Beckenbodentraining Schwangerschaft – Kraft, Stabilität & Elastizität

Beckenbodentraining Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft gehört zweifelsfrei zu den aufregendsten Momenten im Leben, doch diese Zeit ist auch mit vielen Herausforderungen und Veränderungen verbunden – vor allem für deinen Körper. Eines der zentralen Themen in dieser Zeit ist der Beckenboden bzw. das Beckenbodentraining in der Schwangerschaft, denn dieses Geflecht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe verändert sich im Laufe der Schwangerschaftswochen deutlich.

Während der Schwangerschaft ist vom Beckenboden zum einen Stabilität gefragt, um die Gebärmutter und das zunehmend schwerere Baby tragen zu können. Zum anderen ist Elastizität notwendig, um dem Wachstum des Kindes nachgeben zu können und das Becken für die Geburt zu öffnen. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du deinen Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren kannst und worauf dabei konkret zu achten ist.

Was ist eigentlich der Beckenboden?

Der Beckenboden ist ein Netzgeflecht aus Bindegewebe, verschiedenen Muskeln und Bändern:

  • Die oberste (innere) Muskelschicht spannt sich ähnlich wie eine Hängematte, ein Netz von der hinteren Wirbelsäulenbasis, also vom Steißbein zum vorderen Schambein. Diese Schicht trägt die Hauptlast der inneren Becken- und Bauchorgane und stabilisiert das Becken.
  • Die mittlere Beckenbodenschicht befindet sich unterhalb der Harnblase: Sie erstreckt sich fächerartig zwischen den beiden Sitzbeinhöckern. Sie ist vor allem für die Kontinenz der Blase zuständig und Federt Druck im Bauchraum wie ein Trampolin ab.
  • Die äußere Muskelschicht formt eine Art Acht um die Körperöffnungen von Darm, Harn- und Scheide. Hier sitzt der Afterschließmuskel, der die Kontinenz des Darms sichert. Durch das Aktivieren des vorderen Teil (“Scheide zusammenkneifen”) wird der Harnröhrenschließmuskel unterstützt, was auch beim Geschlechtverkehr bewusst eingesetzt werden kann. Bei sexueller Erregung füllen sich außerdem die Schwellkörpermuskeln mit Blut, schwellen an, weshalb diese Schicht besinders wichtig für das sexuelle Empfinden ist.

Mehr über Anatomie und Funktionen des Beckenbodens in diesem Blogartikel.

Die unsichtbaren Muskelschichten des Beckenbodens sorgen auch für Stabilität im Rumpf und für eine aufrechte Körperhaltung.

Beckenboden Schwangerschaft

Unterschiede männlicher und weiblicher Beckenboden

Sowohl Männer als auch Frauen haben einen Beckenboden, jedoch ist der weibliche Beckenboden stärker von Bindegewebe durchsetzt. Zudem verfügt er über eine zusätzliche Öffnung für die Vagina und hat aufgrund des breiteren Beckens eine größere Fläche. Das sorgt auf der einen Seite dafür, dass sich die Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft und der Geburt besser dehnen kann. Auf der anderen Seite machen diese anatomisch notwendigen Öffnungen die Muskulatur aber auch instabiler und infolgedessen anfälliger für Störungen wie etwa eine Urininkontinenz.

Wie lässt sich die Beckenbodenmuskulatur erspüren?

Bevor es mit dem Beckenbodentraining für Schwangere losgehen kann, solltest du zunächst einmal versuchen, den Bereich des Beckenbodens bewusst wahrzunehmen. Das ist häufig gar nicht so einfach, denn im Vergleich zu anderen Muskeln in unserem Körper wird die Beckenbodenmuskulatur nur selten aktiv angespannt. Für die Geburt ist vor allem das Entspannnen und die Flexibilität des Beckenbodens wichtig.

