Rückbildungsgymnastik – wieder fit nach der Schwangerschaft

Rückbildungsgymnastik

Während der Schwangerschaft tragen die meisten Frauen ihren runden Bauch stolz vor sich her. Doch nachdem die Geburt vorbei ist und der kleine Liebling endlich in die Arme geschlossen wurde, sieht die Sache wieder anders aus. Viele Frauen sind mit ihrem Körper nach der Geburt unzufrieden und möchten ihren Babybauch und die überschüssigen Schwangerschaftspfunde schnell wieder loswerden.

Neben den Selbstheilungskräften Deines Körpers kannst Du die Rückbildung Deines Babybauches durch gezielte Rückbildungsgymnastik unterstützen. Doch dabei gibt es einige Punkte die beachten. Leider kannst Du bei diesem Thema auch einiges falsch machen.

Rückbildung, aber richtig!

Ich möchte Dir von Anna erzählen. Anna ist eine Frau, die ich in der Schwangerschaft und im Wochenbett begleitet habe. Anna war schon immer sehr sportlich, auch während der Schwangerschaft hat sie sehr viel Sport gemacht. Sogar bis zur 36 SSW hat sie selber Fitnesskurse geleitet.

Ihr Baby wurde durch einen ungeplanten Kaiserschnitt auf die Welt gebracht. Die Kaiserschnittnarbe verheilte schnell und auch die Wundheilung und Rückbildung verliefen reibungslos und Anna war wieder schnell auf den Beinen. Ihre Wochenbetthebamme zeigte ihr zwar leichte Rückbildunsgübungen, die sie bereits im Wochenbett durchführen konnte, aber ihr ging es so gut, dass sie bereits einge Wochen nach der Geburt wieder mit intensivem Sport begann. Dabei handelte es sich jedoch nicht um gezielte Wochenbett-, oder Rückbildungsgymnastik, die war ihr zu langweilig.

Nach nur 8 Wochen ging Anna wieder joggen. Eigentlich fühlte sie sich wohl bei dem was sie tat, aber nach etwa 4 Monaten bildete sich eine kleine Beule an ihrem Nabel. Der Arzt diagnostizierte einen Nabelbruch, wahrscheinlich durch falsche und zu frühe Belastung herbeigeführt.

Beinschere Rückbildungsgymnastik
Hebe und senke das untere Bein in zwei Etappen und zieh deinen Bauchnabel nach innen

Nach diesem Vorfall, der sie sehr erschrak, begann sie vorerst gezielt ihre tiefe Bauchmuskulatur zu trainieren und auf belastende Übungen zu verzichten. Seitdem ist der Nabelbruch kleiner geworden und es kann wahrscheinlich sogar auf eine OP verzichtet werden.

Am Beispiel von Anna kannst Du sehen, dass es bei dem Thema Rückbildung vor allem um eine gezielte Kräftigung des Körpers geht. Auch wenn Du in der Schwangerschaft viel Sport gemacht hast, kommst Du um diese Tatsache nicht herum, deinen Körper erst von innen heraus zu kräftigen und erst später mit intensiveren Übungen und Sportarten zu beginnen. Es gibt Übungen, die nach der Geburt absolut tabu sind, da sie, sofern sie zu früh ausgeübt werden dem Körper nachhaltig schaden können. Dazu gehören Sit ups, Crunches, Übungen mit Langen Hebeln wie Planks und alle High Impact Sportarten bei denen gehüpft und gesprungen wird. Dazu gehört leider auch Joggen.

Der Beckenboden und die Bauchmuskulatur sind in den ersten Monaten noch zu weich, um dieser Belastung Stand zu halten und man läuft Gefahr sich eine Beckenbodenschwäche selber herbeizuführen und/oder eine Rektusdiastase zu vergrößern, oder zu verhindern, dass sich diese schließt.

Was versteht man eigentlich unter Rückbildung?

Eine Schwangerschaft nimmt Dich und Deinen Körper sehr mit. Selbst dann, wenn Du fit bist und auf Deinen Körper achtest, Dich richtig ernährst und auch während der Schwangerschaft sportlich bleibst, zieht diese nicht spurlos an Dir vorbei.

Beckenbodenübung-Rückbildungskurs
Drücke Deine Beine gegen die Arme, aktiviere den Beckenboden dabei

Die Bauchmuskulatur, Beckenboden und auch die Haltebänder deiner Organe wurden in der Schwangerschaft massiv gedehnt und aufgelockert und können nach der Schwangerschaft ihre Funktionen schlechter ausführen. Das kann sich unter anderem durch eine schlechtere Körperhaltung bemerkbar machen, kann aber auch zu unangenehmem Druckgefühl im Beckenboden, oder auch unkontrolliertem Verlust von Urin und Darmgasen führen. Nach einer Schwangerschaft ist es daher notwendig, diese körperlichen Veränderungen wieder rückgängig zu machen. Man spricht daher von Rückbildung. Nicht immer sind diese Spuren für Dich sichtbar oder auch tatsächlich spürbar, denn viele Dinge bekommst Du gar nicht mit.

