Beim Beckenboden denken die meisten zuerst ans Anspannen und Loslassen – die Atmung wird dabei oft übersehen. Dabei ist das Zusammenspiel von Atmung und Beckenboden die Grundlage für alles, was danach kommt: Bevor du gezielt trainierst, lohnt es sich zu verstehen, was bei jedem einzelnen Atemzug in deinem Becken passiert.
Zwerchfell und Beckenboden: ein eingespieltes Team
Dein Zwerchfell und dein Beckenboden bilden die beiden Enden deines Bauchraums – wie Deckel und Boden eines Zylinders. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell nach unten, der Druck im Bauchraum steigt leicht an, und dein Beckenboden senkt sich synchron mit ab. Beim Ausatmen heben sich beide wieder. Im Idealfall bewegen sich Zwerchfell und Beckenboden also nicht unabhängig voneinander, sondern im ständigen Wechselspiel.
Welche Atemformen es gibt
Nicht jede Atmung wirkt gleich auf deinen Beckenboden. Je nachdem, wo und wie du atmest, bewegt sich dein Zwerchfell unterschiedlich stark mit – und genau davon hängt ab, wie gut dein Beckenboden in diese Bewegung eingebunden wird. Drei Atemformen lassen sich dabei gut unterscheiden:
Brustatmung
Bei der Brustatmung bewegt sich vor allem der obere Brustkorb, während dein Zwerchfell kaum arbeitet. Entsprechend wenig bewegt sich auch der Beckenboden auf und ab.
Bauchatmung
Bei der Bauchatmung bewegt sich dein Zwerchfell deutlich mehr, dabei entsteht aber auch vergleichsweise viel Druck, weil sich vor allem der Bauch nach vorne wölbt. Das kann einen geschwächten Beckenboden noch weiter schwächen. Für die Entspannung des Beckenbodens ist die Bauchatmung aber eine gute Wahl.
Zwerchfellatmung / 360-Grad-Atmung
Bei der Zwerchfellatmung, auch 360-Grad-Atmung genannt, verteilt sich der Atem gleichmäßig in alle Richtungen – nach vorne, zur Seite und nach hinten. Dadurch verteilt sich auch der entstehende Druck gleichmäßiger, statt sich an einer Stelle zu konzentrieren. Genau das macht diese Atemform zur günstigsten Variante: Sie belastet deinen Beckenboden am wenigsten, weil er den Druck synchron mittragen kann, statt ihn punktuell abzufangen.
Wichtig: Dein Beckenboden braucht nicht nur Kraft, sondern auch die Fähigkeit mitzuschwingen. Kann er sich nicht frei bewegen, kann er auf Druckveränderungen nicht angemessen reagieren. Mit der Zeit neigt er dann eher dazu, sich zu verspannen, statt flexibel zu bleiben.
Der intraabdominelle Druck – warum er nicht das Problem ist
Bei jeder Atmung, bei Husten, Heben oder Sport steigt im Bauchraum ein gewisser Druck, der sogenannte intraabdominelle Druck (kurz IAD). Und das ist grundsätzlich gut so: Du brauchst diesen Druck, er stabilisiert zum Beispiel deine Wirbelsäule und unterstützt praktisch jede Bewegung. Der IAD an sich ist also nicht das Problem. Entscheidend ist, wie deine Körpermitte – Bauch, Beckenboden und Zwerchfell gemeinsam – mit diesem Druck umgeht: Kann sie ihn kontrolliert auffangen, oder wird er unkontrolliert nach unten oder vorne abgegeben?
Mit Rückbildung die Rumpfkapsel ins Gleichgewicht bringen
Während der Schwangerschaft wird dein Zwerchfell durch den wachsenden Babybauch zunehmend nach oben verdrängt. Nach der Geburt muss es erst wieder lernen, sich vollständig zu entfalten. Rückbildung bedeutet deshalb nicht möglichst viele Übungen zu machen, sondern zwischen den vier Muskelgruppen, die dein Muskelkorsett bilden – Beckenboden, Zwerchfell, tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur –, wieder ein harmonisches Verhältnis herzustellen. Das beginnt mit ganz kleinen Schritten wie der Atmung: den Atem gleichmäßig in alle Richtungen zu verteilen (360° Atmung), statt ihn nur in eine Richtung zu lenken. Darauf aufbauend kommen dann gezielte Übungen dazu, mit denen deine Körpermitte lernt, mit dem Bauchdruck (IAD) wieder besser umzugehen.
Eine einfache Orientierung fürs Training
Achte beim Training darauf, ob du unbewusst die Luft anhältst oder presst. Das ist ein guter Hinweis, dass eine Übung zu anspruchsvoll ist und deinem aktuellen Trainingsstand nicht entspricht. Im Kraftsport wird zwar das Luftanhalten bei sehr schweren Lasten bewusst als Technik eingesetzt, das setzt aber ein bereits trainiertes System voraus und ist eher für erfahrene Sportler:innen. In der Rückbildung und für deinem Alltag reicht eine einfache Faustregel: Sobald du die Luft anhältst, ist das ein Signal, einen Gang runterzuschalten, weil dein Körper dir dadurch zeigt, wo seine Grenze liegt.
Deine Atmung ist die Grundlage
Atmung und Beckenboden gehören einfach unvermeidlich zusammen. Sie legt die Grundlage dafür, dass dein Beckenboden die Fähigkeit hat mitzuschwingen, um schnell auf Druckveränderungen reagieren zu können. Er braucht aber auch Kraft und Reaktionsvermögen, um im richtigen Moment schnell reagieren zu können. Genau das ist der Ansatz im Beckenboden Power Intensivkurs: mein 9-wöchiger Videokurs, der all diese Fähigkeiten trainiert. Damit dein Beckenboden im Alltag und bei Belastung verlässlich mitarbeitet und Beckenbodenprobleme wie beispielsweise Inkontinenz gar keine Chance zu geben.