Beckenbodentraining Schwangerschaft – Wahrnehmungsübung Schritt für Schritt

  • Setze dich entspannt auf einen Stuhl.
  • Stell dir vor, du würdest auf der Toilette sitzen und möchtest gerne den Harnstrahl zurückhalten. Frauen beschreiben das oft als “Scheide zusammenkneifen”
  • Das Gleiche machst Du auch mit dem Anus.
  • Achte darauf Bauch und Po locker zu lassen
  • Ertaste Dein Steißbein und Dein Schambein.
  • Zieh in Gedanken das Steißbein zum Schambein ran, als wenn Plus udn Minuspol eines Magneten sich anziehen.
  • Vermutlich kannst du nun eine leichte Muskelbewegung nach vorne oben bzw. in Richtung des Bauchnabels spüren.
  • Vielleicht hilft Dir das Bild einer Rolltreppe oder eines Fahrstuhls.
  • Oben angekommen (wenn es nicht mehr weitergeht) lass den “Fahrstuhl” langsam wieder nach unten absinken.

Das Wahrnehmen der Beckenbodenmuskulatur ist bereits eine wichtige Übung („der Fahrstuhl“) und sie punktet mit einem entscheidenden Vorteil: Du kannst die Übung jederzeit und überall durchführen. Nutze also hin und wieder kleine Wartezeiten beim Arzt, im Café oder an einer roten Ampel für eine kurze Trainingseinheit.

Wenn Du mehr über “Kegel-Übungen” erfahren möchtest, zu denen auch die erklärte Übung gehört, kannst Du DIESEN Artikel lesen.

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    Beckenboden Schwangerschaft: Welche Funktion erfüllt der Beckenboden?

    Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden besonders stark beansprucht, denn die Beckenbodenmuskulatur muss nicht nur den Organen Halt bieten, sondern auch das stetig zunehmende Gewicht der Gebärmutter und des Babys stützen. Gleichzeitig sorgen die Schwangerschaftshormone dafür, dass die Muskelschichten, die sich vom Steißbein bis zum Schambein spannen, elastischer und weicher werden. Das ist wichtig, damit das Baby später durch den Geburtskanal passt. Während der Geburt wölbt sich der Beckenboden weit nach vorne und so dehnt das Baby das Muskelgewebe nicht nur zur Seite hin, sondern auch nach unten.

    Die wichtigsten körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft im Überblick

    • Das heranwachsende Baby dehnt die Bauchmuskulatur. Dabei werden die senkrecht verlaufenden Muskelstränge in der Mitte etwas nachgiebiger und weichen leicht auseinander.
    • Je größer das Baby wird, desto mehr verschieben sich die inneren Bauchorgane zur Seite hin, nach oben und unten. Beim Einatmen kann sich das Zwerchfell nicht mehr so gut senken, weshalb viele werdende Mütter das Gefühl haben, schwer Luft zu bekommen.
    • Das stetig zunehmende Gewicht des Babys wird vor allem von der Wirbelsäule getragen. Dadurch ist die Beweglichkeit jedoch immer mehr eingeschränkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken kommen immer mehr in die „Hohlkreuz-Stellung“, was zu Rückenschmerzen führen kann.
    • Aufgrund der veränderten Beckenstellung wird der Gang von hochschwangeren Frauen etwas wiegender und breiter.
    • Unter dem Einfluss der hormonellen Veränderungen verändert sich die Beckenbodenmuskulatur: Der Beckenboden wird immer weicher und bereitet sich damit auf die bevorstehende Geburt vor, obwohl er auch ein immer höheres Gewicht tragen muss.
    • Aufgrund der hormonellen Veränderungen wird auch etwas mehr Urin produziert und die Spannung in der Harnröhre nimmt ab. Das zunehmende Gewicht des Kindes steigert den Druck auf die Harnblase noch weiter. Ist der zunehmend lockerer gewordene Beckenboden damit überlastet, kommt es zu einem ungewollten Urinverlust beim Husten, Niesen, Lachen oder auch beim Bücken.