Ab wann kann man mit Rückbildung beginnen?

In der Regel solltest Du Deinem Körper nach einer vaginalen Geburt 6-8 Wochen Zeit geben sich von der Geburt zu erholen. Auch Geburtsverletzungen wie ein Dammriss, oder Dammschnitt sollten soweit abgeheilt sein und keine großen Probleme mehr machen bevor man mit regelmäßiger Gymnastik beginnt. Nach einem Kaiserschnitt solltest Du Deinem Körper sogar 8-10 Wochen Erholungszeit gönnen.

Leichte Wochenbettgymnastik ist aber sowohl nach einer Spontangeburt als auch nach einem Kaiserschnitt möglich. Hier findest Du mögliche Anfangsübungen für das Wochenbett.

Es kommt 9 Monate, es geht 9 Monate

Prinzipiell kann man sagen, dass die Rückbildung genauso lange dauert wie die Schwangerschaft selbst: 9 Monate. Viele Dinge kann der Körper von alleine erledigen im sogenannten Wochenbett, den ersten 6 bis 8 Wochen nach der Geburt, wo sich die Gebärmutter zurückbildet, sich der Hormonhaushalt normalisiert und die körperlichen Wunden abheilen. Die veränderte, geschwächte Muskulatur baut sich allerdings nicht wieder von alleine auf. SIE MUSS TRAINIERT WERDEN!

Ein Mini Rückbildungsworkout für Anfänger

Rückbildungskurs oder doch lieber zu Hause trainieren?

Ob Du Dich für einen Rückbildungskurs vor Ort entscheidest oder lieber selbst zu Hause trainieren willst, bleibt Dir selbst überlassen.

Ein Kurs ist eine schöne Sache, da Du in Kontakt mit anderen Müttern kommst, Du direkt vor Ort Deine Fragen stellen kannst und die Kursleitung, meist eine Hebamme, die Übung anleitet und auf die korrekte Ausführung achtet. Die Krankenkassen in Deutschland übernehmen dir Kosten für einen solchen Kurs bis zum 9. Lebensmonat des Kindes. Leider ist es in vielen Teilen Deutschlands sehr schwer geworden einen Rückbildungskurs zu bekommen und so warten Frauen teilweise monatelang.

Wer in den eigenen vier Wänden Rückbildungsgymnastik machen will, hat den Vorteil, dass er zeitlich flexibel ist. Die Übungen können zu den Zeiten durchgeführt werden, wenn es Dir gerade passt. Darüber hinaus musst Du nicht erst zu dem Kurs fahren und hast weniger zeitlichen Aufwand. Pausen kannst Du außerdem dann machen, wenn Du sie brauchst. Darüber hinaus entscheidest Du über Wiederholungen usw. Kurz gesagt: Du bist orts- und zeitunabhängig und kannst die Übungen vermutlich besser in Deinen Alltag integrieren.

Standwaage-Rückbildung
Bei Übungen auf einem Bein, wie bei der Standwaage wird Deine tiefe Muskulatur trainiert

Vorsicht ist geboten, wenn man sich Übungen bei Youtube heraussucht. Nicht immer sind diese für junge Mütter nach der Geburt geeignet. Das ist ein Nachteil am Training zu Hause. Du hast in der Regel keinen Austausch mit dem Trainer und weißt nicht, ob Du die Übungen richtig ausführst.

Es gibt mittlerweile auch Online Rückbildungskurse, die einen als junge Mutter an die Hand nehmen, wichtige theoretische Inhalte und die passenden Übungen vermitteln und so die Teilnehmerin durch einen ganzen Rückbildungskurs führen, fast so als wären sie im Kursraum.

Willst du Zuhause anfangen zu trainieren?

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Julia macht Rückbildung im liegen

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Welche Inhalte werden im Kurs vermittelt?

In einem Rückbildungskurs wird der ganze Körper, aber vor allem der Beckenboden und die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur gezielt gestärkt. Du erlernst Übungen, die hilfreich sind, und welche Übungen Dir sogar schaden können. Außerdem werden Grundlagen über körperliche Veränderungen vermittelt, die auch im späteren Leben wichtig sein können.

