frauen oftmals einen personal Trainer und eine Nanny haben und man sich deshalb nicht wirklich mit diesen Stars und Sternchen vergleichen darf. Auch eine Bauchdeckenstraffung im Anschluss an einen Kaiserschnitt sind nicht ganz selten. Die meisten Mütter bewältigen ihren Alltag ohne große Hilfe von außen und sind froh, wenn sie es überhaupt mal zum Sport schaffen.

Warum bleibt der Bauch nach der Geburt?

Nach der Geburt wirst Du immer noch einen vorgewölbten Bauch haben. Du bist vielleicht ungeduldig und fragst Dich: Warum sieht mein Bauch nach der Geburt immer noch so aus?

Im Laufe der Schwangerschaft hat sich Dein Körper an das Wachstum deines Kindes angepasst. Die Gebärmutter wächst kontinuierlich von Birnen- auf Melonengröße und dehnt dabei Stück für Stück die Bauchdecke, verlängert die Bauchmuskeln und schiebt dabei die schrägen und geraden Bauchmuskeln zur Seite – eine Rektusdiastase entsteht, um dem Baby und Deinen Organen ausreichend Platz zu bieten. Ein wahres Wunder! Selbst wenn nach der Geburt Dein Baby nicht mehr in der Gebärmutter ist, bildet sie sich nicht im Nu auf ihre Ursprungsgröße zurück. Hier spielt der Faktor Zeit wieder eine wesentliche Rolle. Gute 2 Wochen braucht die Rückbildung der Gebärmutter, bis sie ihre normale Größe erreicht hat. Rückbildung braucht einfach eine Weile.

Um die obige Frage auf den Punkt zu bringen: nach der Geburt ist die Gebärmutter noch vergrößert, die Bauchmuskeln sind zu den Seiten verschoben, die Haut und Bauchmuskeln stark überdehnt, was dazu führt, dass der Bauch nach der Geburt noch stark vorgewölbt ist. Mit Fortschreiten der Rückbildung von Gebärmutter, Haut und Muskulatur wird der Bauch langsam kleiner werden. Dieser Prozess kann 9 – 12 Monate in Anspruch nehmen.

Wie lange dauert es, bis der Bauch nach der Geburt wieder weg ist?

Viele Frauen würden hier bestimmt gerne lesen: Nächste Woche! Doch das wäre eine Lüge. Wie soll sich etwas so schnell zurückbilden was innerhalb von 9 Monaten entstanden ist? Es ist gut und richtig, dass Du brav Rückbildungsgymnastik machst. Wie wichtig sie ist und wie Du sie richtig machst, kannst Du hier nachlesen.

Auch eine gesunde Ernährung ist sowohl für Dich als auch für Dein Neugeborenes wichtig. Dennoch solltest Du keine wundersamen Ergebnisse erwarten. Ich kann Dich nur nochmals dazu ermutigen, Dich in Geduld zu üben. Den meisten Frauen geht es so und Du bist damit nicht allein. Bis Dein Bauch nach der Geburt wieder so (ähnlich) aussieht wie vor der Schwangerschaft, vergehen etwa neun bis 12 Monate. Je nachdem, wie es um Dein Engagement und Dein Bindegewebe bestellt ist. 

Hast Du während der Schwangerschaft Dehnungsstreifen bekommen? Die schlechte Nachricht ist: sie werden nie wieder komplett verschwinden. Versuch sie als eine Art Trophähe von der Schwangerschaft zu sehen. Die gute Nachricht ist: Schwangerschaftsstreifen verblassen mit der Zeit und werden weiß. Durch die Rückbildung der Haut werden sie schmaler werden und nicht mehr so sichtbar sein. Durch regelmäßige Pflege Deiner Haut, wie etwa durch eine Bauchmassage mit Öl oder einer Bodylotion, kannst Du Deiner Haut auf jeden Fall etwas gutes tun. 

Bauch nach der Geburt – Stadien der Rückbildung

Während der Schwangerschaft haben sich Dein Beckenboden, Deine Bauchmuskulatur und auch die Bänder Deiner Organe extrem gedehnt.

