Bauch nach der Geburt – So bildet er sich wieder zurück

Du hältst dein Baby im Arm, bist müde und glücklich und dann schaust du an dir herunter. Dein Bauch nach der Geburt ist weich, vorgewölbt und sieht vielleicht noch aus wie im fünften Monat. Ich darf dir sagen: Dein Körper hat neun Monate lang Großes geleistet und darf sich jetzt Zeit nehmen, um sich wieder zurückzubilden.

Kurz gesagt: Ein Bauch nach der Geburt ist völlig normal. Haut und Bauchmuskeln wurden stark überdehnt. Bis dein Bauch wieder ähnlich aussieht wie vor der Schwangerschaft, können daher 9 bis 12 Monate vergehen.

Wichtig: Die “Neunmonatsregel” bedeutet nicht, dass Du sitzen und warten sollst, bis sich Dein Körper verändert und der Bauch wieder flach ist. Du kannst bereits im Wochenbett mit sanften Übungen für den Bauch starten.

Wie sieht der Bauch nach der Geburt aus?

Es gibt nicht den einen Bauch nach der Geburt. Jeder Afterbabybody sieht anders aus, und das ist gut so. Wie dein Bauch aussieht und wie schnell er sich zurückbildet, hängt von vielen Dingen ab:

• wie viel du in der Schwangerschaft zugenommen hast und was du vorher gewogen hast
• wie groß dein Baby war und wie viel Fruchtwasser du hattest
• wie fest dein Bindegewebe ist
• ob es deine erste, zweite oder dritte Schwangerschaft war
• ob dein Baby vaginal oder per Kaiserschnitt zur Welt kam: Nach einem Kaiserschnitt braucht die Rückbildung oft etwas länger.

Bei manchen Frauen ist der Bauch nach wenigen Wochen kaum noch zu sehen, bei anderen bleibt er noch lange sichtbar vorgewölbt. Viele haben außerdem Dehnungsstreifen als Spuren der Schwangerschaft. All das ist normal und sagt nichts darüber aus, ob du „etwas richtig machst“. Dein Bauch erzählt einfach deine Geschichte.

Bei ausgeprägter Rektusdiastase oder sehr wenig Spannung im Bauch, kann ein Bauchgurt sinnvoll sein. Erfahre HIER Alles über die Anwendung eines Bauchgurtes nach der Schwangerschaft.

Warum bleibt der Bauch nach der Geburt?

Dein Bauch hat neun Monate lang Platz für dein Baby gemacht. Stell dir einen Luftballon vor, der lange aufgeblasen war: Wenn die Luft raus ist, ist er nicht sofort wieder klein und straff. Genauso geht es deinem Bauch nach der Geburt. Diese Dinge brauchen jetzt Zeit:

• Deine Gebärmutter ist noch vergrößert. Die Rückbildung der Gebärmutter dauert gute zwei Wochen.
• Deine Bauchmuskeln sind verlängert. Sie wurden über Monate gedehnt und müssen erst wieder ihre ursprüngliche Länge und Spannung finden.
• Das Bindegewebe in der Mitte ist überdehnt. Zwischen deinen geraden Bauchmuskeln liegt ein Bindegewebsstreifen, die Linea Alba. Sie ist in der Schwangerschaft breiter und weicher geworden, deshalb liegen die Muskeln noch auseinander. Das nennt man Rektusdiastase.
• Deine Haut ist noch zu weit. Sie hat sich mit deinem Bauch gedehnt und zieht sich nur langsam wieder zusammen. Am Anfang fühlt sie sich oft weich und faltig an.
• Dein Körper hat Fettreserven angelegt. Sie sind eine wichtige Energiequelle für das Stillen und bauen sich nach und nach ab.

Gerade im Wochenbett, wenn der Bauch sich weich und instabil anfühlt, empfinden viele Frauen eine Wochenbettbauchmassage als sehr angenehm. Sie unterstützt die Rückbildung der Gebärmutter, die Verdauung und den Wochenfluss und zeigt den Bauchmuskeln auf sanfte Weise ihren Weg in ihre normale Position.

