Sport nach Geburt – Empfehlungen, Tipps und geeignete Sportarten 

Sport und körperliche Aktivität tragen wesentlich dazu bei, dass wir uns in unserem Körper wohlfühlen und leistungsfähig und fit sind. Sicherlich möchtest schnell wieder sportlich aktiv sein, wenn dein Baby auf der Welt ist, und fragst dich, ab wann du wieder mit dem Sport beginnen darfst und welche Aktivitäten empfehlenswert sind. 

In diesem Beitrag beantworte ich dir die wichtigsten Fragen rund um das Thema Sport nach der Geburt und gebe dir wertvolle Tipps für deinen individuellen Trainingsplan nach dem Wochenbett. 

Ab wann ist Sport nach der Geburt erlaubt?

Wenn dein Baby da ist, bist du erst einmal erschöpft und brauchst im Wochenbett Zeit, dich an dein neues Leben mit Baby zu gewöhnen. Doch sicher stellt sich dir schon bald die Frage, wie viele Wochen nach der Geburt du mit dem Sport beginnen darfst. Die Antwort hängt von verschiedenen Faktoren ab: Wie ist dein Baby auf die Welt gekommen (vaginal oder per Kaiserschnitt Geburt)? Wie stark sind deine Geburtsverletzungen und wie ist dein individueller Heilungsprozess?

Es ist wichtig, deinem Körper, vor allem im Wochenbett, ausreichend Zeit zur Erholung zu geben, um Verletzungen oder Komplikationen zu vermeiden. Bevor du mit Sport nach der Entbindung beginnst, sollte dir deine Hebamme oder dein Arzt bzw. deine Ärztin grünes Licht geben. Zudem kann es nicht schaden, wenn du dich anfangs an eine Fitnesstrainerin hältst, die auf Postnataltraining spezialisiert ist und dir genau die richtigen Trainingsmethoden und Übungen zeigen und dir ihre Unterstützung anbieten kann.

Wann darf ich nach einer vaginalen Geburt Sport machen?

Nach einer vaginalen Geburt ist es wichtig, deinem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben. Die erste Phase der Erholung dauert in der Regel etwa sechs Wochen. Das ist die Zeit des Wochenbetts. In diesen ersten Wochen liegt der Fokus hauptsächlich auf der Regeneration und Heilung deines Körpers. Während dieser Zeit ist es empfehlenswert, auf intensive körperliche Aktivitäten zu verzichten. Dein Körper hat gerade eine enorme Anstrengung und Belastung erlebt, und es ist wichtig, ihm Zeit zu geben, um sich zu erholen. Intensive Workouts, Joggen oder Gewichtheben ist zunächst tabu. 

Das heißt jedoch nicht, dass du komplett inaktiv bleiben musst. Bereits im Wochenbett kannst du sanfte Wochenbettgymnastik, etwas Beckenbodentraining und leichte Spaziergänge in deinem eigenen Tempo unternehmen. Diese sanfte Bewegung helfen, die Durchblutung zu fördern, deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und dabei auch etwas frische Luft zu schnappen. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und dich nicht zu überfordern. Achte auf mögliche Anzeichen von Erschöpfung und komme deinem Ruhebedürfnis nach.

Nach etwa sechs Wochen kannst du – am besten in Absprache mit deinem Arzt oder deiner Geburtshelferin – langsam damit beginnen, deine körperliche Aktivität etwas zu steigern. Du kannst zum Beispiel an einem Rückbildungskurs teilnehmen, der speziell darauf abzielt, deine Beckenbodenmuskulatur zu stärken und deinen Körper wieder in Form zu bringen. Wenn du möchtest, kannst du dich hier über mein Angebot an online Rückbildungskursen informieren. Sicher ist auch für dich der passende Kurs dabei. 

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Sport nach Kaiserschnitt – ab wann?

Der Heilungsprozess nach einer Sectio nimmt in der Regel mehr Zeit in Anspruch als bei einer vaginalen Geburt. Aus diesem Grund wird empfohlen mit einem Rückbildungskurs nach einem Kaiserschnitt mindestens acht bis zwölf Wochen zu warten, beginnst.

