Verspannter Beckenboden: Symptome, Ursachen & Lösungen 

Wenn deine Beckenbodenmuskulatur verhärtet ist, hast du wahrscheinlich einen verspannten Beckenboden, auch hypertoner Beckenboden genannt. Bei Probleme mit dem Beckenboden denken wir meist an einen schwachen Beckenboden. Ein verspannter Beckenboden kann ähnliche Symptome wie ein schwacher Beckenboden hervorrufen.

In diesem Beitrag erkläre ich dir nicht nur, welche Ursachen ein verspannter Beckenboden bei Frauen haben kann, sondern vor allem auch, woran Du ihn erkennst und wie der Beckenboden sich wieder entspannen kann.

Durch welche Symptome äußert sich ein verspannter Beckenboden? 

Wenn du unter einem verspannten Beckenboden leidest, kann sich das auf vielfältige Weise bemerkbar machen. Zu den häufigsten Symptomen eines verspannten Beckenbodens gehören unter anderem folgende: 

Blasenentleerungsstörungen und Schwierigkeiten beim Stuhlgang 

Ein hypertoner Beckenboden kann zu Harninkontinenz (ungewolltem Urinverlust), Blasenentleerungsstörungen oder ständigen Harndrang führen. Zusätzlich können auch Schmerzen oder Schwierigkeiten beim Wasserlassen oder Stuhlgang auftreten. Manchmal kann sich die Blase auch nicht vollständig entleeren, so dass Restharn in der Blase verweilt, der wiederum das Risiko für Blasenentzündungen erhöht.

Schmerzen im unteren Rücken und der Hüfte 

Eine verspannte Beckenbodenmuskulatur kann weitreichende Auswirkungen haben. Schmerzen im unteren Rücken und der Hüfte sind dabei ein mögliches Symptom eines verspannten Beckenbodens. Wenn diese Schmerzen chronisch werden und die Beweglichkeit einschränken, wird das alltägliche Leben stark beeinträchtigt. Besonders bei Berufstätigen, die viele Stunden am Schreibtisch verbringen oder körperlich anspruchsvolle Tätigkeiten ausüben, sind solche Beschwerden keine Seltenheit.

Vielen Frauen fehlt es nicht an Kraft im Beckenboden. Vielmehr hat der Beckenboden verlernt sich zu entspannen.

Schmerzen beim Tampon einführen 

Einige Frauen beklagen, dass sie Schwierigkeiten haben einen Tampon in die Scheide einzuführen. Ein häufiges Symptom bei Verspannung der Beckenbodenmuskulatur. Aus Unwissenheit, dass ein verspannter Beckenboden schuld an den Schmerzen sein kann, steigen manche Frauen dann auf Binden um, obwohl sie sich damit weniger wohl fühlen.

Schmerzen beim Sex 

Schmerzen beim oder nach dem Geschlechtsverkehr werden Dyspareunie genannt. Sie können unter anderem wegen eines verspannten Beckenbodens auftreten und sind ein weitverbreitetes und belastendes Problem, das nicht nur physische Beschwerden verursacht, sondern auch erhebliche emotionale Auswirkungen hat. Frauen, die mit Schmerzen beim Sex konfrontiert sind, haben oft mit Frustration, Enttäuschung und Traurigkeit und Unsicherheit zu kämpfen. Ist die Beckenbodenmuskulatur so intensiv und unwillkürlich angespannt, dass die Schmerzen beim Eindringen des Penis so stark sind, dass Sex kaum möglich ist, spricht man übrigens von Vaginismus. 

Die Angst vor erneuten Schmerzen beim Sex kann in einem Teufelskreis münden: Frauen, die Schmerzen beim Geschlechtsverkehr erleben, können sich vor intimen Begegnungen fürchten, was zu einer angespannten Partnerschaft führen kann.

Wie kann es zu einem verspannten Beckenboden kommen? 

