Bauch nach der Geburt – So bildet er sich wieder zurück

Bauch nach der Geburt

Vor ein paar Monaten hast Du Dein Kind geboren und Dir erhofft schnell wieder einen flachen Bauch zu bekommen. Wo früher Bauchmuskeln waren, sind jetzt Fettreserven und Schwangerschaftsstreifen. Viele Schwangere denken, dass das so einfach geht: Kind geboren – Bauch verloren. Nein, so schnell klappt das meist nicht. Jedoch kannst Du den Schwangerschaftsbauch wieder wegbekommen. Wie? Mit Zeit, Geduld und Training. Mehr dazu liest Du in meinem Artikel.

Dein Körper hat während der Schwangerschaft und auch Geburt ein Wunder vollbracht. Gönne ihm die Zeit, um sich wieder auf den Normalzustand einzustellen. Aus Erfahrung weiß ich: „Es kommt neun Monate, es geht neun Monate.“ Damit ist die Entwicklung hin zum Schwangerschaftsbäuchlein und die Rückentwicklung zum flachen Bauch nach der Geburt gemeint. Natürlich ist das nicht bei allen Frauen so. Bei den einen geht es flotter, bei den anderen dauert es eben etwas länger. Wenn du also auch nach einigen Monaten noch einen Babybauch haben solltest, ist das nicht ungewöhnlich. Die „Neunmonatsregel“ bedeutet nicht, dass Du sitzen und warten sollst, dass sich etwas ändert. Natürlich braucht es kontinuierliches Training und Übungen über längere Zeit, um die Bauchmuskulatur zu formen. Interessierst Du Dich auch für das Thema Fettabbau nach der Geburt?

Wie sieht der Bauch nach der Geburt aus?

Wie ein Bauch nach der Schwangerschaft aussieht, kann nicht pauschal beantwortet werden. Jedes Schwangerschaftsbäuchlein sieht anders aus. Das hängt mit der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft und Größe des Säuglings zusammen. Jedoch sind auch Faktoren wie Muskelvolumen, Gewicht vor der Schwangerschaft und Stärke des Bindegewebes beeinflussend.

Rückbildung Gebärmutter Wochenbett
Die Gebärmutter braucht ca. 2 Wochen um sich zurückzubilden

Bei ein paar Frauen findet die Rückbildung schneller statt und ein flacher Bauch nach der Geburt stellt sich rascher ein. Viele von uns haben aber einen noch sichtbaren Bauch oder auch Spuren der Schwangerschaft. Du bist also ganz normal mit Deinem Aussehen. Vor allem hinterlassen etwa mehrere Entbindungen ihre Spuren. Gib Dir dennoch Zeit. Hab Geduld mit Deinem Körper: Er hat während der letzten Monate Höchstleistungen vollbracht. Und glaube mir: Die Rückbildung wird kommen. Für den Muskelaufbau musst Du jedoch selbst etwas tun.

Warum bleibt der Bauch nach der Geburt?

Nach der Entbindung kann es sein, dass Dein Bauch noch immer stark gewölbt ist. Du bist vielleicht ungeduldig und fragst Dich: Warum sieht mein Bauch nach der Geburt so aus?

Im Laufe der Schwangerschaft hat sich Dein Körper an das Wachstum deines Kindes angepasst. Die Gebärmutter wächst kontinuierlich von Birnen- auf Melonengröße und dehnt dabei Stück für Stück die Bauchdecke, verlängert die Muskeln und schiebt dabei die schrägen und geraden Bauchmuskeln und die Organe beiseite. Es ist ja überhaupt ein Wunder, dass alle Organe plus Baby Platz finden. Selbst wenn nach der Entbindung Dein Baby nicht mehr in der Gebärmutter ist, verkleinert sie sich nicht im Nu auf „normal“. Hier spielt der Faktor Zeit wieder eine wesentliche Rolle. Rückbildung braucht einfach eine Weile.

Wie lange dauert es, bis der Bauch nach der Geburt wieder weg ist?

Viele Frauen würden hier bestimmt gerne lesen: Nächste Woche! Doch das wäre eine Lüge. Wie soll sich etwas so schnell zurückbilden was innerhalb 9 Monate entstanden ist? Es ist gut und richtig, dass Du brav Rückbildungsgymnastik machst. Wie wichtig sie ist und wie Du sie richtig machst, kannst Du hier nachlesen.