  • Gebärmutterrückbildung: In den ersten 2 Wochen nach der Geburt, bildet sich die Gebärmutter zurück und nimmt wieder die Größe einer Birne an. Nach einem Kaiserschnitt dauert dies Rückbildung meist länger. Den Prozess kannst Du unterstützen, indem Du Dich mehrmals täglich für 10-15 Minuten auf den Bauch legst.
  • Hautüberschuss: Hier musst Du Dich gedulden. Es kann einige Zeit vergehen, bis sich dieser wieder zurückbildet. Hast Du einen sehr großen Babybauch gehabt, bildet sich die Haut manchmal nicht komplett wieder zurück. Hautpflege und regelmäßige Bauchmassagen können helfen.
  • Kaiserschnitt: Die Rückbildung nach einem Kaiserschnitt dauert häufig länger als nach spontaner Geburt. Oberhalb der Narbe entsteht manchmal eine Rolle, die viele Frauen als Hängebauch bezeichnen. Hier spielt die Nahttechnik, aber auch die Narbenpflege eine Rolle.
  • Rektusdiastase: Bei einigen Frauen bleibt die Rektusdiastase, der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, auch nach der Geburt bestehen. Bis zu drei Zentimeter gelten allerdings als normal. Verschwindet sie mit der Zeit nicht allein, solltest Du das mit einem Experten abklären. Mehr dazu findest Du in meinem Artikel zu Rektusdiastase nach der Geburt. 

Ich habe ein extra Download mit Übungen zur Rektusdiastase und wie du diese zurück bilden kannst.

Trag einfach unten deine E-Mail Adresse ein und du bekommst die Übungen sofort zugeschickt:

    Wann mit Rückbildung nach der Geburt starten?

    Im Wochenbett, den ersten Wochen nach der Geburt solltest Du Dich körperlich schonen. Das bedeutet, dein Bett und dein Sofa sind dein Freund. Gerade in den ersten beiden Wochen solltest Du viel liegen und erst dann langsam kleine Spaziergänge in Deinen Alltag einbauen. Wenn Du Dich fit genug fühlst, kannst Du bereits im Wochenbett mit sanften Rückbildungsübungen beginnen. Erst nach 6-8 Wochen solltest du erst mit intensiverer Rückbildungsgymnastik oder einem Rückbildungskurs beginnen. Intensiverer Sport, wie Joggen sollte frühestens nach einigen Monaten wieder auf dem Plan stehen, wenn Du Deinen Körper durch regelmäßige Gymnastik gekräftigt hast.

    Du solltest wissen, dass auch der Beckenboden Einfluss auf Deinen Bauch hat. Unsere Tiefenmuskulatur des Bauches, des Rückens und die innerste Schicht des Beckenbodens arbeiten Hand in Hand zusammen. Ist beispielsweise der Beckenboden geschwächt, können auch die Tiefenmuskeln von Bauch und Rücken nicht optimal arbeiten. Es kann dadurch zu einer Fehlhaltung kommen (Rundrücken, Hohlkreuz), was auch die Optik des Bauches beeinflussen kann. 

    Um den Bauch nach der Schwangerschaft wieder flach zu bekommen, würde so manch eine Frau sicher gerne zu Sit-Ups und Crunches greifen. Von diesen Übungen solltest Du aber erst einmal Abstand nehmen. An erster Stelle steht daher das Training der Tiefenmuskulatur. Dazu gehören Übungen für den Beckenboden und die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur. Erst wenn der Beckenboden gekräftigt ist und die Rektusdiastase wieder verschlossen ist, steht das Training der geraden Bauchmuskeln auf dem Programm.

    Sport nach der Geburt: Zu frühe Belastung vermeiden

    Wenn Du Deinen Körper zu früh oder mit den falschen Übungen belastest, kann das unangenehme Folgen haben. Zum Beispiel kannst Du durch zu frühes Training der geraden Bauchmuskulatur verhindern, dass sich die Rektusdiastase verschließt. Eine Rektusdiastase ist für viele Frauen optisch ein Problem, weil sie auch lange Zeit nach der Geburt einen vorgewölbten Bauch haben und sie schwanger aussehen.