    Welche Rolle hat der Beckenboden während der Geburt?

    Insbesondere in der letzten Geburtsphase – der sogenannten Austreibungsphase – spielt der Beckenboden eine sehr wichtige Rolle. Das Köpfchen des Babys dehnt die Muskulatur nun immer weiter aus. Ein gekräftigter und stabiler Beckenboden ist dabei in der Regel ausreichend elastisch und unterstützt dich bei einer leichteren Geburt. Wenn es dir gelingt, deinen Beckenboden bewusst wahrzunehmen, kannst du ihn besser entspannen, wenn das Baby nach außen drängt. Fehlt dem Beckenboden hingegen die Elastizität, so kann es leichter zu Geburtsverletzungen wie etwa einer Verletzung von Muskeln, Gewebe oder Bändern kommen. Unter Umständen kann auch ein Dammschnitt erforderlich sein, bei dem Beckenbodengewebe durchtrennt wird.

    Die Dehnfähigkeit der Beckenbodenmuskulatur lässt sich durch ein gezieltes Beckenbodentraining während der Schwangerschaft verbessern aber ebenfalls von Bedeutung ist eine möglichst entspannte Geburtssituation und eine gute Geburtsbegleitung durch eine Hebamme.

    In der ersten Zeit nach der Geburt werden sich deine Scheide und die Vulva anders anfühlen. Sie wurden samt dem Beckenboden stark überdehnt, weshalb die Funktion eingeschränkt sein kann. Viele Frauen haben im Wochenbett ein wundes, offenes Gefühl und spüren Druck im Bereich der Scheide. Nach einer Heilungszeit ist ein adäquates Beckenbodentraining nach der Geburt besonders wichtig, damit die Muskulatur wieder zur alten Kraft und Spannung zurückfindet. Sobald du also von deiner Hebamme, deiner Ärztin oder deinem Arzt grünes Licht bekommst, solltest du mit Rückbildungsgymnastik (5-8 Wochen) beginnen.

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    Beckenbodentraining Schwangerschaft: Warum ist es so wichtig?

    Kein Muskelgeflecht deines Körpers hat so gegensätzliche Aufgaben zu erfüllen wie der Beckenboden. Zum einen muss er ausreichend stabil sein, zum anderen aber auch flexibel und elastisch. In der Schwangerschaft und auch während der Geburt wird in beiderlei Hinsicht von der Beckenbodenmuskulatur Höchstleistung erwartet.

    Beschwerden wie etwa ein unfreiwilliger Urinabgang können schon während der Schwangerschaft auftreten, wenn immer mehr Gewicht auf der Beckenbodenmuskulatur und der Harnblase lastet. Bei der Geburt unterliegen zudem Bindegewebe, Gefäße und Nerven im Beckenbereich einer besonderen Belastungsprobe. Manchmal kommt es sogar zu Verletzungen, so beispielsweise bei einem hohen Geburtsgewicht des Babys oder bei vaginal-operativen Geburten wie etwa einer Saugglocken-Geburt.

    Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren – eine wichtige Präventionsmaßnahme

    Ein konsequentes Beckenbodentraining schützt dich vor möglichen Beschwerden wie etwa einer Harn- oder einer Stuhlinkontinenz, aber auch vor Rückenschmerzen oder – im Extremfall – vor einem sogenannten Beckenorganprolaps. Konkret steht hinter diesem Begriff ein Vorfall der Beckenorgane. So kann sich die Gebärmutter oder die Harnblase durch die Vagina nach außen wölben.

    Prävention in Form eines regelmäßigen Beckenbodentrainings ist auch für jüngere Frauen in der Schwangerschaft ein zentrales Stichwort. Zum einen gibt es eine genetische Veranlagung zu einer Harninkontinenz, sodass Blasenschwäche in einigen Familien häufiger vorkommt als in anderen. Zum anderen haben auch werdende Mütter, die bei der ersten Schwangerschaft 35 Jahre oder älter sind, ein etwas höheres Risiko, eine Harninkontinenz zu entwickeln.

