Rückbildung nach der Geburt – zurück zur alten Form

Rückbildung nach Schwangerschaft

Herzlichen Glückwunsch, du hast es geschafft! Nach neun Monaten voller Freude, Erwartung und Vorfreude, ist dein kleines Wunder endlich auf der Welt. Doch jetzt beginnt eine neue Phase: die Zeit nach der Geburt. Dein Körper hat eine unglaubliche Leistung vollbracht, aber jetzt steht er vor einer neuen Herausforderung – der Rückbildung. In diesem Artikel werden wir uns genauer damit beschäftigen, was Rückbildung bedeutet und welche Tipps und Übungen dir helfen können, diesen Prozess sanft und erfolgreich zu meistern. Setze dich nicht zu sehr unter Druck und nimm dir Zeit für dich und deinen Körper. Los geht’s!

Wann beginnt die Rückbildung nach der Geburt?

Sobald dein Baby auf der Welt ist und die Plazenta sich als Nachgeburt gelöst hat, beginnt dein Körper mit der Rückbildung. Das, was am Ende der Schwangerschaft auf die Größe eines Medizinballs angewachsen war, zieht sich innerhalb von 10-14 Tagen wieder auf die Größe einer Birne zusammen. Deine Gebärmutter kontrahiert sich fortwährend, um wieder ihre ursprüngliche Größe zu erreichen. Bereits unmittelbar nach der Geburt zieht sich die Gebärmutter durch eine Dauerkontraktion auf die Hälfte ihrer vorherigen Größe zusammen.

Rückbildung der Gebärmutter

In den Tagen nach der Geburt wirst du diese Kontraktionen als sogenannte Nachwehen spüren. Diese sind weniger schmerzhaft als die Geburtswehen, können aber durchaus unangenehm sein. Insbesondere beim zweiten oder dritten Kind sind Nachwehen oft so unangenehm, dass Schmerzmittel während der ersten Tage der Rückbildung nach der Geburt manchmal nicht umgangen werden können. Das körpereigene Hormon Oxytocin, welches auch für die Geburtswehen verantwortlich ist, fördert die Nachwehen und beschleunigt dadurch die Rückbildung der Gebärmutter. Es wird insbesondere während des Stillens ausgeschüttet. Durch die Tätigkeit der Gebärmutter wird ebenfalls der Wochenfluss angeregt. Du wirst deshalb wahrscheinlich nach dem Stillen häufig die Binde wechseln müssen.

Die Gebärmutter bildet sich innerhalb der ersten 10-14 Tage nach der Geburt wieder zurück. Nach einem Kaiserschnitt kann dieser Prozess länger dauern.

Rückbildung nach der Schwangerschaft beginnt direkt nach der Geburt

Das alles betrifft die Rückbildung nach der Geburt

Du hast bestimmt schon gehört, dass die Rückbildung nach der Geburt eine Weile dauert. Eine Hebammenregel sagt: Es dauert genauso lange, wie die Schwangerschaft selbst. Das sind in der Regel neun Monate. Da viele Teile Deines Körpers durch die Schwangerschaft und Geburt verändert wurden, benötigt er Zeit, um sie wieder in den ursprünglichen Zustand zu bringen. Das betrifft Deine Hormone, das Blut, die Gebärmutter, die Brustdrüsen, Dein Gewebe und vieles mehr.

Besonders die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur hat durch das Gewicht des Babys sehr gelitten. Die Muskeln wurden überdehnt, ausgedünnt und während der Geburt aufgelockert. Es dauert eine Weile, bis sie wieder gestärkt sind und die Verletzungen, die bei der Geburt entstanden sind, heilen können.

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Die Wundheilung im Wochenbett

Wenn Du Dein Baby zur Welt gebracht hast, hinterlässt die Plazenta eine Wunde an der Innenseite Deiner Gebärmutter. Diese Wunde ist etwa 22 cm breit und blutet zu Beginn ziemlich stark. Durch die Nachwehen schrumpft die Wunde jedoch langsam und der Blutverlust wird reduziert. Das merkst Du an dem Wochenfluss, der bis zu sechs Wochen andauert. Der Wochenfluss verändert dabei seine Farbe von anfangs dunkelrot mit kleinen Blutklümpchen über helleres Rot und Braun bis hin zu einem gelblichen und schließlich weißen Ton. Es ist wichtig darauf zu achten, dass der Farbton und die Intensität des Wochenflusses innerhalb dieses Rahmens bleiben, denn er spiegelt den Fortschritt der Wundheilung wider.