Wie lange dauert es, bis der Bauch nach der Geburt wieder weg ist?

Viele Frauen würden hier gern lesen: „Nächste Woche!“ Das wäre aber nicht ehrlich. Dein Bauch ist in neun Monaten gewachsen, und er braucht auch Zeit, um sich zurückzubilden. Bis er wieder ähnlich aussieht wie vor der Schwangerschaft, vergehen meist 9 bis 12 Monate. Wie schnell es bei dir geht, hängt auch von deinem Bindegewebe ab, und darauf hast du nur wenig Einfluss. Du bist damit nicht allein, den meisten Frauen geht es genauso.

Was du tun kannst: Mach regelmäßig Rückbildungsgymnastik und achte auf eine ausgewogene Ernährung, die dir und beim Stillen auch deinem Baby guttut. Beides unterstützt deinen Körper, auch wenn du keine Wunder über Nacht erwarten solltest.

Für einen flachen Bauch kommt es vor allem auf deine tiefe Bauchmuskulatur, den Transversus, an. Er wird auch Korsettmuskel genannt, weil er wie ein Korsett um deinen Bauch liegt und deinem Bauch deiner Wirbelsäule Stabilität gibt. Deshalb steht er in der Rückbildung ganz am Anfang.

Bauch nach der Geburt – Stadien der Rückbildung

Während der Schwangerschaft haben sich Dein Beckenboden, Deine Bauchmuskulatur und auch die Bänder Deiner Organe extrem gedehnt. Rückbildung nach Geburt ist ein längerer Prozess und umfasst diese Bereiche:

• Gebärmutterrückbildung: In den ersten 2 Wochen nach der Geburt, bildet sich die Gebärmutter zurück und nimmt wieder die Größe einer Birne an. Nach einem Kaiserschnitt dauert dies Rückbildung meist länger. Den Prozess kannst Du unterstützen, indem Du Dich mehrmals täglich für 10-15 Minuten auf den Bauch legst.
• Hautüberschuss: Hier musst Du Dich gedulden. Es kann einige Zeit vergehen, bis sich dieser wieder zurückbildet. Hast Du einen sehr großen Babybauch gehabt, bildet sich die Haut manchmal nicht komplett wieder zurück. Hautpflege und regelmäßige Bauchmassagen können helfen.
• Schwangerschaftskilos: Jede Frau legt in der Schwangerschaft an Gewicht zu und legt Fettreserven für die Stillzeit (ca. 2,5 Kilo) an. Das Bauchfett nach Schwangerschaft ist bei den Frauen zwar äußerst unbeliebt, schmilzt aber oft während des Stillens von alleine und ist eine wichtige Energiereserve für die Mama.
• Kaiserschnitt: Die Rückbildung nach einem Kaiserschnitt dauert häufig länger als nach spontaner Geburt.
• Rektusdiastase: Bei einigen Frauen bleibt der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, auch nach der Geburt bestehen. Bis zu drei Zentimeter gelten allerdings als normal. Verschwindet sie mit der Zeit nicht allein, solltest Du das mit einem Experten abklären. Mehr dazu findest Du in meinem Artikel zu Rektusdiastase nach der Geburt. 

Bauch nach Kaiserschnitt: Warum er länger bleibt und was dir hilft

Wenn dein Baby per Kaiserschnitt zur Welt gekommen ist, hast du nicht nur eine Geburt, sondern auch eine Bauchoperation hinter dir. Sei deshalb besonders geduldig mit dir. Dein Bauch nach der Geburt braucht jetzt meist mehr Zeit als nach einer vaginalen Geburt, und das hat einen einfachen Grund: Bei der Operation werden mehrere Gewebeschichten geöffnet, von der Haut über die Bauchmuskelfaszie bis zur Gebärmutter. Bevor du deine Mitte trainieren kannst, muss all das erst heilen.

Viele Frauen stört nach dem Kaiserschnitt vor allem ein kleiner Hängebauch oder eine Rolle über der Narbe. Ob und wie stark er entsteht, hängt unter anderem von der Nahttechnik und der Narbenheilung ab. Verklebt die Narbe mit dem Gewebe darunter, zieht sie nach innen, und der Bauch darüber wölbt sich nach vorn.