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Auch eine gesunde Ernährung ist sowohl für Dich als auch für Dein Neugeborenes wichtig. Dennoch solltest Du keine wundersamen Ergebnisse erwarten. Ich kann Dich nur nochmals dazu ermutigen, Dich in Geduld zu üben. Den meisten Frauen geht es so und Du bist damit nicht allein. Bis Dein Bauch nach der Geburt wieder so (ähnlich) aussieht wie vor der Schwangerschaft, vergehen etwa neun bis 12 Monate. Je nachdem, wie es um Dein Engagement und Dein Bindegewebe bestellt ist.

Bauch nach der Geburt – Stadien der Rückbildung

Während der Schwangerschaft haben sich Dein Beckenboden, Deine Bauchmuskulatur und auch die Bänder Deiner Organe extrem gedehnt.

  • Gebärmutterrückbildung: In den ersten 2 Wochen nach der Geburt, bildet sich die Gebärmutter zurück und nimmt wieder die Größe einer Birne an. Nach einem Kaiserschnitt dauert dieser Prozess meist länger. Den Prozess kannst Du unterstützen, indem Du Dich mehrmals täglich für 10-15 Minuten auf den Bauch legst.
  • Hautüberschuss: Hier musst Du Dich gedulden. Es kann einige Zeit vergehen, bis sich dieser wieder zurückbildet. Hast Du einen sehr großen Babybauch gehabt, bildet sich die Haut manchmal nicht komplett wieder zurück. Hautpflege und regelmäßige Bauchmassagen können helfen.
  • Kaiserschnitt: Die Rückbildung nach einem Kaiserschnitt dauert häufig länger als nach spontaner Geburt.
  • Rektusdiastase: Bei vielen Frauen bleibt die Rektusdiastase, der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, auch nach der Geburt bestehen. Bis zu drei Zentimeter gelten als normal. Verschwindet sie mit der Zeit nicht allein, solltest Du das mit einem Experten abklären. Mehr dazu findest Du in meinem Artikel zu Rektusdiastase nach der Geburt. 

Bauch nach der Geburt: Welche Übungen helfen?

Die ersten Wochen nach der Geburt solltest Du Dich körperlich schonen. Das bedeutet, dein Bett und dein Sofa sind dein Freund. Wenn Du Dich wieder fit genug fühlst, kannst Du bereits im Wochenbett mit sanften Übungen zur Rückbildung beginnen. Nach 6-8 Wochen solltest du aber erst mit intensiverer Rückbildungsgymnastik beginnen und erst wenn du deinen Körper einige Monate gekräftigt hast, mit intensiveren Sportarten beginnen.

links Frau mit Rektusdiastase, re Frau ohne Rektusdiastase

An erster Stelle steht, dass Du Deine Tiefenmuskulatur trainierst. Dazu gehört der Beckenboden und die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur. Erst wenn der Beckenboden wieder fit und die Rektusdiastase wieder verschlossen ist, steht das Training der geraden Bauchmuskeln auf dem Programm.

Sport nach der Geburt: Zu frühe Belastung vermeiden

Wenn Du Deinen Körper zu früh oder mit den falschen Übungen belastest, kann das Folgen haben. Dies kann zu einer Organsenkung führen. Symptome dieser sind etwa Harninkontinenz, Druckgefühl oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr. Weiter kann daraus resultieren, dass sich eine Rektusdiastase nicht schließt. Einerseits kann die optisch problematisch aussehen, wie z.B. ein Kugelbäuchlein noch lange Zeit nach der Geburt. Andererseits aber auch zu Fehlhaltungen, einer schwachen Körpermitte oder Rückenschmerzen führen. Deshalb lautet meine Empfehlung: Warte mit High Impact Sportarten mindestens ein halbes Jahr. Pauschal kann dies natürlich nicht beurteilt werden, da jede Frau anders ist. Es gibt aber definitiv Übungen, die Dir nach der Geburt nicht gut tun. 

Körper nach der Geburt – Schritt für Schritt Richtung Ziel

Ich rate Dir zu Beginn zu gezielter Rückbildungsgymnastik. Die Übungen dabei konzentrieren sich auf den Beckenboden und den Bauch. Im ersten Schritt fokussiert sich das Training auf die tiefe, quere Bauchmuskulatur (Korsettmuskel). Sein Name kommt daher, da er die Taille formt. Während der Schwangerschaft kommt es zu einer massiven Überdehnung der tiefen queren Bauchmuskulatur, bei der die geraden Bauchmuskelstränge auseinandergeschoben werden. Der Spalt, der sich dabei zwischen den geraden Bauchmuskelsträngen bildet, nennt sich Rektusdiastase.