Der Wochenfluss setzt sich aus verschiedenen Bestandteilen zusammen:

  • Blut
  • Schleimhaut
  • Wundflüssigkeit
  • weiße Blutkörperchen
  • Bakterien

TIPP: Um den Wochenfluss aufzufangen, empfehle ich Binden ohne Plastikanteil fürs Wochenbett – beispielsweise “Pelzy” oder Flockenwindeln. Tampons sollten wegen der Infektionsgefahr nicht verwendet werden.

Rückbildung der Haut am Afterbabybauch/Postnatalbauch

Die Rückbildung der Gebärmutter

Als frischgebackene Mama möchtest Du natürlich gerne wissen, wie schnell sich Deine Gebärmutter im Wochenbett zurückbildet. Dabei gibt es einige Faktoren, die eine Rolle spielen. Wenn Du beispielsweise einen Kaiserschnitt hattest, dauert die Rückbildung in der Regel etwas länger als bei einer spontanen Geburt, da eine zusätzliche Wunde entstanden ist. Doch es gibt auch einen positiven Faktor: Stillende Frauen fördern durch häufiges Anlegen ihres Babys die Ausschüttung von Oxytocin, dem Hormon, das auch für die Nachwehen verantwortlich ist. Dadurch wird die Rückbildung der Gebärmutter beschleunigt und erfolgt in der Regel etwas schneller als bei nicht stillenden Frauen.

TIPP: Du kannst auch selbst unterstützende Maßnahmen ergreifen: Häufige Bauchlage, sanfte Massagen des Bauches oder ein Wochenbett-Tee helfen bei der Rückbildung Gebärmutter und Hormonhaushalt.

Geburtsverletzungen heilen lassen

Im Wochenbett ist es wichtig, dass Du Deinem Körper viel Zeit zur Erholung gibst und ihn mit einer sorgfältigen Pflege unterstützt. Schließlich hat er in den letzten Monaten und während der Geburt sehr viel geleistet. Es ist normal, dass es zu Geburtsverletzungen im Intimbereich kommen kann, wie zum Beispiel Fissuren oder Dammrisse, die genäht werden müssen. Auch kleine Risse im Beckenboden können auftreten, die nicht mit bloßem Auge zu erkennen sind. Um die Wundheilung zu fördern, solltest Du viel liegen und Dich schonen. So kannst Du Deinem Körper die nötige Zeit geben, um sich zu erholen und die Verletzungen abheilen zu lassen.

TIPP: Die Wundheilung Deiner Geburtsverletzungen kannst sehr gut mit Sitzbädern oder Spülungen mit Eichenrinde und Calendula unterstützen. Das ist wohltuend und hilft bei der Regeneration.

Die Kaiserschnittnarbe pflegen

Wenn Du per Kaiserschnitt entbunden hast, wird die Narbe oberhalb Deines Schamhügels wahrscheinlich eine bleibende Erinnerung an die Geburt Deines Kindes sein. Diese Narbe ist etwa 10 bis 15 Zentimeter lang. Glücklicherweise heilt die äußere Kaiserschnittnarbe normalerweise gut während des Wochenbetts. Die inneren Heilungsprozesse können jedoch bis zu einem Jahr dauern. Um eine gesunde Rückbildung nach einem Kaiserschnitt zu gewährleisten, ist es wichtig, den Bauchbereich nicht zu belasten. Es wird empfohlen, in den ersten Wochen nach der Bauchgeburt auf Aktivitäten wie schweres Heben oder anstrengende körperliche Aktivitäten zu verzichten.

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Rückbildung nach der Geburt - zurück zur alten Form

Lade dir hier meine Schritt für Schritt Anleitung zur Narbenmassage vom frühen bis zum späten Heilungsstadium herunter. Im PDF erhältst du eine Anleitung und wertvolle Hinweise zur Pflege deiner Kaiserschnittnarbe, die du ganz einfach selber machen kannst:


    Verzichte deshalb zunächst für einige Wochen auf:

    • Druck oder Zug an der Narbe
    • zu eng anliegende oder scheuernde Kleidung
    • ruckartige Bewegungen
    • Sit-Ups oder Crunches

    TIPP: Ich empfehle Dir für das Wochenbett nach einem Kaiserschnitt hoch sitzende Unterhosen, die oberhalb der Narbe sitzen und nicht scheuern. Außerdem kannst Du bereits nach 7 Tagen Deine Narbe mit sanften Massagen pflegen und so das Erscheinungsbild Deiner Kaiserschnittnarbe positiv beeinflussen.

