Mit einem Rückbildungskurs wieder fit nach der Geburt

Während der Schwangerschaft verändert sich der weibliche Körper enorm. Der wachsende Babybauch, ist nur eines von vielen Merkmalen einer schwangeren Frau, aber das wohl Offensichtlichste. Während der Bauch in der Schwangerschaft mit Stolz getragen wird, können es viele Frauen nicht erwarten bis sich der Postpartumbauch wieder zurückbildet. Neben Geduld mit dem eigenen Körper, ist Rückbildungsgymnastik ein wichtiger Schlüssel, um den Körper nach der Schwangerschaft zu kräftigen und zu formen.

Ab wann ein Rückbildungskurs besucht werden kann und mit welchen Übungen du starten kannst um deine Rückbildung zu unterstützen, ist daher Thema in diesem Artikel.

Das Wichtigste in Kürze

• Nach einer Spontangeburt nach ca. 4-6 Wochen, nach einem Kaiserschnitt ist ein Start ab ca. 8-10 Wochen möglich
• Genauer Zeitpunkt aber individuell und von der Heilung und Wohlbefinden abhängig
• Rückbildung stärkt den Beckenboden, Bauch- und Rückenmuskulatur
• Vernachlässigte Rückbildung kann zu chronischen Beckenbodenproblemen, Rückenschmerzen und einer schwachen Körpermitte führen

Erst Schonung dann Rückbildungsgymnastik

Nach der Geburt durchläuft dein Körper viele Rückbildungsprozesse gleichzeitig. Dazu zählen die Rückbildung des Bauches, die Heilung und Rückbildung der Gebärmutter und Geburtsverletzungen, die Regeneration der Haut und die Normalisierung des Hormonhaushalts. Diese Vorgänge laufen meist von allein ab – vorausgesetzt, du gönnst dir ausreichend Ruhe und Geduld. Das Wochenbett ist eine Phase, in der Schonung und Selbstfürsorge im Mittelpunkt stehen sollten.

Nach dieser Erholungsphase unterstützt gezielte Rückbildungsgymnastik den Heilungsprozess. Der Fokus liegt auf der geschwächten Beckenbodenmuskulatur, der Bauch- und Rückenmuskulatur, die durch Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wurden.

Rückbildungsgymnastik umfasst Übungen für Beckenboden, Bauch, Rücken und weitere Körperpartien, die sich verändert haben. Neben klassischer Beckenbodengymnastik gehören Atemübungen und Kräftigung der Bauchmuskulatur dazu. Dabei wird auf die besonderen Bedürfnisse von jungen Mamas, insbesondere mit einer Rektusdiastase oder einer Kaiserschnittnarbe Rücksicht genommen. Das unterscheidet einen Rückbildungskurs von einem normalen Sportkurs. Du kannst Rückbildungsgymnastik für dich daheim oder in einem Rückbildungskurs unter Anleitung durchführen.

Im Wochenbett kannst du bereits durch leichte Wochenbettgymnastik, Atemübungen, sowie kurze Spaziergänge, den Kreislauf anregen und die körpereigene Rückbildung unterstützen. Achte jedoch darauf, dich nicht zu früh oder zu intensiv zu belasten.

Übungen zur Rückbildungsgymnastik als Download

Ich habe ein Handout mit verschiedenen Rückbildungsgymnastik-Übungen zum kostenlosen Download erstellt. Wenn du möchtest schicke ich sie dir gerne zu:

Spontangeburt – ab wann mit einem Rückbildungskurs beginnen?

Der ideale Zeitpunkt, um mit einem Rückbildungskurs zu beginnen, hängt von deinem persönlichen Wohlbefinden ab. Nach einer Spontangeburt fühlen sich die meisten Frauen etwa 6 bis 8 Wochen später bereit, an einem Kurs teilzunehmen. Wenn du allerdings noch mit Geburtsverletzungen wie einem Dammriss oder einem Dammschnitt zu kämpfen hast, kann es sinnvoll sein, dir noch etwas mehr Zeit zu gönnen.