Welche Auswirkungen hat das Training des Korsettmuskels?

Nicht immer bildet sich die Haut nach der Geburt komplett zurück

Du bekommst einen flacheren Bauch, eine schmalere Taille und es entsteht mehr Spannung in der Mitte des Bauches, der Linea alba. Denn neben der Optik ist natürlich auch wichtig, dass die Muskeln wieder Spannung bekommen. Es gibt Frauen mit flachem Bauch, aber wenig Muskelspannung. Diese Frauen haben vielleicht einen flachen Bauch aber trotzdem Rückenschmerzen, oder ein Schwächegefühl im Bauch, da die Bauchmuskeln zu wenig Spannung haben. Wir wollen mit dem Training beides erreichen.

Den schrägen und geraden Bauchmuskeln solltest Du Dich erst im späteren Verlauf widmen. Der Grund liegt darin, da es durch solche Übungen zum Ziehen an der Mittellinie der Bauchmuskeln kommt. Dabei wird die Rektusdiastase größer. Und auch von Übungen, dbei denen Druck auf die Weiche Bauchdecke ausgeübt wird, solltest Du erst einmal absehen. Darunter fallen z.B. Planks mit langen Hebeln. 

Unterstützung durch Rückbildungskurse

Wenn Du Dir unsicher bist, welche Übungen Deinen Afterbabybody formen, kannst Du auch an einem Rückbildungskurs teilnehmen. Die Kosten dafür werden in Deutschland von der Krankenkasse übernommen. Dabei wird der gesamte Körper, aber hauptsächlich der Beckenboden sowie die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert. Hier erfährst Du auch, welche Übungen Dir weiterhelfen. Jedoch auch, mit welchen Du Deinem Körper schaden würdest. Zudem lernst Du über körperliche Veränderungen, die auch künftig für Dich von Bedeutung sein können. Als erfahrene Hebamme biete auch ich Online-Rückbildungskurse an. 

Zurück zur Normalität – Sport und Ernährung

Rückbildungsgymnastik
Spezielle Bauchmuskelübungen schließen die Rektusdiastase und machen den Bauch wieder flacher

Auch mit einem intensiveren Fitnessprogramm wie etwa Joggen solltest Du Deinen Körper anfangs verschonen. Trainiere ihn langsam darauf hin. Nach der Rückbildungsgymnastik kannst Du z.B. den Wiedereinstieg in den Ausdauersport mit speziellen „Mütterkursen“ wagen.

Während der Schwangerschaft bildet der Körper ca. 4 kg Fettreserven für die Stillzeit. Diese können sich auch Bäuchlein bemerkbar machen. Damit dieses Fett wieder verschwindet, rate ich zur ausgewogenen, gesunden Ernährung. Was heißt das? Viel an ungesättigten Fetten, Eiweiß und Gemüse. Dafür weniger an einfachen Kohlenhydraten in Form von Nudeln, Reis und Brot. Ich rate jedoch von radikalen Diäten ab. Stillen beeinflusst den Gewichtsverlust ebenfalls. Wenn Du stillst, verbrauchst Du mehr Kalorien. 

Bauch nach Geburt – Verhaltenstipps im Alltag

Auch im Alltag solltest Du einige Tipps beachten, um deine weiche Bauchdecke und auch deinen Beckenboden zu schonen.

  • Pressen auf der Toilette vermeiden: Denn dadurch entsteht von innen Druck auf die weiche Bauchdecke und auf den Beckenboden.
  • Über die Seite aufstehen: Rolle dich auf die Seite, lass deine Beine herunterhängen und richte dich über die Seite auf
  • Beim Heben darauf achten, dass das Muskelkorsett angespannt ist: Den Bauchnabel nach innen ziehen, Anspannung des Beckenbodens.