    Hebammentipp: Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist eine konsequente Beckenbodengymnastik von entscheidender Bedeutung. Für einen langfristigen Erfolg solltest du daher die Beckenboden-Übungen dauerhaft in deinen Alltag integrieren. Solltest du Unterstützung bei deinem Training benötigen, stehe ich dir sehr gerne zur Seite.

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    Deine Atmung hat großen Einfluss auf Dich und Deinen Körper und kann Dir durch die verschiedenen Phasen der Geburt helfen. Denn jede Geburtsphase verlangt nach einer anderen Atemtechnik. Allen gemein ist, sie helfen Dich mental und körperlich zu entspannen, was Dir und Deinem Baby die Geburt erheblich erleichtern kann.

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      Die Vorteile von Beckenbodengymnastik nach der Geburt

      • Reduziert Risiko einer Harninkontinenz: Ein regelmäßiges Beckenbodentraining reduziert das Risiko einer Harninkontinenz nicht nur während der Schwangerschaft, sondern sogar drei Monate nach der Geburt. Zu diesem Ergebnis kam auch eine randomisierte kontrollierte Forschungsstudie (Johannessen et al., 2020).
      • Leichtere Geburt: Während des Geburtsvorgangs kann sich ein gekräftigter und elastischer Beckenboden leichter öffnen und dehnen. Gelingt es dir, die Beckenbodenmuskulatur gezielt zu aktivieren und zu entspannen, kannst du deinem Baby aktiv den Weg durch den Geburtskanal bereiten. Ist der Beckenboden hingegen angespannt und verkrampft, erschwert das den Geburtsprozess. Möglicherweise kommt es zu Geburtsverletzungen oder es kann ein Dammschnitt erforderlich sein, um dem Kopf des Babys oder dem Steiß ausreichend Platz zu verschaffen.
      • Weniger Beckenbeschwerden: Gerade während der Schwangerschaft oder nach der Geburt leiden viele Frauen auch häufig unter Symphysen-Beschwerden, die auch bei Bewegungen im Alltag spürbar und schmerzhaft sein können. Sanfte Beckenbodenübungen können Beschwerden einer Symphysenlockerung auf sanfte Weise lindern. Darüber hinaus ermöglicht eine konsequente Beckenbodengymnastik generell eine schnellere Erholung nach der Geburt.

      Beckenboden gezielt stärken – die besten Tipps und Übungen

      Bevor ich dir nun verschiedene Beckenbodenübungen zeige, möchte ich dir noch 3 allgemeine Tipps mit auf den Weg geben:

      • Nimm deinen Beckenboden wahr

      Erspüre aktiv deinen Beckenboden, um ihn effektiv kräftigen zu können. Üben dich in der bewussten Wahrnehmung ein, damit du deinen Beckenboden bei Bedarf anspannen und auch entspannen kannst.

      • Aktiviere deinen Beckenboden

      Wenn du bereits während der Schwangerschaft im Alltag in Bewegung bleibst, unterstützt das auch die Flexibilität deines Beckenbodens. Nimm, wenn möglich die Treppe, gehe viel spazieren und probiere auch gerne mal ein Yoga-Work-out oder Aqua-Gymnastik aus.

      • Schütze deinen Beckenboden in der Schwangerschaft vor Überlastung

      Eine Schwangerschaft und Geburt bedeuten für deinen Körper Höchstleistungen zu vollbringen. Daher solltest du deinen Beckenboden im Alltag möglichst vor Überbelastungen schützen:

      • Spanne beim Aufstehen, beim Hinsetzen sowie beim Heben schwererer Gegenstände immer bewusst deine Beckenbodenmuskulatur an.
      • Drehe beim Husten oder Niesen deinen Kopf leicht zur Seite, denn auf diese Weise minderst du den Druck im Bauchraum auf den Beckenboden. Hebe dabei auch bewusst den Beckenboden nach oben hin an.
      • Vermeide schweres Tragen und Heben, denn das bedeutet für die Beckenbodenmuskulatur eine starke Belastung.
      • Vermeide während der Schwangerschaft auch intensives Krafttraining und Sportübungen mit Sprüngen, denn auch das erhöht den Druck auf den Beckenboden.

