Hula-Hoop in der Schwangerschaft – Vorteile, Risiken und Tipps 

Hula-Hoop zählt zu den Trendsportarten und ist dafür bekannt, jede Menge Spaß zu bringen und gleichzeitig die Pfunde purzeln zu lassen. Wenn du begeistert mit deinem Hula-Hoop-Reifen trainierst und jetzt schwanger bist, stellst du dir sicherlich eine Frage: Ist Hula-Hoop in der Schwangerschaft erlaubt oder sollte ich lieber darauf verzichten? 

In diesem Beitrag verrate ich dir, ob du in der Schwangerschaft weiterhin hullern darfst, welcher Reifen am besten geeignet ist und worauf du generell beim Hula-Hoop in der Schwangerschaft achten solltest. 

Ist Hula-Hoop in der Schwangerschaft erlaubt? 

Beim Hula-Hoop hält man einen größeren Reifen durch kreisende Bewegungen des Körpers auf Höhe der Hüften. Dabei kommt nicht nur dein Kreislauf ordentlich in Schwung, sondern du tust auch deiner Figur etwas Gutes. 

Wenn du schwanger bist und gern weiterhin hullern möchtest, ist das kein Problem – zumindest am Anfang deiner Schwangerschaft. Dein Baby ist in deinem Körper gut geschützt. Hula-Hoop in der Frühschwangerschaft ist also unbedenklich. Wächst dein Babybauch dann immer weiter, solltest du nur noch hullern, wenn du dich dabei gut fühlst. Bitte zwing dich nicht zum Training, wenn du schlapp bist oder vermehrt mit Schwangerschaftsbeschwerden zu kämpfen hast. 

Etwas vorsichtiger solltest du sein, wenn sich dein errechneter Termin (ET) nähert und die Geburt kurz bevorsteht. Zum Einen verändert sich mit wachsendem Bauch dein Schwerpunkt und dein Gleichgewichtssinn. Auch dein Kreislauf kann dich bei schnellen Bewegungen kurzzeitig im Stich lassen. Außerdem gibt es beim Hula Hoop Kontaktpunkte, die sogenannten „Hooping Points“, an denen der Hula Hoop Reifen regelmäßig deinen Körper berührt. Diese sind an der vorderen und hinteren Seite deiner Hüfte, je nachdem wie herum sich der Reifen dreht. Mit wachsendem Babybauch wird der Reifen daher auch deinen Bauch berühren, was ungefährlich, aber unangenehm sein kann.

Kann ich auch erst in der Schwangerschaft mit Hula-Hoop beginnen?

Wenn du im Hullern noch nicht erfahren bist, rate ich dir davon ab, in der Schwangerschaft erste Versuche mit dem Hula-Hoop-Reifen zu unternehmen. Blaue Flecken vom Hullern sind nämlich vor allem in der Anfangszeit die Regel. 

Doch kein Mensch ist wie der andere. Wenn du sportlich sowie körperlich fit bist und gern in der Schwangerschaft erste Erfahrungen mit dem Hullern machen möchtest, probiere es aus. Lass es aber langsam angehen und achte auf die Signale deines Körpers. Bei Unsicherheiten kannst du jederzeit auf deine Hebamme zugehen oder auch ärztlichen Rat einholen. 

Welcher Hula-Hoop-Reifen ist in der Schwangerschaft am besten geeignet? 

Auf dem Markt gibt es mittlerweile viele verschiedene Hula-Hoop-Reifen. Neben welchen mit Gewicht für ein effektiveres Training gibt es Hula-Hoop-Reifen mit Massagenoppen zur Gewebefestigung und solche zum Zusammenstecken oder Ausziehen.

In der Schwangerschaft empfehle ich dir einen leichten Hula-Hoop-Reifen – max. 500 Gramm an Gewicht sollte er nicht überschreiten. Außerdem ist es ratsam, auf Noppen am Reifen zu verzichten und stattdessen einen Schaumstoffüberzug zu wählen. Seit einiger Zeit gibt es auch den sogenannten Smart Hula-Hoop, den Du an deinen Bauchumfang anpassen kannst und bei dem du nicht den Reifen, sondern ein Gewicht um deinen Körper kreisen lässt. Für diese Art des Hula Hoop gelten im Folgenden die gleichen Empfehlungen wie für den herkömmlichen Hula-Hoop Reifen.

Welche Vorteile hat Sport in der Schwangerschaft? 

Hula-Hoop in der Schwangerschaft ist eine gute Möglichkeit, dich auf sanfte Weise sportlich zu betätigen. Und wie du sicherlich weißt, ist moderater Sport in der Schwangerschaft generell empfehlenswert. Wenn du dich regelmäßig bewegst, wirkt sich das nicht nur positiv auf deine Gesundheit, sondern auch auf die deines Babys aus. 