Sanfte Bewegungsformen wie Spaziergänge, leichte Dehnübungen und Rückbildungsgymnastik können dabei helfen, deine Muskeln zu stärken und deine Fitness schrittweise wieder aufzubauen. Achte jedoch darauf, dich nicht zu überfordern und deinen Körper nicht zu überanstrengen. Solltest du Schmerzen, Schwellungen oder ungewöhnliche Beschwerden verspüren, lege bitte sofort eine Pause ein und lass dich ärztlich untersuchen. 

Was passiert, wenn du nach der Geburt zu früh Sport machst?

Es geht vielen Müttern so, dass sie nach der Schwangerschaft mit der Gewichtszunahme zu kämpfen haben und die Babypfunde schnell wieder loswerden möchten. Für dich und dein Baby ist es aber am besten, wenn du dir erst eine Erholungszeit gönnst und dich nicht gleich zu Höchstleistungen antreibst. Wenn du zu früh mit intensivem Sport beginnst, kann dies negative Auswirkungen auf deinen Körper haben, insbesondere wenn er noch nicht ausreichend erholt ist. Dein Körper hat während der Schwangerschaft und Geburt viel geleistet und muss sich von den Strapazen erst einmal erholen. Außerdem schmilzt das ein oder andere Kilo durchs Stillen deines Kindes automatisch dahin – fürs Stillen braucht jede Mutter nämlich jede Menge Energie.

Eine der möglichen Folgen des zu frühen Sports nach der Entbindung ist eine Beckenbodenschwäche, die beispielsweise eine Organsenkung zur Folge haben kann. Der Beckenboden ist ein Netz aus Muskeln, das deine Organe im Beckenbereich, wie die Blase, den Uterus und den Darm, unterstützt. Durch die Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden übermäßig belastet und gedehnt, was ihn schwächt und in der Funktion einschränkt. Deswegen solltest du zunächst gezieltes Beckenbodentraining machen und damit dein Becken stärken, bevor du ein intensiveres Trainingsprogramm ins Auge fasst. Wenn du zu früh mit intensivem Sport beginnst, kann dies den Druck auf den Beckenboden erhöhen und zu einer Absenkung der Organe (Blase, Gebärmutter, Scheide, Enddarm) führen.

Eine Organsenkung kann verschiedene Symptome verursachen:

• Druckgefühl im Beckenbereich
• Probleme beim Wasserlassen
• ungewollten Harn- oder Stuhlabgang (Inkontinenz)
• ungewollten Abgang von Darmgasen
• Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
• Rückenschmerzen

Diese Symptome können dein alltägliches Leben beeinträchtigen und deine Lebensqualität negativ beeinflussen. Achte deshalb bitte gut auf deinen Körper und gönne dir eine ausreichend lange Ruhephase, bevor du wieder langsam wieder sportlich aktiv wirst. 

Darf ich während der Rückbildung nach der Geburt Sport machen?

Rückbildungsgymnastik nach dem Wochenbett ist sehr wichtig, um deine Beckenbodenmuskulatur zu stärken, einer Blasen Inkontinenz vorzubeugen und dich wieder in Form zu bringen. In den meisten Fällen kannst du bereits während der Rückbildungsgymnastik zusätzlich sanfte Sportarten ausführen. 

Höre aber bitte auf deinen Körper und nimm dir Zeit für Regenerationsphasen. Wie immer gilt: Wenn du Schmerzen oder Beschwerden während des Sports verspürst, solltest du dich sofort ausruhen und dich gegebenenfalls ärztlich beraten lassen.

Rückbildungsgymnastik, spezielles Beckenbodentraining und Sport nach der Geburt können dir helfen, dich körperlich und emotional wieder wohler zu fühlen. Nutze diese Zeit also, um deine körperliche Fitness behutsam zu steigern. Insgesamt solltest du die Rückbildungsgymnastik bzw. das Beckenbidentraining bis zu neun Monaten nach der Geburt in deinen Alltag integrieren. 