    Aber auch gesundheitlich ist eine Rektusdiastase ernst zu nehmen, das sie zu Fehlhaltungen, wie etwa einem Hohlkreuz oder einem Rundrücken, sowie zu Rückenschmerzen und einer allgemeinen schwachen Körpermitte führen kann. 

    Rektusdiastase nach geburt
    links Frau mit Rektusdiastase, re Frau ohne Rektusdiastase

    Neben dem Bauchmuskeltraining sollte man auch seinen Beckenboden im Blick haben. Bei Übungen, wie Sit-ups und Crunches, entsteht Druck im Bauchraum, der nicht nur gegen die Bauchdecke drückt, sondern auch gegen den Beckenboden. Diese Belastung kann zu einer Beckenbodenschwäche, wie einer Organsenkung führen. Symptome dieser sind etwa Harninkontinenz, Druckgefühl oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr. Daher sollte nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch der Beckenboden ausreichend gekräftigt sein, bevor man mit Übungen für die gerade Bauchmuskulatur startet.

    Körper nach der Geburt – Schritt für Schritt Richtung Ziel

    Ich rate Dir zu Beginn zu gezielter Rückbildungsgymnastik. Die Übungen dabei konzentrieren sich auf den Beckenboden und den Bauch. Im ersten Schritt fokussiert sich das Training auf die tiefe, quere Bauchmuskulatur (Korsettmuskel). Sein Name kommt daher, da er die Taille formt. Während der Schwangerschaft kommt es zu einer massiven Überdehnung der tiefen queren Bauchmuskulatur, bei der die geraden Bauchmuskelstränge (Rektusbäuche) auseinandergeschoben werden. Der Spalt, der sich dabei zwischen den geraden Bauchmuskelsträngen bildet, nennt sich Rektusdiastase.

    Welche Auswirkungen hat das Training der tiefen Bauchmuskulatur?

    Durch das Training der tiefen Bauchmuskulatur wird Dein Bauch mit der Zeit wieder flacher werden. Und auch deine Taille wird wieder schmaler werden. Insgesamt wirst Du wieder mehr Spannung in Deiner Körpermitte haben und Dich stabiler fühlen. Denn neben der Optik des Bauches, ist natürlich auch wichtig, dass die Muskeln wieder Spannung bekommen und ihrer Halte- und Stützfunktion nachkommen. Es gibt Frauen mit flachem Bauch, aber wenig Muskelspannung. Diese Frauen haben vielleicht einen flachen Bauch aber trotzdem Rückenschmerzen, oder ein Schwächegefühl im Bauch, da die Bauchmuskeln zu wenig Spannung haben. Mit Rückbildungsgymnastik wollen wir natürlich beides erreichen. Einen flacheren Bauch und eine stabile Mitte!

    Babybauch nach Geburt
    Nicht immer bildet sich die Haut nach der Geburt komplett zurück

    Wenn Du noch eine Rektusdiastase hast, empfehle ich Dir die schrägen Bauchmuskeln nur statisch zu trainieren. Auch von schrägen Sit-Ups solltest Du erst einmal noch Abstand nehmen, da es bei dieser Art des dynamischen Bauchmuskeltrainings, zu Zug an der Mittellinie der Bauchmuskeln kommt und eine Rektusdiastase sich nicht schließen oder im schlimmsten Fall vergrößern kann.

    Das gleiche gilt, für das Training der geraden Bauchmuskeln durch Sit-Ups, Crunches, Planks oder Übungen mit langen Hebeln. Diese Übungen sollten erst durchgeführt werden, wenn die Rektusdiastase verschlossen ist, oder man ausreichend Spannung in der Körpermitte aufbauen kann. 

    Kräftige Körpermitte durch Rückbildungsgymnastik

    Wenn Du Dir unsicher bist, welche Rückbildungsübungen Deinen Körper nach der Schwangerschaft  formen, welche Übungen sinnvoll bzw. sogar schädlich sind, kannst Du auch an einem Rückbildungskurs teilnehmen. Die Kosten dafür werden in Deutschland von der Krankenkasse übernommen. Dabei wird der gesamte Körper, aber hauptsächlich der Beckenboden sowie die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert. Hier erfährst Du auch, welche Übungen Dir weiterhelfen. Jedoch auch, mit welchen Du Deinem Körper schaden würdest. Zudem lernst Du über körperliche Veränderungen, die auch künftig für Dich von Bedeutung sein können. Als Hebamme biete auch ich Online-Rückbildungskurse an. 