      Beckenboden-Übungen Schwangerschaft – effektiv und wohltuend

      Für das Beckenbodentraining in der Schwangerschaft benötigst du im Grund keine Hilfsmittel. Eine Sport- oder Yogamatte ist vollkommen ausreichend.

      Liegender Schmetterling

      • Komm für diese Übung zuerst in eine bequeme Rückenlage. Die Knie darfst du aufstellen und zur Seite fallen lassen. Deine Fußsohlen sollten sich jetzt berühren.
      • Hebe nun leicht die Fersen etwas vom Boden, deine Zehen bleiben dabei in der Ausgangsposition.
      • Ziehe nun vorsichtig das Steißbein, die Sitzbeinhöcker und das Schambein in Richtung deiner Fersen. Du solltest dich jetzt ganz bewusst in die Länge ziehen.
      • Atme nun ruhig ein und presse dabei die Fersen vorsichtig aneinander.
      • Atme ruhig aus und löse die Fersen voneinander.
      • Wiederhole diese Übung ein paar Mal, so wie es dir guttut.

      Fliegender Rücken

      • Diese Übung ist besonders dann für dich geeignet, wenn du während deiner Schwangerschaft nicht mehr so gut auf dem Rücken liegen kannst.
      • Stelle dich entspannt hin und positioniere die Füße dabei hüftbreit nebeneinander.
      • Die Hände legst du nun mit etwas angewinkelten Ellbogen hinten auf deinen unteren Rücken. Während dieser Position zeigen die Handflächen zueinander.
      • Beuge nun leicht die Knie und spanne dabei bewusst den Beckenboden an. Versuche, die Sitzbeinhöcker nach hinten zu ziehen, als ob du dich auf einen Stuhl setzen möchtest.
      • Achte bei der Ausführung darauf, dass deine Knie über den Fersen bleiben und dein gesamter Rücken in einer geraden Ausrichtung ist.
      • Dehne nun ganz langsam die rechte Kniescheibe etwas nach vorne und ziehe den linken Sitzbeinhöcker gleichzeitig nach hinten. Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite. Du musst hier keine große Bewegung ausführen, sondern nur ganz minimal eine Dehnung spüren.

      Schulterbrücke

      • Komm erneut in die Rückenlage und stelle deine Füße hüftbreit auf der Matte ab.
      • Bring die Arme jetzt neben deinen Körper, die Handinnenflächen zeigen zur Matte.
      • Atme nun ruhig ein und beginne bei der Ausatmung den Beckenboden anzuspannen.
      • Löse bei der nächsten Einatmung den Rücken Wirbel für Wirbel von der Matte, bis du in einer Brückenposition bist. Bei der nächsten Ausatmung rollst du die Wirbel wieder zurück auf die Matte.
      • Wiederhole diese Übung fünfmal und atme dabei immer ruhig ein und wieder aus.
      • Diese Übung kräftigt und entlastet den Beckenboden gleichermaßen.

      Tiefe Hocke

      • Beginne diese Übung im Stand auf deiner Matte.
      • Stelle die Beine hüftbreit nebeneinander und beuge die Knie.
      • Bringe deine Arme nach vorne und gehe langsam in eine tiefe Hocke.
      • Nimm deine Arme jetzt wie bei einer Gebetshaltung vor deine Brust und drücke mit deinen Ellbogen die Knie ganz vorsichtig noch etwas auseinander.
      • Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade. Achte also darauf, nicht ins Hohlkreuz zu verfallen.
      • Atme ruhig ein und bei jeder Ausatmung gehst du tiefer in die Beckendehnung hinein. Spüre, wie du immer mehr loslässt, du deinen Beckenboden spürst und deine Atmung ruhig fließt.
      • Atme noch zwölf tiefe Atemzüge und schließe dabei auch gerne die Augen.