Pauschal kann man sagen, dass man Rückbildungsgymnstik über 3 Monate regelmäßig ausüben und danach ein weiteres Aufbautraining (speziell für Mütter) machen sollte, um den Körper ausreichend zu kräftigen und für intensiveres Fitness Training vorzubereiten. Von 0 auf 100 ist in keinem Fall zu empfehlen – auch wenn das vielen Müttern am liebsten wäre!

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Welcher Sport eignet sich nach der Geburt?

Wenn dein Baby auf der Welt ist, empfehle ich dir, mit sanften Sportarten zu beginnen, um dich nicht zu überlasten. Etwa eineinhalb bis zwei Monate nach der Geburt eignen sich als Einstieg folgende Sportarten:

• Spaziergänge/Nordic Walken
• Stepper
• Schwimmen
• Yoga (ohne Rückbeugen)
• Pilates (gerades Bauchmuskeltraining ausgespart)
• sanftes Krafttraining mit leichten Gewichten
• Fahrradfahren draußen oder auf dem Ergometer)
• Tanzen (ohne Hüpfen und Springen oder Stampfen)
• allgemeine Gymnastik (gerades Bauchmuskeltraining ausgespart)
• Übungen zur Rückbildung (Beckenbodentraining)

Achte darauf, deinem Körper zu folgen und keine übermäßigen Anstrengungen zu unternehmen. Beim Wiedereinstieg in den Sport nach einer Schwangerschaft, geht es nicht darum Höchstleistungen zu erbringen, sondern den Körper durch regelmäßige Bewegung und moderate körperliche Aktivität wieder an Sport zu gewöhnen. Ca. 6 Monate nach der Geburt kannst du dich dann an anspruchsvollere Sportarten (z.B. High Impact) wagen, beispielsweise: 

• Joggen
• Seilspringen
• Ballsportarten
• Kampfsport
• Reiten
• Klettern (Bouldern)
• Rudern
• Tennis, Squash, Padel

Trampolinspringen oder Jumping Fitness nehmen eine Sonderstellung ein. Sie sind die Königsklasse, wenn es um den Wiedereinstieg in den Sport nach Geburt geht. Da der Druck auf den Beckenboden dabei sehr groß ist, muss er für diese Sportarten richtig gut trainiert sein.

Wie viel Sport nach der Geburt ist okay?

Viele Frauen würden am liebsten schon wenige Wochen nach der Geburt ihre Laufschuhe anziehen und mit dem Training beginnen. Davon rate ich dir dringend ab. Wenn dein Baby auf der Welt ist, braucht es Zeit, bis du mit intensivem Training beginnen kannst. Zunächst solltest du dich auf Übungen zur Rückbildung konzentrieren.

Ich empfehle dir, für die Rückbildungsgymnastik nach der Geburt etwa 2-3 Mal pro Woche Zeit einzuplanen. Es ist wichtig, dass du die Übungen regelmäßig durchführst, um deinen Beckenboden und deine Bauchmuskulatur gezielt zu stärken.

Die Dauer einer Rückbildungsgymnastik-Einheit kann je nach Übungen und individueller Fitness variieren. In der Regel dauert eine Sitzung etwa 30 Minuten bis zu einer Stunde. Es ist jedoch auch möglich, dass du kürzere Einheiten in deinen Alltag integrierst, beispielsweise 10-15 Minuten morgens und abends

Steigere die Intensität und Dauer deines Rückbildungstrainings bitte langsam und schrittweise. Zu Beginn sollte dein Fokus in erster Linie auf der Aktivierung und Stärkung deines Beckenbodens sowie der Kräftigung deiner Körpermitte liegen. Mit der Zeit kannst du dann weitere Übungen hinzufügen und so auch andere Muskelgruppen trainieren.

FAQ: Ab wann wieder Sport nach der Geburt

Im Folgenden habe ich für dich die wichtigsten Fragen rund um das Thema Wiedereinstieg in den Sport nach der Schwangerschaft gesammelt. 

Wann darf ich Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft machen?

Viele Frauen stellen sich schon im Wochenbett die Frage, wie sie den Bauch nach der Geburt wieder trainieren können. Mit sanftem Bauchtraining nach der Geburt solltest du erst einige Wochen bis Monate nach der Geburt wieder beginnen. Es ist wichtig, deine Bauchmuskulatur behutsam aufzubauen, um deinen Körper nicht zu überlasten und der überdehnten Bauchmuskulatur und evtl. einer Rektusdiastase die Möglichkeit zu geben sich zurückzubilden.

