Nachdem die ersten aufregenden Wochen mit dem Baby vorbei sind und sich ein wenig Routine eingestellt hat, entsteht bei vielen Frauen der Wunsch wieder zu ihrer alten Form zurückzukehren. Der Bauch, der in der Schwangerschaft rund und prall war, ist weich wie Pudding und die Waage will einfach auch nicht weiter nach unten gehen. Für viele Frauen fühlt sich der eigene Körper nach der Schwangerschaft einfach fremd an. Da liegt der Gedanke nahe wieder eine Runde im Park Joggen zu gehen, um die überschüssigen Pfunde loszuwerden, oder ein Paar Übungen für die Bauchmuskulatur zu machen, um den Bauch wieder zu straffen.
Kein blinder Aktionismus
Dabei ist aber höchste Vorsicht geboten! Es spricht zwar nichts gegen Bewegung, aber man sollte wissen welche Übungen für einen geeignet sind und welche man besser meiden sollte. Blinder Aktionismus kann in diesem Fall sogar schaden. Hörst Du auf Deinen Körper, wird er Dir unmittelbar Rückmeldung geben und Du wirst merken was Dir gut tut und was eher nicht. In jedem Fall, solltest Du Deinen Körper mit gezielter Rückbildungsgymnastik, z.B. in einem speziellen Rückbildungskurs kräftigen, die den Fokus auf Deinen Beckenboden und das Muskelkorsett legt.
Damit Du nicht irgendwelche Übungen machst, oder sogar zu Übungen greifst, die Dir nach der Geburt vielleicht sogar schaden können, erkläre ich Dir was Du zu dem Thema wissen musst, um auf der sicheren Seite zu sein.
Sit-ups und Crunches
Sit-ups und Crunches gehören zu den Klassikern, wenn es darum geht die gerade Bauchmuskulatur trainieren zu wollen. Nach einer Schwangerschaft liegt der Schwerpunkt erst einmal darin den Körper von innen heraus zu kräftigen, um wieder mehr Stabilität in der Körpermitte zu erlangen.
Daher sollte der Körper zuerst von innen heraus mit gezielten Rückbildungsübungen gekräftigt werden. Diese Übungen trainieren Deine Tiefenmuskulatur, die Dich von innen stützt. Das Feintuning von außen kommt erst wenn der Körper ausreichend gekräftigt wurde.
Trainieren wir die gerade Bauchmuskulatur zu früh, geben wir der Rektusdiastase, dem Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, der bei den meisten Frauen in der Schwangerschaft entsteht, keine Möglichkeit sich zu schließen. Das kann kosmetische Folgen, wie einen vorgewölbten Bauch, Instabilität und Rückenschmerzen zur Folge haben. Außerdem erhöht sich bei Sit-ups und Crunches der Druck im Bauchraum, der direkt auf den Beckenboden wirkt. Ist dieser noch geschwächt, kann er nicht genug Gegendruck erzeugen und er wird noch zusätzlich geschwächt.
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Schräge Sit-ups
Für schräge Sit-ups gilt das Gleiche wie für herkömmlich Sit-ups. Häufig liest man, dass das Training der schrägen Bauchmuskeln dabei hilft eine Rektusdiastase wieder zu schließen.
Man muss sehr genau schauen, bei welchen Übungen diese Aussage zutrifft. Bei schrägen Sit-Ups ist diese Aussage schlichtweg falsch. Die schrägen Bauchmuskeln setzen an der Linea Alba, in der Bauchmitte an. Bei schrägen Sit-Ups, wird Zug auf die Linea Alba ausgeübt und die Rektusdiastase auseinandergezogen. Daher sollte man diese Übung auf jeden Fall in den ersten Monaten nach der Geburt meiden.
Aber auch Frauen, die keine Rektusdiastase haben, sollten generell auf Sit-Ups verzichten, da dabei Druck auf den noch sehr weichen Beckenboden ausgeübt wird.
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Deadbug
Bei dieser Übung brauchen wir eine sehr starke Bauchmuskulatur, um unser Becken zu stabilisieren und um es nicht in ein Hohlkreuz kippen zu lassen.