Bis du mit der eigentlichen Rückbildungsgymnastik startest, kannst du bereits mit sanften Übungen beginnen, um deinen Beckenboden wahrzunehmen und zu aktivieren. Auch Atemübungen können eine wertvolle Unterstützung sein, um die Durchblutung zu fördern und eine erste Verbindung zu deiner Muskulatur aufzubauen.

Die Beckenschaukel, wie auf diesem Bild ist eine wunderbare Rückbildungsübung für den Start.

Rückbildungsgymnastik ab wann nach einem Kaiserschnitt?

Auch hier muss man die Antwort auf die Frage ab wann mit Rückbildungsgymnastim oder einem Rückbildungskurs nach Kaiserschnitt gestartet werden kann, ganz individuell betrachten. Für Rückbildung nach Kaiserschnitt empfiehlt es sich erst 8-10 Wochen nach dem Kaiserschnitt zu beginnen, um dem Körper ausreichend Zeit zu geben zu heilen. Denn neben der Kaiserschnittnarbe, finden nach einem Kaiserschnitt eine ganze Menge Heilungsprozesse im Körper statt, die durch zu frühe Rückbildungsübungen gestört werden können. Daher im Zweifelsfall noch etwas mit Rückbildung warten und loslegen, wenn einem der Körper das Go gibt!

Auch, wenn das Wochenbett eine Zeit der Schonung, Heilung und Regeneration ist, steht meistens leichter Wochenbettgymnastik nichts im Wege. Bei Übungen im Wochenbett geht es allerdings mehr darum die körpereigenen Rückbildungsprozesse zu unterstützen, als den Körper bereits zu kräftigen.

Rückbildungsgymnastik – zu Hause oder im Rückbildungskurs?

Ich würde einen Rückbildungskurs unter professioneller Anleitung zu besuchen, wo man lernt welche Übungen empfehlenswert sind und welche für Frauen nach der Geburt ungeeignet sind. Außerdem wird man bei der Ausübung der Übungen korrigiert und hat die Möglichkeit Fragen zu stellen. Es sollte außerdem Wissen über den Beckenboden, die körperlichen Prozesse während der Rückbildung, sowie beckenbodenschonendes Alltagsverhalten vermittel werden. Rückbildungskurse werden in der Regel von Hebammen und Physiotherapeutinnen angeboten.

Ob man einen Rückbildungskurs bei einer Hebamme oder Physiotherapeutin um die Ecke besucht oder Rückbildungsgymmnastik für sich zu Hause durchführt, ist geschmackssache. HIER erfährst Du mehr über die Vor- und Nachteile von Rückbildung in Präsenz oder zu Hause.

Rückbildung nach der Schwangerschaft: Ist das notwendig?

Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft ist ein wichtiger Baustein, um deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen. Während Schwangerschaft und Geburt leisten Muskeln, Bänder und Gewebe enorme Arbeit, und viele Strukturen werden stark beansprucht (z.B. der Beckenboden und die Bauchmuskeln, die Bauchfaszie) oder sogar verletzt. (durch Scheidenriss, Dammriss, Dammschnitt oder Kaiserschnitt)

Die Aufgaben von Rückbildung sind:

• die Beckenbodenmuskulatur trainieren
• die Wahrnehmung zu verbessern
• die Bauchmuskulatur wieder aufbauen
• eine Rektusdiastase zu stabilisieren, wenn möglich zu schließen
• die Rückenmukulatur zu kräftigen
• die Körperhaltung zu verbessern
• die gesamte Körpermitte zu stabilisieren
• Wissen rund um den Beckenboden zu vermitteln

Oder kurz gesagt: Rückbildungsgymnastik hilft deinem Körper, sich zu stabilisieren, Beschwerden vorzubeugen und ein gutes Körpergefühl nach der Schwangerschaft zurückzugewinnen.

Rückbildungsgymnastik nach Kaiserschnitt – gratis Videoreihe

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Mögliche Symptome einer vernachlässigten Rückbildung

Nicht selten höre ich von Frauen, dass sie nach der Geburt keinen Rückbildungskurs gemacht haben – und es später bereuen. Besonders wenn direkt nach der Geburt keine körperlichen Beschwerden spürbar sind, wird Rückbildung oft unterschätzt. Doch oft zeigen sich Folgen häufig erst Jahre später.