    Narbenpflege Kaiserschnittnarbe

    Der Beckenboden nach der Geburt

    Wenn Du nach der Geburt das Gefühl hast, dass Dein Beckenboden geschwächt und überdehnt ist, mach Dir keine Sorgen. Dies ist ein häufiges Problem nach der Geburt, da der Beckenboden während der Schwangerschaft und der Geburt stark beansprucht wird. Während sich der Muskeltonus im Wochenbett allmählich normalisiert, kannst Du durch leichte reflektorische Beckenbodenübungen seine Regeneration unterstützen. Eine sanfte Vorgehensweise ist entscheidend, um den gesamten Rückbildungsprozess zu unterstützen.

    Es ist auch erwähnenswert, dass das Beckenbodentraining während der Schwangerschaft dazu beitragen kann, dass die Regeneration nach der Geburt schneller voranschreitet. Also, keine Angst vor dem Beckenboden-Training – es kann dazu beitragen, dass Du Dich schneller erholst und wieder in Topform kommst.

    Organe rutschen an Ort und Stelle

    Während der Rückbildungsphase erleben Frauen viele körperliche Veränderungen. Einer der Bereiche, die betroffen sind, ist der Verdauungstrakt. Aufgrund des Platzmangels in der Schwangerschaft und Geburt, ist der Darm etwas träge geworden und Verstopfungen sind keine Seltenheit. Es ist jedoch wichtig, vorsichtig zu sein und nicht zu stark zu pressen, insbesondere wenn Hämorrhoiden vorhanden sind. Diese benötigen Zeit, um sich langsam zurückzubilden, und ein übermäßiges Pressen kann ihre Genesung verlangsamen. Wenn Du also Probleme mit Hämorrhoiden hast, kann es hilfreich sein, einige der Tipps gegen Hämorrhoiden aus unserem Artikel “Hämorrhoiden in der Schwangerschaft” zu befolgen.

    Rückbildung nach der Geburt - zurück zur alten Form

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    Ein weiterer Bereich, der betroffen ist, ist die Blase. Viele Frauen nehmen zu Beginn aufgrund des ungewohnten Platzangebots keine Veränderungen wahr. Doch braucht die Regeneration der Organe einige Zeit, um abzuschließen. Es ist normal, wenn ungewöhnliche Geräusche während des Wasserlassens auftreten. Sie sind ein Zeichen dafür, dass sich alles normalisiert. In dieser Zeit ist es wichtig, Geduld zu haben und sich keine Sorgen zu machen. Gib Deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich zu regenerieren.

    TIPP: Um die Darmperistaltik etwas anzukurbeln kann man den Bauch im Uhrzeigersinn massieren. Wenn Du anfangs nicht spüren solltest, ob deine Blase gefüllt oder leer ist, geh einfach alle 2-3 Stunden auf die Toilette. Mit der Zeit wird die Wahrnehmung wieder zurückkommen.

    Rückbildung der Rektusdiastase

    Wenn Du nach der Entbindung bemerkst, dass Deine geraden Bauchmuskeln auseinandergewichen sind und eine Lücke zwischen ihnen besteht, dann hast Du möglicherweise eine Rektusdiastase (RD). Diese tritt in der Regel ab der 20. Schwangerschaftswoche auf, wenn die Gebärmutter und andere Organe mehr Platz benötigen. Die RD kann sich vom Brustbein bis zum Schambein erstrecken oder sich nur im Bereich des Nabels befinden.

    Obwohl der Spalt sich nicht sofort nach der Geburt schließt, verschwindet er normalerweise im Laufe des Wochenbetts. Es kann jedoch vorkommen, dass bei einigen Frauen die Rektusdiastase auch nach Monaten noch deutlich sichtbar ist und Hilfe bei der Regeneration benötigt.

    Ich zeige Dir Übungen zur Regeneration der Rektusdiastase

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    Ich habe ein extra Download mit Übungen zur Rektusdiastase und wie du diese zurück bilden kannst.