Beckenbrücke
Bei der Beckenbrücke entlastest Du Deinen Beckenboden und trainierst ihn gleichzeitig

Viele Kurse werden ohne das Kind angeboten, doch es gibt auch Rückbildungskurse, bei denen Du Dein Baby mitnehmen kannst. Übrigens ist Beckenbodentraining nicht nur nach der Geburt wichtig, wenn Du lebenslang einen starken, kräftigen und stabilen Beckenboden haben möchtest. Er ist vielmehr ein lebenslanges Thema, gerade bei uns Frauen. Der Beckenboden hat vielfältige Aufgaben: er unterstützt unsere Körperhaltung, ist für die Kontinenz von Blase und Darm zuständig und trägt auch zum sexuellen Lustempfinden bei. Um diese Funktionen gut ausführen zu können, ist es wichtig auch nach Abschluss eines Rückbildungskurses den Beckenboden zu schützen, zu trainieren und in seinen Alltag zu integrieren.

Ein Mini Rückbildungsworkout für Fortgeschrittene

Dabei solltest Du selbst auch auf die Signale von Deinem Körper achten. Du selbst musst daher entscheiden, was Dir guttut und auf was Du lieber verzichten solltest, denn schlussendlich sind wir alle verschieden. Durch die Geburt wurde Dein Körper stark beansprucht. Aus diesem Grund solltest Du Zeit lassen und langsam mit Übungen beginnen, um Deinen Körper nicht zu überfordern.

Sobald Du irgendwelche Schmerzen wahrnehmen kannst, solltest Du mit der Übung aufhören, einen Moment Pause machen und dann mit einer sanfteren Übung fortfahren. In der Regel sind Schmerzen ein Zeichen, dass Du Dich übernommen hast.

Darüber hinaus solltest Du auch auf Deine Ernährung achten, denn nicht nur die Rückbildungsgymnastik ist wichtig, wenn Du Deine alte Figur und Dein altes Gewicht wieder erlangen willst. Eine Diät wird in der Regel während der Stillzeit nicht empfohlen, aber Du solltest auf eine gesunde Ernährung und ausreichend Trinken achten. Trotz allem solltest Du eine Sache bedenken: Es hat 9 Monate gebraucht, bis Dein Bauch gewachsen ist und es kann auch 9 Monate dauern, bis er sich komplett zurückgebildet hat.

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Die Folgen einer mangelnden Rückbildung

Auch ohne Rückbildungsmaßnahmen wie gezielte Gymnastik bildet sich Dein Körper in einem gewissen Maße wieder selbst zurück. Allerdings ist das Risiko für Beschwerden und Spätschäden erhöht, wenn Du auf Rückbildungsgymnastik verzichtest.

Rückbildungsgymnastik in seitenlage
Drück die Beine zusammen, aktiviere den Beckenboden und zieh den Bauchnabel nach innen

Wichtig ist, dass Rückbildung nicht nur bedeutet, dass alles wieder so aussieht wie zuvor. Dieser Vorgang kann schon viel früher passieren, als die eigentliche Rückbildung andauert. Rückbildung bedeutet, dass sich Dein ganzer Organismus wieder normalisiert. Dies betrifft natürlich auch die inneren Organe und Vorgänge. Eine Rückbildung bezieht sich daher auch auf die Gebärmutter, Deine Blase, den Beckenboden, das Hormonsystem, auf Dein Zwerchfell und den Zyklus, die Atmung, das gesamte Kreislaufsystem sowie die Organe und die Narben. Auch die Gelenke, Bänder, Muskeln usw. müssen sich langsam wieder „zurückbilden“. Bedenke daher, dass es sich niemals nur um sichtbare Dinge handelt und die gesamte Rückbildung rund 1 Jahr dauert.
Nur weil Du von außen wieder so aussiehst wie früher, heißt dies nicht automatisch, dass auch im Inneren Deines Körpers alles wieder so belastbar und stabil ist, wie es sein sollte.

Was passiert bei falschen Übungen und einem zu frühen Start?

Wer zu früh seinen Körper zu stark belastet, oder falsche Übungen durchführt, kann sich am Ende sogar schaden und riskiert, dass der Beckenboden, und/oder die noch weiche Bauchdecke zusätzlich geschwächt werden. Das kann sich durch eine Absenkung von Blase und Gebärmutter, durch eine Inkontinenz, durch eine weitere Vergrößerung der Rektusdiastase, oder wie im Beispiel von Anna durch einen Nabelbruch bemerkbar machen. Aus diesem Grund ist es enorm wichtig, dass Du Dich niemals überforderst und besonders am Anfang auf Übungen setzt, die Deine tiefe, stützende Muskulatur trainieren.

Fazit:

Rückbildung ist viel mehr, als das äußere Erscheinungsbild wieder
zurückzubekommen, das Du vor der Geburt hattest.
Bei der richtigen Rückbildung geht es vor allem darum, dass sich Dein gesamter Organismus mit all seinen Organen, Funktionen und dem Gewebe wieder normalisiert. Dafür musst Du in jedem Fall auf die richtigen Übungen setzen und darfst mit diesen niemals übertreiben oder zu früh beginnen, denn sonst kann Dir das Training am Ende sogar schaden.

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