Sport mit Baby, so geht’s!

Es gibt Zeiten im Leben wo es schwierig ist regelmäßig Zeit für Sport zu finden. Das ist zum Beispiel nach der Geburt eines Babys der Fall. Auf einmal dreht sich alles um das Wohl des Kindes. Und obwohl man weiß, dass Rückbildungsgymnastik unverzichtbar und die Kräftigung von Bauch, Rücken und Beckenboden nach einer Schwangerschaft enorm wichtig ist, kommt ständig etwas dazwischen.

Schön wäre es daher, wenn man das Baby in sein Sportprogramm einbeziehen könnte.

Wenn Babys den Blickkontakt zur Mama haben, sind sie meist schon zufrieden und so lassen sich mit etwas Fantasie viele Übungen super mit Baby durchführen. Ich zeige Dir einige Übungen, die Du gemeinsam mit Deinem Kind machen kannst.

Plank

Planks, sind für das Training der Rumpfmuskulatur unverzichtbar. Egal in welcher Variation lassen sich prima mit Baby machen. Leg Dein Baby vor Dich dafür auf die Matte. Die meisten Babys finden es toll wenn Mama Blickkontakt hat und man ein wenig Quatsch bei den Übungen macht.

Wenn Du Anfängerin bist, empfehle ich Dir einen Plank mit kurzem Hebel. Dafür senkst Du Deine Knie auf die Matte ab, statt Deine Beine komplett zu strecken. Wichtig ist eine gute Spannung im Bauch zu halten, also immer den Bauchnabel nach innen gezogen zu haben. Kannst Du die Spannung nicht halten können und dein Bauch wölbt sich nach außen, solltest du dir Übung abbrechen.

Genauso kannst Du dein Baby auch bei allen Übungen im Vierfüßlerstand mit einbeziehen. Wie Katze-Kuh, japanische Liegestütze, oder Übungen, wo Du Arme, oder Beine von Dir wegstreckst.

Beinkreise

Lege Dich für diese Übung auf den Rücken. Dein Baby kann entweder auf Deinem Bauch sitzen, oder wenn es noch klein ist mit Blick zu Deinem Gesicht liegen. Strecke Deine Beine Richtung Decke. Wenn Du die Beine nicht ganz durchstrecken kannst, kann Dir ein kleines Kissen unter Deinem Becken helfen. Nun malst Du mit beiden Beinen gleichzeitig kleine Kreise in die Luft. Wenn Du magst, lass die Kreise größer werden und wechsele auch mal die Richtung. Aber nur solange es sich gut in deiner Bauchmuskulatur anfühlt, sonst werde wieder kleiner. Du kannst Dich auch steigern indem Du die Beine gegenläufig bewegst. Ein Bein nach vorne , das andere nach hinten. Diese Übung wunderbar, um die tiefe Bauchmuskulatur zu trainieren und ganz nebenbei werden Deine Venen dabei entlastet.

Beckenbrücke

Die Beckenbrücke ist der Klassiker unter den Beckenbodenübungen. Nicht zuletzt, weil der Beckenboden bei dieser Übung entlastet wird und das Anspannen einfacher fällt. Beim Ausatmen den Beckenboden aktivieren, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen und das Becken Wirbel für Wirbel vom Boden lösen. Die Spannung im Beckenboden und Bauch dabei halten. Einatmend geht es wieder abwärts. Wenn Du Dich steigern möchtest kannst Du Deine Zehen dabei aufstellen, dann wird es etwas wackeliger. Ein Baby welches schon sitzen kann, kann dabei einfach auf das Becken gesetzt werden, gut festhalten nicht vergessen. Ein kleineres Baby kann bäuchlings auf die Beine der Mami gelegt werden mit Fahrtrichtung zu den Knien. Das gefällt nicht nur dem Baby gut, sondern auch dem Rücken der Mutter, der bei dieser Übung wunderbar mobilisiert wird.

Sit-ups

Sit-ups sind der Klassiker, wenn man seine gerade Bauchmuskulatur trainieren möchte. Du kannst Dein Baby dafür bäuchlings auf Deine angewinkelten Schienbeine legen. So kann es gut Blickkontakt mit Dir halten. Auch hier nicht vergessen Deinen kleinen Schatz festzuhalten. Aktiviere bei der Übung Deine Beckenbodenmuskulatur und zieh Deinen Bauchnabel nach innen und beachte bitte für Deine eigenen Gesundheit, dass der Beckenboden bereits ausreichend gekräftigt und die Rektusdiastase weitgehend verschlossen sein sollte.

Fliegen lassen

Mit Deinem Baby hast Du quasi Deine Hanteln immer bei Dir. Du kannst Dein Baby vor Deinem Körper fliegen lassen. Dafür kannst Du es z.B. bäuchlings auf Deinen Unterarm in den sogenannten “Fliegergriff” legen. Stell Dich etwas breitbeinig hin, so dass Du einen guten Stand hast, neige Dich mit geradem Rücken leicht nach vorne und zieh Deinen Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule. So hast Du eine gute Grundspannung in Deinem Bauch. Lass Dein Baby nun von recht nach links fliegen.

Du kannst die Übung natürlich auch anwandeln. Achte nur darauf, dass Dein Baby bereits den Kopf selber halten kann. Das ist ab ca. 3 Monaten der Fall. Eine schöne Alternative ist das Fliegen lassen in Rückenlage. Lege Dich dafür hin, stell Deine Bein auf und “stemme” Dein Baby auf und ab. So kannst Du Deine Brust- und Armmuskulatur kräftigen.

Streck Dich

Die Wirbelsäule und auch der Beckenboden lieben es, wenn Du Dich regelmäßig in die Länge streckst. Der Beckenboden wird dabei automatisch angehoben. Das kannst Du im Stehen, aber auch im Sitzen (wie auf dem Foto) gleichermaßen machen. Verhake Deine Finger ineinander, streck die Handflächen von Dir weg und zieh Dich genüsslich in die Länge. Als Variation kannst Du Dich auch zur rechten und linken Seite strecken und die seitliche Rumpfmuskulatur dehnen.