Kugeliger Bauch trotz regelmäßiger Übungen

Du machst seit Monaten regelmäßig Übungen und achtest auf Deine Ernährung, doch Dein Bauch ist noch immer kugelig? Das sind mögliche Ursachen:

Neugeborenes Stillen
Jede Frau legt ca. 4 kg Fettreserven für die Stillzeit an
  • Es kann sein, dass sich die Rektusdiastase bei Dir noch immer nicht zurückgebildet hat. Dadurch wölbt sich Dein Bauch selbst nach einiger Zeit noch kugelig nach vorne. Eine fortbestehende Rektusdiastase kann durch viele Faktoren begünstigt werden. Unter anderem, dass du dich vielleicht falsch belastet hast, die falschen Übungen gemacht hast, oder Übungen falsch ausgeführt hast. Wenn du dir unsicher bist, frag noch mal deine Hebamme, was sie in deinem individuellen Fall raten würde.
  • Wenn die Diagnose lautet, dass deine Rektusdiastase verschlossen ist, dann könnte folgendes ursächlich sein: Deine Bauchdecke ist als Gesamtes nach wie vor überdehnt und Deine Bauchmuskelstränge sind zu lang. Auch dabei hilft regelmäßiges Rückbildungstraining.
  • Aber auch ein Hautüberschuss, der sich noch nicht zurückgebildet hat, oder Bauchfett, welches der Körper in der Schwangerschaft als Reserve für die Stillzeit angelegt hat, können den Bauch kugelig wirken lassen.

Ist ein Bauchgurt nach der Geburt sinnvoll?

Ob ein Bauchgurt nach der Geburt sinnvoll ist, können selbst Experten nicht geeint beantworten. Dagegen spricht, dass die Muskulatur so weniger selbst erledigen muss. Außerdem ist der Beckenboden dadurch einem stärkeren Druck ausgesetzt. Diese Gründe sprechen gegen das Verwenden eines Bauchgurtes nach der Schwangerschaft.

Wann ist der Einsatz eines Gurtes dann sinnvoll?

Wenn eine Frau einen sehr großen Babybauch hatte und auch eine ausgeprägte Rektusdiastase. Der Bauch zieht in diesem Fall stark nach unten und ein Bauchgurt stützt die Frau beim Stehen. Nach der Geburt kommt es zudem zum Absacken des Zwerchfells, wodurch einige Frauen Atembeschwerden haben. Meine Meinung zum Bauchgurt nach der Geburt als Hebamme ist: Dosiert eingesetzt, kann er durchaus eine Bereicherung sein. Und wie Paracelsus so schön sagte: “Die Dosis macht, dass ein Ding ein Gift ist.” Mehr zu dem Thema findest Du in meinem Artikel zu Bauchgurten nach der Schwangerschaft.

Ein Bauchgurt, um den Bauch zu stabilisieren und flacher zu machen, sollte nur dosiert eingesetzt werden.

Wusstest Du schon? Bauchgurte sind außerdem in manchen Behandlungstechniken Mittel zur Behandlung einer Rektusdiastase. Eine Behandlungsmethode ist die sogenannte “Tupler Technik”. Dabei werden die Bauchmuskeln mithilfe eines Bauchgurtes in die richtige Zugrichtung gebracht. 

Bauchdeckenstraffung als letzter Ausweg

Hast Du seit Monaten alles Mögliche probiert, damit Die Rückbildung Deines Bauches so gut wie möglich klappt? Manchmal kann es vorkommen, dass sich trotz Rückbildungsgymnastik, adäquatem Sport und gesunder Ernährung nichts in Richtung (für dich) passendem Afterbabybody tut. Suche Experten auf, mache professionelle Gymnastik und lasse Dich ärztlich beraten. Dein Arzt kann dir auch Physiotherapie verschreiben, wenn du ihn darum bittest. Einige Frauen entscheiden sich für eine Operation, um die Rektusdiastase zu schließen, den Bauch wieder flacher zu bekommen, oder die überschüssige Haut loszuwerden.

Einige Frauen entscheiden sich für eine Operation, um die Rektusdiastase zu schließen, den Bauch wieder flacher zu bekommen, oder die überschüssige Haut loszuwerden. Eine Bauchdeckenstraffung sollte allerdings wirklich der allerletzte Ausweg sein. Erst, wenn Du alle anderen Möglichkeiten ausgeschöpft hast und noch immer todunglücklich bist, solltest Du mit dem Gedanken spielen.

Fazit:

Dein Körper verbringt während der Schwangerschaft und auch bei der Geburt wahre Wunder. Damit Dein Baby im Bauch gut versorgt ist, muss sich Dein Körper neun Monate darauf vorbereiten. Alle Veränderungen, die in dieser Zeit passiert sind, müssen sich auch wieder zurückbilden. Sei geduldig mit Dir und Deinem Körper und sorge gut für ihn.

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