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      Um die Bauchspalte wieder zu schließen, gibt es spezielle Übungen, die Du durchführen kannst. Wichtig ist dabei auch, dass Du schonende Bewegungsabläufe wählst, um den Heilungsprozess zu unterstützen. Durch regelmäßige Übungen und eine gesunde Lebensweise kannst Du Deinen Bauchmuskel wieder stärken und die Rektusdiastase behandeln.

      Tipp: Stehe über die Seite auf und leg Dich auch genau so wieder hin, um die geraden Bauchmuskeln zu entlasten und den Rückbildungsprozess zu unterstützen. Eine Bauchmassage oder Kinesiotape kann von außen helfen und ein Bauchgurt kann das erschlaffte Gewebe unterstützen.

      Die Rückbildung der Haut

      In der Schwangerschaft tut Dein Körper einiges, um Dein ungeborenes Kind zu versorgen und zu schützen. Dein größtes Sinnesorgan, die Haut, ist dabei besonders gefordert. Sie muss sich an die körperlichen Veränderungen anpassen und wird durch die zunehmende Größe Deines Bauches und Wassereinlagerungen an anderen Stellen stark gedehnt. Leider kann es dadurch zu Schwangerschaftsstreifen kommen, die auch Jahre nach der Geburt sichtbar bleiben. Obwohl ihre Farbe mit der Zeit verblasst, verschwinden sie nie ganz.

      Doch es gibt auch gute Nachrichten. Während der Schwangerschaftsrückbildung regeneriert Dein Körper die Haut wieder und sie gewinnt langsam ihre Elastizität zurück. Das bedeutet, dass sich die Haut wieder zusammenzieht und Dein Bauch allmählich flacher wird. Allerdings ist der Prozess bei jeder Frau unterschiedlich und hängt auch von genetischen Faktoren und der Geschwindigkeit ab, mit der Du das zugenommene Gewicht wieder verlierst.

      TIPP: Wenn Du Deine Haut unterstützen möchtest, kannst Du ihr etwas Gutes tun, indem Du sie hin und wieder mit einer wohltuenden Massage verwöhnst. Dadurch wird die Durchblutung angeregt und die Haut gestrafft. Mit der Zeit werden auch mögliche Dehnungssstreifen langsam verblassen.

      Dehnungsstreifen nach der Schwangerschaft verblassen

      Gewichtsabnahme nach der Geburt

      Viele Frauen möchten nach der Geburt so schnell wie möglich ihr altes Gewicht zurückgewinnen. Doch Geduld ist hier eine entscheidende Tugend, denn der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen und sich auf die neue Situation einzustellen.

      Während der Schwangerschaft nimmt eine Frau im Durchschnitt 10-12 Kilogramm zu. Ein Teil (max. 1/3) davon ist auf das wachsende Kind zurückzuführen, aber auch höheres Blutvolumen und Wassereinlagerungen spielen eine Rolle. Direkt nach der Geburt verlässt rund 6 Kilogramm das System mit Baby, Fruchtwasser und Plazenta. Der Rest kann noch einige Zeit in Form von Fettreserven im Körper verbleiben.

      Während des Wochenbetts beginnt der Körper, überschüssiges Wasser auszuschwemmen. Für die Stillzeit bleiben jedoch etwa 4 Kilogramm Fettreserven erhalten. Das Stillen selbst unterstützt beim Abnehmen nach der Schwangerschaft. Auch gezielte Bewegung und eine ausgewogene Ernährung können helfen, das Gewicht zu reduzieren. Wichtig ist jedoch, sich nicht unter Druck zu setzen und dem Körper genug Zeit zu geben, um sich zu erholen.

      TIPP: Sich zu sehr auf das Abnehmen nach der Geburt zu konzentrieren, kann kontraproduktiv sein. Eine zu schnelle und radikale Gewichtsabnahme kann den Körper belasten und die Milchproduktion beeinträchtigen. Ernähre Dich stattdesse gesund und ausgewogen und bau regelmäßige Bewegung in Deinen Alltag ein.

      Probleme mit der Rückbildung

      Nicht immer läuft bei der Rückbildung alles ohne Komplikationen ab. Wenn der Körper Unterstützung benötigt, macht sich das auf unterschiedlichen Ebenen bemerkbar. Mit diesem Überblick über die häufigsten Probleme bei der Rückbildung möchte ich Deine Aufmerksamkeit ein wenig schulen. Aber Dir auch Ängste nehmen.