      Video-Tipp aus meinem Geburtsvorbereitungskurs: Beckenbodendehnung und Hüftmobilisation

      Katze-Kuh

      • Diese Übung beginnt in der Mitte deiner Matte und komme in den Vierfüßlerstand. Dabei stellst du deine Knie auf den Boden auf und auch die Handflächen sind am Boden.
      • Öffne die Beine nun hüftbreit und achte darauf, dass die Hände unter der Schulter positioniert sind.
      • Atme nun ruhig ein und aus und spanne deine Beckenbodenmuskulatur aktiv an.
      • Bei der nächsten Einatmung hebst du deinen Kopf nach oben in Richtung Decke und wölbst deinen Rücken Wirbel für Wirbel nach unten.
      • Bei der Ausatmung machst du deinen ganzen Rücken rund wie eine Katze.
      • Wiederhole diese Übung noch mindestens zehn Mal. Achte immer darauf, dass du ruhig ein- und ausatmest.
      • Diese Übung ist gerade für den Rücken und die Wirbelsäule eine Wohltat.

      Dammmassage – den Beckenboden gezielt auf die Geburt vorbereiten

      Der Damm (medizinisch „Perineum“) ist ein Teil des Beckenbodens, konkret der Bereich zwischen dem Vagina-Eingang sowie dem Darmeingang (After). Er besteht aus einer elastischen Damm-Haut, Muskeln und Bindegewebe, die zur Beckenbodenmuskulatur gehören. Sowohl Männer als auch Frauen haben einen Damm, nur ist dieser bei Frauen etwas kürzer.

      Bei der Geburt muss sich der Beckenboden maximal dehnen, daher kann es gerade im Dammbereich häufig zu Geburtsverletzungen kommen. Eine der häufigsten Verletzungen im Dammbereich ist der Dammriss, bei dem unterschiedlich tiefe Risse im Dammgewebe entstehen.

      Wissenschaftliche Studien belegen die positiven Effekte einer Dammmassage: Frauen, die regelmäßig vor der Geburt ihren Damm massieren, hatten seltener Verletzungen wie einen Dammriss oder einen Dammschnitt (Abdelhakim et al., 2020). Aus diesem Grund solltest du dich vor der Geburt diesem beanspruchten Beckenbodenbereich gezielt widmen und die Region mithilfe einer Dammmassage möglichst geschmeidig halten. Mit einer Dammmassage wird das Gewebe zwischen After und Scheide gedehnt und somit flexibler und belastbarer für die Geburt gemacht.

      Video-Tipp „Dammmassage und Heublumendampfbad“:

      Eine Dammmassage kannst du unkompliziert selbst durchführen und dabei nicht viel falsch machen.

      • Nimm dir ungefähr 5-10 Minuten Zeit, in denen du ungestört bist.
      • Wasche dir im Vorfeld gründlich die Hände und achte auch darauf, die Fingernägel möglichst kurz zu halten, denn die Dammregion ist recht empfindlich.
      • Für die Dammmassage solltest du dir zudem eine Unterlage sowie ein Dammöl – am besten Johanniskrautöl – bereitlegen. In diesem Öl sind wohltuende Inhaltsstoffe enthalten, die deine Haut elastisch und geschmeidig machen.

      In meinem Artikel „Dammmassage: So bereitest du deinen Damm richtig auf die Geburt vor“ zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du eine Dammmassage richtig durchführst.