    Zurück zur Normalität – Sport und Ernährung

    Auch mit einem intensiveren Fitnessprogramm wie etwa Joggen solltest Du Deinen Körper anfangs verschonen. Trainiere ihn langsam darauf hin. Nach der Rückbildungsgymnastik kannst Du z.B. den Wiedereinstieg in den Ausdauersport mit speziellen „Mütterkursen“ wagen.

    Während der Schwangerschaft bildet der Körper ca. 4 kg Fettreserven für die Stillzeit. Denn Muttermilch zu produzieren, kostet Energie. Ca. 500 kcal braucht eine stillende Frau mehr pro Tag, was bei vielen Frauen in den Monaten nach der Geburt zu einer Gewichtsabnahme führt, die sich dann auch am Bauch bemerkbar macht.

    Seitstütz
    Spezielle Bauchmuskelübungen schließen die Rektusdiastase und machen den Bauch wieder flacher

    Außerdem kannst Du nach der Geburt die Gewichtsabnahme durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung unterstützen. Was heißt das? Viel an ungesättigten Fetten, Eiweiß und Gemüse. Dafür weniger an einfachen Kohlenhydraten in Form von Nudeln, Reis und Brot. Auch von radikalen Diäten solltest Du Dich fernhalten. Zum einen bringen solche Diäten meist auf Dauer nichts, sondern es entsteht oft der berühmte Jojo-Effekt. Zum anderen werden Giftstoffe aus Deinem Fettgewebe mobilisiert, welche in die Muttermilch übergehen, die Dein Baby trinkt. 

    Vertraue lieber auf regelmäßige Bewegung und gesundes Essen und nimm Dir für den Prozess des Abnehmens nach der Schwangerschaft ein wenig mehr Zeit.

    Bauch nach Geburt – Verhaltenstipps im Alltag

    Auch im Alltag solltest Du einige Tipps beachten, um deine weiche Bauchdecke und auch deinen Beckenboden zu schonen.

    • Pressen auf der Toilette vermeiden: Denn dadurch entsteht von innen Druck auf die weiche Bauchdecke und auf den Beckenboden.
    • Über die Seite aufstehen: Rolle dich auf die Seite, lass deine Beine herunterhängen und richte dich über die Seite auf
    • Beim Heben Muskelkorsett anspannen: Den Bauchnabel nach innen ziehen, Anspannung des Beckenbodens.

    Vorgewölbter Bauch trotz regelmäßiger Bauchmuskelübungen

    Du machst seit Monaten regelmäßig Rückbildungsgymnastik und achtest auf Deine Ernährung, doch Du hast immer noch einen vorgewölbten Bauch? Das sind mögliche Ursachen:

    • bestehende Rektusdiastase: Es kann sein, dass sich die Rektusdiastase bei Dir noch immer nicht zurückgebildet hat. Dadurch wölbt sich Dein Bauch selbst nach einiger Zeit noch kugelig nach vorne. Eine fortbestehende Rektusdiastase kann durch viele Faktoren begünstigt werden. Unter anderem dadurch, dass du dich vielleicht falsch belastet hast, die falschen Übungen gemacht hast, oder Übungen falsch ausgeführt hast. Wenn du dir unsicher bist, frag noch mal deine Hebamme, was sie in deinem individuellen Fall raten würde.
    • überdehnte Bauchmuskeln: Wenn die Diagnose lautet, dass deine Rektusdiastase verschlossen ist, dann könnte folgendes ursächlich sein: Deine Bauchdecke ist als Gesamtes nach wie vor überdehnt und Deine Bauchmuskelstränge sind zu lang. Auch dabei hilft regelmäßiges Rückbildungstraining.
    • Hautüberschuss und/oder Unterhautfett: Aber auch ein Hautüberschuss, der sich noch nicht zurückgebildet hat, oder Bauchfett, welches der Körper in der Schwangerschaft als Reserve für die Stillzeit angelegt hat, können den Bauch kugelig wirken lassen.