      Lochialstau

      Kontrahiert die Gebärmutter während der ersten Tage nicht ausreichend, kann der Wochenfluss nicht fließen und sammelt sich im Inneren. Eine Infektion ist möglicherweise die Folge. Was früher als Kindbettfieber teils fatale Folgen für die Mutter hatte, lässt sich heute leicht mit einem Antibiotikum behandeln. Bei Fieber im Wochenbett ist es deshalb sehr wichtig, den Wochenfluss im Blick zu haben.

      Das kann bei Lochialstau auf natürliche Weise helfen:

      • Bewegung (bringt den Wochenfluss in Gang)
      • Bauchlage (übt hilfreichen Druck auf die Gebärmutter aus)
      • Bauchmassage (bewirkt ebenfalls, dass die Gebärmutter stimuliert wird und sich zusammenzieht)
      Bauchmassage im Wochenbett zur Rückbildung vom Bauch nach geburt

      Hormonelle Rückbildung – von Babyblues bis postpartale Depression

      Eine Geburt ist ein einschneidendes Erlebnis im Leben einer Frau. Nicht nur der Körper, auch die Psyche muss sich auf die neue Situation einstellen. Viele Frauen erleben in den ersten Tagen nach der Geburt starke emotionale Schwankungen, die als Babyblues bekannt sind. Etwa 80% der Frauen berichten von diesen Höhen und Tiefen in den ersten zehn Tagen. Dies ist auf den sich verändernden Hormonhaushalt zurückzuführen und völlig normal.

      Insbesondere wenn die Milchbildung in Gang kommt, können diese Gefühle noch verstärkt werden. Der Babyblues ist jedoch in der Regel nur von kurzer Dauer und vergeht von selbst. Doch es gibt auch Fälle, in denen sich die Symptome verschlimmern und eine depressive Grundstimmung bleibt. Wenn dies der Fall ist und die Symptome nicht von selbst verschwinden, sprechen wir von einer postnatalen Depression (PPD).

      Erste Anzeichen einer postnatalen Depression können sein:

      • Übermäßiges Weinen
      • Schuldgefühle
      • Schlafstörungen
      • Erschöpfung
      • Bindungsstörungen zum Baby

      Die postpartale Depression sollte auf keinen Fall ein Tabuthema sein. Rechtzeitig erkannt, lässt sie sich durch Medikamente sehr gut behandeln. Wichtig ist auch, die Mutter in dieser Phase zu entlasten und ihr Verständnis entgegen zu bringen.

      Babyblues oder Postpartale Depression betrifft viele Frauen

      Posttraumatische Belastungsstörung

      Das Erleben einer schweren Geburt kann für viele Frauen zu einer traumatischen Erfahrung werden, die sie nicht so einfach verarbeiten können. Es ist wichtig, sich selbst in diesen Situationen ernst zu nehmen und bei Bedarf Hilfe zu organisieren. Eine posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) kann entstehen, wenn das Geburtserlebnis nicht verarbeitet werden konnte. Diese Störung äußert sich oft ähnlich wie eine PPD und kann zu Albträumen, Flashbacks und Panikattacken führen.

      Das Heilbad nach Brigitte Meissner kann Frauen dabei helfen, das traumatische Geburtserlebnis zu verarbeiten und Raum dafür zu schaffen. Hierbei wird die Geburt noch einmal simuliert, wie sie eigentlich ablaufen sollte. Frauen können das Heilbad mit einem Heilgespräch verbinden, in dem sie ihre Gefühle und Gedanken ihrem Kind mitteilen. Am Anfang kann die Nachsorgehebamme gemeinsam mit der Frau das Bad durchführen.

      Hilfe Telefon schwierige Geburt

      Auch das Anfordern des Geburtsberichts aus der Geburtsklinik kann helfen, den Verlauf der Geburt besser zu verstehen.

      Wenn Frauen nach einer schweren Geburt weitere Unterstützung benötigen, können sie das Hilfe Telefon “Schwierige Geburt” anrufen. Hier können sie über ihre Gefühle und das Geburtserlebnis sprechen und gemeinsam mit der Beraterin überlegen, ob weitere Gespräche oder eine Therapie sinnvoll sind. Es ist wichtig, dass Frauen sich in solchen Situationen nicht alleine fühlen und Hilfe annehmen, um das Geburtserlebnis verarbeiten und sich wieder wohlfühlen zu können.