Genauso, wie die Symptome eines verspannten Beckenbodens vielfältig sein können, gibt es ebenso viele verschiedene Ursachen für einen verspannten Beckenboden. Zu den häufigsten Ursachen gehören diese:

Viel Sitzen, wenig Bewegung 

Bestimmte Haltungen oder Bewegungsmuster können zu einer Verspannung des Beckenbodens führen. Wenn du beispielsweise viel sitzt, wird dein Beckenboden weniger durchblutet, was dazu führt, dass er nicht mehr so gut schwingen kann. Ist das regelmäßig bzw. über einen längeren Zeitraum hinweg der Fall, kann ein verspannter Beckenboden die Folge sein. 

Auch dein Psoas (Hüftbeuger) hat Einfluss auf deinen Beckenboden. Der Psoas ist ein Fluchtmuskel, der es uns ermöglicht, schnell zu rennen, wenn wir in Gefahr sind. Stehen wir unter Spannung und Stress wird der Sympathikus (“Stressnerv”) aktiviert und unser Körper ist in Alarmbereitschaft. Dadurch kann unser Hüftbeuger verspannen, was wiederum die Spannung im Beckenboden erhöht.

Übermäßiges Training

Ein übermäßiges oder falsches Beckenbodentraining, z.B. durch zu intensive Kegel-Übungen, kann zu einer Überaktivität führen. Wenn du zu viel trainierst, kannst du deinem Beckenboden damit mehr schaden als Gutes tun. Viel ist nicht immer gut. 

Es ist also wichtig, dass du beim Beckenbodentraining das richtige Maß findest. Gönne Deinem Beckenboden auch mal Erholung und einen Tag Pause bevor Du ihn wieder isoliert anspannst.

Narben im Bereich des Beckenbodens

Narbengewebe ich nicht so flexibel wie “gesundes” Gewebe. Daher können chirurgische Eingriffe im Beckenbereich, insbesondere solche, die Narben hinterlassen, zu erheblichen Verspannungen in der Beckenbodenmuskulatur führen. Dies gilt auch für Dammverletzungen, die während der Geburt auftreten können. Solchen Verletzungen können die Funktion des Beckenbodens einschränken und zu Inkontinenz oder Schmerzen im Beckenbereich führen.

Emotionaler Stress und körperliche Anspannung 

Unglaublich aber wahr, auch emotionaler Stress und körperliche Anspannung können sich negativ auf den Beckenboden auswirken. Dieser Zusammenhang zwischen Stress und Beckenbodenproblemen wird alleridings oft unterschätzt.

Schuld daran ist unser vegetatives Nervensystem. Ist diese in Alarmbereitsschaft, durch übermäßige seelische Belastung, spannt sich unser Hüftbeuger an. Dieser ist direkt mit dem Beckenboden verbunden und erhöht die Beckenbodenspannung. Bei Stress neigen wir außerdem dazu den Beckenboden unbewusst anzuspannen, oder die Zähne aufeinanderzubeißen. Der Kiefer und unser Beckenboden, obwohl sie weit entfernt sind, sind miteinander verbunden. somit kann eine erhöhte Spannung im Kieferbereich auch Beckenbodenverspannungen auslösen.

Wie finde ich heraus, ob ich einen verspannten Beckenboden habe? 

Wenn mehrere der oben genannten Symptome auf dich zutreffen, ist es wahrscheinlich, dass du einen hypertonen Beckenboden hast. Eine sichere Diagnose kannst du bei einem Physiotherapeuten erhalten, der sich auf Beckenbodenchecks spezialisiert hat. 

Es ist wichtig, dass du dir eine spezialisierte Praxis suchst, um sicherzugehen, dass die Diagnose genau ist. Geeignete Praxen findest du auf der Seite der Arbeitsgemeinschaft Gynäkologie, Geburtshilfe, Urologie & Proktologie (AG GGUP). 