Das kannst du tun:

• Deine Narbe pflegen: Sobald die Wunde verheilt ist, hält eine regelmäßige Narbenmassage das Gewebe beweglich. Wie das geht, zeige ich dir in meinem Artikel zur Narbenpflege nach Kaiserschnitt.
• Auf den Bauch legen, wenn es sich gut anfühlt: Auch nach dem Kaiserschnitt unterstützt die Bauchlage die Rückbildung der Gebärmutter. Leg dir ein Kissen unter, damit kein Druck auf die Narbe kommt. [Julia prüfen]
• Leicht stützen statt einschnüren: In den ersten Wochen kann eine locker sitzende Bauchbinde angenehm sein. Worauf du achtest, liest du in meinem Artikel Bauchgurt nach der Geburt – ja oder nein?
• Rückbildung mit Rücksicht auf die Narbe: Starte mit dem Beckenboden und der tiefen Bauchmuskulatur und lass dir Zeit. Mehr dazu in Rückbildung nach Kaiserschnitt.

Wann mit Rückbildung nach der Geburt starten?

Im Wochenbett, den ersten Wochen nach der Geburt solltest Du Dich körperlich schonen. Das bedeutet, dein Bett und dein Sofa sind dein Freund. Gerade in den ersten beiden Wochen solltest Du viel liegen und erst dann langsam kleine Spaziergänge in Deinen Alltag einbauen. Wenn Du Dich fit genug fühlst, kannst Du bereits im Wochenbett mit sanften Rückbildungsübungen beginnen. Erst nach 6-8 Wochen solltest du erst mit intensiverer Rückbildungsgymnastik oder einem Rückbildungskurs beginnen. Intensiverer Sport, wie Joggen sollte frühestens nach einigen Monaten wieder auf dem Plan stehen, wenn Du Deinen Körper durch regelmäßige Gymnastik gekräftigt hast.

Du solltest wissen, dass auch der Beckenboden Einfluss auf Deinen Bauch hat. Unsere Tiefenmuskulatur des Bauches, des Rückens und die innerste Schicht des Beckenbodens arbeiten Hand in Hand zusammen. Ist beispielsweise der Beckenboden geschwächt, können auch die Tiefenmuskeln von Bauch und Rücken nicht optimal arbeiten. Es kann dadurch zu einer Fehlhaltung kommen (Rundrücken, Hohlkreuz), was auch die Optik des Bauches beeinflussen kann. 

HIER geht es zum Blogartikel mit Übungen für Deinen Beckenboden.

Um einen Hängebauch nach der Schwangerschaft wegzutrainieren, greifen einige Frauen zu Sit-Ups und Crunches. Diese Übungen sind aber oft noch zu intensiv und belasten die weiche Bauchdecke und den Beckenboden zu sehr. An erster Stelle steht in den ersten Monaten das Training der Tiefenmuskulatur. Dazu gehören Übungen für den Beckenboden und die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur. Erst wenn der Beckenboden gekräftigt ist und die Rektusdiastase wieder verschlossen ist, steht das Training der geraden Bauchmuskeln auf dem Programm.

Wichtig: Den eigenen Afterbabybody zu akzeptieren, bedeutet, geduldig mit sich selbst zu sein und zu verstehen, dass der Körper nach der Geburt Zeit braucht. “Das Gras wächst nicht schneller, in dem man daran zieht”, ist daher meine Devise.

Flacher Bauch nach der Geburt: Was Bauchtraining wirklich bewirkt

Für einen flachen Bauch und eine stabile Mitte brauchst du alle deine Bauchmuskeln: die geraden in der Mitte, die schrägen an den Seiten und die tiefe, quere Bauchmuskulatur, den Korsettmuskel. Sie arbeiten zusammen. Wenn du sie trainierst, wird dein Bauch mit der Zeit wieder flacher, deine Taille wird schmaler, und deine Muskeln können dich wieder halten und stützen.

Merke: Mit Rückbildungsgymnastik wollen wir natürlich beides. Einen flacheren Bauch und eine stabile Mitte!