    Ist ein Bauchgurt nach der Geburt sinnvoll?

    Ob ein Bauchgurt nach der Geburt sinnvoll ist, können selbst Experten nicht geeint beantworten. Gegen einen Bauchgurt spricht, dass die Muskulatur selber weniger arbeiten muss und verkümmert. Außerdem ist der Beckenboden durch einen Bauchgurt einem stärkeren Druck ausgesetzt. Daher sollte ein Bauchgurt nicht dauerhaft und nicht zu eng getragen werden.

    Bauchgurt nach Geburt
    Ein Bauchgurt sollte nur dosiert eingesetzt werden.

    Wann ist der Einsatz eines Bauchgurtes dann sinnvoll?

    Wenn eine Frau einen sehr großen Babybauch hatte und nach der Geburt eine ausgeprägte Rektusdiastase hat, kann ein Bauchgurt sinnvoll sein. Der Bauch zieht in diesem Fall stark nach unten und ein Bauchgurt stützt die Frau beim Stehen. Nach der Geburt kommt es zudem zum Absacken des Zwerchfells, wodurch einige Frauen Probleme beim Atemen haben. Meine Meinung zum Bauchgurt nach der Geburt als Hebamme ist: Dosiert eingesetzt, kann er durchaus eine Bereicherung sein. Und wie Paracelsus so schön sagte: “Die Dosis macht, dass ein Ding ein Gift ist.” Mehr zu dem Thema findest Du in meinem Artikel zu Bauchgurten nach der Schwangerschaft.

    Wusstest Du schon? Bauchgurte werden außerdem bei manchen Behandlungstechniken zur Behandlung einer Rektusdiastase eingesetzt. Bei der sogenannte “Tupler Technik” aus den USA, einer Technik zur Behandlung einer Rektusdiastase, wird ein sogenannter Splint getragen, das ist ein Bauchgurt, der die Bauchmuskeln in die richtige Zugrichtung bringt.

    Bauchdeckenstraffung als letzter Ausweg

    Hast Du seit Monaten alles Mögliche probiert, damit Die Rückbildung Deines Bauches so gut wie möglich klappt? Manchmal kann es vorkommen, dass sich trotz Rückbildungsgymnastik, adäquatem Sport und gesunder Ernährung nichts in Richtung (für dich) passendem Afterbabybody tut. Suche Experten auf, mache professionelle Gymnastik und lasse Dich ärztlich beraten. Dein Arzt kann dir auch Physiotherapie verschreiben, wenn du ihn darum bittest.

    Einige Frauen entscheiden sich für eine Operation, um die Rektusdiastase zu schließen, den Bauch wieder flacher zu bekommen, oder die überschüssige Haut loszuwerden. Eine Bauchdeckenstraffung sollte allerdings wirklich der allerletzte Ausweg sein. Erst, wenn Du alle anderen Möglichkeiten ausgeschöpft hast und noch immer todunglücklich bist, solltest Du mit dem Gedanken spielen.

    Fazit:

    Dein Körper verbringt während der Schwangerschaft und auch bei der Geburt wahre Wunder. Damit Dein Baby im Bauch gut versorgt ist, muss sich Dein Körper neun Monate darauf vorbereiten. Alle Veränderungen, die in dieser Zeit passiert sind, müssen sich auch wieder zurückbilden. Schäme Dich nicht für Deinen Bauch. Er ist ganz normal und gehört zum Mutter werden dazu. Sei daher geduldig mit Dir und Deinem Körper und sorge gut für ihn.

    Hebamme Julia Ronnenberg am Laptop

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      Eine Idee zu “Bauch nach der Geburt – So bildet er sich wieder zurück

      1. Edeltraud Ito sagt:

        Der Artikel ist gut. Ich habe ein Problem, worüber Du nichts aussagst. Meine Kinder wurden 1983 und 1986 in Japan geboren. Es gab keine Rückbildungsgymnastik und auch nichts anderes für die Gebärmutterrückbildung.
        Was meinst du, sollte ich versuchen um meinen dicken Bauch vielleicht doch hochfein wenig zu verkleinern? Oder gibt es keine Hoffnung mehr?

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