Die Diagnose eines verspannten Beckenbodens bei Frauen besteht üblicherweise aus drei Komponenten: 

• Muskelfunktionstest
• Vaginales Tasten
• Ultraschall des Beckenbodens

Wie kann man Beckenbodenverspannungen lösen? 

Nun weißt du, was einen verspannten Beckenboden ausmacht, welche Symptome er verursacht und welche Auswirkungen er auf die Sexualität, die Psyche und deine Beziehung haben kann. Jetzt kommt die gute Nachricht: Du bist einem verspannten Beckenboden nicht hilflos ausgeliefert, sondern kannst ganz gezielt etwas unternehmen, um deine Beschwerden zu lindern. 

Was genau du tun kannst, wenn du deinen Beckenboden entspannen möchtest, verrate ich dir jetzt. 

Beckenbodenentlastung

Gezielte Beckenbodenübungen mit dem Fokus auf das Loslassen können dir helfen, einen verspannten Beckenboden zu lösen.  Wenn du Beckenbodentraining machen möchtest, das dir dabei hilft, deinen Beckenboden zu entspannen, kann dir beispielsweise ein Physiotherapeut helfen, die richtigen Beckenbodenübungen zu finden und sie korrekt auszuführen. Es ist wichtig, dass du deinen Fokus beim Training bei einem verspannten Beckenoden nicht auf die Muskelkraft und Ausdauer, sondern auf die gezielte Entspannung legst. Vielleicht hilft dir dabei das Bild einer Blume, die beim Ausatmen aufgeht. Wenn du diesen Gedanken auf deinen Beckenboden überträgst, kannst du ihn gezielt entspannen. 

Weitere gute Übungen für die Beckenbodenentspannung sind:

• Beckenhochlagerung 
• Knie-Ellenbogen-Lage
• Kindspose

Beckenboden dehnen

Eine Möglichkeit, Verspannungen im Beckenboden zu lösen, besteht darin, den Beckenboden gezielt zu dehnen. Dies kann beispielsweise durch Yoga-Übungen wie die Happy-Baby-Pose erfolgen, die durch die Dehnung der Innenseite deiner Leisten auch eine sanfte Dehnung des Beckenbodens ermöglicht. Darüber hinaus kann auch das Dehnen der Hüftmuskulatur, beispielsweise durch gezieltes Psoas-Training, zur Entspannung deines Beckenbodens beitragen. 

Du kannst Dich auch auf ein zusammengerolltes Handtuch oder ein Kirschkernkissen setzen. Der Druck führt zu einer gesteigerten Durchblutung des Gewebes, was sich lockernd auf die Muskulatur auswirkt.

Massagen, Dampfbad und Co

Beckenbodenmassage: Um den Beckenboden zu lockern, kannst Du ihn selber massieren, in etwa so wie bei einer Dammmassagen zur Geburtsvorbereitung. Dafür kannst Du ein neutrales Öl oder ein Dammmassageöl verwenden. Vielleicht bist Du auch offen für die Anwendung eines Vibrators. Die Vibrationen erhöhen die Durchblutung des Beckenbodens und lockern die Muskulatur.

Es gibt auch professionelle Beckenbodenmassagen oder Yonimassagen von ausgebildeste Therapeuten oder Masseuren. Wichtig ist zu wissen, dass es bei solchen Massagen nicht um sexuelle Handlungen geht, sondern um die körperliche Wahrnehmung und Entspannung.

Dampfbad: Auch ein Dampfbad, bei dem Du Deinen Intimbereich mit heißem Wasserdampf bedampfst, kann die Muskulatur lockern. Zur Geburtsvorbereitung wird gerne eine Heublumenmischung genommen, die man dem Wasser beimischt. Du kochst die Heublumen auf, stellst den Topf in die Toilette und setzt Dich, wenn das wasser etwas abgekühlt ist auf die Toilette. Mit ein wenig Musik, einem Buch oder gemütlicher Beleuchtung kannst Du die Entspannung abrunden.

