Übungen, die Dir nach der Geburt schaden - Mammacita

Übungen, die Dir nach der Geburt schaden

Von Julia Ronnenberg | Allgemein

Kein blinder Aktionismus

Nachdem die ersten aufregenden Wochen mit dem Baby vorbei sind und sich ein wenig Routine eingestellt hat, entsteht bei vielen Frauen der Wunsch wieder zu ihrer alten Form zurückzukehren. Der Bauch, der in der Schwangerschaft rund und prall war, ist weich wie Pudding und die Waage will einfach auch nicht weiter nach unten gehen. Für viele Frauen fühlt sich der eigene Körper nach der Schwangerschaft einfach fremd an. Da liegt der Gedanke nahe wieder eine Runde im Park Joggen zu gehen, um die überschüssigen Pfunde loszuwerden, oder ein Paar Übungen für die Bauchmuskulatur zu machen, um den Bauch wieder zu straffen.

Dabei ist aber höchste Vorsicht geboten! Es spricht zwar nichts gegen Bewegung, aber man sollte wissen welche Übungen für einen geeignet sind und welche man besser meiden sollte. Blinder Aktionismus kann in diesem Fall sogar schaden. Hörst Du auf Deinen Körper, wird er Dir unmittelbar Rückmeldung geben und Du wirst merken was Dir gut tut und was eher nicht.

Um welche Übungen Du in den ersten Monaten lieber einen Bogen machen solltest und warum, erkläre ich Dir in diesem Artikel.

Sit Ups und Crunches

Sit ups und Crunches gehören zu den Klassikern, wenn es darum geht die gerade Bauchmuskulatur trainieren zu wollen. Nach einer Schwangerschaft liegt der Schwerpunkt erst einmal darin den Körper von innen heraus zu kräftigen, um wieder mehr Stabilität in der Körpermitte zu erlangen.

Daher sollte der Körper zuerst von innen heraus gekräftigt werden, die tiefe Bauchmuskulatur zusammen mit dem Beckenboden. Das Feintuning von außen kommt erst wenn der Körper ausreichend gekräftigt wurde.

Trainieren wir die gerade Bauchmuskulatur zu früh, geben wir der Rectusdiastase, dem Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, der bei den meisten Frauen in der Schwangerschaft entsteht, keine Möglichkeit sich zu schließen. Das kann kosmetische Folgen, wie einen vorgewölbten Bauch, Instabilität und Rückenschmerzen zur Folge haben. Außerdem erhöht sich bei Sit Ups und Crunches der Druck im Bauchraum, der direkt auf den Beckenboden wirkt. Ist dieser noch geschwächt, kann er nicht genug Gegendruck erzeugen und er wird noch zusätzlich geschwächt.

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schräge Sit Ups

Für schräge Sit Ups gilt das Gleiche wie für herkömmlich Sit Ups. Auch wenn die schrägen Bauchmuskeln mit einbezogen werden, werden auch die geraden Bauchmuskeln angesprochen. Auch hier wirkt der Druck auf den Beckenboden.

Bein absenken

Bei dieser Übung brauchen wir eine starke Bauchmuskulatur, um unser Becken zu stabilisieren und es nicht in ein Hohlkreuz kippen zu lassen. Ist die Bauchdecke noch zu weich, gibt die Bauchdecke unter dem Druck nach und wölbt sich nach außen. Auch bei dieser Übung hat eine Rectusdiastase keine Chance sich zu verschließen.Im Gegenteil, sie kann sogar größer werden.

Klappmesser

Beim Klappmesser gilt das selbe wie bei der vorherigen Übung, nur dass das Klappmesser noch belastender ist. Ich kann diese Übung eigentlich gar keinem empfehlen, da sie auch für den unteren Rücken eine starke Belastung darstellt. Wenn man beim zweiten Bild genau hinsieht, sieht man das sich selbst meine Bauchdecke nach außen wölbt, obwohl ich eine trainierte Bauchmuskulatur habe.

Planks

Planks gehören zu unverzichtbaren Übungen, wenn es um die Kräftigung der Rumpfmuskulatur geht. In den ersten Monaten nach der Geburt entsteht allerdings auch beim Planken ein zu hoher Druck im Bauchraum. Ist die Bauchdecke noch zu weich, die gerade Bauchmuskulatur noch nicht verschlossen, behindert man die die Ausheilung der Rectusdiastase. Wenn Du Planks (auch Sideplanks) beginnen möchtest, empfehle ich Dir auf die Knie zu gehen und so mit einem kurzen Hebel zu beginnen.

Hampelmann, Joggen und Burpies

Bei allen Übungen bei denen gehüpft und gesprungen wird, entsteht Druck auf den Beckenboden. Die Organe, die vom Beckenboden mitgetragen werden, hüpfen auf dem noch geschwächten Beckenboden auf und ab. Auch die Bänder, die die Lage unserer Beckenorgane sichern, sowie alle anderen Bänder und Gewebe unseres Körpers sind noch durch die Schwangerschaftshormone aufgelockert. Dieser Zustand hält auch noch während der Stillzeit an.

Belastet man den Körper zu früh, kann man sich selber eine Organsenkung hervorrufen, die dann Symptome wie Druckgefühl, Harninkontinenz, oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr nach sich ziehen kann. Ich empfehle mindestens 6 Monate zu warten.

Du kannst Deinen Beckenboden auf seine Belastbarkeit prüfen indem Du 15 Mal mit gefüllter Blase auf der Stelle hüpfst, oder einen Hampelmann durchführst. Kannst Du den Urin halten und fühlt sich die Bewegung im Beckenboden gut an, kannst Du mit High Impact Übungen beginnen. Bleibe aber trotzdem wachsam.

Burpies stellen eine besondere Herausforderung dar. Sie sind eine Kombination aus Springen und einem Plank. Dadurch erhöht sich schlagartig der Druck auf den Beckenboden und anschließend der Druck im Bauchraum. Also eine Übung für weit Fortgeschrittene.

Fazit

Dein Körper sollte ausreichend gekräftigt sein, bevor Du ihn mit den oben genannten Übungen belastest. Merke! Erst die tiefe Bauchmuskulatur und den Beckenboden trainieren.

Die Rectusdiastase sollte verschlossen sein, bevor Du mit dem Training der geraden Bauchmuskulatur beginnst. Der Beckenboden sollte ausreichend gekräftigt sein, bevor man mit High Impact Sportarten beginnt, bei denen gehüpft und gesprungen wird.

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Über diesen Autor

Ich bin Julia, seit 15 Jahren arbeite ich als freiberufliche Hebamme und teile hier mein Wissen rund um Schwangerschaft und Geburt.

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