      Verzögerte Rückbildung der Rektusdiastase

      Schließt sich die Rektusdiastase auch nach Monaten noch nicht von selbst, verspüren betroffene Frauen oft eine fehlende Kraft in der Körpermitte. Auch ein vorgewölbter Bauch, noch lange nach der Geburt kann ein Zeichen für eine bestehende Rektusdiastase sein.Zur Kräftigung der Körpermitte und um letztlich die Rektusdiastase zu schließen, sind spezialisierte Physiotherapeuten ideale Anlaufstellen. Sie können Dir mit einem speziellen Trainingsplan und gezielten Übungen bei diesem Problem helfen.

      Inkontinenz durch einen schwachen Beckenboden nach Geburt

      Wenn Du im ersten Jahr nach der Geburt das Gefühl hast, beim Lachen, Husten, Niesen oder Hüpfen unkontrolliert Urin aus deiner Blase zu verlieren, handelt es sich um eine nicht untypische Belastungsinkontinenz. Das Problem entsteht bei 30% der Müttern durch einen weiterhin geschwächten Beckenboden, der bei Druck von oben nicht ausreichend standhalten kann.

      Schon im Rückbildungskurs arbeiten wir Hebammen gezielt an einer Kräftigung Deines Beckenbodens, um diesem Problem vorzubeugen. Sollte das nicht ausreichen, kannst Du Dir spezielle Physiotherapie für den Beckenboden verschreiben lassen. Auch im Alltag mit Baby empfehlen sich beckenbodenschonende Bewegungen als dauerhafte Begleiter.

      Du wirkst einer Belastungsinkontinenz entgegen, indem du…

      • … beim Toilettengang starkes Pressen vermeidest
      • … mit geradem Rücken und angespanntem Beckenboden Dinge anhebst.
      • … über Deine Schulter hustest und niest.
      • … Dir viele andere meiner Tipps zu Herzen nimmst -> siehe Artikel “Beckenbodenschonung im Alltag”
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      Symphysenlockerung

      Als Vorbereitung auf die bevorstehende Geburt hat Dein Körper viele Gewebeschichten gelockert und flexibler gemacht. Dazu zählt auch der Knorpel, der die beiden Seiten Deines Schambeins in der Mitte verbindet. Das Becken macht dadurch dem Baby mehr Platz im Becken Bleibt es auch noch Monate nach der Geburt bei dieser Symphysenlockerung, äußert sich das in Form von Schmerzen bei Bewegungen. Treppen steigen oder aus dem Auto steigen fällt Dir entsprechend schwer. Auch der Stand auf einem Bein wäre schmerzhaft.

      Es gibt in dieser Situation zwei wirkungsvolle Ansatzpunkte:

      • Schmerzende Bewegungen soweit es geht vermeiden
      • Das Becken über Muskelaufbau stabilisieren
      Rückbildungsgymnastik gegen Inkontinenz

      Probleme bei der Gewichtsabnahme nach der Geburt

      Dass sich Frauen nach einer Geburt schnell wieder ihrem Wunschgewicht nähern wollen, ist verständlich. Du solltest jedoch wissen, dass ein großer Teil des zusätzlichen Gewichts aus Wassereinlagerungen besteht, die erst nach und nach wieder ausgeschwemmt werden.

      Reduzierst Du absichtlich Deine Energiezufuhr durch einseitige Ernährung, steht Dir während der Stillzeit beispielsweise nicht genügend Energie zur Verfügung. Bedenke, dass es kräftezehrend ist, ein Baby zu versorgen, und Dein Energiebedarf während dieser Zeit um rund 500 kcal erhöht ist.

      Überschüssigen Pfunde lassen sich sicher kurzfristig mit einer Blitzdiät angehen, jedoch erleben die meisten Frauen den sogenannten Jo-Jo-Effekt – ihr Gewicht steigt später oftmals wieder an. Außerdem können bei einer schnellen Gewichtsabnahme Giftstoffe aus dem Fettgewebe mobilisiert werden und in die Muttermilch übergehen. Stattdessen setze lieber langfristig auf eine ausgewogene Ernährung und angepasste Bewegung. Nach dem Rückbildungskurs kommt die Zeit für den Beginn intensiverer Trainingseinheiten, die sich langsam steigern. Dadurch kommt Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und der Fettabbau geschieht in angemessenem Tempo.

      Hier erklärt Dir Ernährungscoach Anke Weber mehr über Ernährung und Abnehmen nach der Schwangerschaft.

      Rückbildungsgymnastik: Ab wann kann ich anfangen?