Stressreduzierung durch Entspannungsübungen 

Die Reduzierung von emotionaler und körperlicher Anspannung durch Entspannungstechniken wie Beckenboden-Yoga oder Meditation und Atemübungen kann den Beckenboden entscheidend entlasten. Entspannungsübungen können aber nicht nur zur Linderung von Beckenbodenproblemen beitragen, sondern natürlich auch das allgemeine Wohlbefinden steigern. 

Eine ganz einfach Möglichkeit Spannungen im Körper zu lösen ist folgende:

• Atme durch die Nase tief in deinen Bauch (z.B. zähle dabei bis 3)
• Atme länger aus als du eingeatmet hast (z.B. zähle dabei bis 4)
• Fahre so einige Atemzüge fort
• Lege beim Ausatmen den Fokus auf’s Loslassen (Kiefer, Stirn, Schultern, Beckenboden)

Neurogenes Zittern: Beim neurogenen Zittern bringen wir den Körper durch eine bestimmte Haltung zum Zittern. Die unwillkürichen Zitterbewegungen des Körpers helfen uns dabei Anspannung und Stress abzubauen. Es ist eine einfach zu erlernende und gefahrlose Entspannungstechnik.

Gesichtsmassage und Lockerung des Kiefers

Solltest Du das Gefühl haben im Kiefer verspannt zu sein, kann deine erhöhte Beckenbodenanspannung auch daher rühren. Folgende einfache Maßnahmen haben sich bewährt den Kiefer und dadurch auch den Beckenboden wieder zu lockern:

• Bewege Deinen Kiefer in verschiedene Richtungen
• Gesichtmassage von der Stirnmitte nach außen streichen, Schläfen und Kiefermuskeln kreisförmig massieren
• Lippenbremse/Pferdeatmung: beim Ausatmen schnaubst Du wie ein Pferd , Deine Lippen bewegen sich dabei schnell
• Ein paar Mal gähnen
• Gesicht mit den Fingerspitzen klopfen
• Mit der Zunge über die Zähne fahren, am Gaumen kreisen

Sex und Orgasmus

Nicht immer bereitet Geschlechtsverkehr Frauen mit einem verspannten Beckenboden Probleme. Sex oder Masturbation kann in so einem Fall auch eine Lösung sein. Denn bei sexueller Erregung, Penetration des Penis, Dildos, Vibrators o.ä. und Muskelzuckungen beim Orgasmus, wird der Beckenboden stärker durchblutet, was eine Grundvoraussetzungen für einen harmonischen Beckenboden ist.

Expertenrat einholen

Grundsätzlich empfehle ich dir, den Rat eines Experten einzuholen, wenn du unter Schmerzen im Beckenboden leidest und mit meinen Tips selber nicht weiter kommst. Du kannst beispielsweise deinen Gynäkologen ansprechen oder dir ein Rezept für eine spezialisierte Beckenbodenphysiotherapeutin ausstellen lassen.

Beckenbodenphysiotherapeuten verfügen oftmals über Biofeedback- oder Reizstromgeräte, beides wichtige Tools, um eine gute Diagnostik durchzuführen und Dir zu helfen den Beckenboden wieder zuentspannen.

Ein verspannter Beckenboden lässt sich lösen  

Ein verspannter Beckenboden kann viele unangenehme Symptome verursachen, die das Leben erheblich beeinträchtigen können. Wer den Ursachen seines verspannten Beckenbodens auf den Grund geht und gezielte Maßnahmen einleitet, um die Verspannungen zu lösen, kann aber verhindern, dass der verspannte Beckenboden zu einer lebenslangen Last wird. Mit dem richtigen Beckenbodentraining und Dehnübungen, professioneller Anleitung und Selbstfürsorge ist es möglich, die Beschwerden zu lindern und die Lebensqualität erheblich zu verbessern. 

Vergiss nie: Dein Körper hat erstaunliche Fähigkeiten und es ist nie zu spät, Veränderungen vorzunehmen, die dir ein schmerzfreies und erfülltes Leben ermöglichen.