Folgende Symptome sind durch mangelnde Rückbildung möglich:

1. Beckenbodenschwäche

• Inkontinenz
• Organsenkungen (Gebärmutter, Blase, Enddarm)
• Druckgefühl im Becken
• Beckenschmerzen
• Schmerzen im unterem Rücken
• Hämorrhoiden

2. Fortbestehende Rektusdiastase

• bleibender Postnatalbauch
• schwache Körpermitte
• Rückenschmerzen
• Fehlhaltung (Hohlkreuz, Rundrücken)
• Verstopfungen

3. Schwache Rückenmuskulatur

• Rücken/Schulterschmerzen
• Fehlhaltung (Hohlkreuz, Rundrücken)
• Bandscheibenvorfall
• Verspannungen

Eine weitere tolle Anfängerübung ist die Beckenschaukel in der Seitenlage. Diese Übung lässt sich steigern und ist somit für blutige Anfänger aber auch Fortgeschrittene geeignet.

Rückbildungsgymnastik ist mehr als nur Muskeltraining

Rückbildungsgymnastik wird oft auf das Training des Beckenbodens zur Sicherung der Kontinenz reduziert – ein total wichtiger Aspekt, aber längst nicht alles, was eine gute Rückbildung leisten kann. Denn der Beckenboden spielt nicht nur eine Rolle für die Stabilität unserer Beckenorgane, sondern ist auch ein hochsensibles Sexualorgan. Viele Frauen berichten nach der Geburt von einem veränderten Empfinden beim Sex, dass sie ihren Partner nicht mehr spüren oder keinen Orgasmus mehr bekommen.

Beckenbodentraining erhöht die Durchblutung und Sensibilität im Intimbereich – was wichtig für das sexuelle Empfinden ist. Du lernst den Beckenboden gezielt an- und zu entspannen, was die Wahrnehmung beim Sex verbessern kann. So unterstützt Rückbildungsgymnastik dabei Intimität mit dem Partner wieder zu genießen und ein erfülltes Sexualleben nach der Geburt zu haben.

Rückbildungsgymnastik – Übungen zum leichten Start der Rückbildung

• Das schonende Aufstehen

Normalerweise spannen wir ganz automatisch unsere Bauchmuskeln an, wenn wir morgens aus dem Bett hüpfen. Solange die Bauchmuskulatur noch geschwächt und überdehnt ist, sollte man es anders machen.

Roll Dich zunächst auf die Seite und stell ein Bein nach dem anderen auf den Boden. Diese Bewegung gilt eher der Entlastung als der Kräftigung, ist jedoch besonders bei einer Rektusdiastase, oder einem Kaiserschnitt wichtig, um die gerade Bauchmuskulatur zu schonen.

• Den Beckenboden durch Rückbildungsgymnastik wiederbeleben

Durch die extreme Dehnung während der Geburt und die Belastung während der Schwangerschaft ist die Beckenbodenmuskulatur geschwächt. Da diese Muskulatur jedoch wichtig für körperliche Stabilität ist, lohnt es sich, schon früh mit dem Beckenbodentraining anzufangen, um wieder ein Gefühl für sie zu bekommen. Natürlich nur, solange die Übungen keine Schmerzen verursachen. Denn gerade am Anfang können noch Schmerzen an einer Dammnarbe auftreten und es kann unangenehm sein den Beckenboden anzuspannen. Einige Frauen haben Probleme den Beckenboden überhaupt anzuspannen, da sie noch kein Gefühl wieder dafür haben. Daher werden in den ersten Wochen nach der Geburt meist Übungen durchgeführt, wo der Beckenboden nur indirekt angesprochen wird.

• Becken kippen

Leg Dich dafür flach auf den Rücken und winkel Deine Beine an. Versuch nun beim Ausatmen Dein Schambein Richtung Bauchnabel zu ziehen (Becken aufrichten), ohne die Bauchmuskeln anzuspannen. Beim Einatmen bewegst Du Dein Becken  wieder zurück in die Ursprungsposition, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Wiederhole diese Übung je nach Befinden etwa zehn Mal. Hierbei spannt sich der Beckenboden reflektorisch an, ohne dass Du ihn bewusst aktivieren musst.