Warum wir mit der tiefen Bauchmuskulatur anfangen

Nach der Geburt sind deine Bauchdecke und das Bindegewebe in der Mitte, die Linea Alba, noch weich und gedehnt. Bei jeder Anstrengung entsteht Druck in deinem Bauchraum, zum Beispiel beim Heben, Husten oder bei Bauchübungen. Diesen Druck kann dein Bauch am Anfang noch nicht gut abfangen. Er drückt dann nach vorn gegen die Bauchdecke und nach unten auf deinen Beckenboden.

Die tiefe Bauchmuskulatur ist genau dafür da: Zusammen mit deinem Beckenboden hält sie den Druck in deinem Bauch im Gleichgewicht. Deshalb trainierst du sie zuerst. So gibst du deinem Körper die Möglichkeit, zu heilen und sich zurückzubilden, bevor er mehr leisten muss.

Rektusdiastase Übungen als Download

So baust du dein Bauchtraining Schritt für Schritt auf

Du trainierst von Anfang an alle Bauchmuskeln, aber mit leichten Varianten, die du nach und nach steigerst. Die Regel dabei: erst kurze Hebel, dann lange; erst halten, dann bewegen.

1. Die Basis: tiefe Bauchmuskulatur und Beckenboden. Damit startest du nach dem Wochenbett, und sie begleiten dich bei jeder weiteren Übung.
2. Leichte Varianten für alle Bauchmuskeln: zum Beispiel ein kurzer Plank auf den Knien oder ein Seitstütz auf den Knien. Kurze Hebel, wenige Sekunden halten, die tiefe Spannung bleibt dabei. [Julia prüfen]
3. Steigern: längere Haltezeiten, dann längere Hebel, zum Beispiel der Plank auf den Füßen.
4. Bewegen statt nur halten: dynamische Übungen für die geraden und schrägen Bauchmuskeln, wie Crunches oder schräge Sit-ups.

All das lernst du in meinem Rückbildungskurs. In meinem Online-Rückbildungskurs begleite ich dich 8 Wochen lang Schritt für Schritt: vom Beckenboden über die tiefe Bauchmuskulatur bis zu deinem ganzen Körper. Mit Selbsttests für deine Rektusdiastase siehst du selbst, wann du bereit für die nächste Stufe bist. Du kannst den Kurs 7 Tage lang für 1 € testen.

Bauch-(weg)-Kurs für Mütter – gratis teilnehmen

Dein Bauch hat sich nach der Schwangerschaft nicht so zurückgebildet wie Du es Dir gewünscht hast? Du möchtest Deine Körpermitte wieder kräftigen, Dich wohlfühlen, bist aber unsicher mit welchen Übungen Du beginnen sollst? Ich nehme Dich an die Hand:

Helfen Crunches und Sit-ups, den Bauch nach der Geburt flacher zu machen?

Mit Crunches und Sit-ups trainierst du vor allem deine geraden Bauchmuskeln. Und die brauchst du: Sie gehören genauso zu deiner Bauchmuskulatur wie alle anderen und müssen nach der Schwangerschaft wieder kürzer und kräftiger werden.

Das Besondere an diesen Übungen: Bei dynamischen Bewegungen entsteht viel Druck in deinem Bauchraum. Diesen Druck muss deine Mitte gut abfangen können, sonst landet er auf deinem Beckenboden oder drückt gegen eine Rektusdiastase. Vielen Frauen fällt das in den ersten Monaten nach der Geburt noch schwer, auch wenn sie es gar nicht merken.

Crunches und Co. sind also nicht verboten, sie kommen nur etwas später dran. Wenn du den Druck gut managen und die Spannung in deiner Körpermitte halten kannst, kannst du sie machen. Dann stärken sie dich, statt dich zu belasten. Bei Übungen mit Drehung, wie schrägen Sit-ups, lohnt sich besonders viel Geduld: Sie ziehen an der Mittellinie und können verhindern, dass sich eine Rektusdiastase schließt.

Gut zu wissen: Wölbt sich dein Bauch bei Situps oder Crunches in der Mitte stark nach vorn, oder spürst du Druck auf deinen Beckenboden, geh eine Stufe zurück.