      Ab wann Rückbildungskurs und Rückbildungsübungen auf deiner Agenda stehen sollten, hängt von der Art der Geburt ab. Hattest Du eine vaginale Geburt, sind zur Rückbildung Übungen nach frühestens 6 Wochen empfehlenswert. Vorher stehen die natürlichen Heilungsprozessen, die Wundheilung, die hormonelle Umstellung und das Kennenlernen Deines Babys an erster Stelle.

      Mit Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt solltest Du etwas länger warten. Durch die zusätzlichen Heilungsprozesse empfiehlt es sich erst nach 8-10 Wochen mit Rückbildungsübungen zu beginnen. Vorher solltest Du Dich höchstens mit leichter Wochenbettgymnastik beschäftigen:

      • Atemübungen
      • Becken kippen
      • Beckenuhr
      • sanftes Ansteuern des Beckenbodens

      Hebammen und Physiotherapeuten stellen ihr umfangreiches Know-How in Rückbildungskursen zur Verfügung. Hier lernst Du Deinen Beckenboden zu spüren, kräftigst Deine Körpermitte und lernst Verhaltensweisen, die Deinen Beckenboden und Deine Körpermitte schonen. Je nach Wohnort kann es allerdings sehr schwer sein, einen passenden Kurs zu finden. Ich rate Dir deshalb, Dich zeitig nach der Geburt oder sogar schon gegen Ende der Schwangerschaft anzumelden. Ein spezieller Rückbildungskurs nach Kaiserschnitt, wie ich ihn auch anbiete, setzt noch einmal gezielt an den Besonderheiten dieser Geburtsform an.

      Rückbildungsübungen-bei-Symphysnelockerung-3.jpg

      Zwischen diesen Rückbildungskursen kannst Du wählen:

      Präsenzkurse vor Ort: Rückbildungskurse werden in Krankenhäusern, Hebammenpraxen, im Rahmen von Elternschulen oder in Geburtshäusern mit oder ohne Begleitung des Babys angeboten. Schön ist, dass man hier auf Gleichgesinnte trifft und sich austauschen kann.

      Online Rückbildungskurs: Eine sinnvolle Alternative stellen Online-Rückbildungskurse da, die Dich zeitlich und örtlich unabhängiger machen. So kannst Du Dir und Deinem Baby viel Fahrerei ersparen. Hier hast Du die Auswahl zwischen Video-Sequenzen oder einem Kurs als Live-Session.

      Ob Du Dich für einen Rückbildungskurs vor Ort oder zu Hause entscheidest, liegt ganz bei Dir und ist abhängig von Deinen Bedürfnissen.

      Wann ist die Rückbildung abgeschlossen?

      Die Rückbildung nach einer Schwangerschaft ist ein langer Prozess und leider nicht mit zehn von der Krankenkasse finanzierten Zeitstunden in einem Kurs vollzogen. Die tatsächliche Dauer lässt sich nicht beziffern. Zu individuell sind die Leistungen des Körpers, die Beschwerden im Anschluss an die Geburt, die Beanspruchung der Muskulatur einer jeden Frau. Die vollständige Rückbildung kann auch mal bis zu 2,5 Jahre dauern. Selbst darüber hinaus darf Beckenbodentraining nach Geburt und Schwangerschaft ein fester Teil deines Lebens bleiben. 

      Der Rückbildungskurs ist ein sehr guter Anfang. Im Anschluss sind ein Mütterfitnesskurs, ein Beckenbodenkurs, Aqua-Fitness oder Crosstraining bestens geeignet, Dich schrittweise wieder fit zu machen. Auch ans Joggen und andere High Impact Trainingseinheiten solltest Du Dich nur langsam herantasten, um Deinen Beckenboden, aber auch die Bänder und Gelenke nicht zu stark zu beanspruchen. Auch wenn die Geduldsprobe Dir als aktiver Mensch besonders schwer fallen mag, empfehle ich mindestens 6 Monate zu warten, bis Du Dich an belastendere Sportarten heranwagen solltest – wenn du mit sanfteren Übungen Rückbildung und Heilung ihren Raum gelassen hast. Wie der Wiedereinstieg in den Sport gut gelingt, erfährst Du im Artikel “Joggen nach der Geburt”. Je länger Du mit Deinen favorisierten, aber zu belastenden Sportarten wartest, desto besser gelingt Dir später der dauerhafte Wiedereinstieg in den Sport. Es hat alles seine Zeit!

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