Positive Auswirkungen auf Herz, Lunge und Kreislauf

Sport in der Schwangerschaft ist gut für deinen gesamten Körper. So nimmt beispielsweise das Schlagvolumen deines Herzens durch Sport zu. Das heißt, dass dein Herz pro Schlag mehr Blut in deinen Körper pumpen kann und du dich fitter fühlst. Damit nimmt auch dein Lungenvolumen zu und du bist weniger schnell aus der Puste. Kurzum: Dein gesamtes Herz-Kreislauf-System profitiert von sportlicher Bestätigung in der Schwangerschaft. 

Einfachere Geburt durch Hula-Hoop in der Schwangerschaft 

Beim Sport, insbesondere aber beim Hula-Hoop in der Schwangerschaft, ist dein Becken in Bewegung. Dadurch wird es deinem Baby leichter gemacht, durch die Senkwehen sich am Ende der Schwangerschaft in die richtige Geburtsposition zu begeben und mit seinem Kopf voran in dein kleines Becken zu rutschen.

Bewegungsmangel in der Schwangerschaft kann hingegen dazu führen, dass sich dein Baby durch eine Fehlhaltung oder eventuelle muskuläre Verkürzungen oder Verspannungen im Bereich des Beckens und des Beckenbodens schlechter absenken kann.

Studien konnten belegen, dass generell Sport in der Schwangerschaft nicht nur fit hält, sondern sportliche Frauen im Schnitt leichtere Geburten haben.

Weniger Schwangerschaftsbeschwerden 

Frauen, die in der Schwangerschaft Sport treiben, leiden insgesamt seltener und weniger stark unter Schwangerschaftsbeschwerden allen voran an Rückenschmerzen, die durch die veränderte Körperstatik in der Schwangerschaft leicht entstehen können. Auch Müdigkeit in der Schwangerschaft, einer übermäßigen Gewichtszunahme in der Schwangerschaft, sowie Wassereinlagerungen und Krampfadern kann in gewissem Maße durch Sport vorgebeugt werden.

Hula-Hoop stärkt die Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur 

Dein Beckenboden wird während der Schwangerschaft und Geburt sehr in Anspruch genommen: Sämtliche Muskeln, Bänder und das Bindegewebe deines Beckenbodens werden während der Schwangerschaft lockerer, um dir die Geburt zu ermöglichen. Daher ist Beckenbodentraining bereits in der Schwangerschaft empfehlenswert.

Beim Hullern arbeitet dein Beckenboden durch die Bewegungen den Beckens automatisch mit. Daher ist Hula Hoop ein sanftes Beckenbodentraining, welches die Gefahr für Inkontinenz während und nach der Schwangerschaft reduzieren kann. 

Risiko für Rektusdiastase wird gesenkt 

In einer Schwangerschaft kommt es bei jeder Schwangeren ab der 20.SSW zur Ausbildung einer Rektusdiastase. Darunter versteht man das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln zu den Seiten. Wie groß eine Rektusdiastase wird, ist von vielen Faktoren abhängig. Unbestritten ist jedoch, dass durch das Anspannen des inneren Bauchmuskels (Transversus) der Ausprägungsgrad des Bauchmuskelspaltes reduziert werden kann. Sofern Du es schaffst Deinen Bauchnabel beim Hula-Hoop leicht nach innen zu ziehen (Aktivierung des Transversus), kann regelmäßiges Hullern einer größeren Rektusdiastase sogar entgegenwirken. 

FAQ zu Hula-Hoop in der Schwangerschaft 

Dass es gegen das Hullern in der Schwangerschaft grundsätzlich nichts einzuwenden gibt, solange du nicht erst in der Schwangerschaft mit intensivem Training beginnst, haben wir schon zu Anfang geklärt. Doch bestimmt hast du noch die ein oder andere wichtige Frage zu Hula-Hoop in der Schwangerschaft. 

Die am häufigsten gestellten Fragen zum Thema habe ich im Folgenden für dich gesammelt.

Was muss ich beim Hula-Hoop in der Schwangerschaft beachten? 

• Achte darauf, dass deine Trainingsintensität nicht zu hoch ist. Dein Puls ist hier ein guter Ratgeber: Schwangere unter 30 sollten mit einem maximalen Puls von 150 Schlägen pro Minuten trainieren, Schwangere unter 40 mit maximal 145 und Schwangere über 40 mit maximal 140 Schlägen pro Minute.
• Wenn möglich, versuche, an mindestens fünf Tagen pro Woche 30 Minuten moderat sportlich aktiv zu sein. Du kannst dich beim Sport noch unterhalten, ohne nach Luft zu japsen? Perfekt! 
• Wer regelmäßig Hula-Hoop in der Schwangerschaft betreibt, sollte, um seinen Beckenboden auf die Geburt vorzubereiten, ihn als Ausgleich regelmäßig bewusst entspannen. So gut die Stärkung deines Beckenbodens durchs Hullern auch ist: Für die Geburt muss dein Beckenboden elastisch sein, damit dein Baby gut auf die Welt kommen kann und Geburtsverletzungen vorgebeugt wird. 
• Solltest du beim Sport Schmerzen haben oder dich unwohl fühlen, höre sofort auf. Gehe beim Sport in der Schwangerschaft auf keinen Fall bis an deine körperliche Belastungsgrenze oder sogar darüber hinaus. Höre auf deinen Körper und wahre deine Grenzen. 