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      Du kannst die Dammmassage während der Schwangerschaft so oft wie gewünscht wiederholen. Am wirksamsten ist es für diesen Beckenbodenbereich, wenn du jeden Tag „trainierst“. Sprich im Vorfeld in jedem Fall mit deiner Hebamme oder deiner behandelnden Ärztin/deinem Arzt.

      Es gibt keinen festgelegten Zeitpunkt dafür, wann mit der Dammmassage begonnen werden sollte, es empfiehlt sich aber ab der 34. Schwangerschaftswoche damit zu starten.

      Beckenboden nach der Schwangerschaft mit Liebeskugeln stärken

      Eine mögliche Ergänzung der Beckenbodengymnastik ist die Kräftigung des Beckenbodens mit Hilfsmitteln wie etwa mit Liebeskugeln/Vaginalkonen. Durch das Tragen der Kugeln werden auch aktive Rückbildungsübungen effizienter, doch ohne aktives Training im Alltag zeigen die Kugeln eine positive Wirkung auf die Beckenbodenmuskulatur.

      In meinem Artikel „Beckenboden trainieren- Hilfsmittel für einen starken Beckenboden“ kannst du mehr erfahren über die Funktionsweise und Anwendung der Liebeskugeln sowie über weitere Hilfsmittel zur gezielten Kräftigung des Beckenbodens.

      FAQ – häufige Fragen

      Beckenbodentraining nach Geburt: Was ist zu beachten?

      Nach der Schwangerschaft ist es wichtig, den Beckenboden mit gezielten Übungen zu kräftigen, damit er wieder in den alten Zustand zurückfinden kann. Gönne dir aber in den ersten Tagen und Wochen ausreichend Zeit zum Ausruhen und schone dich. Lege dabei so häufig wie möglich ein Kissen unter deinen Po, denn auf diese Weise wird der Beckenboden hochgelagert und entlastet. Rund 6-8 Wochen nach einer vaginalen Geburt und ca. 10-12 Wochen nach einem Kaiserschnitt kannst du dann schließlich mit der Rückbildungsgymnastik beginnen.

      Wähle beim Beckenbodentraining die richtigen Übungen aus, denn nicht alle sind in gleichem Maß gut geeignet. Wenn du dir unsicher bist, solltest du mit deiner Hebamme sprechen oder probiere den Mammacita-Online-Rückbildungskurs aus, den ich basierend auf meiner langjährigen Fachexpertise konzipiert habe. Achte beim Üben auch bewusst auf deine Atmung und vermeide Überanstrengungen.

      Wie schnell erlangt der Beckenboden nach der Geburt wieder die frühere Stabilität?

      Wie lange der Beckenboden braucht, um wieder zur alten Stabilität zurückzufinden, lässt sich nicht pauschal beantworten, denn das ist von einer Frau zur nächsten unterschiedlich. Es kann aber durchaus einige Monate Zeit in Anspruch nehmen, bis die Beckenbodenmuskulatur wieder ausreichend gekräftigt ist.

      Quellen

      Johannessen, H. H., Frøshaug, B. E., Lysåker, P. J. G., Salvesen, K. Å., Lukasse, M., Mørkved, S. & Stafne, S. N. (2020). Regular antenatal exercise including pelvic floor muscle training reduces urinary incontinence 3 months postpartum—Follow up of a randomized controlled trial. Acta Obstetricia Et Gynecologica Scandinavica, 100(2), 294–301. https://doi.org/10.1111/aogs.14010Abdelhakim, A. M., El-Desouky, E., El-Magd, I. A., Mohammed, A., Farag, E. A., Mohammed, A. E., Hamam, K. M., Hussein, A., Ali, A. S., Keshta, N. H. A., Hamza, M., Samy, A. & Abdel-Latif, A. A. (2020). Antenatal perineal massage benefits in reducing perineal trauma and postpartum morbidities: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. International Urogynecology Journal, 31(9), 1735–1745. https://doi.org/10.1007/s00192-020-04302-8

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