Für viele Schwangere, die im Büro arbeiten, kann das lange Sitzen zur Herausforderung werden. Beschwerden wie untere Rückenschmerzen in der Schwangerschaft, Wassereinlagerungen oder Krampfadern treten häufig auf. Gleichzeitig beeinflusst unsere Haltung beim Sitzen nicht nur unser Wohlbefinden, sondern auch die Lage des Babys. Als Hebamme und Beckenbodentrainerin liegt mir besonders am Herzen, dir nicht nur praktische Tipps für den Alltag mitzugeben, sondern auch die Zusammenhänge zwischen Bewegung und der optimalen Vorbereitung auf die Geburt zu erklären.
Warum Sitzen in der Schwangerschaft eine Herausforderung ist
Während der Schwangerschaft verändert sich dein Körper durch die hormonelle Umstellung und das Wachstum deines Babys. Diese Veränderungen wirken sich auch auf deinen Bewegungsapparat und deine Körperstatik aus. Mit wachsendem Babybauch verschiebt sich Dein Körperschwerpunkt nach vorne. Das führt dazu, dass viele Frauen in ein Hohlkreuz gehen, was den Druck auf den Beckenboden verstärkt und zu Rückenschmerzen in der Schwangerschaft führen kann.
Langes Sitzen in der Schwangerschaft ist aufgrund dieser körperlichen Veränderungen für viele Schwangere eine Herausforderung und kann mit fortschreitender Schwangerschaft zu typischen Beschwerden führen:
- Rückenschmerzen: Der wachsende Bauch führst zu einem Hohlkreuz, was vor allem im 3. Trimester zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann.
- Wassereinlagerungen (Ödeme): Geschwollene Beine sind klassicher Schwangerschaftsbegleiter. Sie entstehen durch den wachsenden Bauch und die Schwangerschaftshormone, können aber durch langes Sitzen in der Schwangerschaft begünstugt werden.
- Krampfadern: Das selbe gilt für Krampfadern oder kleinere Besenreißer. Sie werden durch die Schwangerschaft an sich begünstigt. Sitzen in der Schwangerschaft führt zusätzlich zu einer schlechten Durchblutung und zu einem “Versacken” des Blutes in den Beinen.
Die richtige Sitzhaltung in der Schwangerschaft
Das Sitzen in der Schwangerschaft stellt besondere Anforderungen an dich und deinen Körper. Mit der richtigen Sitzhaltung, regelmäßiger Bewegung und kleinen Anpassungen im Büroalltag kannst du Beschwerden wie Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen oder Krampfadern effektiv vorbeugen. Gleichzeitig trägst du dazu bei, dass sich dein Baby optimal im Becken positionieren kann – eine wichtige Vorbereitung auf die Geburt.
Folgende Tipps können dir im Arbeitsalltag helfen:
1. Auf den Sitzbeinhöckern sitzen
Setze dich bewusst so hin, dass dein Gewicht auf den knöchernen Sitzbeinhöckern liegt – nicht im Hohlkreuz oder auf dem Steißbein.
👉 Warum das wichtig ist:
Eine aufrechte Haltung entlastet die Lendenwirbelsäule und sorgt dafür, dass der Druck gleichmäßig auf den Beckenboden verteilt wird. Sitzt du im Hohlkreuz, wird dein Beckenboden, der in der Schwangerschaft ohnehin schon eine Menge zu Tragen hat, noch zusätzlich belastet.
2. Die Hüftbeuger dehnen
Wenn du zu viel sitzt, verkürzen die Hüftbeuger. Das kann die Bewegung deines Beckens einschränken und dazu führen, dass dein Baby Schwierigkeiten hat, sich optimal im Beckeneingang zu positionieren.
👉 Praktische Übung: Stelle dich alle 30 Minuten hin und mache leichte Ausfallschritte, um die Hüftbeuger zu dehnen.
3. Vermeide das Hohlkreuz
Eine übermäßige Krümmung der Lendenwirbelsäule – das sogenannte Hohlkreuz – verschärft Rückenschmerzen und erhöht den Druck auf den Beckenboden. Setze dich bewusst gerade hin, spanne den unteren Bauch leicht an und stelle beide Füße flach auf den Boden.
Tipps gegen typische Beschwerden beim Sitzen in der Schwangerschaft
1. Rückenschmerzen in der Schwangerschaft lindern
Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden, insbesondere in der 3. Trimester-Schwangerschaft.
- Nutze ein Kissen für die Lendenwirbelsäule: Ein kleines Kissen kann deinen unteren Rücken stützen.