Eine Rektusdiastase bezeichnet das Auseinanderweisen der geraden Bauchmuskeln, die sich normalerweise in der Mitte des Bauches treffen und dort durch eine bindegewebige Platte zusammengehalten werden. Bei einer Rektusdiastase weichen die Bauchmuskeln auseinander, (ein ganz normaler Prozess in der Schwangerschaft) was zu einem Spalt und einer Funktionseinschränkung der Bauchmuskeln führen kann. Manchmal sieht man sogar eine sichtbare Beule in der Mitte des Bauches, einige Frauen leiden unter Rückenschmerzen und/oder Haltungsproblemen. In meinem Blogartikel zum Thema Rektusdiastase erfährst Du mehr über die Entstehung, Folgen und Behandlung.

Da man beim Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft einiges falsch machen kann und es Übungen gibt, die eine, mehr schaden als nützen, sollte man sich mit der Art des Trainings auseinendersetzen. HIER erfährst Du mehr über “Übungen, die Dir nach der Geburt schaden können”.

Eine wichtige Regel ist: den Körper von innen nach außen Kräftigen. Auf die Bauchmuskeln bezogen bedeutet das, zuerst den tiefen queren Bauchmuskel (Transversus) zu trainieren und erst später die schrägen und geraden Bauchmuskeln.

Wann darf ich Krafttraining nach der Geburt machen?

Krafttraining nach der Schwangerschaft kann in moderatem Maße 3-4 Monate nach der Geburt begonnen werden, sofern keine Komplikationen oder Beschwerden vorliegen. Es ist ratsam, mit leichten Gewichten zu starten und das Gewicht dann langsam zu steigern. Ein professioneller Trainingsplan nach der Schwangerschaft oder die Anleitung durch einen qualifizierten Trainer können dir dabei helfen, ein effektives und sicheres Krafttraining nach der Geburt durchzuführen.

Starte mit leichten Gewichten und steigere Dich progressiv. Beachte die 3A-Regel! 1. Aufrichten, 2. Ausatmen, 3. Anspannen (Beckenboden und Körpermitte), 4. Gewicht heben. So schützt Du Deinen Beckenboden vor Druck beim Krafttraining.

Wann darf ich nach der Geburt joggen und anderen Ausdauersport machen?

Joggen und andere High Impact Sportarten sollten erst nach der vollständigen Rückbildung deiner Gebärmutter und ausreichenden Kräftigung deines Beckenbodens begonnen werden. Meist ist das ca. 6 Monate nach der Geburt der Fall. Wenn du mit Joggen nach der Geburt beginnst, denke bitte daran, den Wiedereinstieg schrittweise zu vollziehen und das Training nicht zu intensiv zu starten.

Bevor Du mit dem Joggen beginnst, führ einen Beckenbodenbelastungstest durch. Außerdem empfehle ich Dir eine Mischung aus Walken und Joggen, um Bänder, Gelenke, Beckenboden und das Herz-Kreislauf-System langsam an die Belastung zu gewöhnen.

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Sport nach Schwangerschaft – gib deinem Körper die Zeit, die er braucht

Es ist verständlich, dass du nach der Schwangerschaft schnell wieder fit werden möchtest. Eile ist jedoch kein guter Ratgeber. Dein Körper braucht Zeit, um sich zu erholen. Denke also bitte daran, dass die genannten Zeiträume und Empfehlungen für Sport nach der Geburt nur als Richtlinien dienen. 

Wenn du dich unsicher fühlst oder Fragen hast, wende dich bitte deine Hebamme. Sie kann dir individuelle Ratschläge geben und dich bei deinem Weg zu einem gesunden und aktiven Lebensstil nach der Geburt unterstützen. Mit einer vernünftigen Herangehensweise und dem Fokus auf deine individuellen Bedürfnisse kann der Sport nach der Geburt richtig Spaß machen – und du bist dank der Bewegung bald wieder rundum fit!