Ist die Bauchdecke noch weich, die Bauchmuskulatur zu schwach, gibt die Bauchdecke unter dem Druck nach und wölbt sich nach außen. Auch bei dieser Übung hat eine Rektusdiastase keine Chance sich zu verschließen. Im Gegenteil, sie kann sogar größer werden!
Klappmesser
Beim Klappmesser gilt das selbe wie bei der vorherigen Übung, nur dass das Klappmesser noch belastender für den Körper ist. Man bewegt Arme und Beine aufeinander zu und streckt diese dann anschließend von sich weg. Ich kann diese Übung eigentlich gar keinem empfehlen,
da sie auch für den unteren Rücken eine starke Belastung darstellt. Man fällt sehr leicht in ein Hohlkreuz, da die Bauchmuskulatur nur bei wenigen Menschen so trainiert ist, dass das Becken in einer neutralen Position gehalten werden kann. Gerade nach einer Schwangerschaft dürfte man bei dieser Übung bei vielen Frauen eine Vorwölbung der Bauchdecke beobachten, die durch den steigenden Druck im Bauchraum entsteht. Eine Rektusdiastase wird beim Klappmesser geweitet.
Planks
Planks gehören zu unverzichtbaren Übungen, wenn es um die Kräftigung der Rumpfmuskulatur geht. In den ersten Monaten nach der Geburt entsteht allerdings auch beim Planken ein zu hoher Druck im Bauchraum. Ist die Bauchdecke noch zu weich,
die gerade Bauchmuskulatur noch nicht verschlossen, behindert man die die Ausheilung der Rektusdiastase. Wenn Du Planks (auch Sideplanks) beginnen möchtest, empfehle ich Dir auf die Knie zu gehen und so mit einem kurzen Hebel zu beginnen.
Hampelmann, Joggen und Burpies
Bei allen Übungen und Sportarten bei denen gehüpft und gesprungen wird (High Impact), entsteht Druck auf den Beckenboden. Die Organe, die vom Beckenboden getragen werden, hüpfen auf dem noch geschwächten Beckenboden auf und ab. Auch die Bänder, die die Lage unserer Beckenorgane sichern, sowie alle anderen Bänder und Gewebe unseres Körpers sind noch durch die Schwangerschaftshormone aufgelockert. Dieser Zustand hält auch noch während der Stillzeit an und verändert sich erst allmählich wieder.
Burpies, die sehr beliebt sind, stellen eine besondere Herausforderung für den Körper nach der Geburt dar. Sie sind eine Kombination aus Springen und einem Plank. Dadurch erhöht sich schlagartig der Druck auf den Beckenboden und anschließend der Druck im Bauchraum. Also eine Übung für weit Fortgeschrittene.
Was passiert, wenn ich mich zu früh belaste?
Belastet man den Körper zu früh, kann man sich selber eine Organsenkung hervorrufen, die dann Symptome wie Druckgefühl, Harninkontinenz, oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr nach sich ziehen kann. Außerdem kann eine Rektusdiastase sich eventuell nicht schließen, was optische Probleme, aber auch Rückenschmerzen, Fehlhaltungen und eine schwache Körpermitte nach sich ziehen kann. Ich empfehle daher mindestens 6 Monate zu warten, bis mit High Impact Sportarten begonnen wird. Aber es ist immer schwer pauschale Empfehlungen zu geben, da wir alle unterschiedlich sind.
Den Beckenboden auf seine Belastbarkeit prüfen
Bevor du mit belastenden Sportarten und geradem Bauchmuskeltraining beginnst, solltest Du Deinen Beckenboden auf seine Belastbarkeit prüfen, um sicher zu sein, dass Du Dir nicht schadest. Wie Du das machen kannst, erfährst Du mit einer Schritt-für-Schritt Anleitung hier.
Fazit
Mit den falschen Rückbildungsübungen kann man sich nachhaltig schaden. Dein Körper sollte daher ausreichend gekräftigt sein, bevor Du ihn mit den oben genannten Übungen belastest. Merke! Erst die tiefe Bauchmuskulatur und den Beckenboden trainieren.
Die Rektusdiastase sollte verschlossen sein, bevor Du Deine geraden Bauchmuskulatur trainierst und auch Dein Beckenboden sollte ausreichend gekräftigt sein, bevor Du ihn mit High Impact Sportarten zu früh belastest.