Ist Hula-Hoop auch nach der Schwangerschaft ok? 

Deine Körpermitte ist nach der Schwangerschaft erst einmal geschwächt. Gezielte Rückbildung zu Hause oder in einem Rückbildungskurs hilft deinen Muskeln dabei, wieder harmonisch zusammenzuarbeiten und zu deiner alten Kraft zurückzufinden. Hula-Hoop nach der Schwangerschaft ist deswegen zur Rückbildung eher nicht geeignet, weil die Bewegungen beim Hullern zu dynamisch sind, um bewusst und gezielt deine Körpermitte anzusteuern. Wenn du Hula-Hoop nach der Schwangerschaft betreiben möchtest, solltest du mindestens vier Monate warten und Beckenboden sowie deinen Bauch nach der Geburt durch Rückbildungsgymnastik kräftigen. Warum das so ist, kannst du in meinem Beitrag zum Thema Hula-Hoop nach der Schwangerschaft nachlesen. 

Wann schadet Hula-Hoop in der Schwangerschaft? 

Hula-Hoop in der Schwangerschaft ist nicht für alle Frauen geeignet. Wenn du beispielsweise schon einmal einen Bandscheibenvorfall hattest oder bei dir bereits Versteifungen im Rücken vorgenommen wurden, solltest du auf das Hullern verzichten. Auch Rückenschmerzen können ein Hinderungsgrund sein. 

Wenn du bereits vor der Schwangerschaft eine Rektusdiastase haben solltest, beispielsweise verursacht durch Übergewicht, solltest du mit dem Hullern vorsichtig sein und auf jeden Fall die notwendige Grundspannung (Nabel nach innen ziehen) halten können. Auch auf einen Hula Hoop Reifen mit Noppen solltest Du dann verzichten. Hullerst du trotzdem, kann dein Bindegewebe (Linea alba) zwischen den Bauchmuskeln geschädigt werden. 

Ist Hula-Hoop schlecht für den Beckenboden? 

Hullern stärkt deinen Beckenboden – zumindest dann, wenn du keine Beckenbodenschwäche hast. Denn dann kann Hula-Hoop deinen Beckenboden zusätzlich schwächen. Falls du bei deinen Hula-Hoop-Übungen einen Druck verspürst oder vielleicht sogar Urin verlierst, solltest du mit dem Hullern erst einmal aufhören und dich erst darauf fokussieren, deinen Beckenboden mit gezielten Übungen von innen heraus zu stärken. 

Welche Sportarten kann ich außer Hula-Hoop in der Schwangerschaft machen? 

In der Schwangerschaft empfehlen sich vor allem sanfte Sportarten wie Schwimmen, Aqua Fitness, Nordic Walking, Yoga, Pilates oder Radfahren. 

Wenn du bereits vor der Schwangerschaft sehr sportlich warst und regelmäßig einer anderen Sportart, beispielsweise Joggen oder Klettern, nachgegangen bist, spricht nichts dagegen, in der Schwangerschaft damit weiterzumachen. Denke aber daran, nichts zu erzwingen und aufzuhören, wenn du dich unwohl fühlst. 

Moderater Sport in der Schwangerschaft ist am besten für Mutter und Kind  

Als Hebamme weiß ich, dass du für dein Baby ab dem ersten Moment nur das Beste willst. Deswegen gehört es für dich auch dazu, während der Schwangerschaft gesund zu leben und auf ausreichend Bewegung und eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten. 

Was den Sport in der Schwangerschaft angeht, ist es wichtig, dass du dich nicht überanstrengst und auf deinen Körper hörst. Wenn du mit Sport vor deiner Schwangerschaft nichts am Hut hattest, ist es besser, dich in der Schwangerschaft auf sanfte Sportarten wie Schwimmen oder Nordic Walking zu beschränken. Sportliche Frauen, die auch schon vor der Schwangerschaft viel trainiert haben, können ihr Training in der Schwangerschaft fortsetzen – das gilt auch für Hula-Hoop in der Schwangerschaft. 

Doch nicht vergessen: Spezielle Schwangerschaftsgymnastik und Beckenbodentraining sollten nicht vernachlässigt werden. Frag am besten deine Hebamme, welche Übungen für dich geeignet sind und lass dir zeigen, wie sie richtig ausgeführt werden.