Zurück zur Normalität – Sport und Ernährung

Auch mit einem intensiveren Fitnessprogramm wie etwa Joggen solltest Du Deinen Körper anfangs verschonen. Trainiere ihn langsam darauf hin. Nach der Rückbildungsgymnastik kannst Du z.B. den Wiedereinstieg in den Ausdauersport mit speziellen „Mütterkursen“ wagen.

Während der Schwangerschaft bildet der Körper bis zu 4 kg Fettreserven für die Stillzeit. Denn Muttermilch zu produzieren, kostet Energie. Ca. 500 kcal braucht eine stillende Frau mehr pro Tag, was bei vielen Frauen in den Monaten nach der Geburt zu einer Gewichtsabnahme führt, die sich dann auch am Bauch bemerkbar macht.

Außerdem kannst Du nach der Geburt die Gewichtsabnahme durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung unterstützen. Was heißt das? Viel an ungesättigten Fetten, Eiweiß und Gemüse. Dafür weniger an einfachen Kohlenhydraten in Form von Nudeln, Reis und Brot. Auch von radikalen Diäten solltest Du Dich fernhalten. Zum einen bringen solche Diäten meist auf Dauer nichts, sondern es entsteht oft der berühmte Jojo-Effekt. Zum anderen werden Giftstoffe aus Deinem Fettgewebe mobilisiert, welche in die Muttermilch übergehen, die Dein Baby trinkt. 

Vertraue auf regelmäßige Bewegung und gesundes Essen und nimm Dir für den Prozess des Abnehmens nach der Schwangerschaft ein wenig mehr Zeit. Langsames Abnehmen ist gesünder und meist von Dauer, im Gegensatz zu Blitzdiäten.

Bauch nach Geburt – Verhaltenstipps im Alltag

Auch im Alltag solltest Du einige Tipps beachten, um deine weiche Bauchdecke und auch deinen Beckenboden zu schonen.

• Pressen auf der Toilette vermeiden: Denn dadurch entsteht von innen Druck auf die weiche Bauchdecke und auf den Beckenboden.
• Über die Seite aufstehen: Rolle dich auf die Seite, lass deine Beine herunterhängen und richte dich über die Seite auf
• Beim Heben Muskelkorsett anspannen: Den Bauchnabel nach innen ziehen, Anspannung des Beckenbodens.

Noch Monate oder Jahre später ein Bauch? Das kann dahinterstecken

Vielleicht liest du diesen Artikel nicht im Wochenbett, sondern ein oder zwei Jahre nach der Geburt. Und du hast immer noch einen vorgewölbten Unterbauch, obwohl du dir so viel Mühe gibst. Ich weiß, wie frustrierend und manchmal auch traurig das ist. Du hast nichts falsch gemacht. Meist steckt eine dieser drei Ursachen dahinter, und für jede gibt es einen Weg:

• bestehende Rektusdiastase: Es kann sein, dass sich die geraden Bauchmuskeln bei Dir noch immer nicht zurückgebildet haben. Dadurch wölbt sich Dein Bauch selbst nach einiger Zeit noch kugelig nach vorne. Ein fortbestehender Bauchmuskelspalt kann durch viele Faktoren begünstigt werden. Unter anderem dadurch, dass du dich vielleicht falsch belastet hast, die falschen Rückbildungsübungen nach der Geburt gemacht hast, oder Übungen falsch ausgeführt hast. Wenn du dir unsicher bist, frag noch mal deine Hebamme, was sie in deinem individuellen Fall raten würde.
• überdehnte Bauchmuskeln: Wenn die Diagnose lautet, dass deine Rektusdiastase verschlossen ist, dann könnte folgendes ursächlich sein: Deine Bauchdecke ist als Gesamtes nach wie vor überdehnt und Deine Bauchmuskelstränge sind zu lang. Auch dabei hilft regelmäßiges Rückbildungstraining.
• Hautüberschuss und/oder Unterhautfett: Aber auch ein Hautüberschuss, der sich noch nicht zurückgebildet hat, oder Bauchfett, welches der Körper in der Schwangerschaft als Reserve für die Stillzeit angelegt hat, können den Bauch kugelig wirken lassen.