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• Feldenkreisuhr

Bleibe auf dem Rücken liegen, die Beine sind aufgestellt. Stell dir vor du liegst mit deinem Kreuzbein auf dem Ziffernblatt einer Uhr. Male nun mit deinem Kreuzbein dieses Ziffernblatt nach (dein Rücken bleibt auf dem Boden liegen), indem du dein Becken in Uhrzeigersinn kreisen lässt. Nach einigen Runden, wechselst du die Richtung.

• Beckenbrücke

Die Beckenbrücke ist eine super Rückbildungsübung. Leg dich dafür auf den Rücken und stell deine Beine an. Deine Arme liegen neben dir auf der Matte. Beim Ausatmen kippst du dein Becken Richtung Bauchnabel, dann versuchst du deine Schließmuskeln Scheide und Anus zu verschließen. Anschließend löst du dein Becken ein wenig vom Boden und hältst die Beckenbodenspannung. Das ist anfangs sehr schwer. Daher löse dein Becken erst ein Stück und steigere dich dann mit der Zeit.

• Kräftigung in Seitenlage

Nimm die Seitenlage ein, die Beine sind dabei leicht angewinkelt, die Hand liegt in Brusthöhe auf der Unterlage. Beim Ausatmen wird das Schambein Richtung Bauchnabel gekippt, die Hand leicht in den Boden gedrückt, beim Einatmen das Becken wieder in die ursprüngliche Position bringen, die Hand lösen.

Schließmuskeltraining für zwischendurch

Eine ganz einfache und alltagstaugliche Übung ist das Wahrnehmen und Ansteuern der Schließmuskeln. Diese Übung kannst du im Liegen oder im Sitzen durchführen, wobei es dir anfangs sicher einfacher im Liegen fallen wird, da der Beckenboden in dieser Position entlastet ist.

Versuche nun, langsam Deine Schließmuskeln mehrmals im Wechsel anzuspannen und zu entspannen, die vorderen um Harnröhre und Vagina herum, genauso wie die hintere, die den After umschließt. Als Hilfe stell dir einen kleinen Schwamm vor, den Du in die Beckenbodenöffnungen legst und mit diesen sanft ausdrückst. Nach einer vaginalen Geburt ist der vordere Bereich des Beckenbodens so stark überdehnt, dass es sein kann, dass du nichts fühlst. Vielleicht hilft dir in dem Fall ein Kissen, oder ein Ball, den Du zwischen die Knie legst und zusammendrückst während du die Beckenbodenöffnungen verschließt.

Es kommt 9 Monate, es geht 9 Monate

In jedem Fall gilt, tu nur das, was Dir gut tut. Druckgefühl, oder Schmerzen bei einer Übung sollten immer als Warnzeichen gesehen werden.

Wenn es mit der Rückbildung mal nicht vorangehen sollte, ruf Dir in Erinnerung was für eine wahnsinnige Veränderung Dein Körper in der Schwangerschaft durchgemacht hat. Auch wenn es Dir vielleicht nicht mehr zeitmäßig erscheinen sollte, die alte Hebammenregel: “Was 9 Monate kommt, braucht 9 Monate um zu gehen”, ist heute noch genau so aktuell wie damals.

Hab also Geduld mit dir und deinem Körper, schone deinen Beckenboden im Alltag und bleib am Ball. Wenn du regelmäßig trainierst, wird das Gefühl für deinen Beckenboden sicher bald besser werden.

Zusammenfassung: Ab wann du einen Rückbildungskurs besuchen solltest:

Rückbildung nach vaginaler Geburt ohne Komplikationen:
Du kannst Rückbildungskurs ab ca 6-8 Wochen nach der Geburt besuchen. Vorher kannst du schon leichter Übungen im Wochenbett machen

Rückbildung nach Kaiserschnitt
Nach einem Kaiserschnitt braucht dein Körper länger zum heilen bevor du mit den Rückbildungsübungen beginnen kannst. Es wird empfohlen frühestens 8-10 Wochen nach dem Kaiserschnitt mit dem Rückbildungskurs zu beginnen.