- Mobilisiere deine Wirbelsäule: Regelmäßige Übungen wie das Beckenrollen im Sitzen fördern die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
2. Wassereinlagerungen in der Schwangerschaft vorbeugen
Wasser in den Beinen (Ödeme), sind ein übliches Phänomen in der Schwangerschaft. Sie entstehen durch die hormonelle Veränderung und den wachsenden Babybauch, der den venösen Rückfluss zum Herzen erschwerz. Besonders an heißen Tagen oder gegen Ende der Schwangerschaft machen sich schwere Beine bemerkbar. Langes Sitzen fördert die Entstehung von Ödemen noch zusätzlich.
Tipps gegen Wassereinlagerungen:
- Bewegung im Alltag: Nutze jede Gelegenheit, um Dich zu bewegen – ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause kann Wunder wirken.
- Beine hochlegen: Sorge dafür, dass Deine Beine regelmäßig hochgelagert werden, um den Rückfluss des Blutes zu unterstützen.
- Wassereinlagerungen gezielt lindern: Wechselbäder und Massagen fördern die Durchblutung.
- Kompressionsstrümpfe tragen: Diese können die Durchblutung unterstützen und auch Krampfadern vorbeugen.
3. Druck auf den Beckenboden minimieren
Der Beckenboden trägt während der Schwangerschaft eine zunehmende Last. Um Überlastungen zu vermeiden:
- Sitzposition variieren: Nutze einen Gymnastikball als Alternative zum Bürostuhl, um die Sitzposition dynamisch zu halten.
- Keilkissen verwenden: Ein leicht nach vorne geneigtes Sitzkissen hilft, das Becken aufzurichten und den Druck zu reduzieren.
Rückenschmerzen: Ursachen und Linderung
Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sind weit verbreitet, besonders im unteren Rücken. Im 1. Trimester entstehen sie oft durch die hormonellen Veränderungen und die Lockerung der Bänder. Im 3. Trimester verstärkt der zunehmende Druck des Bauches auf die Wirbelsäule die Beschwerden.
So kannst Du Rückenschmerzen lindern:
- Sitzposition verbessern: Vermeide das Sitzen im Hohlkreuz und setze Dich stattdessen auf Deine Sitzbeinhöcker. So bleibt Dein Beckenboden entlastet.
- Bewegungspausen einlegen: Stehe alle 30 Minuten auf und bewege Dich, um Deine Rückenmuskulatur zu entlasten und den Blutfluss in den Beinen anzuregen.
- Mobilisationsübungen einbauen: Führe zwischendurch Dehnübungen und Übungen zur Mobilisierungen der Wirbelsäule durch. So bleibst du mobil und Verspannungen entstehen erst gar nicht.
Wie sitzen in der Schwangerschaft: Die richtige Haltung
Eine gute Sitzhaltung ist entscheidend. Als Beckenbodentrainerin liegt mir am Herzen, Dir zu erklären, warum das Sitzen auf den Sitzbeinhöckern so wichtig ist: Wenn Du aufrecht sitzt, vermeidest Du Druck auf den Beckenboden und förderst eine gesunde Haltung. Sitzen im Hohlkreuz solltest Du unbedingt vermeiden, da dies nicht nur den Rücken, sondern auch Deinen Beckenboden belastet.
Richtig sitzen im Büro während der Schwangerschaft:
- Ergonomischer Stuhl: Ein Stuhl mit verstellbarer Rückenlehne und Sitzhöhe ist ideal.
- Kissen als Unterstützung: Ein kleines Kissen im unteren Rückenbereich kann helfen, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu unterstützen.
- Füße flach auf dem Boden: Stelle sicher, dass Deine Füße fest auf dem Boden stehen und nicht baumeln.
Warum Bewegung für Dich und Dein Baby wichtig ist
Als Hebamme habe ich die Erfahrung gemacht, dass Bewegung nicht nur für Dich, sondern auch für Dein Baby wichtig ist. Durch langes Sitzen kann der Hüftbeuger verkürzen, was es dem Baby erschwert, sich optimal im Becken zu positionieren. Dies kann die Geburt erschweren oder verlängern. Regelmäßige Bewegung und das Vermeiden von starren Sitzhaltungen helfen, den Hüftbeuger flexibel zu halten und Deinem Baby den Weg ins Becken zu erleichtern.
Die rechtlichen Aspekte: Beschäftigungsverbot und Arbeiten in der Schwangerschaft
Bei starken Beschwerden wie schweren Rückenschmerzen in der Schwangerschaft, die durch das Arbeiten im Sitzen verstärkt werden, solltest du mit deiner Hebamme oder deinem Arzt sprechen. In manchen Fällen kann ein individuelles Beschäftigungsverbot sinnvoll sein. Dieses schützt dich und dein Baby vor gesundheitlichen Risiken, wenn die Belastung am Arbeitsplatz zu hoch ist.