Wenn du unsicher bist, ob bei dir noch eine Rektusdiastase besteht, lass sie von deiner Hebamme, deiner Frauenärztin oder einer Physiotherapeutin abtasten. Auch Jahre nach der Geburt kann gezieltes Bauchmuskeltraining für die tiefe Muskulatur noch viel verändern. Erst wenn all das nicht hilft, ist eine Bauchdeckenstraffung ein Thema.

Bauchdeckenstraffung als letzter Ausweg

Hast Du seit Monaten alles Mögliche probiert, um deinen Bauch nach Geburt zu straffen? Manchmal kann es vorkommen, dass sich trotz Rückbildungsgymnastik, adäquatem Sport und gesunder Ernährung nichts in Richtung (für dich) passendem Afterbabybody tut. Suche Experten auf, mache professionelle Gymnastik und lasse Dich ärztlich beraten. Dein Arzt kann dir auch Physiotherapie verschreiben, wenn du ihn darum bittest.

Einige Frauen möchten ihren vorgewölbten Unterbauch nach Schwangerschaft wegbekommen, die Rektusdiastase schließen oder die überschüssige Haut loswerden und entscheiden sich für eine Operation. Eine Bauchdeckenstraffung sollte allerdings wirklich der allerletzte Ausweg sein. Erst, wenn Du alle anderen Möglichkeiten ausgeschöpft hast und noch immer todunglücklich bist, solltest Du mit dem Gedanken spielen.

Fazit:

Dein Körper verbringt während der Schwangerschaft und auch bei der Geburt wahre Wunder. Damit Dein Baby im Bauch gut versorgt ist, muss sich Dein Körper neun Monate darauf vorbereiten. Alle Veränderungen, die in dieser Zeit passiert sind, müssen sich auch wieder zurückbilden. Schäme Dich nicht für Deinen Bauch, sondern sei stolz auf das, was Dein Körper geleistet hat. Ein Postnatalbauch ist ganz normal und gehört zum Mutter werden dazu. Sei daher geduldig mit Dir und Deinem Körper und sorge gut für ihn.

FAQ

Wann geht der Bauch nach der Geburt weg?

Deine Gebärmutter bildet sich in den ersten Wochen zurück. Bis dein Bauch wieder ähnlich aussieht wie vor der Schwangerschaft, dauert es meist 9 bis 12 Monate. Haut, Bindegewebe und Muskeln brauchen einfach Zeit.

Wie sieht der Bauch 2 Wochen nach der Geburt aus?

Noch weich und deutlich vorgewölbt, das ist normal. Die Gebärmutter ist dann schon viel kleiner, aber Bauchdecke und Haut sind noch stark gedehnt.

Warum habe ich nach dem Kaiserschnitt noch einen Hängebauch?

Nach einem Kaiserschnitt heilen mehrere Gewebeschichten, und die Rückbildung startet später. Eine Rolle über der Narbe entsteht oft, wenn die Narbe nach innen zieht. Narbenpflege und gezielte Rückbildung helfen.

Ich habe 2 Jahre nach der Schwangerschaft immer noch einen Bauch. Ist das normal?

Das kommt häufiger vor, als du denkst. Oft steckt eine Rektusdiastase oder eine überdehnte Bauchdecke dahinter. Lass dich abtasten und trainiere gezielt die tiefe Bauchmuskulatur, das wirkt auch Jahre später noch.

Hilft Stillen beim Abnehmen am Bauch?

Stillen braucht etwa 500 kcal pro Tag zusätzlich, und viele Frauen bauen dabei ihre Fettreserven aus der Schwangerschaft ab. Geziekt am Bauch abzunehmen, ist jedoch nicht möglich. Radikale Diäten solltest du in der Stillzeit aber vermeiden. Mehr dazu in Abnehmen nach der Geburt.

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8974352/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5717480/

https://academic.oup.com/ptj/article/98/4/260/4813620

https://www.rektusdiastase.info/2182-crunch_or_not/